Trainingsziel Geschwindigkeit

[unzi]

So, nachdem die "Suche" nichts befriedigendes zu Tage gefördert hat, wage ich es mal ein neues Thema zu eröffnen.

Ich laufe bereits seit einigen Jahren, meist zwischen 30-45 Minuten, 2-4mal die Woche, abhängig nach Jahreszeit, Wetter usw. usf. Diesen Winter habe ich mir vorgenommen, die Fitness über den Winter zu retten und die Flucht vor der Kälte in ein Fitnessstudio angetreten. Auf den dortigen Laufbändern laufe ich nun diszipliniert seit einiger Zeit dreimal die Woche jeweils 10km.
Zeiten und Distanzen waren mir vorher recht schnuppe, da ich in natürlicher Umgebung drei mögliche Strecken zum Laufen hatte und sie immer in Zeiten unter einer Stunde problemlos bewältigen konnte.
Jetzt habe ich eine Stunde Zeit und bin nicht an bestimmte Strecken gebunden, also achte ich auch auf Zeit und Geschwindigkeit.
Angefangen habe ich bei 9-9,5km pro Stunde, nach vier Wochen laufe ich nun um die 10,5km/h. Ich bin damit im Moment gut bedient, merke aber, a) das ich noch ein wenig Luft habe und b) mein Ergeiz sich angesichts der blinkenden Anzeigen rührt.

Lange Rede, kurze Frage: was sind realistische Temposteigerungen in den nächsten 2-3 Monaten, gibt es Trainigstipps.

Harte Fakten:
30 Jahre
100 kg
10,5km/h aktuell
3xWoche
Stil: 20 min Einlaufen 9,5-10 km/h; 20 min mit Steigerungen auf 12-12,5 km/h, 10 min 10,5km/h, 10min Auslaufen langsam runter auf 8km/h.

Tipps, Kritik und Hinweise erwünscht

[BWE-35]

Die Sprinteinlage ist schon mal der richtige Weg. Du kannst Dein Training aber noch intensiver gestalten, indem Du Bergaufsprints mit einlegst. Die Laufbänder lassen sich doch im Winkel verstellen oder? Ebenso kannst Du Hügelläufe absolvieren. Mithin bringen diese Variationen neue Muskelreize als nur das ewige km-abreissen.

[unzi]

... welche Verhältnisse sind da sinnvoll?
also, wieviele Sprinteinlagen und wie lang im Verhältnis zur Gesamtstrecke sind der Erfahrung nach vernünftig und wieviel MEHR BERG für weniger Strecke sollten es schon sein.
Wenn ich mit Steigung herumspiele, lande ich schnell bei 7km/h (dafür habe ich zwischenzeitlich Steigungen zwischen 3-9% drin).

aber erstmal vielen dank

[BWE-35]

Wenn Du das Sprinttraining vorhast, laß mal die normale Laufstrecke / -pensum außen vor. Leg einfach einen Tag Abwechslung ein, an dem Du dann konzentriert nur Sprint- und/oder Hügeltraining machst. Du weißt ja sowieso, daß Du problemlos die 10km laufen kannst. Also mußt Du auch nicht auf diese Strecke hinarbeiten. Das Verhältnis zur normalen Laufstrecke stellt sich eh nicht, da die Anforderungen anders sind und Dich zwangsweise (so soll es sein) schneller erschöpfen. Probier einfach mal aus, wie häufig schaffst Du einen Hügelsprint, der ordentlich in die Beine geht. Das Limit erkennst Du dann selbst und kannst die Bedingungen anpassen.

[susie@bw]

hey leute ... ich bin 19 jahre alt (ca 176 cm , 66kg) u beginne ab 1.juli meine aga zur offizierin beim heer.ich mache zwar schon immer sport (va fitnessstudio,tennis,wintersport,schwimmen)aber deswegen gehe ich regelmäßig ca 8km laufen u 1.5 km schwimmen und ca 2mal die woche zum krafttraining
mein problem ist nun , dass ich beim laufen anstatt besser nur immer mehr probleme mit der atmung bekomme. ich hab probleme meine atmung konstant zu regulieren. heute musste ich nach 6,5 km z.b eine pause einlegen weil ich einfach keine luft mehr bekommen habe.es gibt in der strecke eine bestimmte stelle in der ich auf einmal immer langsamer werde , da es leicht berg auf geht und dann meine anfangsgeschwindigkeit nicht mehr halten kann
wie ihr euch vielleicht vorstellen könnt deprimiert mich das sehr und vielleicht habt ihr einen tipp für mich , was ich besser machen könnte.
bitte gebt mir einen rat
eure susie

[SumoSchlumpf]

richtige musik , starker kaffee , wut auf den Rest der Menschheit - und du wirst schnell wie Sau - ansonsten PECH gehabt - GENETIK !
Man kann nicht mehr , als man kann !

[Jörg]

[...]
mein problem ist nun , dass ich beim laufen anstatt besser nur immer mehr probleme mit der atmung bekomme. ich hab probleme meine atmung konstant zu regulieren. heute musste ich nach 6,5 km z.b eine pause einlegen weil ich einfach keine luft mehr bekommen habe.

Mein immer wiederkehrender Tipp:
So schnell laufen, dass man sich noch einigermaßen unterhalten könnte - dann gerätst Du auch nicht "aus der Puste" ... Es ist häufig so, dass insbesondere Laufanfänger (mich damals ganz sicher eingeschlossen), aber auch ambitioniertere Läufer schlicht zu schnell laufen, sich an der aeroben/anaeroben Schwelle oder darüber bewegen - das von Dir beschriebene Problem kann die Folge sein.

[...]
es gibt in der strecke eine bestimmte stelle in der ich auf einmal immer langsamer werde , da es leicht berg auf geht und dann meine anfangsgeschwindigkeit nicht mehr halten kann [...]

Wenn es bergauf geht, muss ich bei gleichbleibender Geschwindigkeit mehr arbeiten bzw. um mein Arbeiten (und auch den Atemrhythmus) konstant zu halten, muss ich halt langsamer laufen ... meist ergibt sich letzteres von allein. Mich überrascht Deine Erfahrung keineswegs - eine andere hätte mich überrascht.

Zum Thema Atemrhythmus:
Ich hatte für mich festgestellt, dass ich gut im Rhythmus meines Laufens atmen kann (tolle Erkenntnis, wird den meisten Läufern wohl automatisch so gehen). Für mich hat sich folgender Rhythmus eingestellt:
- ich kann mich noch einigermaßen unterhalten: 4 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen.
- etwas schneller: 3 Schritte ein-, 4 Schritte (später 3 Schritte) ausatmen.
- Schlussspurts im Wettkampf (letzter Kilometer eines 10-20km Laufs): 2 Schritte ein-, 2 Schritte ausatmen.

Insgesamt ist dies aber absolut subjektiv und ganz sicher so nicht übertragbar!
Lauf so, dass Du Dich noch einigermaßen unterhalten könntest und vor allem ohne irgendeinen Zwang.

Grüße,
Jörg

[Das Experiment]

hey leute ... ich bin 19 jahre alt (ca 176 cm , 66kg) u beginne ab 1.juli meine aga zur offizierin beim heer.

Und wieder rennt eine arme Seele in ihr unvermeidliches Schicksal ...

aber deswegen gehe ich regelmäßig ca 8km laufen u 1.5 km schwimmen und ca 2mal die woche zum krafttraining

Ist gut möglich, dass du zu viel Sport machst (abhängig von Intensität). Möglicherweise wirkt dein Körper beim Laufen wie ein Drehzahlbegrenzer, ergo so, dass du nur so viel Leistung geben kannst, wie dein Körper es langfristig toleriert (bei der derzeitigen Regeneration, die mir sehr wenig erscheint!). Ich würde eher dazu raten, das Trainingspensum zu kürzen und dafür mehr Intensität in das verbleibende Pensum zu legen. Also meinetwegen nur noch 5 km laufen, dafür intensiver.

es gibt in der strecke eine bestimmte stelle in der ich auf einmal immer langsamer werde , da es leicht berg auf geht und dann meine anfangsgeschwindigkeit nicht mehr halten kann

Kraft = Masse x Beschleunigung. Ist doch klar: wenn es gilt, mehr Kraft aufzubringen (Widerstand bergauf) und die Masse nahezu gleichbleibt (dein Körpergewicht), muss zwangsläufig deine Beschleunigung (Lauftempo) runter, wenn du vorher nicht extra Kräfte gespart hast. Das ist kein Grund zur Depression, das ist einfach nur natürlich.

[sandykeller]

Fitnessstudio und im Wald laufen sind zwei verschiedene Welten... Auf dem Laufband hat man kaum Widerstand, aber in der Natur, Damit muss der Körper mehr Kraft aufwenden...