McFit-Trainingsplan für Anfänger ok?

[Dennis1005]

Hallo Leute!

Ich bin der totale Anfänger was Kraftraining angeht, und hab als Student auch nicht so viel Kohle zur Verfügung. Also dacht ich mir ich meld mich bei McFit an...

Dort wurde dann folgender "individueller" Trainingsplan erstellt, den komischerweise alle Anfänger bekommen. Mich würde interessieren was ihr davon haltet.

2-3 Mal die Woche:

5-10min Aufwärmen

3 Sätze á 15 Wdh. :

Brustpresse 20kg

Ruderzugmaschine 25kg

Butterfly 20kg

Butterfly Reverse 10kg

Latzugmaschine 25kg

Beinpresse 30kg

Dann noch Ausdauertraining 30-40min

Zu meinen Angaben: 1.74m und 77kg


Ist der Plan sinnvoll oder sollte man den gleich über Bord werfen?

[mreder]

Für den Anfang

2-3 Mal die Woche: ok
5-10min Aufwärmen: ok
3 Sätze á 15 Wdh. : ok

Brustpresse 20kg und Butterfly 20kg ?
M. pectoralis major (Butterfly und Brustpresse)
M. deltoideus (Butterfly und Brustpresse)
M. biceps (Butterfly)
M. triceps (Brustpresse)
Eine von beiden Übungen würde ich weglassen. Tendiere eher zu Brustpresse oder Bankdrücken mit Langhantel wenn möglich.

Butterfly Reverse 10kg ok

Latzugmaschine 25kg und Ruderzugmaschine 25kg
M. latissimus dorsi (Latzugmaschine und Ruderzugmaschine)
M. biceps (Latzugmaschine und Ruderzugmaschine)
Beide Übungen beanspruchen die gleichen Hauptmuskulatur.

Beinpresse 30kg ok

Dann noch Ausdauertraining 30-40min ok

Aber was ist mit Bauch (M. abdominis) und unterem Rücken (M. erector spinae)?

Infos unter
BBLex - Anatomie: Index der Muskulatur
Wissen und Tipps zu Fitness, Aerobic und Fitnesstraining

[Das Experiment]

Kommt drauf an, was du erreichen willst. Muskeln lassen sich damit jedenfalls nicht aufbauen. Was erwartest du von "Beinpresse 30 kg"?

[mreder]

Da er totaler Anfänger ist, denke ich, dass es für die ersten drei Monate passt. Der ganze Bewegungsapparat (Gelenke, Bänder, Muskulatur) muss sich erst langsam an die Belastung gewöhnen. Ausserdem sollten die Übungen techn. korrekt

- langsam und gleichmäßig
- ohne Schwung
- ohne Ausgleichsbewegung
- bei Belastung ausatmen

durchführen.
Nach der Gewöhnungsphase kann er sich dann Gedanken über die Ziele machen.

[Dennis1005]

Also ich denk ma ich werd bei jeder Übung 5kg draufpacken. Außer bei der Beinpresse, da schaff ich bei 3 Sätzen einfach nicht mehr, nur den letzten mach ich mit 40kg. Jaaaa ich weiss, bin ne Luftpumpe....

Ab wann sollte man sich denn mit dem Gewicht steigern?

[Dennis1005]

Kommt drauf an, was du erreichen willst. Muskeln lassen sich damit jedenfalls nicht aufbauen. Was erwartest du von "Beinpresse 30 kg"?

Ich möchte Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau. Hast du jetzt wahrscheinlich schon des Öfteren gehört...
Ich will mich da aber nicht zeitlich festsetzen und auch keine Bodybuildermaße annehemen, sondern einfach mal wieder regelmäßig meinen Trainingsplan durchziehen und mich wohler fühlen. Ich denke der Rest kommt irgendwann mal mit ein wenig Geduld von selbst, vorausgesetzt ich trainiere richtig!

[ThomasB]

Hallo Dennis1005 - Willkommen im Forum!

Was soll das Ausdauertraining nach dem KT sein?
Ein richtiges Ausdauertraining kann es nicht sein, denn dafür dürfte dir die Energie fehlen.

Führe das Ausdauertraining an einem anderen Tag durch. Auf keinen Fall vor oder nach dem KT.

Ist der Plan sinnvoll oder sollte man den gleich über Bord werfen?

Naja, jede Bewegung ist besser als keine
Hier findest du genügend Informationen zu einem ordentlichen KT-Trainingsplan. Damit kannst du auf jeden Fall funktionelle Muskeln aufbauen.

bg Thomas

[rick]

...ganz ehrlich, ich finde den Plan verdammt mies!

Die Auswahl der Übungen ist nicht gut gewählt und die Reihenfolge ist eine Katastrophe!

Alles durcheinander, keine Struktur, die einzelnen Übungen stehen nicht in Relation zur Größe der Muskelgruppen (Beine, Brust usw.)!

Mein Vorschlag für den blutigen Anfänger bei 3mal Training in der Woche:
-Hackenschmiedtkniebeuge 3x15 (Beine leicht auseinander, Abstand Zehenspitzen etwas größer als Hackenabstand; Knie während Bewegung über Füße)
-Beinbeuger 1-2x15
-Klimmzüge am Gerät 2x15 (Latziehen weit zur Brust geht notfalls auch mal(ABER nicht in Nacken ziehen, geht sonst am Anfang zu böse aufs Schultergelenk!))
-Latziehen eng 1-2x15
-LH-Rudern mit T-Stange 2x15 (freies LH-Rudern ist für ein Anfänger ein "NO GO", da die Stützmuskulatur noch nicht ausreichend ist)
-Flach-oder Schrägbankdrücken 2x12-15 (alle paar Tage im Wechsel)
-Butterfly 2x15
-Seitheben 3x12-15 (1. Satz KH seitlich am Körper, 2. Satz hinter Gesäß, 3. Satz vor Oberschenkeln)
-L-Flys nach aussen jede Seite 2x20 (wenig Gewicht!, min. einmal wöchentlich)
-Beinheben oder Cruches 2x20
-Hyperextensions 2x20

Beachte:
-Wähle Gewichte so, dass Du gerade so die angebenen Wdhlg. schaffst
-Zwischen den Trainingseinheiten min. 1 kompletter Ruhetag (also 2 Nächte)

Viel Erfolg!

[Sara31]

Die Antwort kommt vielleicht ein wenig spät, aber besser als nie ... Ich bin seit heute bei McFit. Ich habe folgendes gemacht:

10 Minuten Laufband zum Aufwärmen.

Dehnübungen, 5 Minuten.

Brustpresse 3x15, 15kg
Ruderzugmaschine 3x20, 15kg
Butterfly 3x15, 15kg
Latzugmaschine 3x20, 35kg
Beinpresse 3x15, 29kg
Adduktion 3x15, 25kg
Abduktion 3x15, 25kg

Danach Ausdauertraining, eine halbe Stunde auf dem Laufband und eine halbe Stunde auf dem Stepper.

Das war mein "individueller" Trainingsplan.

Anmerkung: Ich bin 15 und ein Mädel. Ein Mann hat dieselben Gewichte.... Schon komisch

Mein Ziel ist es, abzunehmen, mehr Muskeln aufzubauen und meine Haut zu straffen. ;-)

[KDK]

Ich habe neulich auch einen männlichen Anfänger trainiert und dabei die Erfahrung gemacht, dass man tatsächlich keine höheren Gewichte verwenden sollte, bis vor allem die Koordination stimmt und sich die Bänder und Sehnen an das Training gewöhnt haben.
@Sara: Weiter so, am besten schon bald auf 12er WDHs reduzieren und das Gewicht erhöhen. Wenn Du keine koordinativen Probleme hast, möglichst bald mehr Freihanteltraining einbauen, hier nicht Kurzhanteln verwenden, sondern auch die Langhantel, dann sich die drei grossen drei zeigen lassen: KB, BD und KH. Zusätzlich Klimmis und Liegestütz erlernen.