Ganzkörper-rundum-Trainingsplan

[hhgirl]

Hallo ihr Lieben,

ich brauche Unterstützung mir meinen eigen Trainingsplan zu erstellen. Ich bin 15 Jahre alt, 1,78 m groß und wiege 75 kg. Momentan sieht meine Woche noch so aus (VT=Volleyballtraining):
montags: 1 std VT
dienstags: Volleyball Spiel (ich werde viel eingesetzt, wir spielen meistens 1 Stunde und wir haben vorher noch eine halbe Stunde warmspiel Zeit)
mittwochs: 2 1/2 std VT
donnerstags: genauso wie dienstags
freitags: 2 1/2 std VT

Ich würde gerne noch ein paar Kraftübungen hinzufügen. Ich denk dabei an täglich morgens eine halbe Stunde. Ich habe keine Hilfsmittel und müsste dringend was für meine Oberschenkel und Rückenmuskulatur tuen, allerdings sollten abwechselnd auch die anderen Bereiche miteinbezogen werden. Außerdem dachte ich, dass ich samstags noch 5 km joggen gehen könnte, damit ich auch meine Kondition trainiere. Mein Plan ist bis zum nächsten Sommer für die Bikinifigur nicht nur abzunehmen, sondern eher meine Fettmasse in Muskeln umzuwandeln. Ich bräuchte jetzt eure Hilfe, 1. gebt mir Kraftübungen für die man kein Zubehör braucht und 2. sagt mir ob ihr irgentetwas an meinem Plan ändern würdet.

LG hhgirl

[BWE-35]

Hi hhgirl,
Übungen nicht nur für die Oberschenkel sind: Kniebeugen, Bootstrappers (ziehen tierisch rein), Ausfallschritte
Gerade für's Volleyballtraining solltest Du Dir überlegen, ob es nicht sinnvoll wäre, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Hierzu empfehlen sich vorzugsweise Liegestütze und Klimmzüge.