Ich brauche Hilfe :)

[Maxime]

Hi, also ich bin jetzt seit ca 1 jahr im studio, mache aber nicht die fortschritte wie erwünscht...mir geht es nicht darum, ne mega kante zu werden, sondern eine atlethische figur zu kriegen...ich hab optisch und kräftetechnisch schon fortschritte gemacht, aber ich nehm iwie überhaupt nichts zu (trotz momentan 5 mal am tag essen) und scheine auch nicht mehr vorwärts zu kommen.

ich bin 1,85m groß und wieder ca 76 kg

ich trainiere in einem studio, habe nie eine einführung oder ähnliches bekommen, habe momentan schmerzen in der linken gesäßhälfte, wenn ich aufstehe ist es, als würde da was blockiert und ein stechender schmerz ist zu spüren, dann geht es weg. vorher hatte ich eher schmerzen im steiß, ich hab zu kurze hintere oberschenkelmuskulatur und eine muskuläre disbalance. also ist ein schonendes training empfehlenswert.

da mir nie einer was erklärt hat, habe ich im internet immer mal was gelesen und angefangen, im bereich 8-12 wiederholungen zu trainieren, sah dann z.b. so aus:

bandrücken:

12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg

das klappte die ersten monate, ich nahm zwar nichts zu, aber mein körper veränderte sich trotzdem optisch etwas...

nach so einem system trainierte ich ca bis vor ein paar wochen, versuchte auch immer mehr gewicht drauf zu amchen, obwohl ichshcon an meinen grenzen war...ich denke, ich trainiere mich aber so nur kaputt....


dann habe ich in einem anderen foum gelesen, dass man als anfänger eigentlich immer so 15 wiederholungen machen sollte....deshalb habe ich mir jetzt einen neuen plan zugelegt:

Worm-Up:
10min. Fahrrad

Beine:
Leg Press (3x15)
Beinbeuger (3x15)

Oberer Rücken:
Latzug (3x14)
Ruderzug (3x14)

Brust:
Bankdrücken mit KH oder LH (3x14)

Schulter:
Schulterdrücken (3x12)
L-Flys (1x10)

Unterer Rücken:
Rückenstrecker (2x15)

Bauch:
Beinheben oder Crunches (3x15)

Abkühlen:
10min. Fahrrad

was denkt ihr darüber...wieso mache ich keine forschritte?oder nur so extrem langsam? macht es z.b. sinn, zweimal bankdrücken mit 15 wiederholungen zu machen und dann einmal mit mehr gewicht und nur 6 für kraft? was kann ich noch machen...es darf halt nicht so auf die knochen gehen, will mir ja nicht schaden, sondern gesund und atlethisch werden...

MfG und danke schonmal !

[B!NE]

Um ehrlich zu sein, denke ich du solltest dir ein anderes Studio suchen mit qualifiziertem Personal.

Grundsätzlich ist es aber so bzw gibts es drei "reine" Trainingmethoden

3 -6 WH Kraftaufbau --> Pause zwischen den Sätzen 3-4 Min
6 -12 WH Muskelaufbau --> Pause zwischen den Sätzen ca 2 Min
15 -25 WH Kraftausdauertraining --> Pause zwischen den Sätzen ca 1 Min

Zeitramen für diese Methoden:
Kraft ca 4 Wo
Muskelaufbau 8-12 Wo
Kraftausdauer/ regerneratives Training 4 Wo ( bei Bedarf länger )

[Maxime]

also sollte ich nach 4 wochen wieder auf 8-12 gehen oder dann erstmal nur kraft bis 6 wiederholungen?

MfG

[B!NE]

also sollte ich nach 4 wochen wieder auf 8-12 gehen oder dann erstmal nur kraft bis 6 wiederholungen?

MfG

Du kannst das genau in der Reihenfolge ausführen wie oben genannt.
Kraft 4Wo--> Muskelaufbau 8-12 Wo--> 4-6 Wo Regernatives Training/ Kraftausdauer.

Das Trainingsgewicht wird an die WH angepasst

Diese Form bietet dir zunächst mal eine gute solide Grundstruktur.
Alles weitere kann und sollte individuel an deine Person angepasst werden.

lG
Bine

[ONeill]

Du hast ja auch die grundlegensten Übungen nicht in deinem Plan.

Kreuzheben, Kniebeuge, Dips, Klimmzüge, Überzüge, vorgebeugtes Rudern.

Bevor du an die Wiederholungszahl gehst, solltest du deinen Trainingsplan umstellen.

Um einen athletischeren Körper zu bekommen, willst du ja dann auch Masse zulegen. Also solltest du im Hypertrophiebereich trainieren und auch ggf. im MaxKraft BEreich. Kraftausdauer solltest du erstmal aussen vor lassen.

Würde dir folgenden GK-Split empfehlen:

T1:

Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern
Schulterübung
(Bauch)

T2:

Kreuzheben
Überzüge
Dips
Schulterübung
(Bauch)

So in etwa vieleicht. Dann alle 2-3 Tage trainieren, da musst du auf deinen Körper hören.

Das sollte dich aufjedenfall wieder was vorran bringen können.