Schulterprobleme

[Ezekiel]

Hi Leute,

ich trainiere jetzt seit 9 Monaten und habe seit einigen Wochen immer wieder Probleme mit meiner linken Schulter.
Das äußert sich überwiegend in Schmerzen nach dem Training aber immer öfter auch währenddessen.
Letzte Woche war ich nun beim Orthopäden und der hat meine Schulter unter dem Röntgengerät betrachtet.

Diagnose des Orthopäden: Mein Oberarmkopf sitzt ungefähr einen Zentimeter zu weit oben in der Gelenkpfanne.
Empfehlung des Orthopäden: Frontheben weglassen (weniger Deltoid), dafür mehr Latissimus Dorsi trainieren.

Das ganze hat vielleicht auch damit zu tun, das meine linke Schulter eine sog. "hängende Schulter" ist / war.
In der rechten Schulter habe ich nämlich keine Probleme.

Nun hab ich mich auch mal ein bisschen schlau gemacht und herausgefunden das mein Problem mit der Rotatorenmanschette zusammen hängt.
Anscheinend sind meine Außenrotatoren zu schwach im Gegensatz zu den Innenrotatoren.
Die Folge ist, das mein Oberarmkopf zu weit oben ist, gegen mein Schulterdach und alles was dazwischen ist drückt. -> Schmerzen


Mein bisheriger Trainingsplan (3er Split):

Sonntag:

Brust
LH-Bankdrücken 3x8-12 + 2 Aufwärmsätze
Dips 3x8-12
Cablecross 3x8-12

Bizeps
SZ-Curls 3x8-12
Kabelcurls 3x8-12
Scott-Curls 2x8-12

Bauch
Crunches 3x8-12
Beinheben 3x8-12

Dienstag:

Beine
Beinpresse (45°) 3x8-12 + 2 Aufwärmsätze
Beinpresse (90°) 3x8-12
Beinstrecker 3x8-12

Schultern
Frontdrücken 3x8-12
KH-Seitheben 3x8-12

Unterarme
Handgelenkrollen 3x8-12

Donnerstag:

Rücken
Klimmzüge (Maschine) 3x8-12 + 2 Aufwärmsätze
Rudern (Maschine) 3x8-12
Latziehen zur Brust 3x8-12
Hyperextensions 3x8-12

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel 3x8-12
Trizepsdrücken am Kabel (V-Stange) 3x8-12
KH-Trizepsdrücken 2x8-12


Erst heute habe ich wieder heftige Probleme schon während/nach dem Bankdrücken gehabt (Sonntag).
Hat sich beim Bankdrücken angehört als wäre etwas gerissen.

Jetzt bin ich mir unsicher was ich besser weglassen sollte, denn von Bankdrücken hat der Orthopäde z.B. gar nichts erwähnt.
Kann mir jemand helfen meinen Trainingsplan entsprechend umzuwerfen, so dass ich meinen Oberarmkopf möglichst wieder schnell zentriert bekomme?
Stimmt das überhaupt mit den Außenrotatoren?
Hatte jemand schonmal das selbe Problem und kann mir weiterhelfen?


Grüße

[Das Experiment]

Nach den ersten drei Worten hätte ich schon auf Bankdrücken getippt. Ansonsten käme noch Nackendrücken infrage, machst du ja aber nicht.

Bankdrücken erstmal weglassen, du hast wahrscheinlich nicht die Hebel dafür, kombiniert mit einer schlechten Technik und einem stärkeren rechten Arm.

Rotatorentraining kannst du dir auf www.exrx.de anschauen, solltest dafür aber ein wenig Englisch beherrschen.

Viel Erfolg und baldige Genesung!

[KDK]

1, Wenn vorhanden mit der Schulterhilfe (Isolationsgerät) trainieren, mit wenig Gewicht, also z. B. 3 x 20 x 2,5 kg.
2, Zusätzlich den hinteren Schultergürtel stärken (vorgebeugtes SH; Facepulls etc.)
3, Dehnen! Brustbereich aufdehnen, u. a. mit Überzügen. Schultern dehnen!
4, Normales Bankdrücken pausieren, dafür z. B. mit Brettern drücken, wenn der Schmerzpunkt in der Schulter unten bei der Ablage ist.
-> Soviel, wie man drücken kann, sollte man idealerweise ziehen können (auf Bank liegend, Langhantel von unten hochziehen, z. B.), dann wäre das "Gleichgewicht" zwischen vorderem und hinterem Bereich hergestellt.

[Ezekiel]

Hi Leute,

danke für eure Antworten und Anregungen.

Also nun erstmal Druckübungen weglassen und langsam die Außenrotatoren aufbauen.
Zum Aufbau der Außenrotatoren habe ich 2 Seiten im Internet gefunden:

1. eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-16-page_id-102.html
2. myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Ich habe dazu aber noch 2 Fragen, da sich die Artikel im Bezug auf Häufigkeit und Volumen wiedersprechen

1. Frage
Wie oft sollte ich die Woche die Außenrotatoren trainieren?
Im ersten Artikel steht einmal die Woche, im zweiten Artikel am Ende jeder Trainingseinheit (also dreimal die Woche?).

2. Frage
Wie hoch sollte das Volumen der Übung(en) sein?
Im ersten Artikel steht 2 Sätze pro Seite mit nur einer Übung, im zweiten Artikel 2 Sätze pro Seite mit 3 Übungen.

@KDK
Danke für die konkreten Tipps, aber was meinst du mit Brettern drücken?

[KDK]

@Ezekiel
Anfänglich würde ich nur eine Schultereinheit in der Woche machen und zwar mit 8er WDHs, also nicht zu heftig deftig. Lasse Dich von Deinem Grundgefühl leiten, einfach beobachten, welcher Umfang Dir guttut, also ohne Schmerzen machbar ist.
Bretter = Boards, ermöglichen Bankdrücken von einer erhöhten Position aus. Die Bretter werden auf die Brust gelegt, so dass Du erhöht wegdrücken kannst.
KDK

[Ezekiel]

Alles klar, danke.