Vorkrafttraining

The Gunner

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Hallo,

ich möchte mit Krafttraining beginnen, d.h. eigentlich habe ich bereits vor ca. einem dreiviertel Jahr an der Uni mit Krafttraining begonnen, bin dann aber nur so zwei, drei mal in den Kraftraum und habe es dann wieder sausen lassen.

Da jetzt gerade Semesterferien sind, möchte ich jetzt zuerst einmal zu Hause mit Übungen beginnen. Im neuen Semester werde ich dann wieder in den Kraftraum der Uni gehen. Im Focus gab es einen Artikel über Übungen:

http://free.pages.at/thegunner/Schnelltraining.pdf

Was haltet ihr von diesen Übungen? Wären doch als Vorbereitung für den Kraftraum gut geignet.
 
A

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Re: Vorkrafttraining
Ja klar, warum nicht?
 
bei diesen übungen krieg ich schon vom hinsehen schmerzen. alles durcheinandergewürfelt. diese statischen belastungen führen bei den meisten leuten zu unbehagen, da es mit einer vernünftigen atmung nicht so richtig klappen mag und VERKRAMPFUNGEN während der ausführung vorprogrammiert
sind. es gibt tausend wege kraft, muskeln oder ausdauer zu trainieren. aber diese 20 sekunden statische und vor allem schmerzhaften belastungen sind es sicher nicht. schau mal in diesem oder anderen foren nach, wieviel wiederholungen, belastung oder pausen zwischen den sätzen man braucht, um weiterzukommen. so unterschiedlich sind die auffassungen dann doch nicht.
ein arbeitskollege trainiert seit 7 jahren nach diesen statischen prinzipien und der erfolg ist gleich NULL, dh kein muskelwachstum und keine schmerzlinderung. auf mich hört er ja nicht, aber auf seine physiotherapeutin und private gymnastiklehrerin.
für ein training ohne geräte gibt es sicher bessere übungen. Zb. ganz normale liegestütze (erweiterbar auf schlange vorwärts, seitwärts, einarmig, auf ausgestreckten fingern, klimmzüge mal eng oder breit, bauchbeuge (umgekehrt für rücken), kniebeuge auf einem bein oder mit partner auf der schulter. auf jeden fall einfachste übungen, die man überall (leihbücherei, sportverein) einsehen kann.
PS : mache selber beim pilates oft auch diese kritisierten statischen übungen. aber nur um mein gefühl für die koordination und die körperbeherrschung zu schulen. aber wenn ich die bauchübung, sehe wo man mit der linken hand gegen das rechte knie drückt und 20 sekunden hält wird mir speiübel.
 
Hallo,

ich möchte mit Krafttraining beginnen, d.h. eigentlich habe ich bereits vor ca. einem dreiviertel Jahr an der Uni mit Krafttraining begonnen, bin dann aber nur so zwei, drei mal in den Kraftraum und habe es dann wieder sausen lassen.

Da jetzt gerade Semesterferien sind, möchte ich jetzt zuerst einmal zu Hause mit Übungen beginnen. Im neuen Semester werde ich dann wieder in den Kraftraum der Uni gehen. Im Focus gab es einen Artikel über Übungen:

http://free.pages.at/thegunner/Schnelltraining.pdf

Was haltet ihr von diesen Übungen? Wären doch als Vorbereitung für den Kraftraum gut geignet.

Hallo!
Warum willst du nicht gleich richtig mit dem Training beginnen?!
Es bedarf keines Vorkrafttrainings. Zum Einstieg reicht die Übungsauswahl und das passende Gewicht.
Beginne mit leichten Gewichten, die du locker bewältigen kannst und konzentriere dich auf das Erlernen der richtigen Technik.

Gruß Thomas
 
Thank you, friends.

Sollte ich meine Ernährung umstellen? Ich möchte ja nicht Bodybuilding machen, sondern nur "Krafttraining". Zur Zeit esse ich ziemlich viel:

Morgens: Meistens ein Ei und ein Yoghurt, selten Brot.
Zwischendurch: Einen Apfel oder sonst ein Snack (Gipfel etc.)
Mittags: Während dem Semester (bin Student) meistens in der Mensa einen Salat, in den Ferien zu Hause etwas warmes.
Abends: Während dem Semester teilweise McDonalds (bis zu drei mal pro Woche, möchte das aber ändern) oder zu Hause ein Fertiggericht (fast immer Fleisch).

Ich habe einfach vor, die Menge zu reduzieren, denn ich habe gemerkt, dass ich doch ein wenig Speck ansetze. Oder muss ich auch sonst noch etwas umstellen? Mehr Eiweiss?
 
So rein vom Gefühl her ist Eiweiß noch etwas zu wenig. Wenn man normal isst, kommt man schon auf die empfohlene Dosis von 0,75g pro kg Körpergewicht. Die für Muskelaufbau empfohlene Menge von 1,2 bis 1,8g isst man aber nicht so nebenbei automatisch, es sei denn man spachtelt wie ein Scheunendrescher, dann kommt man sicher ohne gezielte Umstellung auf diese Menge. Ist zumindest mein Eindruck.

Ansonsten sollte eine Reduktion tierischer Fette dem Ansetzen ausreichend entgegen wirken. Der Verzicht auf Fertiggerichte und McKotz würde da schon eine merkliche Besserung mit sich bringen. Abends noch was Unkomliziertes zu kochen ist nicht so viel mehr Aufwand, als sich eine Pizza in den Ofen zu schieben. Allein damit kannst du imo drei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Du reduzierst die zugeführte Energiemenge insgesamt durch fettärmere Kost. Du erhöhst den Anteil eiweißreicher Komponenten am Abendessen und kommst damit auf die empfohlene Menge für Kraftsport. Durch den Eiweißreichtum des Abendessens, nimmst du vor dem Schlaf weniger Kohlenhydrate zu dir, kurbelst also durch den niedrigeren Insulinspiegel die nächtliche Lipolyse an.
 
Magerquark ist ein prima Eiweißlieferant. Ich mische den Quark mit Magerjoghurt, damit er nicht so zäh ist. Zusammen mit etwas Süßstoff schmeckt mir das ganz gut. Ist öfters zusammen mit etwas Obst und Gemüse mein Abendessen. Du könntest so zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. viel Eiweiß und wenig Kalorien.
 
Ich danke euch.

Also zuerst habe ich noch etwas zum Training. Und zwar werde ich nächstes Semester an der Uni zwei Mal pro Woche im Kraftraum trainieren, so ca. 1 - 1.5h. Ich habe da mit einem Experte vor Ort bereits einen Trainingsplan erstellt. Am Wochenende habe ich vor ein wenig Jogging zu machen. Reicht das oder soll ich doch drei Mal pro Woche trainieren? Wäre dann halt einfach ein zeitliches Problem. Oder sonst könnte ich auch am Wochenende noch zu Hause mit Körpergewicht trainieren, also meine am Anfang geposteten Vorkrafttrainingübungen machen.

Nun zur Ernährung.

Ich esse schon ziemlich viel, das sieht man vielleicht jetzt meinem Menuplan nicht an. Früher habe ich überhaupt nicht zugenommen, da konnte ich essen was ich wollte. Ich bin zwar jetzt immer noch ziemlich dünn, da ich noch nicht muskulös bin, habe aber jetzt doch am Bauch und im Gesicht zugenommen, was mir v.a. im Gesicht nicht gefällt. Klar mit dem Krafttraining und mehr Bewegung (spiele noch ein bis zwei Mal pro Woche Fussball) wird das Fett hoffentlich wieder verbrennt. Zur Zeit habe ich nämlich praktisch gar keine Bewegung (Semesterferien). Trotzdem muss ich wohl etwas am Essen umstellen.

1. Ich werde am Nachmittag Krafttraining machen und da kommt es ja dann auch ein wenig auf das Mittagessen drauf an. Ist Salat vor dem Krafttraining nicht gut? Was soll man davor Essen? Ansonsten könnte ich ja auch einen Salat nehmen und vor dem Training dann noch einen Riegel oder so.

2. Wie würdet ihr denn nun mein Essen umstellen? Klar Mac Donals sollte ich nicht mehr gehen. Ich denke Morgenessen ist einigermassen in Ordnung (Es würde sowieso nicht viel anderes am Morgen in Frage kommen, da ich dann noch nicht viel essen kann und nicht viel Zeit habe). Aber was würdest ihr am Mittag / Abend / Zwischendurch essen und was auf keinen Fall?

3. Muss man sich vor- und nach dem Krafttraining dehnen? Also nach dem Krafttraining ist ja logisch, sonst gibts stärkeren Muskelkater, aber ist vorher auch nötig?

Magerquark ist ein prima Eiweißlieferant. Ich mische den Quark mit Magerjoghurt, damit er nicht so zäh ist. Zusammen mit etwas Süßstoff schmeckt mir das ganz gut. Ist öfters zusammen mit etwas Obst und Gemüse mein Abendessen. Du könntest so zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. viel Eiweiß und wenig Kalorien.

Ok. Ist aber schon wenig für das Abendessen. ;) Bisher habe ich immer viel mehr gegessen, muss ich aber wohl oder übel umstellen. Gemüse habe ich nicht gerne. An Obst, esse ich Bananen, Apfel, Nektarinen, Tomaten.

Wo hat es sonst noch viel Eiweiss drin ausser im Magerquark? Man kann ja nicht immer Magerquark essen. Fisch soll ja auch noch viel haben.

Ansonsten sollte eine Reduktion tierischer Fette dem Ansetzen ausreichend entgegen wirken.

Uhh, und ich liebe so sehr Fleisch. :(

Abends noch was Unkomliziertes zu kochen ist nicht so viel mehr Aufwand, als sich eine Pizza in den Ofen zu schieben.

Also auf Mac Donaldas werde ich fast verzichten, aber einmal pro Woche sollte doch sicher noch gehen. Bisher koche ich zum Abendessen ausschliesslich Fertiggerichte, wenn ich nicht gerade Fleisch koche.

Es jetzt vielleicht eine sau blöde Frage, aber was soll ich denn am Abend kochen, wenn es keine Fertiggerichte oder Fleisch sein soll? Sorry, habe das aber noch nie so gemacht und auch nicht gelernt.
 
Thunfisch (nicht den in Öl, sondern den im eignenen Saft) und Geflügel sind auch recht fettarme Eiweißlieferanten. Bananen haben viel Kohlenhydrate, daher sollte man nicht zuviele davon essen, Äpfel, Möhren, Paprika, Tomaten und Gurken sind als Obst bzw Gemüse bei einer Diät besser geeignet. Versuche mal die Menge aller Lebensmittel und Getränke, die Du im Laufe eines Tages zu Dir nimmst, aufzulisten und rechne die Gesamtkalorien aus. Um den Kaloriengehalt zu bestimmen gibt es im Intenet diverse Tabellen. Wenn Du abnehmen möchtest solltest Du 2000 Kilokalorien nicht wesentlich überschreiten. Um einen Cheesburger oder Whopper auszugleichen, muß man mehrere Stunden Sport betreiben, daher wird man durch Sport alleine kaum abnehmen. Sport kann beim Abnehmen helfen, aber hauptsächlich durch den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie und wenn man abnimmt, kann es ohne Sport leicht passieren, dass man nicht nur sein Fett los wird, sondern auch Muskeln abgebaut werden.
 
Wo hat es sonst noch viel Eiweiss drin ausser im Magerquark? Man kann ja nicht immer Magerquark essen. Fisch soll ja auch noch viel haben.
Fisch hat viel Eiweiß. Wie Fleisch haben bestimmte Fischsorten aber auch viel Fett. Die sind natürlich bei Fisch gesunde Fette. Das ist aber trotzdem kein Grund, diese übermäßig zu verzehren. Es sollte also magerer Fisch sein, gut einschätzbar an Packungsangaben.
Gute Eiweißlieferanten sind außerdem magere Käsesorten, Fleisch, Pilze und bestimmte Gemüsesorten.
Uhh, und ich liebe so sehr Fleisch. :(
Dann iss es. Nur hau dir nicht das speckige Schweinebauchsteak in die Pfanne, sondern Filets von Geflügel und Rind. Das Fleisch ist dann zwar etwas teuerer, aber Qualität hat eben ihren Preis.
Also auf Mac Donaldas werde ich fast verzichten, aber einmal pro Woche sollte doch sicher noch gehen.
Deine Entscheidung. Bei mir ist es halt so, dass ich üppiges Essen mittlerweile als bewussten Luxus empfinde, den ich mir von Zeit zu Zeit gönnen darf. Ich muss einen Preis für so ein üppiges Essen zahlen in Form von Trainingszeit zum Ausgleich, Einschränkung bei einer anderen Mahlzeit oder Rückschritt beim Diäterfolg. Und diesen Preis sollte so eine "Sünde" besser auch Wert sein. Ich mein, wenn da ein hausgemachtes Tiramisu am Tisch steht, dann krieg ich was für meine Kalorien, ein Feuerwerk an Geschmack. McKotz kann da nicht annähernd mithalten, haut aber genau so rein. Also denke ich mir: Warum soll ich mich für diesen Dreck von der Stange anderorts einschränken? Da mir kein Grund einfällt, habe ich seit Monaten kein Fastfood mehr angerührt.

Es jetzt vielleicht eine sau blöde Frage, aber was soll ich denn am Abend kochen, wenn es keine Fertiggerichte oder Fleisch sein soll? Sorry, habe das aber noch nie so gemacht und auch nicht gelernt.
Dann wird's wohl langsam Zeit dafür. Wie schon gesagt, ist Fleisch durchaus passend. Dazu eine große Salatschüssel und evtl. ein Vollkornbrötchen.
Oder du brätst dir ein paar Shrimps oder Fisch in der Pfanne an. In einem Rezeptthread hier im Forum hab ich ein selbstkreiertes Rezept für ein mageres aber dennoch schmackhaftes Tzatziki gepostet. Und wo du schon mal Internet hast, sollte es nicht all zu schwer sein, ein paar simple Rezepte zu finden. Arme Ritter nur mit Eiweiß und Vollkornbrot. Oder einen Gemüseauflauf mit Spinat, Hühnerfilet und mit magerem Käse überbacken. Für die ersten kulinarischen Gehversuche braucht's keinen Meisterkoch, sondern einfach etwas Kombinationsgefühl und Mut.
 
Was hälst Du denn von einem Salat mit Hühnerfleisch oder Thunfisch am Abend. Fertigen Salat gibt es bei Aldi in der Kühltheke, nennt sich Salatcup, passendes fettarmes Joghurtdressing und Hühnerfleichsticks gibt es dort auch.

Inzwischen versucht selbst McDoof auf den Gesundheitszug aufzuspringen, die haben in den Läden Nährwerttabellen für ihren Fraß, da kann man genau den Fettgehalt und die Kalorien ablesen. Rechne Dir aus, wieviel Kalorien Du mit dem McDoof Festmahl zu Dir nimmst und entscheide, ob dir der "Genuß" das wert ist. Richtig katastrophal sind die enzelnen McDoof Sachen nicht, aber die Kombination von fetten Pommes, viel zuckerhaltige Limonade und den Burgern (Weißbrot und Majonaise) ist dann schon extrem, da hilft auch die Scheibe Tomate und das Salatblatt nicht mehr viel. 7000 Kilokalorienen ergeben übrigens ca. 1kg Körperfett. So kannst Du sogar ausrechnen, wieviel gr Fett du pro Cheesburger zunimmst :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Dann iss es. Nur hau dir nicht das speckige Schweinebauchsteak in die Pfanne, sondern Filets von Geflügel und Rind. Das Fleisch ist dann zwar etwas teuerer, aber Qualität hat eben ihren Preis.

Geflügel habe ich jetztn icht sooo gern. Ich liebe speckiges Fleisch, auch wenn das für manche ecklig tönt. Aber das muss ich wohl umstellen. Ich liebe übrigens auch Bratwürste. ;)

Ich werde nächstes Semester an der Uni zwei Mal pro Woche im Kraftraum trainieren, so ca. 1 - 1.5h. Ich habe da mit einem Experte vor Ort bereits einen Trainingsplan erstellt. Am Wochenende habe ich vor ein wenig Jogging zu machen. Reicht das oder soll ich doch drei Mal pro Woche trainieren?

Ist zum Mittagessen ein grosser Salatteller und dazu Wasser schlecht?
 
Kommt auf dein Training an. Je intensiver desto länger braucht der Körper zum regenerieren. Die überall bekannten 48h sind Erfahrungswerte. Es kann sein, dass der Körper bis zu 5 Tage braucht um so zu regeneieren, dass du wieder trainieren kannst.

Fang doch erstmal mit zweimal pro Woche an und dann guckste selber. Wenn du dich nicht gefordert genug fühlst, dann erhöhste auf drei. Ich trainiere zuir Zeit auch "nur" zweimal die Woche, aber dafür mit einem sehr intensiven Trainingssystem.
 
Ok, ich danke dir.

Hab da noch eine Frage zur Ernährung. Ist zum Mittagessen ein grosser Salatteller und dazu Wasser schlecht?
 
Wieso sollte Salat & Wasser zu Mittag (oder wann auch immer) schlecht sein...?!
Wenns Dir zu wenig ist, dann ißt Du halt noch was anderes dazu. Was Du essen kannst/sollst, steht hier zu genüge.
 
A

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Re: Vorkrafttraining
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