maximale Herzfrequenz Laufen

[John-Doe]

Hallo Leute!

Wie oft pro Woche haltet ihr es für sinnvoll, durch z.B. Intervalltraining, im Maximalpulsbereich zu trainieren?

lg Johnny

[Jörg]

Hallo Leute!

Wie oft pro Woche haltet ihr es für sinnvoll, durch z.B. Intervalltraining, im Maximalpulsbereich zu trainieren?

lg Johnny

Meine Meinung:
Falls Du wirklich Maximalpuls und nicht ~90-95% maxHF meinst, dann:
Gar nicht!

Wenn überhaupt, dann nur, um in regelmäßigen Abständen (vielleicht alle 6 Monate) die maxHF zu bestimmen und daraus ein HF-gesteuertes Training abzuleiten. Inwieweit dies allerdings wirklich sinnvoll ist, steht auf einem anderen Blatt. Für mich war das Körpergefühl immer wichtiger.

Ein Intervalltraining im Bereich 90-95%HF kann allerdings sehr wohl dazu dienen, die Grundschnelligkeit zu verbessern - z.B. 10*400m mit je 400m Auslaufen dazwischen - eine sehr harte Einheit und nicht öfter, als einmal pro Woche zu empfehlen.

Gruss,
Jörg

[John-Doe]

Nein sry - ich meinte nur ein Training im anaeroben Bereich. Wo genau, wollte ich nicht definieren.

Aber weshalb sollte es für den Körper auch schädlich sein (manchmal) mit der maxHF zu trainieren? Beim Intervalltraining kommt man, meiner Meinung nach, leicht in so einen Bereich.
?
____
Ach - was ich noch nicht ganz durchblicke, ist die Aufteilung der Trainingsbereiche und deren jeweiligen Nutzen.

A1:Fettstoffwechselbereich 65-75% HFmax bei >1,5h Belastung
Nutzen:
-)Ökonomisierung des Glycogenverbrauchs durch verbesserte Nutzung von Fett als Energieträger - Vergrößerung der Glycogenspeicher
-)Orthopädische Anpassung an die lange Belastung

A2: mittlerer Intensitätsbereich (wird manchmal als Grundausdauer bezeichnet?) 70-85% HF max bei ca 1-1,5h Belastung
Nutzen:
-) verbessert einerseits die Grundschnelligkeit und andererseits auch die Ausdauer

A3: Intensiver Trainingsbereich 85-90% HFmax - relativ kurze Belastung
Nutzen:
-) Effektiv zur Verbesserung der Schnelligkeit - Vergrößerung der Glycogenspeicher
>90% Intervalltraining - ähnlicher Nutzen

lg Johnny

[Jörg]

Sei mir nicht bös, von mir wirst Du nur folgende Beschreibungen (basierend auf meinem Marathontraining) bekommen:

Intervalltraining - sehr hart, an der Leistungsgrenze, Unterhalten nicht mehr möglich.

Unterdistanzen ~15km - Unterhalten noch einigermaßen möglich

Schnelle Läufe, mittlere Distanz (20-25km) - Unterhalten gerade noch einigermaßen möglich.

Lange Läufe (33-38km) - Unterhalten problemlos möglich.

Du siehst: Achten auf den eigenen Körper steht im Vordergrund. Ein Begleiten durch eine HF-Uhr kann ggf. unterstützen, sollte aus meiner Sicht allerdings nicht die Grundlage des Trainings werden ... zu viele subjekive Aspekte werden vernachlässigt.

Zum Thema maxHF:
Ja, ich bin auch mit einer Polar-Uhr gelaufen, weniger, um mich danach zu richten, mehr als Zusatzinformation. Ich habe im Alter von 33 Jahren eine kurzfristige maxHF von 203 gemessen (und es waren keine Strommasten, etc. in der Nähe) ...
Ich kann Dir versichern, dass ich immer , wenn ich diese Werte erreicht habe - selten im Training, hin und wieder beim Endspurt im Wettkampf - einige Minuten gebraucht habe, um wieder "einigermaßen" erholt zu sein. Darum ist ein Erreichen dieser Belastung während des Trainings auch wenig erstrebenswert. Anders verhält es sich, wie gesagt, mit dem Intervalltraining im hohen HF-Bereich. Hier ist ein/e Training/Verbesserung der Grundschnelligkeit möglich.

Gruss,
Jörg

[John-Doe]

Weshalb sind bei dir Unterdistanzen weniger intensiv, als Schnelle Läufe?

Unterdistanzen ~15km - Unterhalten noch einigermaßen möglich

Schnelle Läufe, mittlere Distanz (20-25km) - Unterhalten gerade noch einigermaßen möglich.

Normalerweise gilt doch: je länger, desto geringer die Intensität?

lg Johnny

[Jörg]

Weshalb sind bei dir Unterdistanzen weniger intensiv, als Schnelle Läufe?

Unterdistanzen ~15km - Unterhalten noch einigermaßen möglich

Schnelle Läufe, mittlere Distanz (20-25km) - Unterhalten gerade noch einigermaßen möglich.

Normalerweise gilt doch: je länger, desto geringer die Intensität?

lg Johnny

Hierzu ein klares Jein

Die Unterdistanzen dienen quasi als "Fülleinheiten", den Körper zwar bewegen, aber nicht allzu stark belasten. Ansonsten gebe ich Dir im Prinzip recht.

Wenn ich hier von mir rede und obige Aussagen treffe, dann sollte ich vielleicht auch meinen ungefähren Trainingsumfang aufzeigen:

5-6 mal Laufen/Woche, davon
- ein langer Lauf (33-38 km)
- ein schneller Lauf (20-25 km)
- ein mal Intervalltraining oder Fahrtspiel (~12 km)
- Rest sind die angesprochenen Unterdistanzen, teils zur Regeneration (dann etwas langsamer) oder einfach, weil es Spass macht, dann etwas schneller, aber nicht in Richtung intensivem Training - insgesamt, um den wöchentlichen Trainingsumfang zu erhöhen.

Ich bin mit diesem Training für mich und meine Ansprüche gut gefahren, habe damit HM-Zeiten von 1h18' erreicht, wobei ich mit dem Training erst im Alter von 30 Jahren begonnen habe. Sicherlich wird es hier noch Verbesserungsmöglichkeiten geben. Insgesamt stand für mich trotz Leistungsgedanken immer noch der Spass im Vordergrund und nicht das professionelle Training.

Gruss,
Jörg

[John-Doe]

Achso - also Unterdistanzen lassen sich bei dir eher mit Regenerationsläufen übersetzen?

Ach ja - beim Marathontraining ist es doch auch sehr wichtig, dass der Körper auf die extrem lange Belastung bei relativ hoher Intensität vorbereitet wird. Ergo bessere Energiebereitstellung aus Fettsäuren und eine Schonung der Glycogenspeicher.

Deshalb werden ganz lange Trainingseinheiten 4-5h absolviert. Die relativ knapp 1-2Monate vorm Marathon. Das ganze dient so viel ich weiß eben dieser Ökonomisierung. Meine Frage nun: Ist das lokal begrenzt?

Der Fettstoffwechsel sicher nicht, aber lernt der Körper z.B. durch eine 6h Radtour genauso mit seinen gegebenen Ressourcen umzugehen? So viel ich weiß, gehen für diese extrem langen Läufe auch Radtouren.

lg Johnny

[Jörg]

Deshalb werden ganz lange Trainingseinheiten 4-5h absolviert. Die relativ knapp 1-2Monate vorm Marathon. Das ganze dient so viel ich weiß eben dieser Ökonomisierung.

Lange Läufe gehören unabdingbar zur Marathonvorbereitung. Allerdings ist in der Regel die hier gewählte Distanz geringer, als die Marathondistanz.

Wieder mich als Beispiel hergenommen:
Ausgehend von einer "guten" Grundlagenausdauer habe ich eine gezielte Marathonvorbereitung von etwa 13 Wochen gewählt (dies wird in verschiedensten Lauf-Zeitschriften in Trainingsplänen so vorgeschlagen). Dabei wird jede Woche ein langer Lauf eingeplant, bei mir anfangs 30km bis hin zu 38km, wobei die 3-Stunden-Marke nicht wesentlich überschritten werden sollte. Der letzte lange Lauf sollte etwa 7-10 Tage vor dem Wettkampf sein.
Ziel der langen Läufe ist einerseits die Energiebereitstellung aus dem Fettstoffwechsel zu trainieren, andererseits den Körper (Muskulatur, Sehnen, etc.) auf diese lange Belastung vorzubereiten.
Restlicher Trainingsplan wie weiter oben beschrieben.

Die, von Dir genannte Dauer von 4-5 Stunden wird im Training eher in der Vorbereitung auf Ultra-Marathons (Beispiele: 100km von Biel, Rennsteiglauf, etc.) gewählt. Das Lauftempo ist noch einiges langsamer, als bei den langen Läufen in der Marathonvorbereitung.

Meine Frage nun: Ist das lokal begrenzt?

Die Frage vertehe ich nicht ganz ...

Der Fettstoffwechsel sicher nicht, aber lernt der Körper z.B. durch eine 6h Radtour genauso mit seinen gegebenen Ressourcen umzugehen? So viel ich weiß, gehen für diese extrem langen Läufe auch Radtouren.

Sicher kann ich den Fettstoffwechsel auch durch lange Radeinheiten trainieren. Allerdings fehlt die muskuläre/körperliche Anpassung an die Laufbelastung. Nicht umsonst trainieren Triathleten ja auch alle drei Sportarten.

Insgesamt, wie weiter oben auch schon einmal gesagt, stand bei mir immer noch der Spass im Vordergrund. Ein sklavisches Verfolgen eines Trainingsplans war mir nie wichtig.

Gruss,
Jörg

[John-Doe]

Hmm.. das mit dem lokal begrenzt war nur, ob Rad-Fettstoffwechseltraining den selben Effekt hat (bezüglich der Ausdauer), wie langes Lauf-Fettstoffwechseltraining.

Hast du mir indirekt beantwortet, indem du gesagt hast, dass es eben, bis auf die anatomische Anpassung, den selben Effekt hat.
___
Also diese Langstreckenläufe sind noch im aeroben Bereich (also 70-80HFmax) und sollten nicht über 3h betragen?
Für nen normalen Marathon braucht ned mehr als 3h als Vorbereitung?
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GA ist ein Mittelding zwischen Grundschnelligkeit und Grundausdauer, oder wie? Ca. so 1h?

lg Johnny

[Jörg]

[...]
Also diese Langstreckenläufe sind noch im aeroben Bereich (also 70-80HFmax) und sollten nicht über 3h betragen?
Für nen normalen Marathon braucht ned mehr als 3h als Vorbereitung?
[...]

Selbst ein 10km-Wettkampf kann in der Regel nicht rein im anaeroben Bereich absolviert werden. Im Gegenteil: die Energiebereitstellung wird im wesentlichen im aeroben Bereich, vielleicht an der aeroben/anaeroben Schwelle erfolgen. Ein langer Lauf im Marathontraining wird ganz sicher im aeroben Bereich erfolgen.

GA ist ein Mittelding zwischen Grundschnelligkeit und Grundausdauer, oder wie? Ca. so 1h?

GA=Grundlagenausdauer.
Zumindest beim Radtraining wird auch zwischen GAI und GAII unterschieden. Dabei ist die Intensität des Trainings der wesentliche Gradmesser.
Insgesamt wird im aeroben Bereich trainiert und weniger die Grundschnelligkeit, sondern die zugrundeliegende Ausdauer trainiert.
Zeitansatz - also 1h war mir hierzu zu wenig. eher 1,5-2h, insgesamt aber sehr subjektiv.

Gruss,
Jörg

[John-Doe]

Hmm... ob man im richtigen Bereich (jetzt ist mal aerob gemeint) trainiert, lässt sich durch den Puls theoretisch leicht feststellen.

Aber woran erkenne ich, wie lange mein GA Training sein sollte?

Das kapier ich einfach ned...

lg Johnny

[Jörg]

Hallo John-Doe,

das wundert mich nicht "das Du das ned kapierst"

Du stellst sehr allgemeine Fragen, erwartest pauschale Antworten und unterschlägst Dein Trainingsziel, Deinen aktuellen Leistungsstand (von mir einmal vorausgesetzt, dass Du diese Fragen für Dich stellst), vernachlässigst, dass jeder Mensch unterschiedlich ist, pauschale Antworten folglich so nicht möglich sind.

Konkretisiere bitte ein wenig Deine Fragen und gib mir/uns ein wenig mehr an Backgroundinformationen - vielleicht bekommst Du dann selbst tiefere Informationen.

Gruss,
Jörg

[John-Doe]

Nein nein - mit meinem Training bin ich eigentlich recht zufrieden - nur interessiert mich die Theorie dahinter.

Was ich meinte war, ab wann ein Training im aeroben Bereich trainingswirksam wird. Bzw. ob es neben der Intensität (Training erst wirksam, wenn im aeroben Berereich --> erst ab individueller HF) auch eine individuelle Trainingsdauer für ein GA-Training gibt, damit es Trainingswirksam wird.

Niemand wird behaupten, dass z.B. Stiegen steigen trainingswirksam ist, obwohl es wahrscheinlich von der Intensität genügend wäre.
__
Zu mir: bin ein sportlich sehr aktiver Mensch, besonders Ausdauersport (min 1x/Tag sportlich aktiv). War als Kind leicht übergewichtig (ned viel), hat sich aber in der Pubertät schnell reguliert und seit dem bin ich eher breit gebaut (habe auch ohne Training einen relativ muskulösen Körper). "Vorbereiten" (nicht wirklich - geh einfach laufen und verbessere meine Ausdauer) tue ich mich auf einen Marathon in so 2-3 Jahren.
Alter:16
Größe: 1,82
Gewicht: 70kg


lg Johnny

[Jörg]

Also aus meiner Sicht:

Ich habe Dir meinen ungefähren Trainingsplan gezeigt.
Alle Einheiten, mit Ausnahme des Intervalltrainings und vielleicht den letzten 1-2 km des schnellen Laufs sind im aeroben Bereich.

Du kannst in etwa 5' - 5'10'' pro Kilometer beim langen Lauf ansetzen, beim schnellen Lauf etwa 4'30'' (dies nur, um aus meinen Umfängen auch Zeitdauern ableiten zu können), der Rest dazwischen.

Falls Du aber wirklich mehr theoretischen Background haben möchtest, dann kann ich Dir das Buch "Marathontraining" von Manfred Steffny mit vielen Trainingsplänen für unterschiedliche Marathon-Zielzeiten empfehlen. Mir hat das Buch ausgesprochen gut gefallen.

Gruss,
Jörg

[John-Doe]

Ah vielen Dank für den Buchtipp suche eh schon nach Lesestoff für meinen langweiligen Kubaurlaub...

Also du läufst deinen Angaben nach immer über 1h. Was ich meinte - z.B. ein halbstündiger Lauf bei selber Geschwindigkeit hättewohl kaum Trainingswirkung, oder?

lg Johnny