Körpergewicht steigern + Fettanteil reduzieren

[Mani82]

Ich würde gerne meinen Körperfettanteil von derzeit ca. 15% reduzieren.
Gleichzeitig versuche ich aber durch Krafttraining ( split, 4 mal pro Woche) mehr Muskelmasse aufzubauen um mein derzeitiges Gewicht von ca. 80Kg mindestens zu halten, am besten sogar zu erhöhen.

Da ich Kampfsport betreibe und die Gewichtsklasse beibehalten möchte, kann ich mir einen Gewichtsverlust nicht leisten.

Ich versuche z.Z. meine Ernährung in der Art umzustellen, dass ich auf ca. 2g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag komme und gleichzeitig auf Süßigkeiten, Fast Food und generell ungesättigte Fette verzichte.


Die Proteine nehme ich über Fleisch,Fisch, Proteinshakes und Magerquark zu mir.

Da ich wie zuvor beschrieben nicht mein Körpergewicht abbauen will, versuche ich aber gleichzeitig auf knapp unter 3000 kcal am Tag zu kommen. Mein Kaloriengrundumsatz beträgt ca. 2500 kcal.

Kann mir jemand sagen welches Verhältniss an Fett, Kohlenhydrate und Proteine für mich am besten ist um o.g. Ziele zu erreichen ?

Oder anders gefragt: Durch welche Nährstoffe sollte mein Kalorienüberschuss zustande kommen ?

Vielen Dank für eure Tipps !

[Mani82]

sorry, ich meinte natürlich dass ich auf gesättigte Fette verzichte !

[Das Experiment]

Es kann ja noch nicht so lang her sein, dass du dich so gut ernährst. Also würde ich an deiner Stelle die aktuelle Ernährung erstmal so beibehalten und schauen, was passiert. Früher oder später kommt eh der Zeitpunkt, wo du keinen Bock mehr auf diese Essweise hast - da trennt sich dann die Spreu vom Weizen. Diesen Punkt gilt es, erstmal ne Zeitlang zu überwinden (ich bin auch grad dabei) - danach kannst du dir Sorgen um Nährstoffverteilung und ähnliche I-Tüpfelchen machen ...

[Mani82]

Ja, ich will meine momentane Ernährung auf jeden Fall beibehalten.Ich denke dass das nämlich schon mal 50% vom Erfolg ausmacht.

Ist es denn überhaupt möglich mit einem Kalorienüberschuss gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren ???

Kraft + Cardiotraining natürlich vorausgesetzt.