Fettabbau und Muskelaufbau - wie oft und wieviele Wdh ?

[2Some]

Hallo zusammen!
Bin neu hier. War das letzte Jahr in einem anderen Forum, bei dem es nur ums Abnehmen geht bzw. ging. Ich habe in den letzten 12 Monaten ca. 30 Kg abgenommen. Ich würde gerne aber noch etwas abspecken. Leider ist das ohne Sport nicht möglich.
Ich muss nicht unbedingt an Gewicht verlieren....mir würde es reichen wenn ich Fett abbaue und Muskeln aufbaue. Klar will ich nicht muskelbepackt aussehen. Ein wenig würde reichen.

Was würdet ihr mir vorschlagen? 3 Mal Fitnessstudio Krafttraining Ganzkörpertraining? Wieviel Wiederholungen an welchen Geräten?
Bei mir geht es hauptsächlich um den Oberkörper.

Zu meiner Ernährung: ich habe mich heute ein wenig schlau gemacht. Ich soll gut 140 g Eiweiss pro Tag zu mir nehmen. Das stimmt so oder? Ich bin weiblich, 1,74m groß und wiege 70 Kg.
Ich versuche pro Tag auf ca. 1800 Kalorien zu kommen und diese auch zu essen. Ist das ok?
Auf was muss ich noch achten? Wenig Fett.....das ist klar. KH nur in Maßen auch klar.

Danke für eure Hilfe

[shu]

hallo,
also zuerst: willkommen
140g Eiweiß scheint mir allerdings deutlich zu viel... die Empfehlungen gehen von 1-1,5g/pro kg Körpergewicht, also 100g sollten deutlich reichen. Ernähr Dich einfach ausgewogen und dann stimmt das schon alles mit der Eiweißzufuhr und co.
Zum Krafttraining: ich würde Dir einen Ganzkörperplan empfehlen, also Du trainierst alle Muskelgruppen. Wiederholungszahl vllt so 12-15, davon 2 Sätze. Achte darauf, dass Du die Übungen sauber ausführst und nicht schummelst, auch wenn Du am Anfang vllt wenig Gewicht nimmst. Die Steigerungen kommen ganz schnell - und keine Angst, ein Muskelpaket wirst Du nicht, also trau Dich ruhig und steigere die Gewichte - damit setzt Du neue Reize für Deine Muskulatur und Du wirst merken, wie sich nach kurzer Zeit Erfolge einstellen - die Haut wird gestrafft.
Ich wünsche Dir viel Erfolg und vergiss das Ausdauertraining nicht!

[SumoSchlumpf]

1. schau mal in die FAQ'S
2. "Energiebilanz" in die SUchfunktion oder sogar einfachmal bei GOOGLE
3. dein Foto zeigt schon BEREITS , daß du BESTIMMT kein FETT abbauen musst
4. und wenn da welches WÄRE , WARUm wurdest du es ÜBERHAUPT loswerden wollen ..und für wen
5. dies ist ein FITNESS - und nicht ein EITELKEITS -forum ..PRAXIS- orientiert !!!
FIT für den ALLTAG zu sein !!!

Gruß
Jörg ( , dem langsam der ARsch platzt , weil die Welt sich nur um die ganze ADONIS - und VENUS - KAGGE dreht ..und NEIN .ich kann nicht schuld sein ..ich bin auch erst 1977 geboren )

7. so als VORSCHLAG : kann nicht mal jemand fragen : " hey , brauche , euren rat , bin neu hier , wie bekomme ich möglichst schnell meinen WASCHBÄRBAUCH , wie kann ich so richtig FETT werden , damit ich endlich mal RESERVEN habe und SPASS am LEBEN !!!"

und google mal nach "UDO POLLMER" - für die ganzen blöden , zu denen ich natürlich AUCH GEHÖRE
und entschuldige meinen TON ..ging grad nicht anders , bin auf "BIER" und du scheinbar auf "Fernsehen" :P

8. Fasst vergessen : SCHICKES FOTO ..du siehst echt süss aus ..da wird dein Körperfett auch nicht viel dran ändern ..da kannste so fett werden wie du willst ..vergiss nur nur besser nicht diesen "Blick" ..the EYE of THE TIGER

NOCHMAL
der olle Jörch

[deekey777]

Hallo zusammen!
Bin neu hier. War das letzte Jahr in einem anderen Forum, bei dem es nur ums Abnehmen geht bzw. ging. Ich habe in den letzten 12 Monaten ca. 30 Kg abgenommen. Ich würde gerne aber noch etwas abspecken. Leider ist das ohne Sport nicht möglich.
Ich muss nicht unbedingt an Gewicht verlieren....mir würde es reichen wenn ich Fett abbaue und Muskeln aufbaue. Klar will ich nicht muskelbepackt aussehen. Ein wenig würde reichen.

Was würdet ihr mir vorschlagen? 3 Mal Fitnessstudio Krafttraining Ganzkörpertraining? Wieviel Wiederholungen an welchen Geräten?
Bei mir geht es hauptsächlich um den Oberkörper.

Zu meiner Ernährung: ich habe mich heute ein wenig schlau gemacht. Ich soll gut 140 g Eiweiss pro Tag zu mir nehmen. Das stimmt so oder? Ich bin weiblich, 1,74m groß und wiege 70 Kg.
Ich versuche pro Tag auf ca. 1800 Kalorien zu kommen und diese auch zu essen. Ist das ok?
Auf was muss ich noch achten? Wenig Fett.....das ist klar. KH nur in Maßen auch klar.

Danke für eure Hilfe

Warum "KH nur in Maßen auch klar"?

Krafttraining mit dem Ziel Hypertrophie (richtig geschrieben?): 6-20 Wdh mit 60-85 Prozent des 1-WM und 5-6 Sätzen je große Muskelgruppe. Wenn du dreimal die Woche ein Ganzkörpertraining machst und dich dabei auf Grundübungen beschränkst (sprich keine unnötigen Isolationsübungen), werden die Muskeln wachsen und wachsen und wachsen...

Zu den 140 g Eiweiß: Das ist wirklich zu viel, bei dir reichen 100 g, aber bitte nicht ohne KH, denn ohne sie wird ein halbwegs intensives Krafttraining nicht so leicht möglich.

[Das Experiment]

Wenn du vorher noch nie Sport gemacht hast, hast du erstmal genug damit zu tun, die Belastung zu verarbeiten. Großartige Ernährungsumstellung bremst die Motivation sehr. Iss so weiter, wie bisher, bei ordentlichem Training kommen Hunger, Durst und Appetit ganz von allein.

[2Some]

Ok danke erstmal!
Gut ich werde versuchen 100 gramm Eiweiss pro Tag zu mir zu nehmen. Ist aber gar nicht so einfach! Habe mir schon so ein Eiweiss-Shake gekauft (DM Das gesunde Plus - Eiweiss90 Vanille). Aber ich bin da etwas verwirrt. Viel darf man ja davon nicht trinken, sonst ist man gleich über 100 Gr. Ich trinke nur eins nach dem Fitness-Studio zur Regeneration. Das ist doch ok oder? Gegen Protein-Riegel ist auch nichts einzuwenden, oder?

Ps: danke für das Kompliment.

[2Some]

Und noch eine Frage hätte ich:

Laut Energiebedarfsrechnung könnte ich pro Tag 2809 Kalorien zu mir nehmen wenn ich 60 Min Kraftsport am Tag machen würde. Um eine neg. Energiebilanz zu erreichen wäre es ok 2300 Kalorien am Tag zu "verputzen". Richtig??

[ONeill]

Wie kommst du auf diesen Wert?

Du hast einen ungefähren Grundumsatz von ca. 1600 ckal. Da sind 1200 cKal bei 60 Min Kraftraining aufjedenfall zu hoch gegriffen. Oder was für einen Beruf übst du aus?

[2Some]

Laut Energiebedarfsrechnung der Uni-Hohenheim. Da kann man alles mit einbrechnen (schlafen, sitzen, essen, Kraftsport, etc.)
Wieviel würdest du mir denn empfehlen? Also wieviele Kalorien soll ich zu mir nehmen?

[ONeill]

Ich würde am Anfang keine so genaue Rechnerei betreiben. Ernähre dich ausgewogen und so dass du nicht hungern musst. Mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag. Überflüssige Kalorienbomben wie Cola oder so vermeiden und regelmässig Sport machen.

Dann sollte das schon von alleine Laufen. Sobald du nach einiger Zeit keinen Fortschritt siehst, kannst du immer noch genauer auf deine Ernährung achten.