2x Krafttraining / wie oft Ausdauertraining?

[Marco]

Hallo zusammen,



wenn ich 2 mal in der Woche ein sehr intensives Ganzkörperkrafttraining absolvieren würde, bräuchte ich ja ein paar Tage Regeneration.

- wird diese gewährleistet, wenn ich zusätzlich 2-3 Laufen würde?

- reicht 2 mal pro Woche intensives Ausdauertraining, um seine Ausdauer zu steigern und Herz und andere inneren Organe fit zu halten?



Marco

[herbert]

...ich halte es für günstig, wenn die beiden intensiven krafttrainingstage in der woche möglichst weit auseinanderliegen....der jeweilige folgetag nach dem krafttraining sollte vielleicht ein faulenzertag sein oder ein extensiver ausdauer-tag dann intensiv ausdauer...wieder extensiv und am vierten tag der nächste krafttrainingsteil.



ganz anders sieht es natürlich bei einem splittraining aus...



*inderrzheliegtdiekraft*

herbert

[Marco]

Hallo mr. sonnenschein (cooler name),



intensiv war vielleicht nicht das richtige Wort. Ich möchte mein Herz-Kreislaufsystem kräftigen und mehr Ausdauer erlangen. Erreiche ich das mit 2 Tagen in der Woche Ausdauertraining. Oder sollten es 3 sein? Alles regelmäßig natürlich ;-) Mal intervall, mal langes extensives Laufen, mal schnelle 30 Minuten.

Was meinst Du?



Marco

[kurt]

hallo carsten,



1. training im reg-bereich vermag die leistung zu stabilisieren und ggf. ein übertrainingssyndrom zu therapieren, ist aber per se nicht trainingswirksam, was die steigerung der ausdauerleistungsfähigkeit betrift.

2. ein GA-training ist immer die basis. es sollte ca. 80% des trainingsumfanges (WNTZ) betragen. auch im GA-bereich sollten zumindest zwei intensitätsbereiche gewählt werden, um einer überökonomisierung vorzubeugen.

3. um die schwellenleistung, sprich dauerleistungsgrenze zu verbessern und die muskuläre energiebereitstellung "elastisch" zu machen, ist zusätzlich ein intensives ausdauertraining notwendig. dieses sollte aber nicht mehr als 20% der WNTZ betragen. im breitensport genügt in der regel ein schwellentraining und ein intervalltraining bzw. fahrtspiel pro woche.



es kommt also immer auf die zielsetzung an. marco ist kein reha-patient, er hat ein definiertes trainingsziel, nämlich die steigerung der aeroben kapazität. bei nur 2 einheiten/woche ist es klar, dass sie sich nur im GA-bereich abspielen sollten. damit lässt sich eine passable grundlagenausdauer erlangen. bei einer dritten einheit spricht überhaupt nichts gegen ein (dosiertes) intervalltraining (schliesslich soll ein training im hobbysport spass machen, wozu auch abwechslung gehört).

nenne mir bitte die hochleistungsausdauersportler, die immer nur im REG- und GA-bereich trainieren und nie im schwellen- bzw. entwicklungsbereich trainieren! das machen nicht mal ultramarathoner, wie z.b. die teilnehmer beim härtesten ultraausdauerwtbewerb der welt, dem RAAM.

gruss, kurt





mr. sonnenschein schrieb:

> meine meinung ergibt sich aus dem was ich in meiner ausbildung gelernt, selbst gelesen, und in der zusammenarbeit mit leuten aus dem reha bis zum hochleistungsbereich erfahren habe und das bedeutet, wenn ausdauertraining dann nur im grundlagen- und regenarationbereich.

> also nix mit intervall- und intensivem training.

> mfg mr. sonnenschein

[Marco]

Hallo Kurt,



1. also wäre ich mit 3 Ausdauertrainingstagen in der Woche am besten bedient, um mein Ziel zu erreichen, oder?

2. Hindert dieser Ausdauer-Trainingsauwand meine Regenerationsphase, wenn ich 2x wöchentlich HIT-Training betreiben würde?

3. wenn ich HIT trainieren sollte, wäre 2 mal Ganzkörper, oder ein Splitt von Ganzkörper (1 mal die Woche den ganzen Körper, nur aufgeteilt auf 2 Tage) besser?

4. Wie oft machst Du eigentlich Dein Ausdauersport?



Marco

[kurt]

hallo marco,

ich sag dir jetzt was: trainier einfach und horch auf deinen körper. beachte das prinzip "intensiv vor extensiv". krafttraining (HIT oder nicht) und ausdauertraining vertragen sich schon, wenn du die einheiten aufeinander abstimmst.

bei 2x kraft/woche würde ich nicht splitten, sondern ein ganzkörpertraining bevorzugen - aber, wie gesagt, finde heraus, was dir am besten zusagt.

mein ausdauertraining ist in den letzten jahren unregelmässiger geworden, mal sind es 4 bis 5, mal nur eine einheit/woche. wie gesagt, ich verfolge kein trainingsziel mehr, sondern schau nur, dass ich halbwegs fit bleib. und bis jetzt gelingt mir das ganz gut.

gruss, kurt





Marco schrieb:

> Hallo Kurt,

>

> 1. also wäre ich mit 3 Ausdauertrainingstagen in der Woche am besten bedient, um mein Ziel zu erreichen, oder?

> 2. Hindert dieser Ausdauer-Trainingsauwand meine Regenerationsphase, wenn ich 2x wöchentlich HIT-Training betreiben würde?

> 3. wenn ich HIT trainieren sollte, wäre 2 mal Ganzkörper, oder ein Splitt von Ganzkörper (1 mal die Woche den ganzen Körper, nur aufgeteilt auf 2 Tage) besser?

> 4. Wie oft machst Du eigentlich Dein Ausdauersport?

>

> Marco

[kurt]

hallo karsten (sorry für das "c"),

es geht nicht darum, dass mir deine empfehlungen nicht "passen", sondern darum, dass sie, so pauschal abgegeben, nicht richtig sind!

erstens ordnetest du deine empfehlung auch dem hochleistungssport zu und zweitens besteht der breitensport nicht nur aus "gesundheitssport", sondern auch aus ambitioniertem hobbysport, der zum teil sogar wettkampfmässig betrieben wird. denk doch nur an die vielen volksläufe, stadtläufe, bergläufe und marathons - hier gehen durchwegs ambitionierte hobbyathleten ans werk. wenn du denen ein ausschliessliches training im REG- und GA-bereich empfiehlst, wirst du zurecht nur ein kopfschütteln ernten.

abgesehen davon ist ein training im REG-bereich ohnehin nicht ausdauertrainingswirksam (wie ich bereits ausführte), sondern dient einem anderen zweck.

gruss, kurt





mr. sonnenschein schrieb:

> hi kurt

> war mir schon klar, dass dir meine empfehlung malwieder nicht passt. bin und bleibe weiter der überzeugung das ein ausdauertraining im fitness- und gesundheitsbereich sich überwiegend im regenerations- und grundlagenbereich bewegen soll und zwar mindestens mit über 90%. es gibt keinerlei wissenschaftliche begründung dafür, dass ich im gesundheits- und fitnessbereich höher trainieren sollte und darin ein sinn zu sehen ist. und schwellentraining macht für diesen zielbereich schon gar keinen sinn.

> es bleibt also bei unserer unterschiedlichen meinung was für den gesundheits- und fitnessbereich als sinnvoll zu betrachten ist was das ausdauertraining angeht.

> und nur zum detail lieber kurt, meinen namen schreibt man mit "K".

> nichtfürungut

> mfg mr. sonnenschein

> Kurt schrieb:

> > hallo carsten,

> >

> > 1. training im reg-bereich vermag die leistung zu stabilisieren und ggf. ein übertrainingssyndrom zu therapieren, ist aber per se nicht trainingswirksam, was die steigerung der ausdauerleistungsfähigkeit betrift.

> > 2. ein GA-training ist immer die basis. es sollte ca. 80% des trainingsumfanges (WNTZ) betragen. auch im GA-bereich sollten zumindest zwei intensitätsbereiche gewählt werden, um einer überökonomisierung vorzubeugen.

> > 3. um die schwellenleistung, sprich dauerleistungsgrenze zu verbessern und die muskuläre energiebereitstellung "elastisch" zu machen, ist zusätzlich ein intensives ausdauertraining notwendig. dieses sollte aber nicht mehr als 20% der WNTZ betragen. im breitensport genügt in der regel ein schwellentraining und ein intervalltraining bzw. fahrtspiel pro woche.

> >

> > es kommt also immer auf die zielsetzung an. marco ist kein reha-patient, er hat ein definiertes trainingsziel, nämlich die steigerung der aeroben kapazität. bei nur 2 einheiten/woche ist es klar, dass sie sich nur im GA-bereich abspielen sollten. damit lässt sich eine passable grundlagenausdauer erlangen. bei einer dritten einheit spricht überhaupt nichts gegen ein (dosiertes) intervalltraining (schliesslich soll ein training im hobbysport spass machen, wozu auch abwechslung gehört).

> > nenne mir bitte die hochleistungsausdauersportler, die immer nur im REG- und GA-bereich trainieren und nie im schwellen- bzw. entwicklungsbereich trainieren! das machen nicht mal ultramarathoner, wie z.b. die teilnehmer beim härtesten ultraausdauerwtbewerb der welt, dem RAAM.

> > gruss, kurt

> >

> >

> > mr. sonnenschein schrieb:

> > > meine meinung ergibt sich aus dem was ich in meiner ausbildung gelernt, selbst gelesen, und in der zusammenarbeit mit leuten aus dem reha bis zum hochleistungsbereich erfahren habe und das bedeutet, wenn ausdauertraining dann nur im grundlagen- und regenarationbereich.

> > > also nix mit intervall- und intensivem training.

> > > mfg mr. sonnenschein

[kurt]

du brauchst dich für nichts zu entschuldigen, karsten. es ist vielmehr so, dass man merkt, dass du in der theoretie behaftet bist ohne praktische erfahrung in der trainingssteuerung. abgesehen davon geht es hier nicht um verschiedene meinungen, sondern um die prinzipien der medizinischen trainingslehre und ihre zweckmässige, praktikable umsetzung in die praxis. und diese sieht beim ausdauertraining für den spitzenbereich sehr wohl etwas anders aus als für den hobbybereich.

erstens solltest du die unterschiedlichen trainingsumfänge im spitzen- und breitensport berücksichtigen. wenn ein spitzenmarathonläufer 10% seiner WNTZ intensiv gestaltet und dem schnelligkeitstraining widmet, ist das ungefähr soviel (wenn nicht sogar mehr), wie die gesamte WNTZ von hobbyläufern. ausserdem trainiert ein spitzenläufer auch im grundlagenausdauerbereich zumindest zwei bis drei intensitätsbereiche. abgesehen davon, dass ich dir recht gebe, dass viele hobbysportler zuviel im intensiven bereich trainieren und ihre grundlage vernachlässigen, muss man selbstverständlich auch im breitensport zwischen rein gesundheitsorientierten und leistungsorientierten hobbyausdauersportlern differenzieren und die jeweilige zielsetzung bei der trainingssteuerung berücksichtigen. bei ersteren genügt ein A1-training (ein REG-training erübrigt sich, wovon sollten sich diese leute regenerieren?) und ist eine "überökonomisierung" in diesem bereich aus medizinischer sicht sogar erwünscht, nicht so bei zweiteren, die nach einer phase des reinen A1-aufbautrainings sehr wohl auch wechselnde intensitäten ins programm nehmen sollten, um die muskuläre energiebereitstellung "breiter" und "elastisch" zu machen und die ausdauerleistungsfähigkeit weiter zu verbessern. in der praxis könnte das so aussehen:

bsp 1: WNTZ ca. 3 std, 3 einheiten: 1x A1 ca. 90 min, 1x A2 ca. 60 min, 1x A3 ca. 30 min. also im prinzip alles grundlagenausdauertraining, kein schwellentraining, nur 16% etwas intensiver.

bsp 2: WNTZ ca. 6 std, 5 einheiten: 1x A1 120 min, 1x A1 90 min, 1x A2 60 min, 1x A3 oder fahrtspiel 45-60 min, 1x schneller dauerlauf an der "schwelle" 30 min, alternativ dazu ein intervalltraining. in diesem fall sind knapp 10% der WNTZ intensives training, der rest grundlage.

ein REG-trainig, das ja maximal 40 min dauern sollte (sonst ist es kein REG-training mehr!) kann selbstverständlich nach intensiven einheiten ins programm eingebaut werden. man muss ja auch auf seinen körper horchen und sollte nicht "stur nach plan" trainieren, erst recht nicht im breitensport.

ich denke, dass unsere meinungen doch nicht so unterschiedlich sind. wenn du dem grundlagenbereich zmindest zwei bis drei intensitätsbereiche zugestehst, kann ich damit leben :-))

ich bremse ohnehin laufend fehlgesteuerte hobbysportler ein...

gruss, kurt







mr. sonnenschein schrieb:

> gegenfrage: wenn spitzenathleten über 90% des trainingsumfanges in diesen bereichen absolvieren, wieso sollten andere mit geringeren umfängen anderst trainieren?

> zum einen gibt es keine neueren wissenschaftlichen erkenntnisse, dies zu tun. und zum anderen zeigen untersuchungen bei diesen volksläufen etc. das die hobbysportler zumeist zu intensiv trainiert haben.

> zudem ein leistungssportler erst in den letzten 4-6 wochen vor einem wettkampf phasenweise in bereichen höherer intensität trainiert.

> es bleibt bei unterschiedlichen auffassungen. auch wenn du meine schon wieder als falsch bezeichnest. solltest endlich lernen und verstehen, dass es auch andere meinungen gibt.

> sorry mr. sonnenschein

[Ina]

..........wenn ich überwiegend intensiv trainiere???



lg, Ina

[kurt]

keine angst, karsten,

ich erkläre es ihnen "mundgerecht"! dich als fachmann darf ich aber schon mit grundbegriffen der trainingslehre "zuscheissen", oder?

wenn du was nicht verstehst, erklär ich's dir gern!







mr. sonnenschein schrieb:

> nicht bremsen kurt, ihnen verständlich machen und das ohne sie mit fachbegriffen zu zuscheissen.

[kurt]

es kommt drauf an. wenn du nicht extrem übertreibst, wirst du zunächst eine relativ rasche leistungssteigerung erfahren und dann "stehenbleiben".

wenn du übertreibst, sprich, die gesetze der medizinischen trainingslehre missachtest, wirst du in einen übertrainingszustand kommen.

lg, kurt





Ina schrieb:

> ..........wenn ich überwiegend intensiv trainiere???

>

> lg, Ina

[Ina]

[kurt]

... von jemandem, der sich einbildet, ein mann der praxis zu sein... du bist es doch genauso, der die schlagworte "definition", "gesetz" und "prinzip" in den mund nimmt!

erstens: die theorie ist die grundlage der praxis.

zweitens: ich bin im ausdauersport "zu hause" und brauch mir nicht von einem dampfplauderer wie dir fehlenden praxisbezug vorwerfen zu lassen.

ich schäztze die meisten deiner postings, aber hier hast du dich etwas weit aus dem fenster gelehnt.

gruss, kurt





mr. sonnenschein schrieb:

> befinde ich mit im lit. quartett oder reden wir vom praxisbezug?

> es scheint euch wichtiger zu sein was papier hergibt als das was wirklich in der praxis läuft und funktioniert. und zwar langfristig und nicht als schnellschuss in irgendeine richtung.

> und wenn ihr wirklich mal die bedeutung euerer empfehlungen auf geschriebenes übertragt wie definition von training, gesetz der homöostase, prinzip der superkompensation ... würdet auch dahinter kommen.



> Thomas M. schrieb:

> > Hallo Mr. Sonnenschein,

> >

> > zum Thema Meinung wurde hier schon viel gespostet. In einer fachlichen Diskussion muss sich die persönliche Ansicht einer emp. Befundlage unterordnen. In einer literarischen Diskussion sieht das sicher anders aus.

> >

> > Was Du zur Periodisierung schreibst ist nicht richtig. Abgesehen von der Übergangsperiode, die von Rekom-Training sehr stark geprägt ist, finden sich intensivere Trainingseinheiten in allen Perioden zu allen Zeiten im Jahr. Sicher ist es so, dass der Löwenanteil immer im Grundlagentraining absolviert wird, aber auch ein Langsteckenläufer benötigt intensiveres Training. Wenn es in Wettkämpfen um Tempoverschärfung im Sinne von Individualtaktik geht, muss der Läufer auch seine anaeroben Hausaufgaben gemacht haben.

> > Nun entspricht das nicht ganz den Zielen im Gesundheitssport. Aber es gibt durchaus amitionierte Breitensportler, denen es um eine optimale Leistungssteigerung und nicht um Bewegungstherapie geht.

> > Gruß

> > Thomas

[klaus]

keep it simple,sweetheart!

grüsse,klaus

[Doro]