Sportlicher/Ausdauernder werden

[Eoren]

Hey Leute...
ich frage mich ehrlich gesagt, ob das hier der richtige Bereich ist,
aber da jemand anderes hier auch eine Frage gestellt hat und nicht
angemeckert wurde schätze ich, ich bin richtig.

Es geht um folgendes, ich bin mittlerweile 16 Jahre alt, ca.
1.75 groß und wiege gerade mal ~53kg, womit ich wohl
untergewichtig bin. Das ganze habe ich schon von klein
auf, ich esse nicht gerade wenig, aber nehme einfach nicht zu.
Worum es mir aber eigentlich geht: Ich will sportlicher werden
und dabei am besten noch ein paar Kilo mehr auf die Waage kriegen,
da ich im Moment doch kaum Ausdauer usw. habe was sich vor
Allem im Sportunterricht bemerkbar macht, außerdem fühle
ich mich allgemein etwas unwohl so...

Ernährung sieht momentan (ungefähr) so aus:
Morgens:
2-3x Toast mit Nutella/Käse/Honig/Marmelade etc. oder
2-3 Teller Cornflakes mit Milch
Nachmittags:
eine Pizza und ein paar Brötchen/Toaste
Abends:
Meistens irgendein Fleischgericht mit Salat etc.

Da ich eigentlich mein ganzes Leben lang bis jetzt nur sehr
wenig Sport getrieben habe, fallen mir manche Sachen schon
ziemlich schwer, mehr als jeden Tag 2,3km zur Schule mit dem
Fahrrad fahren mach ich nicht (+ Sportunterricht 1x in der Woche)

Meine Frage ist jetzt, wie soll ich am besten anfangen,
damit ich zum gewünschten Erfolg komme? Das was ich
momentan mache, ist denke ich nicht der richtige Weg,
jeden Tag im Garten abschuften bis die Glieder schmerzen...

Grüße...

[Saladin]

Also erstmals würde ich mehr essen. Ich zum Beispiel esse ca 3000 kcal pro Tag und kann so mein Gewicht (73-75 Kg) gerade so halten. Mein "Essplan" sieht in etwa so aus:

6:30:
Eiweissshake (mit 500 ml Milch)
Morgenessen: 100 g Müsli mit 300 ml Milch

10:00 Uhr
1 Banane
1 Apfel

13:00 Uhr
Mittagessen: 3-4 Teller Pasta/Nudeln/Saghetti/Reis mit (insgesammt) ca. 200-300 g Fleisch und mit möglichst viel Gemüse

16:00 Uhr
Ein Yoghurt oder sonst irgendwas, sehr verschieden

19:00 Uhr

Abendessen: Ähnlich wie Mittagessen

21:00 Uhr

Gebäcke, Keckse oder ähnliches



Wies siehts bei dir sonst so mit der Ernährung aus? Trinks du (viel) Alkhohol? Rauchst du? Wieviel hast du in den letzen drei Jahren zugenommen und wie viel bist du gewachsen?

MfG: Saladin

[Saladin]

Zu erwähnen ist natürlich auch noch, dass ich jeden Tag zwischen 1-3 h Sport mache. Wenn du keinen sport machst bruachst du folglich mehr Energie.

Zum Training: Ich würde sagen für einen Anfänger wie dich ist ein Grundübungentraining à 2 mal pro Woche angesagt.

Ein Beispiel

Trainingseinheit 1 (z.B. Mo)
Aufwärmen
3x Bankdrücken
3x Kniebeugen
3x Frontdrücken
3x Klimmzüge
3x Hyperextensions
Crunches zum Abwärmen

Trainingseinheit 1 (z.B. Do)
Aufwärmen
3x Bankdrücken
3-5x Kreuzheben
3x Rudern vorgebeugt
3x Dips
Crunches zum Abwärmen


Später kannst du die Intensität erhöhen. Beispiel findest du hier ja zur Genüge.

~Restless Saladin

[Eoren]

Hi Saladin,
erstmal ein Danke für deine zwei ausführlichen Beiträge.

Zu deinen Fragen:
In den letzten 3 Jahren habe ich kaum zugenommen und bin
auch nicht so arg gewachsen. Von der Größe her waren es
vor 3 Jahren vielleicht ~1,69 und jetzt 1,73, Gewicht hat sich
von ~51 auch nur auf 53-54kg erhöht.
Bezüglich Alkohol und Rauchen bin ich die Abstinenz in Person,
also nein.

Ich versuch mich mal an deinen Plan zu halten

Grüße..