Leistungsstagnation nach 1 Jahr Training

[kneedoctor]

Hallo,

vor 2 Jahren habe ich aufgrund ansteigenden Gewichtes und aufgrund des Wunsches einen Halbmarathon zu laufen mit dem Lauftraining begonnen. beides ist mir bereits nach 6 Monaten sehr gut gelungen (Gewichtsabnahme von 20kg und erster Halbmarathon. Nach weiteren 6 Monaten Lauftrainings habe ich meine Halbmarathonzeit noch einmal deutlich gesteigert. Nach nunmehr 12 weiteren Laufmonaten "klebe" ich allerdings an den Zeiten (1:35 Std/Halbmarathon) fest und entwickele mich nicht mehr. Mein Trainingspensum war bisher ca. 50km/Woche verteilt auf 3-4 Einheiten, wobei ich am Sonntag einen langsamen ruhigen Ddauerlauf absolviert habe. In der Woche bin ich immer etwas flotter gelaufen. Nun habe ich eine Laktatdiagnostik vornehmen lassen mit dem Ergebnis, das ich um schneller zu werden noch deutlich langsamer im Tarining laufen soll. Mir fehlt hier leider der Glaube, dass ich alleine mit langsamsten Laufen (6min/km- 6:30 min/km) und einer Intervalleinheit in der Woche mein Leistungsvermögen steigern kann. Ist das allgemeingültig oder hat jemand auch Erfahrungen, dass eine gleichgewichtige Mischung aus Fettstoffwechselökonomisierung und gezieltem Training an der anaeroben Schwelle ebenfalls zur gewünschten Steigerung führen kann? Ich laufe halt auch gerne mal etwas flotter, möchte trotzdem meine Ausdauerleistung über 10km und 21km noch etwas verbessern.

[Jörg]

Hallo,

ich habe es schon oft erwähnt:
Von Manfred Steffny stammt folgender Satz:
"Um schneller zu werden, mußt Du langsamer laufen", was meint, dass durchaus langsamer, dafür aber länger gelaufen werden soll. Dies aber nicht für alle Trainingseinheiten, sondern für eben die langen Läufe, ggf. auch für Trainingsläufe über Zwischendistanzen. Insofern deckt sich dies mit der Laktatdiagnostik.

Wenn Du über die Dauer eines Jahres in Deiner Leistungsentwicklung stagnierst, kann es daran liegen, dass Du unabhängig von jeglichem Trainingsanreiz an Deine Leistungsgrenze gekommen bist. Dies scheint mir bei einem Wochenumfang von bis zu 50 km bei 3-4 Trainings/Woche nicht der Fall zu sein. Ein Ansatz wäre aus meiner Sicht tatsächlich, den Wochenumfang langsam weiter zu steigern, vielleicht zunächst auf etwa 60 km. In diesem Fall würde ich vielleicht folgendes Trainingsprogramm vorschlagen:

1. Trainingstag: lockeres Laufen, Zwischendistanz, 12-15 km
2. Trainingstag: schnelleres Laufen, Zwischendistanz, 12-15 km
Ruhetag
3. Trainingstag: Intervalltraining auf Bahn, Fahrtspiel oder ähnliches, 8-10 km schnell
Ruhetag
4. Trainingstag: langsamer Lauf 25-30 km
Ruhetag

Wichtig sind die unterschiedlichen Trainingsreize über schnelle, kurze Läufe zur Erhöhung der Grundschnelligkeit bis hin zu langsamen, dafür langen Läufen. Ich vermute, dass Du in dieser Form so noch nicht trainiert hast - vielleicht einen Versuch wert.
Du fragst nach Erfahrungswerten:
Ich bin so auf HM-Zeiten von 1:18 und Marathonzeiten von 2:50 gekommen, hatte allerdings Trainingsumfänge von 80 bis zu 110 km/Woche, hatte erst im Alter von 31 mit dem Laufen leistungsorientierter begonnnen - die obigen Daten hatte ich im Alter von 34 erreicht. Etwa ein Jahr später (kein direkter Zusammenhang) aufgrund Knieproblemen das Laufen leider eingestellt.

Grüße,
Jörg