laut Trainer 20 Wiederholungen ......

[zeppelina23]

......... so lautet mein neuer Plan. Ich mache ca. 10 versch. Geräte und soll jeweils 20 Wiederholungen machen mit Trainingsintensität "schwer bis sehr schwer".

Ich dachte 8 bis 10 mit max. Gewicht wären richtig???

Zu mir: bin Frau, weibliche Rundungen, nicht übergewichtig.
Ziel: möchte Figur straffen (ich weiß, vererbte Partien kann man nicht ändern).

[ONeill]

Hallo,

Generell kommt es halt auf dein Ziel an.

1-6 Wiederholunge -> Maximalkraft
8-10 Wiederholungn -> Masse
20-25 Wiederholungen -> Kraftausdauer

( Lass mich gerne verbessern )

Aber schau dir doch mal den Thread unter deinem an. Dort wird genau diese Problematik angesprochen, dass Trainer einen "Frauenplan" erstellen, der wenig effektiv ist.

Dort findest du mehr Infos, was du besser machen solltest

[Das Experiment]

Ich trainiere auch jeweils 20 Wiederholungen je Satz, Intensität "schwer bis sehr schwer" (wobei das extrem relativ ist). Ist vor allem für die Beine wesentlich erfolgreicher für mich gewesen, als 1-6 oder 8-12 Wdh..

[ONeill]

@Das Experiment

Was bedeutet eigentlich "schwer bis sehr schwer"? 20 Wiederholungen bis Muskelversagen?

Und inwiefern war es für dich erfolgreicher? In Bezug auf Kraftzuwachs?

[Timm]

@Das Experiment: Das kannst du nicht ohne Erklärung stehen lassen, was du machst ist kein normales 20 Wdh.-Training. Und ein normales 20-Wdh.-Training bringt nicht wirklich was ausser Kraftausdauer (bezogen auf die niedrig bleibenden Gewichte).

[Das Experiment]

Stimmt Timm, hast recht.

Also, ich trainiere wirklich 20 Wdh, aber nicht durchgehend, sondern mit kurzen Pausen. Das hat den Hintergrund, dass nach jeder Wdh Zeit ist, Abfallstoffe aus dem Muskel zu transportieren und damit eine neue, schwere Wdh möglich ist. Sieht so aus:

1. Wdh, 3 sec Pause, 2. Wdh. 4 sec Pause, ..., 15 sec Pause, 20. Wdh.

So ein Satz dauert seine Zeit, ist aber sehr intensiv und mit durchgehenden Wdh nicht zu erreichen. Die nächste Wdh kommt dann, wenn man sie schafft, ohne eine zweite Wdh zu schaffen. Immer hart am Muskelversagen, aber nie bis zum Versagen selbst.

[zeppelina23]

denn eine für mich verständliche erklärung/info habe ich bei euren antworten noch nicht gefunden.

was ich will ist das was alle frauen wollen, einen strafferen körper.
und irgendwer muss mir sagen wie ich das erreiche.
ich denke ich bin in meinem studio nicht so gut aufgehoben. meine letzten beiden trainingspläne hat der lehrling mit mir gemacht, das muss ja nix heißen aber........
ich trainiere seit septbember 07 ca. 3x die Woche. Ich spüre zwar entstandene Muskeln die ich vorher nicht hatte (bzw. die sich nicht bemerkbar machen), aber optisch merke ich keinen wesentlichen unterschied und das nach 6 Monaten Training. Da läuft wohl was falsch.
frustration macht sich breit und somit die überlegung es ganz zu lassen

[Das Experiment]

Ich denke, so eine Körperveränderung geht auch mit der Ernährung Hand in Hand. Man muss die Sache nicht übertreiben, aber mit Fleisch, Reis und Gemüse zum Mittag geht es besser als mit Hamburger und Pommes. Über sechs Monate gesehen kan man da schon viel erreichen, wenn man das ein oder andere Stück Obst in den Tag integriert.

Zurück zum Training:
Es ist recht wichtig, dass du auch die "richtigen" Übungen machst. Mit Eingelenkübungen (Curls) geht da nicht viel, da müssen Mehrgelenkübungen ran. Sowas wären für dich Latzug, Kniebeugen oder Beinpresse und Kreuzheben. Das sind alles keine besonders weiblichen, aber dafür echt effektiven Übungen. Hintergrund der Mehrgelenkübungen ist, dass sie über mehrere Gelenke (wer hätte das gedacht ) laufen und somit wesentlich mehr Muskelmasse ansprechen. Diese verbraucht sofort mehr Energie und "frisst" auch in der Regeneration.

[KDK]

Das sind alles keine besonders weiblichen, aber dafür echt effektiven Übungen.

Öh, was soll denn diese Aussage?? Ich kenne keine männliche oder weibliche Hantelstange
Curls können übrigens auch sehr effektiv sein, bei mir hat sich der Bizeps dadurch recht gut ausgebildet.
KDK

[Das Experiment]

Ich hab die Effektivität der Curls im Vergleich zu Mehrgelenksübungen nur in puncto Energieverbrauch betrachtet. Ich meinte jetzt nicht das Wachstum damit.

Dass Kniebeugen und Kreuzheben von Frauen nicht so bevorzugt sind, sehe ich tagein tagaus im Studio. Ich sag zu einer Freundin: mach Kniebeugen, dass ist effektiver und intensiver als dein häusliches Aerobic-Rumgehopse zu den Charts. Antwort: "Nein, da wachsen ja Muskelberge." Alles klar. Wenn diese Ausrede grad nicht geht, kommt: "Das ist eine Männerübung, weil das Rack im Freihantelbereich steht." oder schlicht: "Das ist zu anstrengend. Was für junge Kerle.".

[KDK]

Youp, ist schon deprimierend wie viele jungen Frauen von Viva und Co geprägt sind und sich diese Medienrollenbilder aneignen. 5 Schritte vor (in den 70er/80ern) drei Schritte zurück (in den 90ern und folgende), nunja.
KDK

[ldt]

wobei sie mit gutem krafttraining den vorbildern in den medien ja womöglich noch eher nahe kommen als mit schierem hopsen.

[schlaubär]

ich trainiere seit septbember 07 ca. 3x die Woche. Ich spüre zwar entstandene Muskeln die ich vorher nicht hatte (bzw. die sich nicht bemerkbar machen), aber optisch merke ich keinen wesentlichen unterschied und das nach 6 Monaten Training. Da läuft wohl was falsch.
frustration macht sich breit und somit die überlegung es ganz zu lassen

Was spricht denn dagegen, dass du einfach dein Gewicht so lange in Schritten von ca. 5% steigerst, bis du im Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen angelangt bist? Wie du die Übungen sauber ausführst, solltest du ja inzwischen wissen. Und die Trainer werden sicher nicht Wiederholungen mitzählen, oder?

6 Monate Training sind noch nicht so lange. Wenn du neue Muskeln spürst dann wird bei Umstellung auf weniger Wiederholungen schon noch was zu holen sein.
Und wie schon gesagt - schau auch, dass du in deiner Ernährung hinreichend Eiweiß hast: Milch, Eier, Quark, Käse, Fleisch usw. sollten regelmäßig dazu gehören.