Mein Trainingsplan

[Timm]

Du bist durch den bisherigen Plan ein extrem hohes Volumen gewöhnt, für dich stellt 5x5 also eine deutliche Reduzierung dar. Einen sechsten Satz wirst du nicht brauchen; wenn du noch intensiver trainieren möchtest kannst du eher überlegen, ob du die Variante mit Aufwärtspyramide fährst. Damit hast du dann im Endeffekt drei Aufwärmsätze, und kannst durch die beiden schweren Sätze am Ende den Reiz setzen.

[Das Experiment]

Da schreit aber jemand nach Sehnenentzündung ...

Das "Auspowern" ist nicht abhängig von der Anzahl der Sätze (wenn du beim 5x5 nach dem 5. Satz Kniebeugen noch einen sechsten brauchst, trainierst du viel zu lasch), sondern von der Spannung und Zeit, die jede einzelne WIEDERHOLUNG hat.

[Zypher]

So nach täglichem kopf zerbrechen, wie ich denn ein ein 4*woche Traingspensum mit hoher Intensität und genug regeneration aufbauen könnte, habe ich mir Beiträge zu Split trainingseinheiten durchgelesen.
Ergebnis war dass ich ebenfalls ein Splittraining führen will, welches ich in Drück und Zieh/ Hebe Bewegungen unterteile

Ziel sind Kraft und Muskelzuwächse. Dieses versuche ich mit einem 2 wochen Zyklus zu erreichen.

1. Zyklus ( Kraft ) = 5-6 sets je 3-8 wdhl
2. Zyklus ( Muskeldefinition) = 5-6 sets je 10-12 wdhl

Workout A

Bankdrücken 5*6
Butterfly 3*8
Schulterdrücken 5*6
vorgebeugtes Seitheben 3*8
Trizepsdrücken 5*6

Langhantelcurls 5*8
Hammercurls 3*8
Konzentrationscurls 2*8
Crunches 5* 25-40

Workout B

Kreuzheben 5*6
Butterfly 3*8
Langhantel nackenheben 5*8
Langhantelrudern vorgebeugt (invers griff) 5*8 ( <--Rücken)
Stehendes Rudern 5*8

Langhantelcurls 3*8
Crunches 5* 25-40

Sonntag; Montag; Dienstag ; Mittwoch; Donnerstag ; Freitag ; Samstag;


Ich hoffe dass dieser Plan wirkt !!! Rückmeldungen wären gut. kann man das mit den zwei zyklen so praktizieren ?

[Das Experiment]

Wah, ich dreh durch ...

Also nochmal:

- 3 Sets maximal je Übung
- zu Anfang maximal EINE Armisolationsübung je Workout (Stichwort Sehnenentzündung)
- Beintraining gehört mit rein: Beinpresse oder Kniebeugen
- ist alles umgesetzt sind 4 Workouts pro Woche zu viel, höchstens 3 (Mo A, Mi B, Fr A, Mo B, Mi A, Fr B und von vorn)
- Crunches können am Anfang des Trainings das Warmup unterstützen

Aber wenn du wieder keine Lust hast, das umzusetzen, dann sag Bescheid, dann brauch ich mir die Mühe nicht mehr geben (ist nicht bös gemeint, aber wer redet schon gern sinnlos gegen Wände)

[Timm]

Zyklen sind nacheinander, nicht gleichzeitig.

Du hast immer noch zuviele Sätze pro Muskelgruppe. Viele Sätze = weniger Gewicht = schlecht.

[Zypher]

@ Timm : also nicht dass wir uns missverstehen, dass mit den Zyklen dass die nacheinander durchgeführt habe ich zur kenntnis genommen und auch so anwenden wollen, so dass ich 2 wochenlang zyklus 1 praktizier und die nächsten zwei wochen zyklus 2 ( muskeldefinition). Meine du hättest es so aufgenommen als ob ich beiden zyklen innerhalb eines Trainings durchlaufen würde.

@ Experiment : Tut mir leid, war keineswegs meine Absicht dir den letzten nerv zu rauben und deine (eure) ratschläge helfen anfängern wie mir immens weiter, sodass ich das wirklich wertschätze.
Versuche auf jeden fall das zu berücksichtigen und bitte nochmals um Nachsicht, dass ich etwas ignorant wirkte.
Nehme mir eure tipps zu herzen

[Das Experiment]

Ist schon okay, jeder hat irgendwann mal angefangen.

Grad als Anfänger brauchst du keine Zyklen oder sonstigen Schnickschnack. Du musst die Grundübungen lernen. Die richtige Technik entscheidet, ob du den Sport 3 Jahre (dann Rücken-, Knieprobleme) oder dein Leben lang (gute, gesunde Muskulatur) machen kannst.

Ich mache seit 6 Jahren Bankdrücken und seit 5 einhalb Jahren falsch. Durch miese Technik habe ich quasi 5 einhalb Jahre Zeit ineffektiv verschenkt. Hätte ich mir am Anfang gleich Hilfe geholt, würde ich jetzt nicht mehr bei 90 kg rumkrebeln ... aber der Herr meinte ja, es geht von allein. Kreuzheben hingegen mache ich grad mal 1 Jahr, gleich zu Anfang mit kontrollierendem Trainer. Und Bumms - die Leistung explodiert und ich war schnell im dreistelligen Kilobereich.

Ich kann nicht mehr, als reden und erzählen, aus welchen Fehlern ich lernen musste - versuch es einfach, selbst zu vermeiden.

Am Anfang ist Armtraining sinnlos: erhöhte Verletzungsgefahr und herausgezögerte Regeneration. Armtraining kann man machen, wenn man von Klimmzügen und Dips schon langsam Keulen gekriegt hat, aber zu lange Regeneration braucht, um sie am übernächsten Tag wieder auszuführen. Da geht das dann, aber dein Weg dahin ist noch weit (wenn du Armisos weglässt, kommst du aber wesentlich schneller vorwärts). Genauso, wie mein Weg noch weit ist. Vielleicht überholst du mich sogar, wer weiß das schon.

Diese Übungen gehören in dein Programm:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Bankdrücken (muss nicht unbedingt)

Mehr braucht´s zum Anfang nicht.