Mein Trainingstagebuch!

[ONeill]

Hallo zusammen,
ich möchte jetzt endlich mal konsequent mein Kraftraining durchziehen und alles schön hier dokumentieren und mich euren kritischen Blicken stellen. ;-)

Daten

Alter: 22
Größe: 178cm
Gewicht: 69kg
Fettanteil: vllt. 12-14%

Vorgeschichte

Ich habe von August bis November ein 3-er Split Training gemacht. Lief auch ganz gut, allerdings war ich nach dem Training extrem erschöpft. Als ich mein Training dann umstellen wollte, habe ich mich verletzt und danach hat mich eine Krankheit zurückgeworfen. Das heisst, seit etwa 1 1/2 Monaten nur sehr sporadisch Kraftraining betrieben.

Verletzungen

Keine

Bemerkung

Obwohl ich schon recht viel Kraftraining betrieben habe, bin ich eigentlich noch ein Anfänger und lasse mich sehr gerne belehren, solange es konstruktiv bleibt.

 

[ONeill]

Training: 07.01.2008

Dauer: 60 Minuten

Bankdrücken

6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
5 x 50kg

Kreuzheben

6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Vorgebeugtes Rudern

6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Schulterdrücken mit Kurzhantel

6 x 27kg
6 x 27kg
5 x 27kg

Klimmzüge mit engem Griff

1 x 10 Wdh
1 x 7 Wdh
1 x 6 Wdh

Crunches

3 x 12 Wdh


Bemerkung:

Also nach dem Training habe ich mich sehr gut gefühlt. Ich glaube ich habe noch etwas wenig Gewicht beim Kreuzheben genommen, aber ich wollte erstmal gucken wie ich die Technik hinbekomme. Ich habe mir Herwig's Videos mal als Vorlage genommen. Ich glaube es war auch ganz in Ordnung, aber ich krieg es noch nicht so gut hin den Rücken vernünftig durchzudrücken. Vieleicht irgendwelche Tipps?

Wäre nett wenn ihr mir ein Feedback zu diesem Plan geben würde. Besonders was die Übungen und die Wiederholungszahl angeht.

Ich habe gelesen, dass man bei den Hauptübgen 5 x 6 Wdh mit dem gleichen Gewicht machen soll, und wenn man dies schafft. Das Gewicht erst dann zu erhöhen. Wie sieht es damit aus?

Danke erstmal für etwas konstruktive Kritik!

Der Tag danach:

Also ich habe leichten Muskelkater im unteren Rücken und ganz wenig Muskelkater in der Brust und in den Schultern, aber das ist nicht viel. Ansonsten top. Für das erste Training nach der Pause wohl nicht unerwartet.

 

[Herwig]

Hallo ONeil!
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Wie sieht dein Plan jetzt aus? Rudern und Kreuzheben in einer TE kann man zwar machen, ich würde es aber trotzdem an 2 unterschiedlichen Tagen machen.

Beim Kreuzheben meine Videos als Grundlage zu nehmen is übrigens gefährlich. Dafür eignen sich höchstens die Versuche mit niedrigem Gewicht, bei denen meine Technik noch sauber ist und ich auch aus den Beinen heben kann. Alles andere kann nicht als Vorlage dienen .
Das mit dem Rücken durchdrücken hab ich am Anfang auch nicht hinbekommen. Ich glaub da mangelte es bei mir auch an dazu passender Muskulatur. Einfach immer fleissig versuchen bewusst ein Hohlkreuz zu machen, die Spannung kommt mit der Zeit. Ins Hohlkreuz fallen wirst du bei der Position wohl kaum.

 

[Das Experiment]

Das mit dem Hohlkreuz hat sich bei mir gelegt, seit ich beim Heben an die Decke schaue und bewusst einen "Entenarsch" mache (also Hintern richtig nach hinten rausdrücken - sieht ungewohnt aus, ist aber ok)

Wenn du die Verlezungsgefahr weiter einschränken möchtest, würde ich an deiner Stelle noch ein paar Aufwärmsätze einbauen.

Aber ansonsten einfach weitermachen, zwischendurch schön ausruhen, ordentlich essen, dann passt das!

 

[ONeill]

Hallo ihr Beiden,

erstmal danke für eure Ratschläge.

@Herwig

Ich habe mir deinen Ratschlag mal zu Herzen genommen und diese beiden Trainingstage aufgestellt!

Einheit A

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Schulterpresse
• Klimmzüge ( weit ) / Latziehen
• Dips
• Bauch

Einheit B

• Bankdrücken
• Kniebeugen
• Vorgebeugtes Rudern
• Schulterpresse ( Kurzhantel )
• Klimmzüge ( eng )
• Bauch

Was sagt ihr dazu? Was sollte ich vieleicht ändern / anpassen?

Eine weitere Frage hätte ich bezüglich der Wiederholungs- und Satzzahl. Könnt ihr mir da etwas empfeheln.

@Das Experiment

Ich ernähre mich vernünftig, allerdings habe ich ein kleines Problem bezüglich der Pausen. Ich habe Dienstags und Donnerstags Tischtennistraining, was jetzt nicht soo anstrengend ist, aber doch den Rücken und den Bauch belastet.

Wann sollte ich da am Besten trainieren? Ist es noch effektiv wenn ich 3 mal die Woche trainiere oder sollte ich bei diesem Ganzkörperplan lieber nur zweimal gehen?

Danke für eure Hilfe

 

[Das Experiment]

Nee, du kannst ruhig 3mal gehen.

Bei deinem Trainingsplan würde ich einmal Bankdrücken rausnehmen - in TE 1 kannst du dafür die Dips an den Anfang ziehen. Bauchtraining kannst du getrost weglassen, bei KH und KB wird der schön mitrainiert.

Bis dann

 

[ONeill]

Deswegen liefen die Crunches nicht so gut wie gewohnt!

Kannst du mir denn noch sagen, wieviel Sätze bzw. Wdh ich am Besten machen sollte. Ausserdem mit welchem Gewicht ich arbeiten soll.

So wie ich es gestern gemacht habe. Alle Sätze mit dem gleichen Gewicht und falls ich bei jedem Satz auf meine Wdh kommen, dann beim nächsten Training das Gewicht erhöhen?

Oder eher mit steigendem Gewicht?

 

[Herwig]

Mach mal dein 5*5 bzw. 5*6. Hohes Volumen am Anfang, weil die Gewichte niedrig sind und so besser einen Reiz setzen kannst!

 

[Das Experiment]

Ja genau. Mach am Anfang mal ein Trainingsprogramm unverändert eine Zeitlang. Es nützt nichts, sich dauernd nach irgendwelchen neuen Tipps zu richten, die das Blaue vom Himmel versprechen. Trainiere konzentriert und beständig und du wirst langfristig Erfolge haben.

 

[ONeill]

Training: 12.01.2008

Hallo zusammen,

also am Mittwoch habe ich das Training ausfallen lassen, da sich am Dienstag Nachmittag doch noch ein guter Muskelkater in Brust und Schultern gebildet hat. Daher habe ich meinem Köper doch erstmal was Pause gegönnt.

Dauer: 60 Min

Kniebeugen an der Multipresse

6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

Vorgebeugtes Rudern

6 x 45kg
6 x 45kg
6 x 45kg

Schulterdrücken mit Kurzhantel

6 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg

Dips

10 Wdh.
5 Wdh.
10 Wdh. ( Vereinfacht an einer Bank )

Klimmzüge mit engem Griff

10 Wdh.
6 Wdh.
5 Wdh.

Crunches

3 x 12 Wdh.

Bemerkung:

Also ich habe die Kniebeugen erstmal an der Multipresse gemacht, damit ich ein Gefühl für das Gewicht und den Bewegungsablauf bekomme. Werde beim nächsten Training auf eine freie Stange umsteigen. Dips liefen gar nicht gut. Bin ich noch zu schwach für. Werde da auf vereinfachte ggf. mit Zusatzgewichten umsteigen, oder was meint ihr? Klimmzüge schaffe ich auch nicht so viele bei 3 Sätzen. Soll ich trotzdem dabei bleiben oder sie erstmal durch eine andere Übung ersetzen?

Crunches habe ich diesmal wieder gemacht, da mein Bauch diesmal nicht so stark beansprucht wurde.

Allgemein lief das Training sehr gut. Ich habe mich gut gefühlt.

Sonstiges:

Die Kniebeugen haben ordentlich reingehauen. Meine Beine haben sich nach dem Training wie Pudding angefühlt! Bin die Treppen kaum runtergekommen! Werde morgen einen guten Muskelkater haben.

Der Tag danach:

Wie erwartet, habe ich gut Muskelkater in den Oberschenkeln. Zusätzlich ein klein wenig im Bauch und am Rücken, aber geht nichts über die Beine! )

 

[Das Experiment]

Das ist das unbezahlbare Gefühl nach einem Kniebeugen-Training - willkommen im Club!

Klimmzüge und Dips sind vom Bewegungsablauf bzw. der Muskelbeanspruchung nicht ersetzbar, bleib bei der richtigen Ausführung und versuche einfach, immer besser zu werden, selbst wenn´s erstmal noch mickrig aussieht.

Grüße

 

[ONeill]

Training: 14.01.2008

Hallo zusammen,

Wochenende gut überstanden und ein weiter Trainingstag stand an!

Dauer: 50 min

Bankdrücken

6 x 57kg
6 x 57kg
6 x 57kg
4 x 57kg
4 x 57kg

Latziehen

6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 55kg

Schulterdrücken an der Multipresse

6 x 30kg
6 x 30kg
4 x 30kg

Klimmzüge mit engem Griff

8 x 0
6 x 0
5 x 0

Bemerkung

Also die Kniebeugen am Samstag haben mir den übelsten Muskelkater meiner Sportlerkarriere besorgt! Aus diesem Grund habe ich heute das Kreuzheben ausgelassen, da es mit meinen Oberschenkeln nicht machbar war. Somit habe ich nur Übungen für den Oberkörper gemacht.

Werde gucken, wie sich das entwickelt und am Mittwoch dann Kreuzheben als einzige Grundübung einbauen. Kniebeugen sind dann wieder für Freitag geplant.

Bankdrücken lief bei diesem Training sehr gut. Habe 5 Kilo zu Vorwoche draufgelegt und bin recht gut damit klar gekommen. Werde das Gewicht beibehalten, bis ich die 5 Sätze sicher durchbringe.

Klimmzüge sind immer noch nicht das Wahre, aber ich arbeite dran.

Sonstiges

Ich weiß nicht, ob die Trainingseinheit jetzt etwas zu locker war. Ich wusste aber nicht, welche Übung ich jetzt noch effektiv hätte einbauen können. Vieleicht habt ihr da einen Ratschlag?

 

[Das Experiment]

Hallo ONeill!

Du kannst keine Topleistung bei den Klimmzügen erwarten, wenn du vorher schon 3 Sätze Latziehen gemacht hast. Klimmzüge gehören eigentlich an den Anfang des Trainings, bei dir vor oder nach Bankdrücken. Wenn du Klimmzüge auch intensiv gemacht hast, hast du eigentlich keine richtige Power mehr für Latziehen. Dieses finde ich überflüssig.

Wenn du dich nach so einer Trainingseinheit noch wohl und fit fühlst, dann wäre es falsch, noch extra Übungen einzubauen, solange die Intensität nicht stimmt. Dieselbe Trainingseinheit sollte das nächste Mal so aussehen:

Klimmzüge
Bankdrücken
Kreuzheben
Schulterdrücken

Immer intensiv auf Technik, Muskeln und Bewegungsablauf konzentrieren, dann reicht das Training mehr als aus!

 

[ONeill]

Ja, das hast du wohl recht. Von den Übungen ist es auch so geplant, allerdings wusste ich nicht, dass ich Klimmzüge lieber an den Anfang setzen soll.

Werde ich bei der nächsten Einheit machen.

Kreuzheben ist normal auch vorgessen, war aber leider aufgrund des Muskelkaters nicht möglich.

 

[Das Experiment]

Das mit den Klimmzügen hat den Grund, dass sie nahezu dieselben Muskelgruppen wie Latziehen abdecken. In dieser Trainingseinheit sind Klimmzüge die Übung, die am meisten Muskeln beanspruchen. Daher an den Anfang. Latziehen solltest du ganz weglassen, da hier eine bisschen Psychologie eine Rolle spielt. Wenn du weißt, du machst erst Klimmzüge und dann ist auch noch Latziehen dran, wirst du automatisch Klimmzüge nicht mit "voller Pulle" machen, um Kraft für Latziehen zu sparen. Jetzt käme der Einwand zum Tragen, dass man ja auch alles beim Klimmziehen geben könne und sich erst später auf Latziehen voll konzentriert. Das ist wahr, aber die Leistung im Latziehen wird mit steigender Klimmzugleistung stagnieren oder gar zurückgehen - das liegt, wie oben angesprochen, an der erfolgten Vorermüdung des Latissimus (hauptsächlich).

Wenn du Bedenken hast, zu wenig zu machen: erstens liegt es meist an mangelnder Intensität, zweitens braucht der Körper sowieso mehr Ruhe, als die meisten denken und drittens machst du den Sport zur Gesunderhaltung und nicht auf Leistungsebene.

Diese Punkte scheinen sich zu widersprechen, aber wenn du konsequent aller 2-3 Tage nur 3 Grundübungen intensiv trainierst, weißt du, was ich damit meine.

 

[ONeill]

Hallo,

heute war wieder Training angesagt.

Dauer: 50 min

Klimmzüge

10 x 0
7 x 0
5 x 0

Kreuzheben

6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

6 x 16kg
6 x 16kg
6 x 16kg

Dips

5 x 0 ( an Holmen )
10 x 0 ( an der Bank )
10 x 0 ( an der Bank )

Bemerkung:

Training lief ganz gut. Beine waren wieder zu gebrauchen, so dass ich Kreuzheben 10 Kilo draufgelegt habe. Klimmzüge am Anfang liefen auch besser.
Dips am Holm liefen gar nicht. Glaube es lag an der Schulterübung vorher, mal abgesehen davon, dass Dips eh noch nicht so gut laufen. Werde aber dran arbeiten.

In der nächsten Trainingseinheit werde ich Kniebeugen nochmal aussetzen lassen, da ich Samstag wichtiges Spiel habe und ich Montag im Linkin Park Konzert bin. Da kann ich keinen Muskelkater gebrauchen.

Ich merke aber, dass sich mein Körper langsam an die Belastung gewöhnt. Nach dem Training vom Montag habe ich kaum Muskelkater gespürt.

 

[ONeill]

Training: 18.01.2008

Hallo zusammen,

und es war schon wieder so weit.

Dauer: 50 min

Bankdrücken

6 x 57kg
6 x 57kg
5 x 57kg
4 x 57kg
3 x 57kg

Vorgebeugtes Rudern

6 x 45kg
6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 55kg

Schulterdrücken mit Kurzhantel

6 x 16kg
6 x 16kg
5 x 16kg

Crunches

12 x 0
12 x 0
12 x 0

Bemerkung

Fühlte mich ganz gut, aber der 10 Stunden Arbeitstag hat mich doch was erschöpft. Habe nicht ganz die Leistung von Montag gebracht, aber war in Ordnung. Sonntag nochmal Kreuzheben und ab nächsten Dienstag geht es dann mit den normalen Trainingseinheiten von oben weiter, d.h. Kniebeugen sind wieder angesagt.

Ich mache für die Schultern immer Schulterdrücken. Wäre es auch ratsam mal Seitheben an einem Trainingstag einzubauen?

 

[ONeill]

Training: 23.01.2008

Hallo zusammen,

Konzert gut überstanden. Jetzt geht das Training wieder weiter.

Dauer: 60 min

Klimmzüge

10 x 0
8 x 0
7 x 0

Kniebeugen

6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Dips zwischen zwei Bänken

10 x 0
10 x 5 kg
10 x 10 kg

Vorgebeugtes Rudern

6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Seitheben

10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Bemerkung

Beine haben sich nach den Kniebeugen wie üblich angefühlt, aber ich bin immerhin nicht die Treppe runtergefallen. Klimmzüge liefen deutlich besser. Habe mich während des Training sehr gut gefühlt. Nach dem Training habe ich aber gemerkt, dass es doch sehr intensiv war.

Jetzt bin ich auf die Nachwehen gespannt.

Der Tag danach

( Noch ) kein Muskelkater. Beine etwas schlapp, aber sonst alles Bestens

 

[Das Experiment]

... Konzert?

 

[ONeill]

Ja, hatte ich oben mal kurz erwähnt. War am Montag im Linkin Park Konzert in der Köln Arena, weswegen ich ja das Kniebeuge Training am Wochenende ausgelassen hatte. Muskelkater konnte ich da nicht gebrauchen

War aber einfach genial!! Hat sich komplett gelohnt.