Mein Trainingstagebuch!

[ONeill]

Training: 10.03.2008

Hallo zusammen,

Freitag ist Training leider ausgefallen. Samstag und Sonntag konnte ich wegen Spiele auch nicht, aber heute war es dann soweit. Jippie!

Dauer: 65min

Rücken

Klimmzüge mit Ristgriff

9 x 0kg
8 x 0kg
5 x 0kg

Kreuzheben

10 x 70kg
10 x 75kg
6 x 75kg

Vorgebeugtes Rudern

10 x 40kg
9 x 50kg
9 x 50kg

Trizeps

Dips

10 x 0kg
9 x 0kg
6 x 0kg

Trizepsdrücken über dem Kopf

10 x 6kg
10 x 7kg
6 x 6kg

Trizeps am hohen Block

10 x 17.5kg
10 x 22.5kg
10 x 22.5kg

Bauch

Crunches

10 x 0kg
10 x 0kg
10 x 0kg

Bemerkung

Training läuft sehr gut. Ich fühle mich fitt und nach dem Aufwärmen deutlich besser. Früher habe ich das Aufwärmen nur locker genommen. Bei den Rückenübungen merke ich, dass meine Unterarme sehr belastet werden. Beim Kreuzheben haben sie für die 6 Wiederholungen im letzten Satz gesorgt. Beim Armtraining merke ich, dass mein linker Arm immer noch deutlich Schwächer als mein rechter ist. Ich werde das Training nach dem linken Arm richten und hoffen, dass es bald aufschließen wird.

PS: Juhu, zweite Seite! )

 

[ONeill]

Training: 12.03.2008

Hi,

Dauer: 65min

Beine

Kniebeugen

10 x 50kg
10 x 55kg
8 x 60kg

Beinbeuger

10 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg

Waden an Beinpresse

10 x 120kg
10 x 130kg
10 x 140kg

Schultern

Frontdrücken mit Kurzhanteln

10 x 13.5kg
10 x 16kg
8 x 16kg

Vorderes Seitheben

10 x 7kg
9 x 8kg
8 x 8kg

Seitheben

10 x 5kg
9 x 5kg
8 x 5kg

Bemerkung

Nichts besonderes. Bauch fiel weg, da ich noch etwas Muskelkater hatte. Ansonsten schönes Training. Fühl mich gut und das Training macht Spaß.

 

[ONeill]

Training: 17.03.2008

Hallo zusammen,

Dauer: 70min

Brust

Bankdrücken

10x50kg
7x55kg
5x55kg

Butterfly

10x45kg
10x50kg
10x55kg

Schräges Bankdrücken mit Langhantel

10x27kg
10x37kg
8x37kg

Bizeps

Konzentrationcurls

8x11.25kg
8x10kg
6x10kg

Armbeugen mit Langhantel

10x17kg
10x22kg
8x22kg

Larry-Scott-Bank einarmig

10x10kg
8x15kg
8x15kg

Bauch

Flache Crunches für die obere Bauchmuskulatur

10x0kg
10x0kg
10x0kg

Beinheber für die untere Bauchmuskulatur

10x0kg ( hängend -> erst nach ganz oben, dann nach vorne )
10x0kg ( an der Stütze )
10x0kg ( an der Stütze )

Bemerkung

Ich habe eine ziemlich starke Dysbalance zwischen meinen Armen, bedingt durch mein Jahrelanges Tennis- und Tischtennisspielen. Ich versuceh dies weiter auszugleichen, indem ich beim Armtraining einarmige Übungen maceh und mich an dem schwächeren Arm orientiere. So habe ich es mal hier gelesen, dass man es so machen sollte. Falls ich hier falsch liege, könnt ihr mich gerne korrigieren.

Ansonsten schönes Training. Freund war da, deshalb hat es sich etwas mehr hingezogen.

 

[ONeill]

Training: 19.03.2008

Hallo,

Dauer: 60 min

Beine

Beinpresse

10x130kg
10x140kg
10x150kg

Beinbeuger

10x35kg
10x40kg
8x45kg

Wadentraining an der Beinpresse

10x130kg
10x140kg
10x150kg

Schultern

Frontdrücken an Multipresse

10x30kg
10x35kg
6x35kg

Frontheben mit Gewicht an Wand

10x10kg
10x10kg
8x10kg

Aufrechtes Rudern

10x22.5kg
10x25kg
8x27.5kg

Bauch

Crunches für obere Bauchmuskulatur

10x0kg
10x0kg
10x0kg

Bemerkung:

Also Training lief sehr gut. War diesmal auch schneller durch, da ich alleine im Studio war. Mich hat mein Beinpresseergebnis beeindruckt, wenn ich bedenke, dass ich vor paar Jahren als ich so langsam mit Fitnessstudio mal angefang habe noch bei 80-90kg rumgeeiert bin. Da wäre diesma auch noch mehr drin gewesen. Allerdings hatte ich das Gefühl, dass Kniebeugen doch mehr reinhauen. Da ich noch was Muskelkater im unteren Bereich des Bauchmuskels hatte, habe ich nur die Crunches gemacht diesmal.

 

[ONeill]

Training: 20.03.2008

Hallo zusammen,

das Training war schon letzten Donnerstag, habe aber jetzt erst Zeit gefunden zu schreiben. Viel Stress über die Ostertage und Studio leider geschlossen.

Dauer: 55min

Rücken

Klimmzüge mit Ristgriff

11x0kg
8x0kg
6x0kg

Kreuzheben

10x70kg
9x80kg
8x80kg

Einhändiges Rudern

10x21.5kg
8x21.5kg
8x21.5kg

Trizeps

Dips

15x0kg
10x0kg
7x0kg

Liegend French Press mit SZ-Stange

10x20kg
8x30kg
8x30kg

Trizepsdrücken mit Seil

10x15kg
8x17.5kg
8x15kg

Bemerkung:

Also mein Dip Ergebnis hat mich echt überrascht und gibt nen guten Motivationsschub! Wenn man bedenkt, dass ich am Anfang keine 4 hinbekommen habe!

Mir fällt halt auf, dass bei allen einarmigen Übungen ich mich nur nach meinem linken Arm richtigen kann. Auch beim einarmigen Rudern war es so, das is schon extrem wie unbalanciert das ist.

Sollte ich daher auch bei anderen Muskelgruppen einarmige Übungen einbauen und mich nach dem schwächeren Arm richten?

So long. Leider erst morgen wieder Training.

 

[Alexandra1]

finde ich echt super wie du das machst

Vorbildlich

das mit deinen dips ermuntert mich weiter zu machen, habe das gestern mal hängend probiert....o weia gut das ich alleine war

Im Liegen ging es ganz gut habe dann noch gewicht auf den bauch genommen....na ja bissa platt war

 

[ONeill]

Trainingsumstellung!

Hallo zusammen,

ich habe den Splitplan jetzt einige Wochen am Laufen und muss feststellen, dass der Plan mit meinen anderen Sportaktivitäten kolidiert. Das Training ansich lief sehr gut, ich habe keine andauernden Ermüdungserscheinungen gehabt oder sonstige Probleme. Fortschritt konnte ich in der Zeit natürlich nicht feststellen, aber ich habe eben festgestellt, dass das Training so nicht gut in meinen Wochenplan passt. Hätte mich zwar jetzt doch interessiert, inwieweit ich damit Fortschritte mache oder nicht, denn ich hätte lieber selber die Erfahrung gemacht, als auf die Erfahrung von anderen zurückzugreifen. Werde daher wieder auf ein gutes Komplettprogramm mit zwei Trainingseinheiten umsteigen, so wie ich es bis Anfang März getaen habe.

Allerdings habe ich jetzt ein paar Fragen und fänd es echt klasse, wenn ich die beantwortet käme.

1.) Der Wunsch auf ein wenig Massezuwachs ist allerdings jetzt geblieben ( Es geht mir nicht primär darum, aber fänd es schön, noch etwas sportlicher auszusehen ). Die Frage ist daher mit wieviel Sätzen bzw. Wiederholungen ich weitertrainieren soll. Das 5x5 System hat mir sehr gut gefallen eigentlich, da ich meinen Fortschritt genau nachvollziehen konnte. Ist es jetzt besser auf ein System mit mehr Wiederholungen umzustellen um mehr im Hypertrophiebereich zu trainieren oder soll ich weiter beim 5x5 System bleiben, da dort genauso gut Erfolge bezüglich Muskelmasse erzielt werden?

2.) Wie sollte ich meinen Plan am Besten anpassen, so dass ich meine starke Dysbalance zwischen meinen Körperhälften bekämpfen kann?

3.) Müssen Waden generell nicht trainiert werden? Ich könnte mir vorstellen, dass eine Trainingseinheit für meine Waden einen positiven Effekt beim Fussball und Tischtennis haben könnte?

4.) Mich würde interessieren, wie meine Nahrung bezüglich Gesundheit und Kraftraining zu bewerten ist. Ich esse morgens 2 belegte Brote, Mittags eine kleine Porition Nudeln/Reis mit Beilage( ca. 400ckal ). Dann bis Abends einen Joghurt und ein Corny und Abends wird dann vernünftig mit Nudeln/Reis und Fleisch/Huhn/Lachs gegessen. Ich denke, dass mein Essen sehr kohlehydratehaltig ist und mich würde interessieren, ob das eher gut oder eher schlecht ist. Ich nehme kein zusätzliches Eiweiss.

Danke für eure Mühen. Wenn ihr noch irgendwelche Anmerkungen habt, bin ich offen für alles.

PS: Danke Alexandra Und schön weitertrainieren, das wird auch noch. Hab am Anfang auch gedacht:"Oh mein Gott" Hoffentlich sieht das keiner

 

[Saladin]

Ich mache das so, dass ich beim KH immer nach dem 5x5 System trainiere. Beim BD mache ich 3 Sätze à 8-12 WH und beim KB 3 Sätze à 12 WH (werde ich demnächst aber wahrscheinlcih auch auf 8- 12 reduzieren).

Wenn du noch nicht lange KT machst würde ich nach dem 5x5 System oder drei Sätze à 8-12 WH machen. 8-12 WH trainieren sowohl Muskel als auch Kraft 12-20 Ist Kraftausdauer. 5x5 oder 5x6 trainiert die Kraft ziemlich stark, Das Muskelwachstum ist nur geringfügig geringer. 5x5 dient oft auch als Vorbereitung für 3x3 oder Für Maximalkraftversuche. Maximalkraft würde ich erst nach ein paar Jahren beginnen, wenn du genug Masse angesetzt hast.

~ Restless Saladin

 

[ONeill]

Trainingspause!

Hallo zusammen,

die letzten beiden Wochen total im Prüfungsstress ( Abschlussprüfung ), daher musste ich mein Training vernachlässigen, aber die kommende Woceh wird alles vorbei sein, so dass ich hoffe, dass ich ab Mittwoch wieder voll durchstarten kann und ich nicht schon wieder was abgebaut habe!

 

[ONeill]

Training: 16.04.2008

Hallo zusammen,

nach überstandener Abschlussprüfung konnte ich nun endlich wieder trainieren und es tat so gut! Ich habe mich entschlossen wieder den alten Plan zu übernehmen, da er mir mehr Spaß gemacht hat als das neue System und da Motivation eigentlich ein sehr wichtiger Punkt für einen Erfolg ist. Ob der alte Plan genauso gut Reize gesetzt hat, kann ich nicht beurteilen in der kurzen Zeit. Zusätzlich finde ich das 5x5 System sehr gut, da ich da ganz genau einen Erfolg oder eine Stagnation erkennen kann. Ma schauen wie es jetzt weitergeht.

Dauer: 55 min

Klimmzüge im Ristgriff

10 x 0kg
5 x 0kg
4 x 0kg

Bankdrücken

5 x 57kg
5 x 57kg
5 x 57kg
5 x 57kg
3 x 57kg

Kreuzheben

5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Frontdrücken an der Multipresse

10 x 30kg
10 x 30kg
6 x 30kg

Crunches

12 x 0kg
12 x 0kg
12 x 0kg

Bemerkung

Ich habe für das erste Training nach doch etwas längerer, unfreiwilligerer Pause nicht mein Arbeitsgewicht bei den Gewichten gewählt, sondern erstmal etwas niedriger, um wieder reinzukommen. Das lief überraschend gut. Das Bankdrückengewicht konnte ich sehr gut drücken, auch wenn es im letzten Satz nicht mehr zu den 5 Wiederholungen gereicht hat. Nach so einer Pause aber in Ordnung. Klimmzüge liefen gar nicht gut, wobei ich beim Ristgriff eh nicht so gut wie beim Kammgriff bin, aber das kommt wieder!

Fragen

Wäre nett, wenn mir jemand die folgenden Fragen beantworten könnte.

1.) Welchen Vorteil bietet diese 5x5 System gegenüber anderen Systemen, bzw. was sind die Besonderheiten? Ich würde gerne etwas genauer wissen, warum ich das System am Besten nehmen sollte.

2.) Wie lange macht ihr zwischen den Sätzen ungefähr Pause? Ich achte da nicht so genau drauf, weshalb es denke ich zwischen der Wiederholungsanzahl die ich schaffe, varrieren kann.

3.) Es bleibt immer noch die Frage mit meiner Dysbalance. Wie soll ich bei einem Ganzkörpertraining vorgehen, damit ich meiner Dysbalance entgegenwirken kann?

Der Tag danach

Unerwarteterweise keinen oder kaum merklich Muskelkater. Im Laufe des Tages hat es sich doch zu einem stärken Muskelkater an Brust, unterer Rücke und Bauch entwickelt. Kennen meinen Körper doch besser, hatte mich schon gewundert!

 

[ONeill]

Training: 22.04.2008

Hi Leude,

endlich wieder Training. Da ich noch guten Muskelkater vom Fussballspiel von Sonntag hatte, habe ich die andere Trainingseinheit vorgezogen. Am Mittwoch ist die eigentlich wieder dran, allerdings ohne Kniebeugen, da ich Donnerstag wieder Fussball habe und ich befürchte, dass nach längerer Kniebeugenpause ich guten Muskelkater haben werde.

Dauer: 55 min

Klimmzüge im Ristgriff

11 x 0 kg
7 x 0 kg
7 x 0 kg

Bankdrücken

5 x 57 kg
5 x 59,5 kg
5 x 59,5 kg
4 x 59,5 kg
4 x 59,5 kg

Kreuzheben

5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
4 x 85 kg
4 x 85 kg

Seitheben

10 x 8 kg
8 x 8 kg
7 x 8 kg

Crunches

10 x 0 kg
10 x 0 kg
10 x 0 kg

Bemerkung:

Klimmzüge liefen wieder besser, sofern ich beim Ristgriff net so stark wie beim Kammgriff bin. Bankdrücken habe ich mein Arbeitsgewicht jetzt bei ca. 60 kg, wobei es da scon sehr gut läuft. Kreuzheben hat gut reingehauen. Ich hoffe, dass ich die Übung korrekt ausführe, aber ich denke da habe ich die Durchführung schon recht verbessert. Geht gut auf die Unterarme und den unteren Rücken.

Der Tag danach:

Leichten Muskelkater am oberen Rücken und Schultern. Kreuzheben und Klimmzüge haben da gute Arbeit geleistet. Aber Brust und Bauch gar kein Muskelkater. Mein Körper scheint wieder drin zu sein.

 

[ONeill]

Training: 23.04.2008

Hey Leude,

war wieder soweit.

Dauer: 50 min

Klimmzüge mit Kammgriff

11 x 0 kg
6 x 0 kg
4 x 0 kg

Dips

12 x 0 kg
8 x 0 kg
8 x 0 kg

Vorgebeugtes Rudern

8 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg

Frontdrücken mit Kurzhantel

10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg
7 x 13.5 kg

Crunches für die obere Bauchmuskulatur

12 x 0 kg
12 x 0 kg
12 x 0 kg

Beinbeuger für die untere Bauchmuskulatur

12 x 0 kg
12 x 0 kg
12 x 0 kg

Bemerkung:

Klimmzüge, eiei! Dabei fing es gut an! Ansonsten sehr gutes Training. Kniebeugen wegen morgiges Fussballspiel wie geplant mal ausgelassen!

 

[ONeill]

Umstellung!

Hallo zusammen,

nachdem ich mich, animiert durch "Das Experiments" Signatur, mal über PITT Informiert habe, bin ich zu dem Entschluss gekommen, dieses Training mal zu versuchen. Habe nur positive Resonanz gelesen und verschiedene Dinge sind doch sehr interessant. Die geringe Trainingszeit bei hoher Intensität macht die Sache sehr reizvoll. Zusätzlich der Erfolg den andere damit schon erzielt haben. Ich bin gespannt.

Ich werde also jetzt erstmal 2 Tage ( Mo und Do ) mit dem Standard Basicplan beginnen, der wie folgt Aussieht:

Tag 1: Schrägbankdrücken, Kniebeuge, Überzüge
Tag 2: Klimmzüge, Dips, Kreuzheben

Dieses Training wird jeweils ca. 30 Minuten dauern. Vorher sind 10 Minuten warmmachen angesagt und nachher noch ca. 20 Min Rotatorentraining und wenn ich Lust habe noch was Bauch.

Am Mittwoch werde ich dann noch etwas laufen gehen. Wenn es geht auch draussen bei dem schönen Wetter.

 

[ONeill]

Training: 05.05.2008

Hallo,

erste Trainingstag mit neuem Plan. Hierbei sind die Überzüge noch durch vorgebeugtes Rudern ersetzt worden, da ich dachte, dass diese im Basicplan seien. Ab jetzt halte ich mich an den gegebenen Plan.

Aufwärmen

Dauer: 10 min

Lockeres Fahrrad fahren.

PITT-Training

Dauer: 30 min

Schrägbankdrücken

15 x 20kg
12 x 30kg
5 x 40kg
8 x 50kg ( eigentlich PITT )

Kniebeugen

15 x 30kg
7 x 40kg
20 x 50kg

Vorgebeugtes Rudern

15 x 30kg
10 x 35kg
20 x 45kg

Rotatoren- und Bauchtraining

Crunches für die untere Bauchmuskulatur

12 x 0kg
12 x 0kg
12 x 0kg

Butterfly Reverse

15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

Lateral Raise

10 x 3kg
10 x 3kg
10 x 3kg

Bemerkung

Also das Training macht mir viel Spaß. Es ist kurz, intensiv und abwechslungsreich. Bei den PITT Sätzen bin ich aber schon ganz ordentlich ins Schwitzen gekommen. Ich muss gerade noch das richtige Arbeitsgewicht finden. Beim Bankdrücken muss ich wohl erstma 5 Kilo runternehmen oder die Aufwärmsätze anders wählen. Muss ich noch probieren. Bei Kniebeugen und vorgebeugtes Rudern kann ich aber 5 Kilo noch draufhauen. Noch habe ich keinen Muskelkater, aber das Training war auch sehr spät gestern. Warten wir es mal ab.

 

[ONeill]

Training: 06.05.08

Hallo,

Intensives Tischtennistraining

Dauer: 90 Minuten

Bemerkung:

Also im Laufe des Tages hat sich der Muskelkater von Montag noch wie erwartet bemerkbar gemacht. Insbesonders an den Oberschenkelinnenseiten war der schn recht heftig. Brust gar kein Muskelkater und Rücken ein wenig. Bei den Unterarmen hingegen merke ich heute ( Donnerstag ) auch noch etwas.

Tischtennistraining lief gut, aber ich merkte an einigen Stellen, dass ich doch etws kraftlos war.

 

[ONeill]

Ruhetag: 07.05.08

Hallo zusammen,

eigentlich war geplant heute bei dem schönen Wetter ein Stündchen locker laufen zu gehen, da ich meinen Kalorienverbrauch steigern will, um möglicherweise etwas Fett abzubauen. Allerdings war der Muskelkater in den Beinen noch zu stark und somit habe ich mich entschieden den schönen Tag heute einfach so zu genießen. Baut gut Stress ab und fördert die Regeneration.

Morgen gehts dann mit der nächsten PITT Einheit weiter.

 

[ONeill]

Training: 08.05.08

Hallo,

heute der zweite Teil des Trainingsplans.

Aufwärmen

Dauer: 10 min

Lockeres Fahrrad fahren

PITT-Training

Dauer: 30 min

Dips

20 Liegestütze
15 Liegestütze
20 x 0 kg

Klimmzüge

15 x 30 kg
10 x 40 kg
20 x 0 kg ( letzten 5 negative Klimmzüge )

Kreuzheben

12 x 40 kg
8 x 50 kg
20 x 65 kg

Rotatorentraining

Butterfly Reverse

15 x 12,5kg
15 x 12,5kg
15 x 12,5kg

Lateral Raise

10 x 4kg
10 x 4kg
10 x 4kg

Bemerkung

Also das Training hat gut reingehauen. Hatte guten Pump in den Armen und nach dem Training ging das Autofahren auch nicht so locker von der Hand. ;-) 20 Klimmzüge am Stück und mit PITT sind doch recht schwierig für mich. Deswegen musste ich die letzten negativ machen, aber denke das ist auch gut so.

Das Kreuzheben hat ordentlich reingehauen, denke das ist mein richtiges Arbeitsgewicht bei den 20 Wiederholungen.

Allerdings macht mir die Durchführung etwas Sorgen. Ich weiss nicht genau ob ich sie korrekt ausführe. Speziell jetzt, dass ich einen geraden Rücken habe.

Ich schau bei der Ausführung stehts nach vorne/oben. Führe die Stange nah am Körper. Gibt es da noch paar Dinge auf die ich wirklich achten sollte. Habe kein Vertrauen zu den "Trainern" in meinem Studio.

 

[Saladin]

Wenn du keine Schmerzen und sonstige Beschwerden hast, würde ich sagen, dass du alles richtig machst...

 

[Das Experiment]

Gedanklich die Schulterblätter nach hinten ziehen hat´s bei mir noch gebracht.

Ob ich richtig hebe merke ich erst am nächsten Tag. War es richtig, habe ich Muskelkater/ Ziehen in den Rückenstreckern, wenn ich mich vorbeuge. War es falsch, tut der Steiß permanent weh.

 

[ONeill]

Zwischenstand

Hallo zusammen,

danke für eure Antworten. Schmerzen habe ich keine und ich meine auch, dass die Anstrenung gut in den unteren Rücken geht. Ich werde auf eure Tipps hören und mal im Spiegel beobachten. Kniebeugen und Bankdrücken schauen denke ich gut aus.

Da ich leider die letzte Zeit viel Stress hatte ( Studium, Ausbildung, Arbeitsamt,... ) kam ich nicht immer zum Training.

Hoffe jetzt kann ich wieder konsequenter trainieren.