jetziger Kraftraining-Plan / Frage zu Kniebeugen

[Marco]

ich stelle einfach mal mein Masse-Trainingsplan (6-12 Wiederholungen mit schwerem Gewicht) zur Diskussion. Jeder 2. Tag ist ein Trainingstag. Ab und zu mal eine Pause natürlich ;-)



1. Tag:

Brust (4 Sätze Langhantel-Bankdrücken, 3 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken, 2-3 Sätze fliegende mit Kurzhanteln)

vordere Beine (4-5 Sätze Kniebeugen, 4-5 Sätze Beinstrecker)



2. Tag:

Rücken (4 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze Langhantel vorgebeugtes Rudern im stehen, 3-4 Sätze Kreuzheben)

Beinbizeps (4 Sätze auf Hantelbank auf dem Bauch liegend)

Waden (3-4 Sätze Wadenheben im Stehen, einbeinig mit Kurzhantel, evtl. noch zusätzlich 2-3 Sätze Wadenheben sitzend mit Langhantel auf Knie)



3. Tag:

Schultern (3-4 Sätze Langhantel Nackendrücken sitzend, 3-4 Sätze Kurzhantel-Seitheben, 3 Sätze hintere Schulter)

Bizeps (je 2 Übungen á 3 Sätze)

Trizeps (je 2 Übungen á 3 Sätze)



Bauch trainiere ich immer außer der Reihe.

Ich ändere meine Übungen auch ab und zu. Oder befolge eine andere Reihenfolge innerhalb der selben Muskelgruppe. Auch ändere ich in 4-8 Wochen-Zyklen meine Musklegruppen-Zusammenstellung.



Was sagen die Experten?



P.S. ich trainiere bei mir im Keller auf einer Hantelbank. Die Übungen führe ich mittels meiner Erfahrungen aus Fitness-Studios sauber durch.

Gibt es eine Möglichkeit Kniebeugen auch zu trainieren, wenn man die Langhantel mit den schweren Gewichten auch unten mit den Armen hält (vor oder hinter dem Körper) anstatt auf der Schulter? Ausprobiert habe ich es. Geht auf den Rücken. Aber ist das ok?



Marco

[kurt]

"gehn" tut alles, wenn die bewegungsausführung korrekt ist. es ist nur eine frage, ob es zweckmässig ist.

bei kniebeugen ist der "gerade rücken" mit lendenlordosierung das um und auf mit entsprechender schwerpunktverlagerung nach hinten, um mit den knien nicht über die fusspitze zu ragen. das gilt natürlich auch dann, wenn man die langhantel unten hinter dem körper hält.

eine abwechslung der anderen art wären (tiefe) kniebeugen mit (d)einer freundin/frau auf den schultern. das kann man auch im wohn- oder schlafzimmer machen, sogar vor dem fernseher... :-))

(mit 60-70kg auf den schultern lässt sich effizient trainieren, v.a. bei langsamer bewegungsausführung)

ansonst klingt dein training nicht schlecht. mir wäre es zu zeitaufwendig, du weisst, ich mach nur 1x/woche ein ganzkörpertraining, dafür sehr intensiv.

viel spass, kurt

[Marco]

Hallo Kurt,



ich habe bei Kniebeugen folgendes Problem: Ich kann die Langhantel nicht so hoch abstellen, daß ich einfach nur darunter gehen kann, um das schwere Gewicht auf meine Schultern zu nehmen. Deshalb habe ich gefragt. Vielleicht gehe ich doch bald mal wieder in eine Fitness-Studio. Bringt auch mehr Abwechslung. Trainierst Du in einem Studio?

Intensiv trainiere ich auch. Meinst Du, es reicht, wenn ich weniger trainieren würde? Du kennst ja meine Ziele.



Marco

[Patrick]

Hallo Kurt,

Du hast doch auch schon mal nach HIT Trainiert oder ???

Wenn meine Hnad wieder fit ist, dann will ich mal meinen Trainingsplan auf HIT SS (tolle Abkürzung, sollte man mal ändern) umstellen.

Hast du ein Paar tips, da ich es mir nicht wirklich vorstellen kann mich in einem Satz völlig auszupumpen...



Gruß Patrick

[kurt]

kniebeugen mit schwerem gewicht trainiert man besser im studio, wo die entsprechenden hantelablage möglich ist. oder man hat zwei kumpels, die einem die hantel auflegen helfen.

ansonst komme ich nochmal auf das "heimprogramm" zurück. ist sogar koordinativ anspruchsvoller, wenn die person auf deinen schultern etwas "unruhig" ist :-)) der vorteil: du kannst sie in der tiefen hocke "absteigen" lassen.

ich trainiere 1x/woche im kraftraum des uni-sportinstitutes. da gibt es keine spiegel und keine sich darin bewundernden adonisse :-)) und daheim nehm ich gelegentlich meine freundin auf die schulter (manchmal auch auf die arme :-))) und mach ein paar klimmzüge und liegestütze (aber nur sporadisch). mein trainingspensum hat sich gegenüber früher deutlich reduziert, ohne dass ich einbussen bemerkt hätte - im gegenteil, mit meiner vorliebe für exzentrische kontraktionen und "abwärtspyramiden" kann ich, wenn ich es drauf anlege, auch mit meinem geringen trainingsaufwand sogar zulegen.

gruss, kurt





Marco schrieb:

> Hallo Kurt,

>

> ich habe bei Kniebeugen folgendes Problem: Ich kann die Langhantel nicht so hoch abstellen, daß ich einfach nur darunter gehen kann, um das schwere Gewicht auf meine Schultern zu nehmen. Deshalb habe ich gefragt. Vielleicht gehe ich doch bald mal wieder in eine Fitness-Studio. Bringt auch mehr Abwechslung. Trainierst Du in einem Studio?

> Intensiv trainiere ich auch. Meinst Du, es reicht, wenn ich weniger trainieren würde? Du kennst ja meine Ziele.

>

> Marco

[kurt]

hallo patrick,

ich hab mich nicht wirklich damit befasst, sondern anscheinend "instinktiv" schon nach diesem prinzip trainiert als man noch keinen namen dafür hatte... :-))

eigentlich weiss ich immer noch nicht genau, was "HIT" eigentlich ist und wie man sich mit einem einzigen satz muskulär "erschöpfen" kann. ich trainier ohnehin jeden satz nach dem prinzip der letzten WH und wenn ich daran noch 3 "negative" anschliesse, bin ich nachher ohnehin "leer"...

gruss, kurt





Patrick schrieb:

> Hallo Kurt,

> Du hast doch auch schon mal nach HIT Trainiert oder ???

> Wenn meine Hnad wieder fit ist, dann will ich mal meinen Trainingsplan auf HIT SS (tolle Abkürzung, sollte man mal ändern) umstellen.

> Hast du ein Paar tips, da ich es mir nicht wirklich vorstellen kann mich in einem Satz völlig auszupumpen...

>

> Gruß Patrick

[Marco]

Hallo Kurt,



was genau meinst Du mit Abwärtspyramiden?

Meinst Du auch, ich sollte mal wieder ins Studio gehen? Bis jetzt habe ich Beine nicht so hoch gewichtet. Aber etwas Beintraining kann ja nicht schaden. Außerdem hat man im Studio auch mal die Möglichkeit mit Seilzügen zu trainieren. Oder besser nur mit freien Gewichten?



Marco

[kurt]

dazu hab ich im forum gepostet, stichwort "abwärtspyramide" oder zum thema "trainingseffizienz". natürlich brauchst du dazu einen partner, der dir bei den "negativen" wiederholungen hilft.

schönes wochenende und viel spass beim trainieren, kurt





Marco schrieb:

> Hallo Kurt,

>

> was genau meinst Du mit Abwärtspyramiden?

> Meinst Du auch, ich sollte mal wieder ins Studio gehen? Bis jetzt habe ich Beine nicht so hoch gewichtet. Aber etwas Beintraining kann ja nicht schaden. Außerdem hat man im Studio auch mal die Möglichkeit mit Seilzügen zu trainieren. Oder besser nur mit freien Gewichten?

>

> Marco

[klaus]

in einem satz schaff ichs auch nicht...

[Hermann]

war bei mir genauso, obwohl wir den HIT ja noch mit anschliessendem KA-Satz übertreffen )



@Kurt: Habe heute übrigends, nach Deiner Empfehlung, mal einen schweren Satz einzufügen, die 80kg zweimal geschafft (leztes mal nur einmal). Habe dadurch mein Training "normal" weitergemacht und trotzdem meine Kraft gesteigert.



mfg

Hermann

[kurt]

man kann ohne weiteres den ersten satz als synchronisationstraining gestalten, um die intramuskuläre koordination zu verbessern und durch die synchronisierung der muskelfaserkontraktion die maximalkraft zu steigern. in diesem fall würde ich ca. 120% deines max one-rep-gewichts auflegen (in deinem fall ca. 105 kg) und mit partner 3 "negative" wh machen. versuch, die hantel aktiv, also ohne hilfe, aus der ablage zu heben und ein paar sekunden zu fixieren, bevor du sie langsam bis zur brustberührung absenkst.

am nächsten tag wirst du einen muskelkater haben :-))

viel spass, kurt

p.s.: sprachst du vom bankdrücken oder von einbeinigen kniebeugen? :-)))) wie schwer bist du eigentlich?





Hermann schrieb:

> war bei mir genauso, obwohl wir den HIT ja noch mit anschliessendem KA-Satz übertreffen )

>

> @Kurt: Habe heute übrigends, nach Deiner Empfehlung, mal einen schweren Satz einzufügen, die 80kg zweimal geschafft (leztes mal nur einmal). Habe dadurch mein Training "normal" weitergemacht und trotzdem meine Kraft gesteigert.

>

> mfg

> Hermann

[Hermann]

Ich meinte Bankdrücken )



Ich bin 90 kg leicht. Wieso fragst Du?



mfg

Hermann

[kurt]

dann solltest du dich schämen, 80 kg nur zweimal drücken zu können. oder hast du die "1" davor vergessen? :-))) das glaub ich eher...

kurt ;-)





Hermann schrieb:

> Ich meinte Bankdrücken )

>

> Ich bin 90 kg leicht. Wieso fragst Du?

>

> mfg

> Hermann

[Hermann]

...warum auch? Ich kann Dir nicht erklären, warum meine Brust so "schwach" ist. Bei allen anderen Muskelgruppen fällt es mir wesentlich einfacher die Kraft zu steigern.



mfg

Hermann

[Hermann]