BD-Kraftsteigerungen und Haltekraft

[aimbot]

Guten Abend. liebe Community,

vor einiger Zeit habe ich ja einen Thread mit vielen Anfängerfragen zum Thema Krafttreining gepostet.

Mittlerweile trainiere ich seit 4 Wochen 3x die Woche mit dem hier empfohlenen Trainingsplan:

GK1:
Bankdrücken
Kniebeuge
Vorderes Rudern

GK2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

...und kann große Erfolge verzeichnen. So habe ich mich zB in Sachen Klimmrüge von 6/5/5 auf 11/10/10 und bei den Dips vom 10/10/10 ohne Gewicht auf 10/10/10 mit 12,5 kg steigern können.

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Problem Nr. 1:
Die einzige Übung, die mir Kopfzerbrechen bereitet, ist das Bankdrücken, weil ich da innerhalb von 4 Wochen nur minimale Steigerungen, nämlich um ca 2,5 kg erreicht habe.
Ich mach' immer 3 Sätze zu 12/10/8 Wdh., mit 2,5 kg Gewichtssteigerung von Satz zu Satz, also zB 55x12 / 57,5x10 / 60x8).

Ich wärme mich vorher gut auf (12x30%, 6x60%, 3x90%), ernähre mich gut und mache technisch alles richtig, denke ich.

Ist dieser langsame Kraftzuwachs normal? Diese Frage stelle ich jetzt völlig ohne Ungeduld, ich wundere mich nur, dass ich bei allen anderen Übungen so krass zugelegt habe und beim Bankdrücken eben nicht.

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Problem Nr.2
Ich bin mittlerweile beim Kreuzheben bei 95kg angekommen. Das Problem ist: Mein Rücken und meinem Beine sind kräftig genug, nur schaff' ich's nicht, das Gewicht über drei sätze (12/10/8) zu halten, irgendwann gehen einfach meine Hände auf! Ist das normal oder sollte ich lieber so trainieren, dass ich das Gewicht auf jeden Fall selbst halten kann, statt, zB, mit Hilfsmitteln (es gibt ja diese Handgelenkdinger zum Halten von Gewichten, gell)?

Danke im voraus!

aimbot

P.S.: Danke auch noch mal für den Trainingsplan, macht unheimlich Spaß und die Resultate sind der Hammer!

[Das Experiment]

Die einzige Übung, die mir Kopfzerbrechen bereitet, ist das Bankdrücken, weil ich da innerhalb von 4 Wochen nur minimale Steigerungen, nämlich um ca 2,5 kg erreicht habe.

Du hast sicher schon vorher Bankdrücken trainiert. Da bleiben die großen Sprünge aus, weil man bei der Übung einfach schon weiter ist, als z.B. bei Dips oder Kreuzheben. Bei mir war´s ganz genau so.

Ich bin mittlerweile beim Kreuzheben bei 95kg angekommen. Das Problem ist: Mein Rücken und meinem Beine sind kräftig genug, nur schaff' ich's nicht, das Gewicht über drei sätze (12/10/8) zu halten, irgendwann gehen einfach meine Hände auf! Ist das normal oder sollte ich lieber so trainieren, dass ich das Gewicht auf jeden Fall selbst halten kann, statt, zB, mit Hilfsmitteln (es gibt ja diese Handgelenkdinger zum Halten von Gewichten, gell)?

Auch dieses Problem hatte ich ganz genau so. Zuerst habe ich auf schweres Kreuzheben umgestellt (also maximal 7 Wdh), dann habe ich kurze Pausen zwischen den Wdh. eingefügt, damit geht´s spitze. 7 durchgängige Wdh. mit 90 kg konnte ich nicht halten, 20 Wdh. mit pausierten 105 kg sind dagegen kein Problem.

Du machst jetzt die Erfahrungen, die ich vor einem Jahr auch gemacht habe ...

[KDK]

... und wenn man schwere Einersätze beim KH, also über 100 % von Blöcken trainiert, genauso, d. h. man trainiert die Griffkraft mit weniger Aufwand und mental ist man schon an das nächste Zielgewicht gewöhnt. Ein Nachteil, der sich jetzt langsam bemerkbar macht, die Regenerationszeit für die Rückenstrecker ist irre lange und sie genau zu kennen in Kombination mit den anderen Hauptübungen entwickelt sich (bei mir) als eine Kunst für sich... Ich habe mir generell gute Pausen zwischen den Sätzen angewöhnt, hilft total.
KDK

[deadlifter]

@aimbot: Du bist damals von alleine auf den Beispielplan aus meinem Leitfaden gekommen und ich habe dann in deinem damaligem Thread auch gepostet...nun machst du doch was anderes- warum ist mit völlig unklar- kann ich absolut nicht nachvollziehen!

[Das Experiment]

Warum nicht? Ist doch ein sinnvoller, guter Plan. Oder hattet ihr ein bestimmtes Ziel?

[deadlifter]

Jeder ist seines eigenes Schicksals Schmied passt hier wohl ganz gut

[Das Experiment]

Mich interessiert, was dich daran genau stört: die Übungsauswahl, oder die Trainingsart?

[Timm]

Ich vermute mal ihn irritiert der Entschluss mit dem eigenen Plan fortzufahren, jetzt eine übliche Kombination von Übungen aus 5x5 mit anderer Satz- und Wiederholungszahl zu fahren, und dann zu fragen ob so langsame Zuwächse normal sind.

--

Ich für meinen Teil kann da nichts zu sagen. 2,5 kg in vier Wochen sagt garnichts ohne Kenntnis der Ausgangsgewichte. Für (fast) Austrainierte ist es hervorragend, für Anfänger eher nicht. Unabhängig davon ginge es mit einem klassischen Plan vermutlich besser, 9 Sätze pro Tag bei der hohen (für Krafttraining) Wiederholungszahl ist suboptimal. Ein so exzessives Aufwärmen ist dafür auch nicht erforderlich.

[deadlifter]

Das hatte ich "damals" geschrieben: @Timm @Saladin:4 mal die Woche ist bei sinnvoller Aufteilung optimal-Periodisierung heisst auch leichte Phasen (nicht mit weniger Gewicht und mehr Wh ans Limit gehen) 12 er und 10 er Sätze sind nicht notwendig! Ab 6 Wh und weniger..gelegentlich mal eventuell 8 ter.

und was macht er??

Der eigene Plan ist es ja nicht... 4 Wochen sind im Kraftsport ein Wimpernschlag.. wer keine Geduld hat, der ist in diesem Sport falsch (dennoch stimmt natürlich Timm seine Aussage zu den 2,5 Kg Steigerung bzw. kann ein fast austrainierter sich schon über 2,5 Kg im Jahr freuen..2,5 in 4 Wochen sind da nicht drin.. und Leute die den Weg bis dahin gegangen sind, sind die von denen ihr lernen könnt)

[aimbot]

Hey Leute, danke erst mal für die ausführlichen und schnellen Antworten.

Sooo, Deadlifter, nun mal zu dir.

1. habe ich ganz oben geschrieben, dass ich NICHT ungeduldig bin, das brauchst du mir also nicht zu unterstellen. Ich habe nur aus Interesse und Verwunderung gefragt. Verwunderung ist keine Ungeduld. Eher Neugier.

2. habe ich mich nicht an deinen Trainingsplan gehalten, weil mir 4 TEs immer noch zu viel und die Übungen zu spezifisch waren - mir sagte der Trainingsplan persönlich einfach nicht so zu. Vorher hatte ich ja 7 Tage die Woche trainiert und es war echt scheiße, wie ich mittlerweile sehr deutlich an den Resultaten gemerkt habe.
Da konzentriere ich mich lieber auf wenige "allround"-Übungen: KDK, Klimmziehen, Dips, bissl Bauch, da hab' ich doch alles drin, was ich brauche - zumindest momentan.
Und.. warum 8-12 Wiederholungen? Weil's mir hier so geraten wurde, siehe mein erster Thread.
Ich zieh' den Trainingsplan noch bis Anfang Sommer durch, denke ich, dann werd' ich mich neu orientieren - dann weiß ich auch genauer, was ich brauche.

3. Speziell zum BD hier meine Ergebnisse.
(Ich bin 1,92 und müsste momentan so um die 85 kg wiegen, sehr wenig Körperfett)
1. Woche:
10x55
8x57,5
6x60
2. Woche:
12x57,5
9x60
5x62,5
3. Woche:
12x57,5
10x60
8x62,5
4. Woche:
12x57,5
10x60
8x62,5

Jo, so sieht's aus. Von der Körpermasse ausgehend, sollte da noch EINIGES drin sein.
Vorher hab' ich auch schon BD gemacht, aber leider keine Aufzeichnungen.. echt keine Ahnung, was ich da gedrückt hab. :/

Ich will das hier wirklich nicht so aussehen lassen, als würd' ich eure gut gemeinten Ratschläge in den Wind schießen wollen, am allerwenigsten deine, Deadlifter! Dein Sticky hat mir echt viel gebracht! Ich habe mich eben eher danach gerichtet, was das Experiment geraten hat, weil's auch mehr meinen eigenen Vorstellungen entsprach. Außerdem seh' ich die Resultate. Wenn schon nicht beim BD, dann wenigstens im Spiegel. Kleiner Scherz am Rande.

Euch noch eine gute Nacht und danke noch mal für alles!

LG

aimbot

[Das Experiment]

1-6 Wdh. und 8-12 Wdh. haben jeweils einfach unterschiedliche Ziele. Im Zweifel würde ich auch das machen, was mir mehr Spaß macht ... vor allem, wenn ich die Erfolge schon merken kann.

Ansonsten kann ich das nur bestätigen, deadlifter. Ich hab im Studio einen, der ist 54, jetzt noch ein Bär (hat etwa 100 kg), der hebt heute noch 250 und mehr. Das sind die Leute, ohne die ich wahrscheinlich nie eine ordentliche Technik gelernt hätte, sondern immer nur auf youtube hätte kucken müssen.

Na denn, habt nen schönen Tag

[Timm]

Die Übungsauswahl ist gut, keine Frage. Die Trainingshäufigkeit ist auch ausreichend.

Was ich für suboptimal halte ist die Kombination eines Plans mit sehr wenig Übungen mit einem Dreisatz-Training im Bereich 8-12 Wiederholungen. Die sehr geringe Übungszahl der 5x5-Pläne begründet sich ja eigentlich aus der vergleichsweise hohen Belastung in %1RM und den resultierenden langen Pausenzeiten. Mit der Änderung die du vorgenommen hast ist das Volumen geringfügig höher als bei 5x5 (30 statt 25 pro Übung), das verwendete Gewicht allerdings zwangsweise deutlich niedriger.

[deadlifter]

2. habe ich mich nicht an deinen Trainingsplan gehalten, weil mir 4 TEs immer noch zu viel und die Übungen zu spezifisch waren - mir sagte der Trainingsplan persönlich einfach nicht so zu.

Wenn man 4 Tage trainiert heißt es nicht, dass man mehr macht als bei 2 oder 3 Tagen Man fokussiert sich in den einzelnen Einheiten einfach besser (z.b. sollte man im Bankdrücken fitter sein, wenn man vorher nicht gebeugt hat) Es gibt effektivere und weniger effektivere Pläne, darum was einem zusagt und was nicht geht es erst mal nicht

Da konzentriere ich mich lieber auf wenige "allround"-Übungen: KDK, Klimmziehen, Dips, bissl Bauch, da hab' ich doch alles drin, was ich brauche - zumindest momentan.

Von den Übungen her reicht das momentan..(auch wenn es besser ginge-siehe Leitfaden) aber die Wiederholungsbereiche sind nicht die effektivsten..

Und.. warum 8-12 Wiederholungen? Weil's mir hier so geraten wurde, siehe mein erster Thread.

Ja, dass hat Experiment dir geraten.. danach habe ich aber was anderes geschrieben und das ganze noch verlinkt! Letztlich musst du wissen auf wenn du hören willst (Experiment= Freizeitsportler ich= erfolgreicher Wettkämpfer seit 11 Jahren).

eher danach gerichtet, was das Experiment geraten hat, weil's auch mehr meinen eigenen Vorstellungen entsprach.

Tja.. falsche Vorstellungen

1-6 Wdh. und 8-12 Wdh. haben jeweils einfach unterschiedliche Ziele. Im Zweifel würde ich auch das machen, was mir mehr Spaß macht ... vor allem, wenn ich die Erfolge schon merken kann.

Offenbar hast du den Link nicht gelesen.... 1-3 Wh trainiert die inter- und intramuskuläre Koordination, bringt aber wenig Masse... 8-12 Wh sollen die meiste Masse bringen (wird immer gesagt) bringen aber wenig Verbesserung- Kraftsteigerung auf Inter- und intramuskulärer Koordinationsbasis. Ab 5 Wh ist man im effektivem Masseaufbaubereich und trainiert gleichzeitig auch die inter und intra.... wenn auch nicht ganz so gut wie mit 1-3 Wh (dafür ist es aber ZNS schonender).

das verwendete Gewicht allerdings zwangsweise deutlich niedriger.

Ganz genau! Weniger Gewicht= weniger effektiv für die Kraftsteigerung

[aimbot]

Tut mir ja sehr leid, dich jetzt enttäuschen zu müssen, Deadlifter, aber: ich bin auch nur Freizeitsportler!
Ich sehe mich als Freizeitsportler und dabei bleibt es, denn sonst hätte ich für ein Sportstudium entschieden, statt für Staats- und Sozialwissenschaften.
Ich habe mich bewusst dagegen entschieden, Sport zum absoluten Zentrum meines Lebens zu machen, er ist Beiwerk für mich. Zentral steht für mich mein Studium und meine Ausbildung im Vordergrund.

Ich will also auch nie an Wettkämpfen teilnehmen oder mich mit anderen in irgendeiner Disziplin messen. Ich will mich "nur" meine Leistungsfähigkeit steigern (Ernähre mich daher gesund sportlich orientiert) und mich in meinem Körper wohl fühlen - es geht mir also schon auch um's Aussehen. Also um einen geringen Körperfettanteil (den ich mittlerweile erreicht habe), Definition und Masse - alles in Maßen! Ich will KEIN Bodybuilder sein und wehe, jetzt stellt mich einer so hin.

Jedem das seine.

Wie gesagt: Ich werde noch bis zum Sommer so weiter machen, wie bisher und mich dann neu orientieren. Vielleicht auf einen 5x5-Plan, mal sehen.

MkG

aimbot

P.S.: Endlich mal Avatar hoch geladen.

[Saladin]

Das hatte ich "damals" geschrieben: @Timm @Saladin:..{..}

Wie muss ich denn jetzt das verstehen? ^^

@aimbot:

Warum machst du kein Frontdrücken?