15 Minuten täglich Heimtraining

[Vraneth]

Hallo,


mache seit einiger Zeit täglich 15 Minuten ein kleines Training mit Liegestützen, Crunches und einer Übung für den unteren Rücken von der ich den Namen nicht weiss.
Jetzt wollte ich fragen, reichen 15 Minuten täglich aus um überhaupt ordentliche erfolge zu erziehlen? Und würdet ihr mir noch andere Übungen empfehlen oder könntet ihr mir vielleicht irgendeinen Plan für ein schönes Eigengewicht Heimtraining geben?

Bitte jetzt keine Antworten a la Suchfunktionbenutzen, die hab ich benutzt aber ich find einfach nichts des so wirklich auf mich zutrifft.

[Timm]

Das bringt nicht viel.

Nebenan.

[Vraneth]

hmmm ok danke, irgendwelche tipps was ich stattdessen daheim machen kann? sollte vielleicht dazu sagen dass ich eigentlich sportlich bin (ge hjoggen, spiel fussball) will halt nur muskeln am oberkörper aufbaun...

[Das Experiment]

Kilmmzüge und Liegestütze mit nem Zementsack auf dem Rücken. Kniebeuge sind auch gut.

[Vraneth]

ja des is eine übung ich dachte eher ob mir jemand n paar tipps für n ganzes programm geben kann...

[ONeill]

Eine Übung bedeutet nicht, dass nur ein Muskel trainiert wird.

[Vraneth]

ja is schon klar aber meine aussage bleibt die gleiche...

[Das Experiment]

Ok, dann eine etwas detailliertere Antwort.

Erstmal ist es suboptimal, nur den Oberkörper zu trainieren. Wenn man am Oberkörper viele Muskeln hat und dazu Storchenbeine, sieht man eigentlich relativ lächerlich aus. Aber mit einem "Heimtrainingsprogramm ohne Ausstattung und mehr so nebenbei" wirst du höchstwahrscheinlich sowieso nicht allzuviele Muskeln aufbauen.

Ein paar Gedanken zu deinem Training:
Es ist kontraproduktiv, jeden Tag zu trainieren. Ein Tag Ruhe zwischen den Trainingseinheiten (TE) sollte unbedingt Angewohnheit werden. Desweiteren sollte Trainingsziel immer eine Erweiterung des Umfangs werden: entweder mehr bewältigtes Gewicht oder mehr Wiederholungen. Da du nur mit deinem Körper trainierst, wird sich das Gewicht nicht großartig ändern lassen. Also musst du auf mehr Wiederholungen trainieren. Das fördert zwar die Ausdauer, Muskelwachstum wirst du damit aber nur wenig erreichen. Ein halbwegs akzeptabler Plan wäre:

TE 1:
Liegestütze mit Rucksack auf Rücken
Kniebeuge mit Rucksack auf Rücken
Crunches

TE 2:
Kreuzheben mit Getränkekiste
einarmiges Rudern mit Rucksack in der Hand
Crunches

Aber ich geb den Plan nur mit Bauchschmerzen weiter! Er wird dich nicht großartig voranbringen, besser als ständiges Liegestützen mit Crunches abzuwechseln ist er aber allemal.

Such dir in der Nähe einen KDK-Verein, der dich aufnimmt (sehr preiswert), die Leute dort werden dir zeigen, wie man trainiert ...

[Herwig]

"in der Nähe"
ich hätte auch gerne einen Verein in der Nähe. Der nächste ist in Düsseldorf.

[Das Experiment]

Statistisch gesehen müsste er aus Berlin kommen

[Vraneth]

ha des war doch mal ne schöne antwort, danke.
noch ne frage wenn ich die ganze geschichte ordentlich mit fitnessstudio usw. machen würde wie oft und wie lange müsste ich denn da hingehen um ordentliche Ergebnisse erziehlen zu können.

[Das Experiment]

Kommt auf das Trainingssystem an. Machst du Volumentraining (ca.: 5 Übungen zu je 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen) im Ganzkörpertraining (nur wenige Grundübungen) brauchst du 2-3 mal die Woche 1,5 h. Machst du ein gesplittetes Volumentraining (Motto: Montag Brust/ Trizeps, Dienstag Rücken/ Bizeps, usw.) brauchst du 4-5 mal die Woche etwa eine Stunde. Machst du Maxkrafttraining (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken mit wenigen Wiederholungen) brauchst du 2 mal je Woche eine Stunde. Intensitätstechniken solltest du am Anfang nicht machen. Das birgt ein zu großes Verletzungsrisiko.

Ich hab damals (nach ein paar Jehren sinnlosen Rumgeeiers) mit einem Ganzkörper-Volumentraining angefangen:

Montag:
Kniebeugen (3 x 15 Wdh.)
Bankdrücken (3 x 10 Wdh.)
vorgebeugtes Rudern (3 x 12 Wdh.)

Donnerstag:
Kreuzheben (3 x 6 Wdh.)
Klimmzüge (3 x so viel wie geht)
sitzendes Rudern (3 x 10 Wdh.)

Würde dir das jetzt pauschal so erstmal empfehlen. Berücksichtige bei dem Plan bitte, dass er erstmal darauf angelegt ist, dass du die Übungen richtig erlernst, also mit leichtem Gewicht anfangen. Wenn du das nicht tust, wirst du dir wahrscheinlich früher oder später eine Verletzung zuziehen. Trainiere anfangs auch nicht öfter, dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen.

Na denn, mach´s gut

[Vraneth]

super, danke...

[deadlifter]

Würde dir das jetzt pauschal so erstmal empfehlen. Berücksichtige bei dem Plan bitte, dass er erstmal darauf angelegt ist, dass du die Übungen richtig erlernst, also mit leichtem Gewicht anfangen. Wenn du das nicht tust, wirst du dir wahrscheinlich früher oder später eine Verletzung zuziehen (zu diesem Punkt kannst du dir im Forum einige jüngere Beiträge vom User deadlifter durchlesen, er ist da anderer Meinung - nur damit du dir beide Seiten anhören kannst, sollst ja objektiv informiert werden). Trainiere anfangs auch nicht öfter, dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen.

Hä? Natürlich muss man zunächst mal richtig die Technik lernen-ich habe nie etwas anderes behauptet! Also lege mir nichts in den Mund! Unabhängig davon sind deine und meine Aussagen (auch wenn du dich offenbar für zeimlich kompetent hältst) ganz anders zu bewerten. Du bist ein Hobbysportler,der ein wenig rumexperimeniet hat..ich mache seit 11 Jahren erfolgreich Wettkämpfe (zunächst Bankdrücken,seit 1998 auch KDK,Einzelkreuzheben und anderes). zudem habe ich schon viele Leute trainiert und tue dieses auch heute noch (im Verein,in dem ich auch im Vorstand bin).

[Das Experiment]

Ja. Und genau deswegen habe ich auf dich verwiesen. Verstehe jetzt deine Aufregung nicht ...