Beispielrechnung

[Garg]

Hallo Leute ,

ich habe mich jetzt mal eine Zeit hier umgeschaut und auch einige interessante Dinge zum Thema Eiweiss gefunden.

Für mich stellt sich derzeit die Frage, ob ich bei 3x die Woche Kraftsport und 2-3x Ausdauersport mir ein Eiweiss- Präparat anschaffe...

Ich habe jetzt mehrere Beiträge gelesen, die aussagen, dass bei einigermassen ausgewogener Ernährung keine weitere Eiweisszufuhr notwendig ist, um auch an Muskelmasse zuzulegen.

Doch mir ist nicht klar, wie z.B. ich bei 75kg Gewicht und einem Eiweissbedarf von ca. 100-120g (da gibt es ja auch viele unterschiedliche Angaben) diesen denn nun decken kann ?

Kann mir mal jemand Beispiele mit Lebensmitteln geben? So enthält Ei doch nur 12% Eiweiss. Ich habe mir Käse gekauft, der pro 100g laut Verpackung 15g Eiweiss enthält. Haferflocken enthalten auch 12g/100g so weit ich weiss...wie komme ich denn da auf über 100g?

Vor allem habe ich jetzt darauf geachtet, eiweisshaltige Produkte zu kaufen. WIe soll Otto- Normalverbraucher bitte seinen Eiweissbedarf bei sportlicher Aktivität decken???

Danke für Antworten!

Gruss, STeffen

[porcupine]

Über 100g brauchst du auf keinen Fall. 1g/Körpergewicht ist afaik mehr als ausreichend. Der Eiweißbedarf wird oft überschätzt, vorallem von irgendwelchen Bodybuildern, die auf die Supplementwerbung reinfallen.

Beispiele mit Lebensmitteln? Wie wäre es mit einem ordentlichen Stück Fleisch? Eine große Portion Rindfleisch und dein Tagesbedarf an Eiweiß dürfte gedeckt sein

Quark zB schmeckt auch sehr gut Oder zur Abwechslung mal einen Fisch.

Also ich achte nie auf irgendwelche Zahlen beim Essen, ernähre mich trotzdem ausgewogen und bin mir sicher, meinen Eiweißbedarf locker zu decken.

[Garg]

Danke für deine Antwort!

Allerdings würde ich gerne noch andere Stimmen hören? Liege ich falsch mit über 1g Eiweiss/ KG Körpergewicht. Habe häufig was von ,,bis zu 2g/KG Körpergewicht" gelesen.

Was muss ich denn jetzt dafür essen?

Wenn ich 300g Fleisch esse, dann habe ich doch normalerweise auch max. 60g drin, oder?

Gruss,

Steffen

[Das Experiment]

Hallo GARG (wie kommt man denn auf so nen Name?)

Es gibt einen Artikel auf Kurt´s Seite, indem der tägliche Eiweißbedarf untersucht wird. Zur reinen Erhaltung des Körpers (Aufbau- und Abbauprozesse im gleichen Verhältnis) brauchst du 0,8 g/kg Körpergewicht. Das ist nicht viel. Wären bei dir also ca. 60-65 g EW. Deine sportlichen Aktivitäten verlangen aber nach mehr. Der Verbrauch steigt auf ca. 1,2 g/kg Körpergewicht. Mehr ist nicht vonnöten, vorausgesetzt

a) durch deinen Sport wird das Eiweiß nicht zur Energiegewinnung herangezogen. Du musst also darauf achten, genügend andere Energie (Fett und Kohlenhydrate) zu dir zu nehmen

b) das aufgenommene Eiweiß besitzt eine gute bilologische Wertigkeit. Mach dich im Internet mit dem Begriff "Biologische Wertigkeit" (Wikipedia.de ist gut) vertraut und schau nach Nahrungsmitteln (Nährwerttabelle.de), deren enthaltenes Eiweiß eine gute biologische Wertigkeit hat.

Wie schon gesagt, iss ordentlich Fleisch oder Fisch und schön Quark. Unterschätzt werden auch Vollkornnudeln, aber in der Masse sind die auch ein guter EW-Lieferant.

Mit dem Proteinpulver ist das so ne Sache. Das macht nur Sinn, wenn du nicht auf deinen Bedarf kommst (ich krieg zum Beispiel früh keinen Quark oder Fleisch runter, Milch auch nur wenig - also pack ich in die Milch 2 Esslöffel Proteinpulver rein).

Ich hoffe, das war die weitere Meinung, die du wolltest

Bis dann

[Garg]

Danke auch für deine Antwort, Experiment!

Da ist noch was, was ich nicht verstehe:

Wenn ich z.B. bei Käse auf den Nährwert schaue, sehe ich z.B. pro 100g:

21g Eiweiss
ca. 15g KH
ca. 10 g Fett

Was sind denn dann die Anderen etwas mehr als 50%? Danke für ANtworten und viele Grüsse?

Achso: Gilt die Angabe von 1,2g/KG Körpergewicht für Eiweiss der biologischen Wertigkeit 100? Nehme ich dann dochmal an, oder?

Gruss, Steffen

[Das Experiment]

Nein, die 1,2 g/kg sind ein Schätzwert, der alle Karenzen mit einzubeziehen versucht.

Die restlichen 50% der Nährwertangaben sind Stoffe, die keine Energie besitzen, also Wasser (wird das allermeiste sein), Vitamine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe (also Farbstoffe wie Carotinoide), Mineralstoffe und Spurenelemente.

[Saladin]

Also ich komme locker auf mein Eiweiss. 100 habe ich locker, wenn nicht sogar selten 150.

@ Experiment:

Fleisch gleich nach dem Azfstehen ist das Beste. Dann werde ich erst richtig wach. ^^

[Das Experiment]

@ Experiment:

Fleisch gleich nach dem Azfstehen ist das Beste. Dann werde ich erst richtig wach. ^^

Nee, Saladin. Ich hab keine Mutti mehr, die mir früh ein Steak in die Pfanne wirft.

[Das Experiment]

Garg, ich poste dir mal meine etwaige Ernährung. Da siehst du, wie man auf über 100g Eiweiß täglich kommt. Ist nicht schwer.

Frühstück (18g EW)
1 Banane (1g)
250g Fruchtjoghurt (8g)
200ml Milch (7g)
3 Walnüsse, 1 Paranuss (2g)

Zweites Frühstück (11g)
2 Schwarzbrotschnitten mit Bärlauchfrischkäse (8g)
Diverse Kekse (3g)

Mittag (46g)
150g Fleisch (30g)
200g Kartoffeln/Nudeln/Reis (ca. 15g)
100 g Gemüse (1g)

Zwischendurch (5g)
Schokolade (3g)
Gummitiere (2g)

Abend (19g)
kleines Stück Fisch (14g)
gemischter Salat mit Feta (5g)

vor Zubettgehen (8g)
200ml Milch (7g)
3 Walnüsse (1g)

Macht zusammen 107g Eiweiß, das meiste aus Fleisch/Fisch. Ist echt nicht schwer. Wenn du denkst, dass diese Ernährung schwierig ist, so in der Form durchzuhalten. Muss ich dir recht geben. Bei mir hat es etwa 1 Jahr gedauert, ehe ich wirklich so wie oben beschrieben gegessen habe. Am Anfang habe ich mir Gesundes reingezwängt. Da es aber nicht schmeckt, hab ich ich zusätzlich einen Haufen Süßes gegessen, um das auszugleichen. Jetzt bin ich der ÜBERZEUGUNG, so essen zu müssen. Viel Süßes auf einmal widert mich eher an. Das kommt mit der Zeit.

So, viel Erfolg denn und lass was von dir hören.

Schreib am besten im Forum Trainingstagebuch, was du genau machst. Ich hol mir da viel Motivation her.

Bis denn

[Saladin]

Nee, Saladin. Ich hab keine Mutti mehr, die mir früh ein Steak in die Pfanne wirft.

Das kann man doch auch selber machen. lol

[Das Experiment]

Wat, bist du irre? Ich stell mich doch nicht früh halb sechs in die Küche und fang an zu brutzeln. Erstens hab ich morgends noch nicht die Kraft und Schnelligkeit, meine Katze gegen das Fleisch abzuwehren und zweitens nutze ich lieber die halbe Stunde mehr Schlaf zum regenerieren. Über uns ist aber noch ne Wohnung frei. Also, wenn du da einziehen willst, kannst du jeden früh ein Steak machen und mir um 6 dann runterbringen. Würde ich begrüßen.

[Saladin]

Hehe du bist gut. Das war doch nicht ernst gemeint. Ich esse morgens immer kalt, ausser vielleicht ein Frühstücksei oder so. Aufschnitt oder Reste vom Vorabend, z.B. ein kaltes Schweinesteak, ist mir aber natürlich noch lieber. Noch besser wärs, wenn es warm wäre, aber mann kann ja nicht alles haben.

Bleib sauber.

Saladin

[ballroomblitz]

Hi!

Den Eiweissbedarf über die "normale" ERnährung zu decken sollte eigentlich kein Problem darstellen.
Was die Bequemlichkeit bzw. mangelnde Zeit zum Essenmachen angeht, sind Ergänzungspräparate doch nicht schlecht.
Ich trainiere zur Zeit 4mal/Woche Kraft und 2mal Ausdauer, mit dem Hauptziel der Gewichtsreduktion und nebenbei etwas Muskelaufbau. Wiege aktuell 95,9kg, vor 7 Wochen noch 104,2.
Auch bei einer negativen Energiebilanz ist die Eiweisszufuhr kein Problem, ich stell hier mal meinen heutigen Ernährungsplan rein. Allerdings ist heute mein "Pausentag", während Trainingstagen ist die zugeführte Energie größer (durch Kohlenhydrate):

Frühstück kcal EW
2 Scheiben Knäckebrot 90 3
4 Scheiben Putenbrust 106 21
1 Actimel 74 3

Mittag
WW Pizza Salami 420 27

Nachmittag
1 Apfel 69 1
1 Banane 109 1
Shake
1 Eiweisshake 217 38

Abendessen
150g Thunfisch 170 40
1 Apfel 69 1
2 Scheiben Knäckebrot 90 3

GESAMT 1414kcal 138g EW

Die Shakes sind schon praktisch, wenn sie statt einer Mahlzeit eingenommen werden, da sie doch sehr leicht und schnell gemixt werden. Manchmal mach ich mir zum Frühstück folgendes:
250ml optiwell Milch 88 9,5
30g Proteinpulver Schoko 112 25,5
50g Magerquark 29 5,9
25g Haferflocken 86 3
1 Banane 110 1

alles in einen Mixer, das ergibt eine schmackhafte Creme mit gesamt 425kcal und 45g EW.

Empfehlen kann ich auch den Weider Protein Bar.
Er wiegt 100g und hat 285kcal und 40g EW.

Durch viel Fisch/Geflügel müssen Proteinshakes eigentlich nicht sein, ich mag sie wegen dem Geschmack unheimlich gerne.
Für mich sind sie fast wie ein Dessert.

Gruß!

[Das Experiment]

Empfehlen kann ich auch den Weider Protein Bar.
Er wiegt 100g und hat 285kcal und 40g EW.

Meine Meinung kurz dazu (ist nicht nur meine ). Die Proteinriegel bestehen zu einem großen Teil aus kollagenem Eiweiß. Das sind Eiweiße, die in den Lebewesen, aus denen sie bezogen werden, aus Haut, Sehnen, Bändern und Knorpeln vorkommen, also aus Schlachtabfällen. Sie haben eine schlechte biologische Wertigkeit und bergen Gesundheitsrisiken.

Beim Weider Protein Bar ist das nicht so, er besteht aus hochwertigem Protein. Dafür kostet er ab 2 Euro aufwärts. Wenn es ein Proteinriegel sein soll, also auf jeden Fall auf Qualität achten, hier gibt es viel mehr mieses Zeug als bei Pulvern. Aber, wie gesagt, bei Pulvern passt das Preis-Leistungsverhältnis einfach besser.

Bis dann