Relativkraft steigern

BlubbdiBlubb

New member
Hallo allerseits :)
Ich trainiere seit ca. 6 Wochen 3 bis 4mal pro Woche im Fitness Center mit dem vom dortigen Trainer erstellten Trainingsplan. Der sieht halt für die ersten 8 Wochen erstmal ein Ganzkörpertraining vor. Der genauen Trainingsplan sieht so aus:
Lat Züge 40 (14)
Ruderzüge 40 (14)
Rückenstrecker 8 (5)
Bankdrücken im Sitzen 40 (14)
Butterfly 6 (3)
Dips Maschine 10 (5)
Armcurls 10 (5)
Beincurls 35 (14)
Beinstrecker 25 (14)
Crunches - (-)
Bauchmaschine 11 (5)

immer jeweils 3 Sätze á 12 Wiederholungen. Die Zahl hinter der Übung ist das aktuelle Gewich, das Startgewicht vor 6 Wochen steht dahiner in Klammern
Naja... Das ist eigentlich auch gar nicht der Grund warum ich hier schreibe...
Sondern es geht eher um die Gewichtszunahme in den letzten 6 Wochen habe ich ca. 8 Kg zugenommen (vorher 70 mittlerweile ca. 78 Kg). Der Großteil davon sollten zwar Muskeln sein (Laut Digitalwaage hab sich der Körperfettanteil in den 6 Wochen von 20 auf 15% reduziert...)
Aber das war eigentlich gar nicht mein Ziel als ich mich beim Fitness Center angemeldet habe, sondern weil ich ein paar "Übungen" können wollte, bei denen ein hohes Körpergewicht eher hinderlich sind (aus der Sitzlage in den Handstand drücken, Push Ups im Handstand etc.).
Jetzt ist meine Frage, wie ich meine Kraft steigern kann ohne dabei so stark an Gewicht zuzunehmen.
 
A

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Re: Relativkraft steigern
Hallo BlubbdiBlubb - Willkommen im Forum!

8kg in sechs Wo. kann unmöglich alles Muskeln sein. Die Angaben deiner Fettwaage ist ebenfalls vollkommen ungeeignet, um die genaue Zusammensetzung deine Körpers zu ermitteln.

Du hast vor allem Fett zugelegt. Wie hast du deine Ernährung geändert, als du dich im Studio angemeldet hast?

Jetzt ist meine Frage, wie ich meine Kraft steigern kann ohne dabei so stark an Gewicht zu zunehmen.
Indem du Kraftraining machst und kein BB-Training.
Lies dich in die als "Wichtig" gekennzeichneten Artikel ein. Und befolge folgende Prinzipien:
- Trainiere mit freien Gewichten. Immer.
- Trainiere keine Muskeln, trainiere Bewegungen.
- Trainiere keine isolierten Bewegungen (und einzelne Muskeln), sondern benutze vorzugsweise komplexe Übungen. Damit trainierst du deinen ganzen Körper.
- Trainiere IMMER deinen ganzen Körper, statt dich auf einzelne Stellen (Sixpack) zu beschränken
- komplexe Übungen sind tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Dips, Military Press...

Damit wirst du sicherlich im Widerspruch zu des Trainers Meinung stehen. Aber schau dich hier im Forum um, lies im Archiv, und du wirst feststellen, dass diese Art des Trainings wesentlich mehr bringt.

Beste Grüße Thomas
 
Hallo Thomas,
Vielen Dank für deine Antwort :)
Nun zu deiner Frage:
Wie hast du deine Ernährung geändert, als du dich im Studio angemeldet hast?

Bewusst habe ich meine Ernährung nicht verändert.
Allerdings hatte ich vor 2 Wochen einen Zusammenbruch, der durch eine unangenehme Mischung zwischen "Bis 17 Uhr nur ein Müsli gegessen", 30 min Ausdauertraining + anschließendem Fahrrad fahren + Shisha rauchen zu Stande kam. Seitdem versuche ich eher etwas mehr zu Essen...
Aber ich werde auf jeden Fall mal die nächsten Tage bewusst darauf achten was ich esse und wo das Gewicht herkommen kann ;)

So.. Ich habe mir nun einige Artikel zum Thema Ernährung und Fettabbau durchgelesen und fühle mich von der Materie "leicht erschlagen". Aber ich hoffe ihr könnt mir helfen Klarheit zu schaffen:
Laut dem Fettverbrennungsartikel von Kurt (https://de.fitness.com/exercise/articles/fettverbrennung.php) ist ja der wichtigste Punkt für eine Fettreduzierung eine negative Energiebilanz. Er spricht von einer Verbrennung von ca. 1600kcal/Tag für einen 75kg schweren Mann.
Laut "http://www.kalorien.net/energieverbrauch.php" Liegt der Wert für einen 15-18 Jährigen (Ich bin 17 Jahre alt) aber bei 2500kcal/Tag!
Was für einen Wert sollte ich also mit einer gezielten Ernährung so ungefähr anpeilen? Ist es sinnvoll an Trainingstagen mehr zu essen als sonst?
Gibt es vielleicht noch einen Artikel oder ein paar Grundsätze über die Zusammensetzung der täglichen Ernährung im Bezug auf die Protein/Kohlenhydrat/Fett Verteilung, sollten hier Unterschiede gemacht werden zwischen Trainings- und Ruhetagen?

So, nun aber mal weg von der Ernährung und zurück zum Training.
Ich möchte gerne auf den ersten Punkt eingehen, den du mir genannt hast:
- Trainiere mit freien Gewichten. Immer.
In der FAQ heißt es:
"Fazit: Beide Trainingsarten haben ihre Vorteile. Wer ungeübt ist und sehr selten trainiert, sollte zunächst mit den Geräten Vorlieb nehmen oder beim Freihanteltraining mit moderaten Gewichten beginnen, um die richtige Bewegung zunächst zu erlernen."
Die Diskussionen dazu sind leider nicht mehr abrufbar.
Das waren auch so ziemlich die Worte des Trainers. Ich solle erstmal ein paar Wochen an den Geräten die Bewegungsabläufe üben, danach würden wir einen neuen Trainingsplan erstellen. Ich werde ihn bei Gelegenheit mal auf einen neuen Trainingsplan ansprechen.

Bezüglich der komplexen Übungen:
Gibts da nen Artikel oder eine Übungsübersicht zu? Ich habe gerade mal ein bisschen im Archiv gestöbert und bei den Artikeln gesucht (da hab ich ne Beschreibung fürs Kniebeugen und Kreuzheben gefunden, aber nicht für den Rest...) im Archiv werden zwar öfters Komplexe Übungen erwähnt, aber eine Übersicht konnte ich auch dort nicht finden.

Naja, eine letzte Frage hab ich noch und zwar wie oft ich pro Woche trainieren sollte. Normalerweise habe ich mich an die Grobregel gehalten immer abwechselnd einen Trainings und einen Ruhetag einzulegen. Nun geht es allerdings hier in Hessen gerade auf die Ferien zu (zur Zeit läuft gerade die letzte Schulwoche vor den Ferien -> Wanderwoche) was für mich vor allem mehr Zeit bedeutet. So war ich die letzten drei Tage immer im Fitness Studio und habe dann auch heute bemerkt, dass mir die Übungen etwas schwerer gefallen sind als Gestern. Wie oft sollte ich also pro Woche maximal trainieren um den besten Trainingseffekt zu erzielen?

Soo viele Fragen..
Ich freu mich schon auf eure Antworten.
MfG,
Tobias
 
Das waren auch so ziemlich die Worte des Trainers. Ich solle erstmal ein paar Wochen an den Geräten die Bewegungsabläufe üben, danach würden wir einen neuen Trainingsplan erstellen. Ich werde ihn bei Gelegenheit mal auf einen neuen Trainingsplan ansprechen.

Auch als Trainigsanfänger solltest du gleich mit freien Gewichten beginnen, nur eben mit weniger Gewicht (so daß du durchaus 15 WH schaffen würdest, aber nur 10 - 12 machst) und nicht bis zum Muskelversagen kämpfen, sondern kontrolliert den Bewegungsablauf einüben.

Er spricht von einer Verbrennung von ca. 1600kcal/Tag für einen 75kg schweren Mann.
Laut "http://www.kalorien.net/energieverbrauch.php" Liegt der Wert für einen 15-18 Jährigen (Ich bin 17 Jahre alt) aber bei 2500kcal/Tag!
Was für einen Wert sollte ich also mit einer gezielten Ernährung so ungefähr anpeilen?

Wenn du genau schaust, wirst du sehen, daß die 1600 kcal nur den Grundumsatz darstellen, d.h. der Leistungsumsatz kommt noch dazu. 2500 kcal/d begleitet von einem intensiven Training sind für dich sicher nicht zuviel.
Abgesehen davon, ist ein ständiges Kalorien berechnen ohnehin Schwachsinn und stellt einen enormen Aufwand dar.

Gibt es vielleicht noch einen Artikel oder ein paar Grundsätze über die Zusammensetzung der täglichen Ernährung im Bezug auf die Protein/Kohlenhydrat/Fett Verteilung, sollten hier Unterschiede gemacht werden zwischen Trainings- und Ruhetagen?

Grundsätzlich gilt: 55% KH, 30% F, 15% EW bzw. für dich als Trainierender ca. 1g EW/kg KG

Gut wäre noch relativ bald nach dem Training rasch resorbierbare KH in Kombination mit EW zu sich zu nehmen.
Ansonsten gibt es keine Unterschiede zu den trainingsfreien Tagen - außer daß du natürlich wenn du trainierst mehr Kalorien zu dir nehmen kannst ohne in eine positive Energiebilanz zu rutschen.
 
Vielen Dank für deine Antworten. Mittlerweile wird mir schon einiges klarer :)

"Gut wäre noch relativ bald nach dem Training rasch resorbierbare KH in Kombination mit EW zu sich zu nehmen."
Gibt es da noch ne Einsteigeralternative zu dem berühmten Eiweißshakes? Meine Mutter hat mir Magerquark empfohlen (Sie meinte, das Eiweißpulver eh zum Großteil aus getrocknetem Magerquark bestehe...)

Ist es überhaupt möglich die eigene Körperkraft zu steigern, ohne das das eigene Körpergewicht sehr ansteigt?
Ein Weg ist es natürlich den Fett/Muskel Anteil zu "optimieren". Ich habe mir jetzt auf jeden Fall mal eine Diät vorgenommen (Habe mir vorgenommen die 1700kcal/Tag nicht zu überschreiten... das sollte hoffentlich reichen um den Fettgehalt innerhalb der nächsten 3 bis 4 Monate auf ein Mindestmaß zu reduzieren...)

Aber im Bezug aufs Training wäre es halt optimal die Trainingsart mit dem besten Kraft/Muskelaufbauverhältniss zu finden.
Wen ihr bestätigen könnt, das das bei komplexen Übungen auf jeden Fall so ist, werde ich wohl mit dem Starting Strenght For Beginners von Bill Star anfangen (ist ja auch hier im Forum gepinnt...)
Da hat mich allerdings folgendes Zitat doch zum Stutzen gebracht:
"When I was a freshman in college, Bill Starr gave me this routine to follow. It was designed for off-season football and general strength training. In the first 16 weeks I was on it, I added about 35 pounds of bodyweight"
Er hat also auch >1 Kg pro Trainingswoche zugenommen...
Außerdem listet er unter den Disadvantages folgenden Punkt auf:
* This method is good for muscle growth and strength, but may not be as effective if you are trying to lose weight, or maintain a weight class.
Und ich möchte halt im Idealfall mein Gewicht halten oder noch höchstens 2-3 Kilo zunehmen (Dann würde ich ca. 80 wiegen, was mir aber eigentlich auch schon wieder etwas zuviel wäre...)

Meine Hauptfrage bleibt also immernoch:
Wie kann ich stärker werden und dabei mein Körpergewicht beibehalten? (Außer halt durch eine Optimierung des Fett / Muskel Anteils.)
 
Noch einmal:

Wie kann ich stärker werden und dabei mein Körpergewicht beibehalten? (Außer halt durch eine Optimierung des Fett / Muskel Anteils.)

Diese und all deine Fragen sind schon ausführlichst diskutiert worden. Lies dir einfach zuerst alle als wichtig gekennzeichneten Beiträge durch, nutz für weitere Fragen die Suchfunktion und all deine Fragen werden beantwortet werden.

Nur kurz: Um Kraft & Muskelmasse aufzubauen ist es nicht notwendig auch gleichzeitig fett zu werden - ist ein altes BB-Märchen.

Eine positive Stickstoffbilanz, sprich ca. 80 - 100 g EW pro Tag & der richtige Trainingsreiz sind dafür ausschlaggebend.
 
Diese und all deine Fragen sind schon ausführlichst diskutiert worden. Lies dir einfach zuerst alle als wichtig gekennzeichneten Beiträge durch, nutz für weitere Fragen die Suchfunktion und all deine Fragen werden beantwortet werden.
Jaja... Ich mach mich ja schon auf die Suche :eek:

Nur kurz: Um Kraft & Muskelmasse aufzubauen ist es nicht notwendig auch gleichzeitig fett zu werden - ist ein altes BB-Märchen.
Ich behaupte auch nicht das das notwendig wäre, es ist bei mir einfach offensichtlich passiert ;)

Eine positive Stickstoffbilanz, sprich ca. 80 - 100 g EW pro Tag & der richtige Trainingsreiz sind dafür ausschlaggebend.
Dankeschööön :D
 
Eine positive Stickstoffbilanz, sprich ca. 80 - 100 g EW pro Tag & der richtige Trainingsreiz sind dafür ausschlaggebend.

muss man da nicht etwas differenzieren? es ist ja ein unterschied ob einer 60 oder 100 kilo wiegt, besser wäre eine aussage soundsoviel gramm EW pro kilo körpergewicht...

gruss trevor
 
Natürlich muß man...

muss man da nicht etwas differenzieren? es ist ja ein unterschied ob einer 60 oder 100 kilo wiegt, besser wäre eine aussage soundsoviel gramm EW pro kilo körpergewicht...

Hab ich auch gemacht. Die 80-100g beziehen sich auch seine 78kg (1,0g - 1,2g pro kg/KG). Ist natürlich nur ein Richtwert und kann durchaus auch etwas weniger sein!
 
A

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Re: Relativkraft steigern
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