Aufzeichnungen zum Krafttraining

maiden1

maiden1

New member
Obs ein TAGEbuch wird weiss ich noch nicht ;)

Erstmal ein paar Details zu meiner Person :D
Alter: 34 Jahre
Grösse: 188cm
Gewicht: 141kg

Habe mit Anfang/Mitte 20 mal recht intensiv trainiert - die letzten ~10 Jahre aber so gut wie keinen Sport gemacht :(

Bin jetzt seit Anfang Februar 2007 wieder im Studio aktiv (hatte letztes Jahr auch schon mal nen Monat "durchgehalten"...bin aber dann durch verschiedene Gründe wieder in "Winterschlaf" gegangen :confused:

Arbeite zu 95% Nachtschicht...was die Studioauswahl hier in der Region (Lübeck) extrem eingeschränkt hat also isses nen McFit geworden, da ich dort auch um 05:00 nicht vor verschlossenen Türen stehe!



Training 27.6.2007:

5min Warmup auf Sitzfahrrad bei angegebenen 200W - Trittfrequenz 90-100

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
8x100

Rudern vorgebeugt
12x40
12x60
12x60
12x60

Rudern aufrecht
12x20
12x40
12x40
12x40

10min Cooldown auf Sitzfahrrad bei angegebenen 100W - Trittfrequenz 70-75
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi Maiden,
scheinst ja an sich recht kräftig zu sein. Was hattest du denn mit Mitte 20 für Leistungen (und bei welchem Körpergewicht). Nimmst du die Leistung als Anhaltspunkte? Und wie sieht dein Plan aus. Ganzkörpertraining oder lässt du bestimmte Übungen weg oder splittest du?

Gruß,
Herwig
 
Zweiter Teil des Trainings ist morgen früh dran!
Dann KB und KH,eigentlich sollte ich wohl auch noch nen paar "kleine" Übungen machen, bin mir aber noch nicht so recht schlüssig welche...
Ich versuche das Training relativ kurz zu halten da es fast immer an eine 9-11h Nachtschicht absolviert wird.
Wenn ich aber in KB und KH mal die Belastung steigere sollte ich die Übungen vielleicht auch noch an getrennten Tagen absolvieren...noch bin ich da bei 12er-Serien.
Relativ gesehen sind meine Werte gar nicht so hoch ;)
Jetzt trainiere ich ja auch schon wieder nen paar Monate - angefangen habe ich mit 12x60 im BD und 12x180 an der 45°Beinpresse.

Bestleistungen waren 1996/1997 (bei damals ~110kg...da sollte ich wohl auch mal gewichtsmäßig wieder hin...)
BD 165
KB 270
(beide Übungen im Gegensatz zu heute mit verminderter Tiefe)
Reissen 100

Ich hoffe das sich mein Körper jetzt so langsam an den Trainingsumfang gewöhnt hat und ich den noch leicht steigern kann, aber so ganz an die früheren Werte will ich erstmal nicht so viel denken, zumal ich momentan fast immer ohne Trainingspartner bzw. Helfer trainiere...was bei evtl. Maximalversuchen wohl eine eher schlecht Idee ist :eek:
 
Schöne Kraftwerte!

Da bin ich noch nicht annähernd angelangt. Kenne die Probleme mit der Nachtschicht. Arbeite aber höchstens 10 - 15 % nachts. Aber wenn du 95 % Nachtschicht hast, was hast du dann für nen Beruf? Türsteher?

Bis dann, bleib dem Eisen treu!
 
Training 28.06.2007

5min Warmup auf Sitzfahrrad bei angegebenen 200W - Trittfrequenz 90-95

Kniebeuge
12x20
12x50
12x80
12x80
12x100

Kreuzheben
12x80
12x80
12x80

10min Cooldown auf Sitzfahrrad bei angegebenen 100W - Trittfrequenz 70-75

Da ich mich wie gesagt langsam an die Belastungen und Umfänge gewöhne werde ich wohl noch 2-3 Übungen dazu nehmen - wenn ich im Kniebeugen und Kreuzheben die Belastungen steigere sollte ich die Übungen wohl auch trennen. Im Moment ist das noch eher eine Frage der Puste als der reinen Kraft ;)

@Das Experiment
Ich bin sozusagen "Bulle-light" :D
arbeite bei einer privaten Sicherheitsfirma als Revierfahrer d.h. ich bin mit dem Auto unterwegs um bei unseren Kunden Kontrollen durchzuführen und gegebenfalls die staatlichen Stellen zu informieren falls böse Buben am Werk waren.
 
Ach so. Dann sind wir beruflich gar nicht so weit voneinander entfernt. Ich bin "Bulle normal". Ich kenne auch einige von den Sicherheitsdienstlern, weil ich auf Streife nachts öfter mal mit denen quatsche. Ich kenne aber nur die, die sich zwischen 21 und 3 Uhr an irgendeinem Autohaus rumdrücken müssen, ohne reinzudürfen, weil man Angst hat, die klauen. Im Winter müssen die ihren eigenen PKW mitbringen und lassen den stundenlang laufen, damit sie mal ne warme Minute haben. Dein Alter hat mich allerdings gewundert, weil die, die ich kenne, sind alle um die 50. Und die freuen sich immer riesig, wenn mal jemand zum Erzählen vorbeikommt, sind halt meistens wir, weil um die Zeit ja eigentlich niemand mehr in einem Autohauskomplex herumläuft.

Na dann, berichte weiter von deinem Training, wir hören uns
 
maiden1 schrieb:
...Relativ gesehen sind meine Werte gar nicht so hoch ;)...
Zum Vergrößern anklicken....

Ja da hast du auch wieder Recht. Trotzdem mit zunehmendem Gewicht ist es auch schwerer die realtiven Höchstwerte zu erreichen.

maiden1 schrieb:
BD 165
KB 270
(beide Übungen im Gegensatz zu heute mit verminderter Tiefe)
Reissen 100
...
Zum Vergrößern anklicken....

Nicht schlecht, beim BD das 1 1/2-Fache und bei den KB das über 2 1/2-Fache (Die Meisten erreichen da nur max. das 2-Fache^^).
Diese Bestleistungen; entsprechen die 1RM oder 12 Wiederholungen?
 
Die Bestleistungen waren natürlich 1RM :)
und wie gesagt auch nicht nach Regeln für Kraftdreikampf erzielt...ohne das ich jemals selber an einem Wettkampf im Kraftdfreikampf teilgenommen habe wage ich mal zu behaupten das ich in damaliger Form vielleicht 140kg aud der Bank und wenns hoch kommt 200kg in der Kniebeuge hätte erzielen können!

Das dann aber auch RAW :cool:

Ich bin weit davon entfernt an Wettkämpfe zu denken,aber ich versuche im jetzigen Training den Bewegungsablauf und die Form so zu vollziehen das ein Kampfrichter mir nen weisses Licht gibt :p
 
Training 01.07.2007:

5min Warmup auf Sitzfahrrad@200W - Trittfrequenz 90-95

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
8x100

Rudern vorgebeugt
12x40
12x60
12x60
12x60

Rudern aufrecht
12x20
12x40
12x40
12x40

10min Cooldown Sitzfahrrad@100W - Trittfrequenz 70-75

Ich überlege noch wie ich die Übungen zusammenstelle das ich 2 gleich lange Trainingstage bekomme - für obiges Programm brauch ich ne knappe Stunde - der andere Trainingstag ist momentan unter 45min.


Training 02.07.2007

5min Warmup SiFa@200W TF 90-95

Kniebeuge
12x20
12x50
12x80
12x100
12x100

Kreuzheben
12x80
12x80
12x80

10min Cooldown SiFa@100W TF 70-75

Gewicht aktuell 139kg (auch wenn LEICHT dehydriert - unter 140 zu sein ist für mich ein kleiner Erfolg...obwohl Gewichtsabnahme nicht mein Hauptziel ist :cool: )
 
Zuletzt bearbeitet:
Training 05.07.2007:

5min Warmup auf Sitzfahrrad@200W - Trittfrequenz 90-95

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
8x100

Rudern vorgebeugt
12x40
12x60
12x60
12x60

Rudern aufrecht
12x20
12x40
12x40
12x40

10min Cooldown Sitzfahrrad@100W - Trittfrequenz 70-75


Training 06.07.2007

5min Warmup SiFa@200W TF 90-95

Kniebeuge
12x20
12x50
12x80 (der Schritt von 50 auf 100 war mir zu groß - vielleicht nächstes mal 20 -> 60 -> 100)
12x100
12x100
12x100

Kreuzheben
12x80
12x80
12x80

10min Cooldown SiFa@100W TF 70-75

Insgesamt geht mir zwar immer noch mächtig die Pumpe aber es wird langsam besser mit der Erholung. Pause sind immer 2min ausser beim BD wo ich für die 8er doch lieber schon auf 3min gegangen bin.
 
Zuletzt bearbeitet:
hi!

nur mal so aus neugier: Du schreibst nichts über die kadenzen bzw. anspannungszeiten und pausen....?! Oder habe ich das überlesen?

ein krafttraining wird mittlerweile eher über diese parameter gesteuert und weniger über das zählen von wiederholungen...

mfg :)
 
papa schrieb:
ein krafttraining wird mittlerweile eher über diese parameter gesteuert und weniger über das zählen von wiederholungen...
Zum Vergrößern anklicken....
Vielleicht bei Kieser und Co :D ;) ,
aber da wo ich herkomme orientiert man sich immer noch,
ganz primitiv :rolleyes: , an Wdh.-Zahlen und
das ist, meiner Meinung, auch gut so, denn es ist einfacher umzusetzen.

Krafttraining soll Krafttraining bleiben und
nicht zu einer Sportart bzw. Mathematikaufgabe verkommen,
bei der ich öfter eine Stoppuhr in der Hand habe, als schweres Eisen :D
und ständig am rechnen und vergleichen bin. :rolleyes:

Ich verstehe nicht, warum das Rad immer wieder neu erfunden
bzw. alles immer verkompliziert werden muß.
Früher hat man auch einfach nur trainiert, die Wdh. gezählt und
versucht die Wdh.-Zahlen, das Trainingsgewicht oder Beides, längerfristig zu steigern.

Alle die kenne trainieren "altmodisch" und haben Erfolg,
kann also nicht so falsch sein!!! :D



Das ist nur meine bescheidene Meinung zu dieem Thema.




Gruß Eisenfresser
 
maiden1 schrieb:
Ich überlege noch wie ich die Übungen zusammenstelle das ich 2 gleich lange Trainingstage bekomme - für obiges Programm brauch ich ne knappe Stunde - der andere Trainingstag ist momentan unter 45min.
Zum Vergrößern anklicken....
Wie wäre es so:

Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag B
Kreuzheben
Military Press
Klimmiehen oder Latziehen




Gruß Eisenfresser
 
hi!

nur mal so aus neugier: Du schreibst nichts über die kadenzen bzw. anspannungszeiten und pausen....?! Oder habe ich das überlesen?

ein krafttraining wird mittlerweile eher über diese parameter gesteuert und weniger über das zählen von wiederholungen...

mfg
Zum Vergrößern anklicken....

muahhhhh..mit diesem Posting hat der profesionel sich nun endgültig fachlich disqualifiziert! Niemand,der stark ist oder es werden will richtet sich nach Kadenzen und Anspannungszeiten!

Für die Muskelhypertrophie braucht man Proteinabbau im Muskel-dieser ist eine Summe aus abgebautem Protein je Wiederholung und der mechanischen Arbeit....macht man 30 Wh (mit dem maximal Möglichem Gewicht für diese Wiederholungszahl) wird viel mechanische Arbeit geleistet,aber es wird wenig Protein je Wh und daher insgesamt wenig abgebaut..bei 2 Wh (mit dem maximalmöglichem Gewicht) wird viel Protein je Wh abgebaut,aber da nur 2 Wh gehen insgesamt wenig-der optimale Bereich für den Muskelaufbau liegt daher bei 5-10 Wh..(also wird auch mit reinem Krafttraning Ht erzeugt-das nochmal an die die denken sie müsssten 12 er Sätze machen)...selbstverständlich ist dabei,dass wenn man das Gewicht für 30 Wiederholungen für 10 nimmt,es aber langsam bewegt (lange Kadenzen) man damit denoch wenig Protein abbaut-es weniger bringt als ein 10 er satz mit dem maximal möglichem Gewicht!!!

Ausserdem will man die schnellen Fasern traineren-das geht optimal mit schnellen Bewegungen! Bei allen Sätzen (so spart man sich auch das Speedtraining-also braucht sich keiner der extra Speedtraining macht einzubilden,er sei damit explosiver als jemand,der dieses nicht macht...) Man braucht letztlich für die inter- und intramuskuläre Koordination schwere Gewichte! (diese sind nicht mehr Explosiv-der Versuch zählt hier aber) 1-6 Wh periodisiert mit dem maximal möglichem Gewicht so explosiv wie möglich (natürlich trainiert man nicht immer schwer)

-nur so holt man das optimale raus...alles andere machen nur Papier-Internetkraftsportler und Möchtegernexperten..
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich hab mich vorhin kurz informiert was es mit dem Zauberwort ;)
Kadenz auf sich hat,es aber für mich von vornherein schon als Hokus-Pokus abgehakt :cool:

Ich habe beste Erfahrungen im Satztraining mit Periodisierung gemacht (......früüüüüüüüüüher....) und bin jetzt auf dem Wege es wieder zu tun :D

Ich trainiere momentan mMn auf der Schwelle von Kraftausdauer zu Muskelaufbau mit überwiegend 12er Wiederholungen allein beim BD bin ich der Meinung das ich dort schon "weit genug" bin um etwas reduzierte Wiederholungszahl bei höherem Gewicht zu bewältigen.

Der Vorschlag für die Aufteilung den Eisenfresser gemacht hat werde ich wohl mal antesten,auch wenn mir im ersten Moment BD nach KB etwas heftig vorkommt,so rein von der Gesamtbelastung her.

Wenn ich meine langfristige Zielsetzung überdenke (und ich meine wirklich LAAAAAAAAAAAAAAAAANGFRISTIG) dann würde ich irgendwann wirklich gerne mal nen Kraftdreikampf absolvieren! Aber ich bremse mich momentan eher,als das ich mich übermotiviere (was die Steigerungen angeht!) weil ich recht genau weiss das ich zu Selbstüberschätzung neige und diese für eine langfristige "Karriere" absolut tödlich wäre :)
 
Bankdrücken nach Kniebeugen am selben Tag mache ich auch schon länger, das funktioniert bestens, weil es unterschiedliche Muskelgruppen sind, die beansprucht werden. Musst dich nur ordentlich aufwärmen, habe ich aber keine Bedenken bei dir ;)

Zu "Kadenz" und ähnlichen Zauberworten sage ich nur, dass ich es als eine weitere Erfindung der Fitnessindustrie empfinde. Jahrzehntelang haben Athleten Erfolge mit normalem Training auf Wdh-Basis machen können, warum sollte es auf einmal eine neue Zauberformel geben? Für mich ist das nur Geschwätz von sich selbst wichtig nehmenden Fitnessgurus. Klar kann man damit ebenso Erfolge haben, aber es ist nicht besser als klassisches Training, geschweige denn ein Wundermittel.

Wenn sich jemand durch diese Worte verletzt fühlt, so sage ich gleich, dass das nicht meine Absicht war, sondern einfach nur meine, wie immer, ehrliche Meinung.
 
Klar kann man damit ebenso Erfolge haben, aber es ist nicht besser als klassisches Training, geschweige denn ein Wundermittel.
Zum Vergrößern anklicken....

so ein Training ist kontraproduktiv! Am Anfang funktioniert allerdings fast alles..

das oben mit den 2 und 30 Wh war nur ein Beispiel..ich hätte auch 20 und 3 schreiben können ;)

@maiden-am Anfang zum reinkommen kann man auch ruhig mehr Wh machen-das ist klar
 
hi
@eisenfresser:
Was eine schweizer fitness-kette macht ist mir ziemlich egal.:rolleyes:

Auch im BB oder im Rehabereich sind Anspannungszeiten und Kadenzen wichtig. Es macht schließlich einen gehörigen Unterschied, ob man z.B: Bankdrücken mit 2/2 macht oder 10/10.... von der TUT ganz zu schweigen. KMV bei 40`` ist schließlich auch was anderes als bei 120`` .... oder nicht?!
Und natürlich ist es nicht falsch nur über wdh zu gehen... das verändern der kadenzen macht ein training aber abwechselungsreich.

Wer`s nicht glaubt, soll`s ausprobieren!

Wer hat denn schon mal danach trainiert?

@deadlifter: Danke, ZATSIORSKY habe ich auch gelesen ...
Wenn kadenzen uninteressant und "pseudo-professionell" sind, dann wunderts mich nur, warum du selbst was von "schnellen bewegungen" schreibst?! Die kandenz beschreibt nämlich genau das.

mfg :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben