Aufzeichnungen zum Krafttraining

[maiden1]

*staubwegpust* *spinnenwebenentfern* *gutevorsätzehab*

SOOOOOOO....

Es ist mal wieder eine Leichtathletiksaison zu Ende, mit der ich halbwegs zufrieden sein kann! Leistungsmäßig fast das erreicht was geplant war, aber den alten Körper mal wieder viel zu sehr geschunden!

So geht das auf Dauer nicht weiter...ich hatte nach der letzten Saison eigentlich beschlossen Nägel mit Köpfen zu machen und das Körpergewicht auf einen Stand zu bringen, der es mir ermöglicht noch 3-7 Saisons dran zu hängen und die Leistungen einfach mal kontinuierlich zu steigern!

War im September 2009 "mal wieder" bei ~155kg und habe es tatsächlich bis Novemver 2009 auf ~135kg runter gebracht...diverse "Gründe" haben dann aber wieder zu einer Umkehr geführt die ihren Höhepunkt jetzt bei ~160kg im September 2010 hat. Ich hab die letzten Wochen kaum traininiert aber durchaus dem Körper das zugeführt was er in den Trainingsphasen schön verbrannt hat...

Zielsetzung ist jetzt also 120kg bis April 2011 oder es findet auch keine Freiluftsaison statt, sondern es wird so lange am Gewicht gefeilt bis die 120kg erreicht sind.

160-120=40kg in 6 Monaten? machbar ist das....weiss ich....hab ich schon so ähnlich gemacht....muss eigentlich auch nicht soooo schnell gehen, aber ZIELE sind ja auch dazu da, zu MOTIVIEREN!

Habe eben nach dem letzten Wettkampf 2010 noch ne kurze Einheit unter der Hantelstange dran gehängt....quasie als Wiedereinstieg hier mal die "nackten" Zahlen:

Bankdrücken:
15x60kg(Aufwärmserie!)
12x100kg (12er habe ich mir vorgenommen....100kg sollten machbar sein....)
10x100kg (dachte ich...)
9x100kg (dachte ich wirklich....)
8x100kg (scheinbar falsch gedacht....)
(mehr oder weniger waren alle Serien ausser der ersten mit 100kg bis zum Muskelversagen...hätte mehr von mir erwartet....aber die Saison war lang und die letzten 4-5 Wochen war ich maximal 1x die Woche im Kraftraum...)

Danach noch 10min die steifen Knochen (naja eher die Muskeln...näää) gedehnt und für die Wintersaison 2010/2011 beschlossen ein Muskelaufbau/Fettabbau-Training zu planen, dass dann wohl auch hier dokumentiert werden wird!

Plan wird sein noch im September/Oktober/November so viel wie möglich an der frischen Luft mit dem Rad an KM zu fressen, also 5-7 Tage die Woche MINDESTENS eine Einheit mit letztlich 60-90min zu absolvieren!
Ich habe auch ein "Standrad" aber auf solchen Dingern macht das ganze VIEL WENIGER Spass als mit Ausdauereinheiten ohnehin schon machen....

Aber zur Not muss bei "Schietwetter" auch mal dort 20-45min absolviert werden! Am Stück bekomme ich auf dem stationären Mistding nicht wirklich mehr hin....mein "Rekord" draussen liegt aber schon bei >>3h am Stück ohne, dass ich das jemals als Problem empfunden habe!

KT wird wohl so aussehen, dass ich zu unseren normalen Hauptübungen
Umsetzen oder (An-)Reissen
Kniebeuge
Bankdrücken

Erstmal auch das Kreuzheben als Alternative zum Umsetzen UND Kniebeugen durchzuführen.
Kreuzheben hat den Nachteil, dass man es eher nicht so explosiv ausführen kann wie es für "unser Training" gewünscht ist, aber ich will ja eh einen anderen Weg gehen als gewohnt

Standardmäßig laufen bei uns die KT-Einheiten laaaange....also im Wintertraining durchaus schon mal >3h...entspricht wohl nicht unbedingt dem, was man heutzutage "lehrt" aber wenn man pro Woche nur 5-6 Tage zur Verfügung hat um den Inhalt der zu machen ist aufzuteilen....und 3 Tage nunmal Fix als Hallentraining stehen bleibt für den Kraftraum halt weniger über und die Flexibilität ist auch eher eingeschränkt, da wir eine Trainingsgruppe mit 4-6 Leuten sind, von denen die allermeisten so einen Tagesablauf haben, den sie sich nicht frei einteilen können um eben mal Inhalte so aufzuteilen das nur 60-90min pro Einheit übrig bleiben....

Ich wollte im "Wiedereinstiegspost" eigentlich gar nicht zu viel schreiben, aber es wurde immer mehr was ich noch "sagen musste" nun breche ich erstmal ab und sehe zu, dass ich meine ehrgeizigen Ziele auch erreiche!

[maiden1]

Erstes "Wintertraining" aufm Platz hinter mich gebracht...eigentlich ist da laut Plan 1 1/2 - 2h Ausdauerlastiges zu bewaeltigen...ich hab mich ausfuehrlich gedehnt und im Rahmen meiner Moeglichleiten knapp die haelfte der Zeit mit verringerter Intensitaet mit gemacht!

Aber ich hab mich mehr bewegt als die Wochen zuvor

Danach war mir dann noch nach einer Einheit Bankdruecken...(fuer ganzkoerperuebungen bin ich doch lieber 'ausgeruht'!

Bank:
12x60
12x80
12x100
11x100
11x95 + 2x95 nach ~15sek Pause
10x95
(Auf 60 runtergebaut...sofort weiter)
12x60 (da waere evtl noch 1-2 gegangen...)
(20 sek Pause)
6x60 (da ging KEINE mehr!)

Ist evtl fuer den ein oder anderen ein beklopptes vorgehen...aber ich will meine 'Bankdrueckmuskulatur' mal in dem Bereich plaetten!

Ziel ist hier erstmal 4 Serien 12er mit 100kg zu schaffen!
Was die Schwierigkeit fuer mich erhoeht ist das ich die 12er-Serien schon recht isometrisch mache und nicht wie den rest des jahres moeglichst explosiv und gewollt eben auch mit Rebound....

Nun noch n kleines dehnen...und ab nach hause

[maiden1]

Heute dann mal eine etwas ausführlichere Einheit

Habe mir 'ne Tabelle gebastelt, um schon während des Trainings einzutragen, was ich mache und nicht immer zuhause nachdenken muss, was ich alles so gemacht hab.

Kreuzheben
KG 80 100 100 100
WDH 12 12 12 12

Bankdrücken
KG 80 100 100 100
WDH 12 12 12 12

Rudern von der Bank
KG 60 60 60
WDH 12 15 12

Latzug
KG 75 95 95 107
WDH 12 12 12 12

Armseitheben am Kabel L&R
KG 15 15 15
WDH 12 12 12

Rumpfbeugen seitw.L&R
KG 32 32 32
WDH 12 12 12

Crunches vertikal
WDH 60 60 60 60

Scheibenwischer
WDH 30 30 30

20min dehnen


Eigentlich steht ab nächster Woche ein Zirkeltrainingsplan an, aber evtl mache ich vorher noch eine ähnliche Einheit.

[SpargelJanusz]

Das Tier ist zurück im Forum, freut mich echt. Kann kaum glauben, das man mit solchem hohen Gewicht leichtathletikmäßig was reissen kann, aber es scheint ja zu gehen.

[maiden1]

Meine leichtathletischen Disziplinen sind nun ja auch nicht der Langstreckenlauf

Es war die letzten Wochen etwas schwierig genügend Zeit zum Training zu finden. Der Schwerpunkt lag dann auch eher auf dem allgemeinen Hallentraining als beim Krafttraining.

Aber ich habe versucht zumindest einmal die Woche zumindest ein bischen Eisen zu bewegen.

Bankdrücken
12x80 12x100 12x100 12x100 7x100+2x100 (nach 20 Sekunden Pause)

Kreuzheben
12x80 12x95 12x95 12x95 12x95 (die letzen 2 Wiederholungen war die linke Hand schon ziemlich geöffnet...aus den Beinen und dem Rücken würde wohl noch mehr gehen aber die Arme "kacken ab" - Zughilfen kommen da im Moment nicht in Frage, da ich auch die Unterarmmuskulatur mit dieser Übung trainieren will.

Rudern von der Bank
12x60 12x60 12x60

Latzug in den Nacken
12x75 12x107 12x107 12x107

Armseitheben am Kabel L&R
12x15 12x15 12x15

Rumpfbeuge seitwärts L&R
12x32 12x32 12x32

Crunches mit Bewegung zum linken und rechten Knie
60 60 60

Scheibenwischer
30 30 30

20 Min Dehnen

Mal sehen, ob ich ein ähnliches Programm in der nächsten Woche dann zwei mal untergebracht bekomme....

[Das Experiment]

Meine leichtathletischen Disziplinen sind nun ja auch nicht der Langstreckenlauf

Dann erzähl doch mal ... fände es gut zu wissen, mit was du dich auskennst, weil ich zu Leichtathletikdisziplinen öfters mal ne Frage hab (Kugelstoßen? Diskus?)

[maiden1]

Also Fragen kann ich zu allen Wurfdisziplinen beantworten

Selber ausführen tue ich Kugel,Diskus und Hammer.
Beim Kugelstoßen bin ich allerdings dem Drehstoß verfallen - vor meiner ~10-jährigen Pause hab ich "konventionell" mit der Angleittechnik gestoßen.

Den Hammerwurf hab ich eher aus der "Not" angefangen (mein Verein nimmt an Mannschaftswettkämpfen teil und selbst ein SEHR bescheiderer Hammerwerfer macht noch viele Punkte...)

Mein hohes Körpergewicht ist im Prinzip aber selbt in den "schweren" Leichtathletikdisziplinen ein Hindernis, weshalb ich "eigentlich" auch mal etwas runter will....aber dieses Jahr fällt mir der "Abschied" von den eingefahrenen Essgewohnheiten besonders schwer....

[maiden1]

Ich habs diese Woche dann doch geschafft 2x den Kraftraum aufzusuchen Dienstag und Donnerstag - allerdings wurde es nun doch langsam mal Zeit die Trainingsform anzupassen. Es gab nun dann doch mal "Zirkeltraining" - die nachfolgenden Kreise sollen von Station zu Station ohne "echte Pause" ausgeführt werden was im extrem so ca. 15min bedeuten würde. Ich habe am Dienstag für die erste Runde im Kreis 1 dann so ca. 20min gebraucht und für den zweiten Durchgang (nach 5min Pause) dann doch gleich >30min.
Donnerstag bin ich von Anfang an etwas langsamer an die Sacher heran gegangen und habe beide Durchgänge vom Kreis 2 in jeweils knapp 30min durchgezogen. Insgesamt habe ich diese Woche dann sogar seit LAAAANGER Zeit das erste mal wieder FÜNF MAL trainiert wobei ich an allen Hallentrainingstagen nicht 100% des geplanten absolviert habe, aber im Großen und Ganzen war es eine anstrengende aber auch befriedigende Woche!

Kreis 1:

1. Seil 30x
2. Bauchmuskulatur - Situps 20x
3. Rumpfmuskulatur - Aufrichter 20x
4. Oberschenkel-Strecker 20x
5. Oberschenkel-Beuger 20x
6. Brustmuskulatur – Butterflys 20x
7. Bauchmuskulatur - Aufrichter m. MB-Ball-Abwurf 20x
8. Rumpfmuskulatur/ Bauchmuskulatur - Seitneigen im Stand 30x (15/15)
9. Reißen 10x
10. Hockeraufsteiger 20x
11. Hocker-Wechselsprünge 30x (15/15)
12. Butterflies revers 20x
13. Liegestütz-Hockstrecksprung 15x
14. Beinstrecker 20x
15. Fußstrecker 20x
16. Rumpfmuskulatur/ Bauchmuskulatur OK-Verdr. im Stand 20x (10/10)

Kreis 2:

1. Rudern von der Bank 15x
2. Froschsprünge 3x6
3. Latzug 20x (10/10)
4. Oberschenkel-Strecker 20x
5. Oberschenkel-Beuger 20x
6. Rumpfmuskulatur - Aufricht. 5s halten10x
7. Bauchmuskulatur diagonal 20x (10/10)
8. Armkreisen vw/rw. langsam 20x (10/10)
9. diagonale Sprünge 20x (10/10)
10. Liegestütz rücklings/ein Bein abheben 20x (10/10)
11. Seitstellschritt 20x (10/10)
12. Reißen 10x
13. Rumpfmuskulatur - MB-Abwurf 20x
14. Bauchmuskulatur – Situps 20x
15. 100m-Tempolauf (oder alternativ 20 sek schnelles Ergometer)
16. Seil 100x

Für die nächste Woche ist nun geplant das noch mal so zu machen und die Pausen zu verkürzen und beim Hallentraining noch dichter ans "Soll" zu kommen

[maiden1]

und ich hab immer noch nicht den "Absprung" geschafft....

OK....ich war/bin jetzt 9Tage KRANK.....dämliche Erkältung hat mich die gesamte letzte Woche keine einzige sportliche Bewegung machen lassen...

Aber es geht aufwärts und ich bin prinzipiell endlich auch wieder bereit die nötigen Schritte zu gehen....wenn ich mir nicht aus Angst vor der Länge des Weges immer neue "Ausreden" und "letzte Male" suchen würde....

[maiden1]

Ich bin immer noch nicht zu 100% wieder gesund....und WEISS das es nicht unbedingt klug ist, zu früh wieder mit dem Training anzufangen...aber so ganz ohne wars auch LAAAAAANGWEILIG

Ein kurzes "Zwischentraining" (zwischen dem Kreistraining und dem normalen Wintertraining mit 5x6Wdh in den Hauptübungen)

Bankdrücken
12x70 8x110 8x120 8x120 8x120

Kreuzheben
12x70 8x110 8x110 8x110 6x110(eigentlich WOLLTE ich auch in der letzten Serie 8Wdh machen, aber die waren dann nicht wirklich drin...HALTEKRAFT ist zu gering)

vertikale Crunches
60 60 60 60

Scheibenwischer
30 20 20 20

10min Dehnen

[maiden1]

TOLL....nu bin ich halbwegs wieder GESUND....und werde vom WETTER daran gehindert zu trainieren....50-60cm Schnee und kein Ende in Sicht....die ~50km hin und zurück spar ich mir dann heute lieber....

[maiden1]

Hab mich letzten Donnerstag dann doch mal durch den Schnee gekämpft und eine lange fällige Trainingseinheit im Kraftraum absolviert...

Training 02.12.2010

Anreissen
6x60 6x70 6x70 6x70 6x70 6x70

Bankdrücken
8x90 6x120 6x130 6x130 6x130 6x130 6x130

Beinheben im Stütz (fällt mir bei meiner Masse dann doch recht schwer...)
15

Beinheben im Hang (ist zwar auch nicht ganz easy...aber ich hab mir mit Zughilfen an der Sprossenwand etwas Entlastung verschafft)
15 15 15

Crunches vertikal
60 40 40 40 (die erste Serie quasi zum Aufwärmen und die anderen 3 mit 15kg zusatzgewicht)

Scheibenwischer
30 30 30

Hyperextensions
20 20 20 20

20min Dehnen


Training 07.12.2010

Anreissen
6x60 6x70 6x70 6x70 6x70 6x70

Bankdrücken
8x90 6x120 6x135 6x135 6x135 6x135 5x135 (6. "versägt")

Kniebeuge
8x100 6x130 6x130 6x130 6x130 6x130
(jaaaa...ich mache mehr Gewicht beim Bankdrücken als beim Kniebeugen...war aber auch das erste mal Kniebeugen seit.....öööhm....10-12 Monaten! Und mein Gesamtgewicht war dann ja doch auch bei fast 300kg.....)

Dumbles
8x20 8x20 8x20

Butterflies
8x13,75 8x13,75 8x13,75
(Dumbles und Butterflies auch LAAANGE nicht gemacht und daher SEHR LEICHT eingestiegen!)

Crunches vertikal
60 40 40 40 (die 40er-Serien mit 20kg Zusatzgewicht)

15min Dehnen

[maiden1]

Training 09.12.2010

Anreissen
6x60 6x70 6x70 6x70 6x70 6x70

Bankdrücken
8x90 6x130 6x130 6x130 6x130 5x130

Kniebeuge
8x100 6x130 6x130 6x150 6x150 6x150

Crunches vertikal
60 40 40 40 (die 40er-Serien mit 33kg Zusatzgewicht)

Scheibenwischer
30 30 30 30

15min Dehnen

[AlexFit]

Wie bekommst du 33 KG Zusatzgewicht zusammen? Hab schon Probleme so ne 15er Scheibe hinter der Rübe zu halten

[maiden1]

Ich nehme eine Kurzhantel! Position allerdings vorne, direkt unterm Hals. So ganz zufrieden bin ich mit der Haltung aber noch nicht, da der Hebel etwas kurz ist und es nicht so ganz "bequem" ist...