Aufzeichnungen zum Krafttraining

[maiden1]

Training 15.07.2007 7:05-8:05 -->>60min

5min Warmup SiFa@200W 2,5minTF 90 2,5min TF 100

Kreuzheben
12x50
12x80
12x100
12x100
11x100(und mir ist vor der 12.Wdh die Hantel abgerutscht...)
1x100(hätte als STRAFE auch 2 oder 3 machen können...war aber voll im A....)

Miltary Press
12x20
12x40
12x40
12x40 (die letzten 4 Wdh waren geschummelt...mit Schwung aus den Beinen )

Rudern aufrecht
12x20
12x40
12x40
12x40

Latziehen
12x60
12x70
12x70
12x70

10min Cooldown SiFa@100W TF 70-75

Fürs KH sind die Zughilfen noch nicht abgeschrieben,auch wenns sicher richtig ist die Unterarmkraft damit zu entwickeln, aber mich im KH nur deswegen zu limitieren sehe ich einfach nicht ein!
Oder ich arbeite nebenbei noch an der Griffkraft!?


Das mit der Zeitverteilung passt zwar so ganz gut, aber irgendwie war ich heute recht fertig bei den "kleinen" Übungen - mal sehen wie ich den nächsten Durchgang gestalte

(T=Training P=Pause)
Schema dieser Woche
TTPPPTTPPP
vielleicht wechsel ich mal auf
TPTPPTPTPP
ergibt jedesmal 4 Einheiten in 10 Tagen,aber halt nicht 2 Trainingstage direkt aufeinander. Wochentage sind mir zum Glück egal
Obwohl das Studio so liegt das es sinnvoller ist nach Arbeitstagen zu trainieren und nicht an freien Tagen extra hinzugurken (~1km von der Firma und ~24km von zu Hause!)
Der Rhythmus kommt höchstens mal durcheinander weil ich an festen Tagen was vor habe...

[maiden1]

Training 18.07.2007 4:55-6:00 65min:

5min Warmup auf Sitzfahrrad@200W - Trittfrequenz 90-95

Kniebeuge
12x50
12x80
12x110
12x110
12x110

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
7x100

Rudern vorgebeugt
12x40
12x60
12x60
12x60

Rudern aufrecht
12x20
12x40
12x40
12x40

10min Cooldown Sitzfahrrad@100W - Trittfrequenz 70-75


KB war diesmal "easy" deswegen das gesamte Traing auch etwas zügiger!
BD wird langsam wieder auf 3x8er - wenn ich das 2-3 Wochen stabilisiert hab werde ich wohl auf 5x5 gehen und das dann auch bei 100 anfangen.
Training am freien Tag deswegen doch wieder Rudern vorgebeugt UND aufrecht an einem Tag.

[maiden1]

Training 20.07.2007 5:10-5:55 -->>45min

5min Warmup SiFa@200W TF 90-95

Kreuzheben
12x50
12x80
8x110
8x120
8x120

Miltary Press
12x20
12x40
12x40 (die letzte Wdh war geschummelt...mit Schwung aus den Beinen )
12x40 (die letzten 4 Wdh waren geschummelt...mit Schwung aus den Beinen )
(ich komm da nich so ganz auf die 12....aber runter mit dem Gewicht WILL ich nicht )

Latziehen
12x50
8x70
8x80
8x90

5min Cooldown SiFa@100W TF 70-75

Training ansich ganz ok....gehe dann jetzt mal ein wenig mit dem Gewicht hoch und auf 8er Sätze! Hatte kein Handtuch mit und bin bei ~18°C Aussentemperatur schon recht heftig am Schwitzen gewesen...deswegen auch nur 5min Cooldown(irgend ne Ausrede gibts ja immer )

Werde mir wohl erstmal anstatt Zughilfen jetzt ordentliche Handschuhe zulegen...bis jetzt komplett ohne...aber grade bei steigenden Lasten machen die "Händchen" schon Probleme....mich störts ja gar nicht sooooo....aber vielleicht will ich ja auch noch mal was anderes als EISEN anfassen

[maiden1]

Training 22.07.2007 7:45-8:50 65min

5min Warmup auf Sitzfahrrad@200W - Trittfrequenz 90-95

Kniebeuge
12x50
12x80
8x110
8x130
8x130
8x130

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
7x100
6x100

Rudern vorgebeugt
12x40
12x60
12x60
12x60

5min Cooldown Sitzfahrrad@100W - Trittfrequenz 70-75

[maiden1]

Das KH/MP/LZ-Training ist jetzt einmal "ausgefallen" weils die letzten Tage zeitlich nicht passte - und jetzt war mir das KB/BD/Rud-Training wichtiger!

Training 27.07.2007 6:45-7:45 60min

5min Warmup auf Sitzfahrrad@200W - Trittfrequenz 90-95

Kniebeuge
12x50
12x80
8x110
8x140
8x140

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
8x100
8x100

Rudern vorgebeugt
12x40
12x60
12x60
12x60

5min Cooldown Sitzfahrrad@100W - Trittfrequenz 70-75

[maiden1]

Training 31.07.2007 6:40-7:35 -->>55min

5min Warmup SiFa@200W TF 90-95

Kreuzheben
12x50
12x80
8x110
8x130
6x130Die Beine und der Rücken sind nicht das Problem! Die Griffkraft ist zu schwach....ich habe ausserdem das Gefühl die Handschuhe die ich mir zur Schonung meiner zarten Hände gekauft habe
Trainingshandschuhe: Kettler
verringern die Griffkraft noch weiter (wegen der "offeneren" Hand!)

8x110 (relativ schnelle Ausführung weil die sch.... Hände/Arme schon wieder anfingen zu streiken... )


Miltary Press
12x20
12x40
12x40
12x40 (die letzten 4 Wdh waren geschummelt...mit Schwung aus den Beinen )


Latziehen
12x50
8x75
8x85
8x85
8x85

5min Cooldown SiFa@100W TF 70-75

[Eisenfresser]

@maiden1
Die Langhantelstangen bei McFit sind sehr glatt und rutschig,
das habe ich bei einem Probetraining dort auch festgestellt.

Ich würde dir raten, Griffschlaufen (keine Haken) zu nutzen.
Dein Griff wird trotzdem stärker und du kannst dich super auf den Rücken konzentrieren.

Die Griffschlaufen kannst du dann auch super beim Klimmziehen und
evtl. auch beim Rudern verwenden.


Gruß Eisenfresser


P.S.: Bei McFit sind desweiteren auch die größten Gewichtsscheiben (15 Kg)
recht klein im Durchmesser, weswegen ich mir bei Kreuzheben immer je Seite 2 15-er Scheiben
unterlegen würde, damit die Langhantel etwas höher kommt.

[maiden1]

Das mit den den von dir sogenannten Griffschlaufen (ich nenn die dinger Zughilfen ) habe ich mir ja auch schon überlegt....früher beim Umsetzen und Reissen hab ich die ja auch verwendet

Es liegt aber nicht an der "Rutschigkeit", sondern daran das ich nicht genug Power in den Pfoten hab die Stange zu halten

Wie meinst du das mit den Scheiben? Unterlegen?

Ich mach das KH vom Rack aus....also den Anfang...und dann den Satz komplett ohne absetzen!

[Eisenfresser]

Wie meinst du das mit den Scheiben? Unterlegen?

Ich mach das KH vom Rack aus....also den Anfang...und dann den Satz komplett ohne absetzen!

Achso du machst Kreuzheben ohne Absetzen auf dem Boden.

Ich bezog das mit den Scheiben unterlegen auf Kreuzheben mit Absetzen,
also wenn man bei jeder Wdh. auf dem Boden absetzt und immer wieder neu anzieht.



Gruß Eisenfresser

P.S.: Kauf die Griffschlaufen, du wirst es nicht bereuen!!!

[maiden1]

Training 06.08.2007 5:10-6:10 60min

5min Warmup auf Sitzfahrrad@200W - Trittfrequenz 90-95

Kniebeuge
12x50
12x80
8x110
8x130
8x130
8x130

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
7x100

Rudern vorgebeugt
12x40
12x60
12x60
12x60

5min Cooldown Sitzfahrrad@100W - Trittfrequenz 70-75

[maiden1]

Training 09.08.2007 5:10-6:10 -->>60min

5min Warmup SiFa@200W TF 90-95

Kreuzheben
12x50
12x80
8x110
8x110
8x110

Miltary Press
12x20
12x40
8x50
12x40
12x40

Latziehen
12x50
8x75
8x80
8x85

5min Cooldown SiFa@100W TF 70-75



Material für Zughilfen hab ich zwar schon, bin aber noch nocht dazu gekommen mir welche zu machen.
Ich nehme einen Judogürtel und schneide davon 75cm Stücke ab, welche dann mit einfacher Drehung wieder zusammen getaped werden!

[maiden1]

Training 16.08.2007 5:15-6:13 58min

5min Warmup auf Sitzfahrrad@200W - Trittfrequenz 90-95

Kniebeuge
12x50
12x80
8x110
8x130
8x130
8x130

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
8x100

Rudern vorgebeugt
12x40
12x60
12x60
12x60

2,5min Cooldown Sitzfahrrad@100W - Trittfrequenz 70-75 --->> Krampf in der linken Wade

Training 27.08.2007 6:30-7:25 55min

5min Warmup auf Sitzfahrrad@200W - Trittfrequenz 90-95

Kniebeuge
12x50
12x80
8x110
8x110
8x110

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
6x100

Rudern vorgebeugt
12x40
12x60
12x60
12x60

5min Cooldown Sitzfahrrad@100W - Trittfrequenz 70-75



Training 02.09.2007 5:10-6:10 60min

5min Warmup auf Sitzfahrrad@200W - Trittfrequenz 90-95

Kniebeuge
12x50
12x80
8x110
8x130
8x130
8x130

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
6x100

Rudern vorgebeugt
12x50
12x70
12x70
12x70

Cooldown ist "ausgefallen",weil ich nix mehr zu trinken hatte und schon mörderischen Durst! Bevor ich mich wieder zum Krampf "verdurste" hab ich lieber auf diese "Kleinigkeit" verzichtet

Wenn ich den A.... jetzt in 2-3 Tagen wieder ins Studio bekomme ist auch endlich mal wieder die Einheit KH/MP/RudA/LatZ dran...wenn ich nur alle 6-10 Tage trainiere mache ich lieber die KB/BD/RudV Einheit!

Irgendwie "hänge" ich grade zwischen zwei Stühlen...eigentlich will ich dieses Jahr noch ne Abspeckphase einschieben aber genauso will ich vorher noch auf 4-6Wochen 5x5-Programm gehen...dazu müsste ich nur JETZT mal 4-6 Wochen ein konstantes Programm mit 3-4 Einheiten pro Woche absolvieren um mich im 8er Wiederholungsbereich zu stabilisieren!

Hab mich im August zu oft "ablenken" lassen...das wird jetzt im September anders...ist beschlossene Sache

[maiden1]

Training 05.09.2007 6:40-7:30 -->>50min

5min Warmup SiFa@200W TF 90-95

Kreuzheben
12x50
12x80
8x110
8x110
8x110

Miltary Press
12x20
12x40
12x40
12x40

Rudern aufrecht
12x20
12x40
12x40
12x40

5min Cooldown SiFa@100W TF 70-75

Wie ich mir vorgenommen habe heute also das erste mal seit 09.08. wieder Kreuzheben,Military Press und Rudern aufrecht! Das Latziehen habe ich mir heute NOCH "erlassen", denke der Muskelkater wird so schon "nett"...

Habe mir wie ich irgendwo mal angekündigt hatte Zughilfen gebastelt...komme aber noch nicht so recht klar damit WIE ich sie beim KH anwenden muss...oder ob die von Eisenfresser empfohlenen Griffschlaufen was ganz anderes sind?
Ist zwar ne Weile her das ich mit Zughilfen über ner Hantelstange stand...aber fürs Umsetzen und Reissen nimmt man ja beide Hände "normal"...fürs KH komme ich bei der "falschen" Hand irgendwie nich so recht klar

Die 110 von heute waren nach der langen Zeit im letzten Satz auch schon recht schwer in den Armen...Beine und Rücken habens gut verkraftet!
Mal sehen wies den Gesellen morgen und übermorgen geht...geplant ist jetzt die nächste Einheit KB/BD/RudV für Samstag auch wenn das ein arbeitsfreier Tag ist und ich "extra" ins Studio fahren werde...Freitag wird aber wohl zu früh sein

[maiden1]

Training 07.09.2007 6:20-7:10 -->>50min

5min Warmup SiFa@200W TF 90-95

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
7x100

Miltary Press
12x20
12x40
12x40
12x40

Rudern aufrecht
12x20
12x40
12x40
12x40

5min Cooldown SiFa@100W TF 70-75

Hab mir überlegt mein Training ein wenig umzustellen, was die Zusammensetzung der Übungen angeht!

Das was ich heute gemacht hab kommt jetzt 2x pro "Minizyklus"
dazu dann Tage mit KB/RudV und KH/LatZ!
An beiden Tagen könnte ich noch ne 3.Übung machen,weiss aber noch nicht so Recht welche!?
Plan ist aber folgender:
Tag1:BD...
Tag2:KB...
Tag3:frei
Tag4:BD...
Tag5:KH...
Tag6:frei
Tag7:Tag1

Das passt zwar nicht mit freien Tagen an Arbeitstagen und Trainingstagen an arbeitsfreien Tagen,aber ich komme ja sonst nie zu was

[maiden1]

Training 10.09.2007 3:45-5:05 -->>80min

5min Warmup SiFa@200W TF 90-95

Kniebeuge
12x50
12x80
8x110
8x110
8x110
8x110

Bankdrücken
12x20
12x60
8x80
8x100
8x100
8x100
7x100

Miltary Press
12x20
12x40
12x40
8x40

Rudern vorgebeugt
12x40
12x60
12x80
12x80

Rudern aufrecht
12x20
12x40
12x40
12x40

5min Cooldown SiFa@100W TF 70-75

Ich war heute an meinem letzten freien Tag dann doch endlich trainieren...
weil ich nicht wie geplant gleich am Samstagmorgen los war MUSSTE ich heute also das geplante Training von Samstag mit dem für heute kombinieren