Ganzkörperplan

[worf2804]

Hallo,

da ich berufsbedingt doch nicht mehr so regelmäßig trainieren kann will ich von einem 2-Split wieder auf einen Ganzkörperplan umsteigen.

Er soll wie folgt aussehen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Beugestütze
wechselnde Bauchübung

Alle Übungen mit 3 Sätzen und 6 bis 10 Wiederholungen (außer Kreuzheben 4-6)

Nun zu meinen Fragen.

Ist noch einen weitere Übung sinnvoll?

Welche Reihenfolge der Übungen soll gewählt werden?

[Das Experiment]

Ich für meinen Teil würde dir antworten:

Beugestütze weglassen.
Übungen absteigend nach Trainingsgewicht anordnen, also:
Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
(hier vielleicht Military Press einordnen)
Klimmzüge
Bauch

Na denn, viel Spaß.

[Eisenfresser]

Ich für meinen Teil würde dir antworten:

Beugestütze weglassen.

Das sehe ich genauso, da ich Dips für absolut unnötig halte, wenn man mit Bankdrücken klarkommt.

Übungen absteigend nach Trainingsgewicht anordnen, also:
Kreuzheben
Kniebeugen

Ich würde immer zu Kniebeugen und dann erst Kreuzheben raten,
denn andersherum geht das längerfristig in die Hose,
da der Rückstrecker durch Kreuzheben zu sehr gegrillt wird,
was das nachfolgende Beugen unsauber werden läßt.

(hier vielleicht Military Press einordnen)

Für mich eine MUß-Übung!!!



Gruß Eisenfresser

[Eisenfresser]

@worf2804

Ich würde dir zu folgendem alternierendem Ganzkörperplan raten:

Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorg.

Tag B
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

Immer mind. 1-2 Tage Pause zw. den beiden Trainingstagen.
Da du nur 2xwöchtl. trainieren willst,
kannst du zw. den beiden Trainigstagen jeweils 2-3 Tage pausieren.

Bauch an jedem Trainingstag trainieren (entweder zu Anfang oder am Ende),
einfach 1 Bauchübung deiner Wahl mit 1-2 Sätze und höheren Wdh.-Zahlen.


Glaube mir das reicht, NEIN sogar besser, du wirst die Kraft- und Masseschübe deines Lebens einfahren!!!




Gruß Eisenfresser

[Das Experiment]

Seh ich genau so. Seit ich etwa diesen letzteren Trainingsplan befolge, werde ich seit Monaten von Training zu Training stärker.

Leider mache ich kein vorgebeugtes Rudern, geht zu sehr auf meinen Rücken.

[Eisenfresser]

Leider mache ich kein vorgebeugtes Rudern, geht zu sehr auf meinen Rücken.

Schonmal mit Gürtel probiert, ohne habe ich auch Probleme.

Ansonsten reicht Kreuzheben für die Rückentiefe völlig aus!!!

Ich würde dann, wenn Langhantelrudern vorg. wegfällt,
an beiden Tagen Klimmziehen ausführen, 1x mit breitem Obergriff und 1xmit engem Untergriff.



Gruß Eisenfresser

[moul]

Ich würde dir zu folgendem alternierendem Ganzkörperplan raten:

Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorg.

Tag B
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

Immer mind. 1-2 Tage Pause zw. den beiden Trainingstagen.

Wenn man wirklich nur 1 Tag Pause macht, sprich jeden zweiten Tag entweder schwere Kniebeugen bzw. Kreuzheben durchführt, wird das für die meisten Trainierenden zu viel werden.

[Das Experiment]

Hm, ich weiß nicht. Bei mir funktioniert das jetzt schon 3 Monate so in der Art. Ich denke mal, niemand wird wirklich SO eine Serie länger durchhalten - irgendwann fährt man mal in Urlaub, oder am Wochenende machen doch die Wenigsten was. Dann trifft man sich da mal wieder mit jemandem, ist hier mal wieder krank - was ich sagen will ist: man kann zwar so einen On-Off-Plan erstellen, wirklich durchzuhalten ist er aber, denke ich, nicht.

[Eisenfresser]

Wenn man wirklich nur 1 Tag Pause macht, sprich jeden zweiten Tag entweder schwere Kniebeugen bzw. Kreuzheben durchführt, wird das für die meisten Trainierenden zu viel werden.

Man muß ebend individuelle Anpassungen vornehmen, also mehr Pausentage zw. den beiden Trainingstagen
oder mal leichte Tagen zwischenschieben o.ä.

Ein Anfänger kann aber getrost ein paar Wochen/Monate jeden der beiden Trainingstage schwer gestalten
und wird trotzdem immer stärker,
warscheinlich wird er aber auch eher mit 2 Pausentage zw. den beiden Tagen deutlich besser fahren.

Später, bei steigender Kraft, muß man dann immer Anpassungen vornehmen.



Gruß Eisenfresser