"help!" Stagnation und 'ne Wasserfrage

[aeroflow]

hallo zusammen,

ich trainiere kraft und ausdauer in kombination seit etwa 4 monaten.
zusatzlich habe ich auch angefangen sehr auf meine ernährung zu achten, (wenig fett, wenig KH, viel EW),wobei die resultate in form von
fettabbau, konditionsanstieg und muskelaufbau schon deutlich zu sehen sind.

doch seit einer weile habe ich das gefühl das ich irgendwie in eine stagnationsphase gekommen bin..
an was kann das liegen? als purer anfänger kann man ja viel falsch machen und erzielt trotzdem resultate. das es "nach oben hin enger wird"
ist mir auch bekannt aber wird jetzt schon ??

Training:

1.tag: Ausdauereinheit: ~35 min schnelles joggen
2.tag: pause
3.tag: Krafteinheit
(Ich verteile die übungen nicht auf mehrere tage sondern absolviere
ein Ganzkörpertraining)-> angeblich gut weil reiz im ganzen körper -> große ausschüttung von wachstumshormon...->fehler?!
- aufwärmen 60 liegestütz
- waden
- oberschenkel (ka wie die übungen heißen..strecken bzw. anwinkeln an einem kettlergerät mit nem zugturm)
- rücken (latissimuszug)
- brust (kurzhantel oder langhantel bankdrücken ,pro tag wechsel-> schrägbank)
- bauch (situps auf leicht gekippter bank mit langhantel auf brust, nie voll aufrichten bzw absetzen)
- bizeps ( langhantel oder kurzhantel )

ich mache zwei durchgänge, wobei beim ersten durchgang vor der eigentlichen belastung 10 wiederholungen aufwärmen mit etwa 30 % gewicht, dann die übung mit hohem gewicht wobei nach ~10 wdh muskelversagen einsetzt.
beim zweiten durchgang lasse ich die 10 warmmachwdh. weg und gehe direkt auf hohes gewicht. etwas höher als im ersten durchgang jedoch dennoch ~10 wdh. bis muskelversagen.

4.tag: pause
5.tag: Ausdauereinheit
6.tag: pause
7.tag: kraft
usw...

seltsamerweise habe ich im grunde nie muskelkater nach der krafteinheit, selbst wenn ich mich richtig vernichte. ist das ein anzeichen für einen zu geringen reiz oder einfach glück?

ich vermute auch dass mein kalorienhaushalt eher negativ ist, obwohl meine ernährung sehr eiweißhaltig ist. grund für stagnation?!

und die wasserfrage:
wie wichtig ist viel trinken für den muskelaufbau und wieviel sollte es sein?


ich danke euch herzlichst für eure antworten!

mfg

[Timm]

Willkommen!

Ganzkörpertraining betreibt man nicht wegen der Ausschüttung von Wachstumshormonen sondern wegen der resultierenden eigenen Zeiteinteilung. Split-Pläne enthalten entweder mehr Übungen für die jeweilige Muskelgruppe oder sind (pro Trainingseinheit) erheblich kürzer. Dafür hat man aber auch mehr Trainingseinheiten/Woche.

Was für Trainingsmöglichkeiten hast du? Ich tippe von deinen Beschreibungen auf Fitness-Studio mit Geräten + Freihantelbereich. Falls dem so ist such mal im Archiv nach komplexen Hauptübungen.

Bei der Ernährung solltest du fettarm, aber KH- und Eiweißreich essen. Du benötigst ca. 1-1,5g Eiweiß/kg Körpergewicht am Tag. Aber auch die KH sind für ein intensives Training, zumal wie bei dir mit Ausdauereinheiten, erforderlich.

Muskelkater ist kein Hinweis auf effektives Training, eher im Gegenteil. Der Aufbau von Muskulatur erfolgt durch Superkompensation nach abgeschlossener Regeneration. Wenn der Schaden zu groß war, brauchst du ewige Zeit zwischen den Trainingseinheiten alleine wegen der Regenerationsdauer, denn ein erneutes Training ist erst nach abgeschlossener Superkompensation wirklich sinnvoll.

[aeroflow]

danke für die antwort!

also generell ist gegen ein ganzkörpertraining in der art wie ich es betreibe nichts einzuwenden?!
das ist ja schonmal erfreulich...
wg-kollege hat mal gemeint dieses art von zirkeltraining sei nicht so effektiv wie eine muskelgruppe bzw. übung mit mehreren sätzen direkt hintereinander abzuschließen


zumeinen trainingsmöglichkeiten:
privates wg-fitnessstudio zwar nicht sonderlich umfangreich
aber wir haben kurzhanteln, eine langhantel und halt dieses kettlergerät mit bank und zugturm.

also könnte es an der negativen energiebilanz liegen dass sich plötzlich deutlich weniger tut...(am anfang war das echt noch geil wie fix das ging )
war am anfang halt noch etwas auf abspeckkurs aber das dürft jetzt genug sein.

wegen trinken: sind 4 liter/tag richtig?

mfg

[Timm]

Vier Liter am Tag sind viel... hängt davon ab was du so machst. Trinken ist im Rahmen eines Abnehmprogramms nicht wichtiger als sonst, aber insgesamt natürlich trotzdem wichtig.

[aeroflow]

danke timm für deine antwort.
da du dich ja so fleißig um meine fragen kümmerst darf ich doch bestimmt nochmal eine aufwerfen

wg-kollege hat mal gemeint dieses art von zirkeltraining sei nicht so effektiv wie eine muskelgruppe bzw. übung mit mehreren sätzen direkt hintereinander abzuschließen

ist da was dran?

mfg