Technikbewertung der 3 Hauptübungen

[Herwig]

Hallo Dienel,
das liegt eher daran, dass ich mir das so angewöhnt habe, weil ich die Übungen eigentlich immer möglichst explosiv ausführen wollte...

Gruß,
Herwig

[Das Experiment]

Hm, ich weiß nicht. Ich glaube, man muss schon eine brilliante Technik haben um von explosivem schwerem Kniebeugen keine Schäden davonzutragen ... Ich nehme mal an, gerade Übungen mit großem Load sollten eher kontrolliert ausgeführt werden, wegen Verletzungen. Wo hast du das denn gelesen, dass man Kniebeugen explosiv ausführen soll?

[Herwig]

Ich hab das auf jeden Fall im Forum gelesen, dass man Übungen, bei denen die Beine beteiligt sind, explosiv ausführen sollte. Ich weiß allerdings nicht mehr in welchem Thread.

Hab auch mal wieder aktualisiert... Beim Kreuzheben bin ich ja jetzt unglücklich, aber besser jetzt entdeckt als nie.

Gruß,
Herwig

[mechanist]

kniebeuge: mit breitem stand sieht die technik viel besser aus. mach auf jeden fall damit weiter, und wechsele nach einiger zeit wieder zu einem engeren stand.

kreuzheben: ich wuerde mit dem hintern noch etwas runtergehen beim ansetzen. schon mal sumo probiert? bei schwereren gewichten nicht zu viele energie in dem herablassen investieren. ruhig die hantel runterdonnern lassen (falls moeglich -> fussbodenbelag?)

[Herwig]

Bei Kniebeugen benutzt ich schon länger den breiten Stand. Passt mir auch besser, ich habe aber nicht vor wieder zu wechseln.

[Michael R.]

Das mit dem Unterschied BD zu KB wurmt mich eigentlich nicht so. Eher doch der Unterschied zwischen KH und KB, da ich bei den KH mittlerweile bei 6*115kg bin.

der unterschied ist leicht zu erklären: du ziehst beim kreuzheben aus dem rücken, statt mit den beinen zu heben. eigentlich solltest du den oberkörper möglichst aufrecht halten und mit den beinen das gewicht anheben. da dir aber die beinkraft fehlt, hebst du den hintern zu früh an. deine beine strecken sich, ohne dass sich das gewicht nach oben bewegt. dadurch fällst du mit deinem oberkörper automatisch in eine weitere vorlage und ziehst vermehrt aus dem rücken. problem an der sache: was die beine nicht heben können, kann der gerade rücken oft nicht halten. und das sieht man auch bei dir: dein rücken wird leicht krumm. und je weiter die vorlage, desto stärker die belastung für die bandscheiben.

und damit erklärt sich auch der unterschied bei den kniebeugen und kreuzheben: in der regel ist man beim heben stärker als beim beugen, weil man beim heben nicht ganz so tief in die hocke geht. aber von der beinarbeit her ist das heben der beuge sehr ähnlich. es sei denn, man weicht beim heben auf den rücken aus, um die schwachen beine zu kompensieren. das kannst du bei der beuge nicht. da deine beinkraft auf dem niveau der beuge ist, du aber beim heben auf dem rücken ausweichst, haste da so eine große differenz. wenn du aus den beinen heben würdest (was deinem rücken gut tun würde), würdest du weniger heben als jetzt. probier es mal aus. geh tiefer in die hocke, so dass sich dein po im stumpfen winkel über den bodenparallele befindet und dann leite die hebung mit den beinen ein. film dich dabei. wenn du den hintern anhebst und die beine streckst, bevor du das gewicht bewegst, hast du wieder nicht ausreichend aus den beinen gehoben, sondern bist wieder zu weit in die vorlage gefallen. ich würd dir langen kerl übrigens den sumo-stand empfehlen. damit kommste dichter an die stange ran, was bedeutet, dass dein oberkörper automatisch aufrechter ist. außerdem wirste da nicht ganz so leicht in die vorlage und in den rundrücken getrieben wie konventionell.

[Herwig]

Hallo Michael,
danke für deinen Kommentar. Ich denke, der spiegelt das wieder, was ich mir auch gedacht habe, nur noch nicht wahrhaben wollte. Meine Bein sind zu schwach, woran auch immer das liegen mag.
Ich werd in Zukunft gerne Sumo probieren, vorher kommt aber Pfingsten und ich werde den nächsten Dienstag sicherlich nochmal Good Mornings und Kniebeugen machen, anstatt Kreuzheben auszuführen. Danach werd ich dann probieren und probieren und probieren. Auf Dauer wärs ja so nicht gut gegangen.

[ThomasB]

Hallo Herwig,

wie die anderen schon sagten, BD ist ok, soweit man das sehen kann.

KB:
Wenn es schwerer wird, lässt du die Spannung im Rücken raus und beginnst die Aufwärtsbewegung mit dem Hintern. Dabei kippst du zu sehr nach vorn.
Für deine Beweglichkeit stehst du zu breit. Du solltest enger stehen und mit zunehmender Beweglichkeit in der Hüfte die Standbreite anpassen. Für die Beweglichkeit in der Hüfte hab ich 'ne gute Übung. Setzt dich mit aufrechten Rücken tief in die Hocke. Halte dich dabei irgendwo fest, dass du nicht nach hinten fällst. Lass schön locker und gehe so tief wie möglich. Bleib so für ein paar Minuten und gehe immer tiefer.

Deine Schuhe sind auch nicht optimal. Trage lieber flache Schuhe, darin hast du einen festeren Stand.

Gehe kontrolliert nach unten, je näher du dem Wendepunkt kommst, um so langsamer gehst du hinunter. Am Wendepunkt keine Sekunde verweilen sondern gleich explosiv nach oben.

Das Durchstrecken der Knie ist kein Problem.

KH:
Auch hier fehlt die die Spannung im Rücken. Je schwerer es wird, beginnst du die Bewegung mit dem Hintern. Baue dich richtig auf, zieh die Luft langsam hinein und nutze den Druckpunkt, Schulter nach hinten, Kopf nach oben und die Power kommt auch den Beinen.

Schöne Grüße und weiterhin viel Spaß Herwig
Thomas

[Herwig]

Hallo Thomas,
bei Kniebeugen habe ich aber das Gefühl eher mit einem weiteren Stand eine schöner Ausführung hinzubekommen. Allerdings werde ich da in Zukunft auch weiter probieren.

Das Problem mit den Schuhen ist bekannt ;-).
Dieses explosive um den Wendepunkt herum habe ich allerdings noch nicht betrachtet. Da werde ich das nächste Mal konzentrierter herangehen.
Die Übung zur Beweglichkeit werd ich auch mal ausprobieren, danke für den Tipp.


Zum Kreuzheben: Fraglich, ob ich genug Power in den Beinen dafür hätte.

Gruß,
Herwig

P.S.: Den Spaß hab ich natürlich weiterhin, grad nach solchen Erfolgserlebnissen wie heute ;-). Allerdings machts nicht mehr ganz so viel Spaß in der Kreuzhebe'pause', ist doch meine Lieblingsübung.