Wie oft Ganzkörperkrafttraining um Muskeln zu ERHALTEN?

[marina75]

Liebe Leute

Habe letzthin mit einem guten Bekannten eine Diskussion bzgl. oben genannter Sache geführt. Kurz gesagt:

- er behauptet, dass für eine reine ERHALTUNG (ohne den Ansporn eines Muskelzuwachses, sondern nur um den Reiz setzen, damit das Muskelvolumens so bleibt wie es ist) ein intensives Ganzkörpertraining 2 x pro Woche das Minimum sei, 1 x = keinmal, das nütze gar nichts

- ich war früher oft Gast auf dieser Seite und hätte schwören können, dass hier die Meinung vertreten wird, dass zum MuskelAUFBAU mind. 2 x pro Woche nötig sei, für den ERHALT aber 1 x pro Woche intensives Ganzkörpertraining reicht....

NUN, HABE ICH GEWONNEN? LIEFERT MIR DOCH BITTE DEN SCHRIFTLICHEN BEWEIS, DEN ICH MEINEM BEKANNTEN UNTER DIE NASE REIBEN KANN DANKE!!

Lg
Marina

[ldt]

nach eigenen erfahrungen meiner bescheidenen, aber nicht mehr so kurzen Krafttrainingskarriere kann ich meine Verlust/Zuwachsraten so beschreiben:

Bei Training 1x/Woche sind leichte Steigerungen drin -> Muskelzuwachs
Bei Training 1x/14 Tage kommts zu leichten Leistungseinbußen -> Muskelabbau

Ich meine, Kurt hätte mal geschrieben, dass Muskelatrophie erst nach 14 Tagen beginnt, aber das ist vermutlich auch eine Frage der Genetik. Mit anderen Worten, bei jedem verhält es sich wohl anders, aber der Zeitraum 10-14 Tage scheint mir realistisch.

Sofern man dann zwischen den Trainingseinheiten keine Hungerdiät oder mehrere schwere Besäufnisse hinlegt, dann gehts bestimmt schneller.

gruß,
dirk

[Timm]

Hallo Marina!

Du hast Recht. Meine persönliche Erfahrung ist ebenfalls das bei 1x/Woche nur unwesentliche Steigerungen drin sind, bei zweimal die Woche liegt dagegen schon mein Optimum (bei einem Ganzkörpertraining).

Das setzt allerdings in beiden Fällen eine hohe Trainingsintensität voraus, mit den allermeisten Studioplänen funktioniert das nicht!

[Eisenfresser]

Liebe Leute

Habe letzthin mit einem guten Bekannten eine Diskussion bzgl. oben genannter Sache geführt. Kurz gesagt:

- er behauptet, dass für eine reine ERHALTUNG (ohne den Ansporn eines Muskelzuwachses, sondern nur um den Reiz setzen, damit das Muskelvolumens so bleibt wie es ist) ein intensives Ganzkörpertraining 2 x pro Woche das Minimum sei, 1 x = keinmal, das nütze gar nichts

- ich war früher oft Gast auf dieser Seite und hätte schwören können, dass hier die Meinung vertreten wird, dass zum MuskelAUFBAU mind. 2 x pro Woche nötig sei, für den ERHALT aber 1 x pro Woche intensives Ganzkörpertraining reicht....

NUN, HABE ICH GEWONNEN? LIEFERT MIR DOCH BITTE DEN SCHRIFTLICHEN BEWEIS, DEN ICH MEINEM BEKANNTEN UNTER DIE NASE REIBEN KANN DANKE!!

Lg
Marina

Man kann das natürlich nicht pauschalisieren, da jeder Mensch versch. ist,
aber die meißten werden mit einem 2xwöchtl. Ganzkörpertraining sehr gute Kraft- und
Massezuwächse erreichen und selbst mit einem 1xwöchtl. Ganzkörpertraining noch Kraftsteigerungen einfahren, im schlechtesten Fall die vorhandene Kraft und Masse halten.

Ich halte ein 2-3xwöchtl. ausgeführtes Ganzkörperworkout
(wobei ich einen alternierenden GK-Plan, bestehend aus 2 versch. Plänen favorisiere)
für optimal hinsichtlich Kraft- und Massezuwachs.





Gruß Eisenfresser

[moul]

- er behauptet, dass für eine reine ERHALTUNG (ohne den Ansporn eines Muskelzuwachses, sondern nur um den Reiz setzen, damit das Muskelvolumens so bleibt wie es ist) ein intensives Ganzkörpertraining 2 x pro Woche das Minimum sei, 1 x = keinmal, das nütze gar nichts

Wie meine Vorredener schon geschrieben haben, ist es natürlich von Mensch zu Mensch verschieden.

Aber daß ein einwöchiges (intensives) Ganzkörpertraining zur Erhaltung der Muskelmasse nicht reicht, ist auf jeden Fall ein Blödsinn.

Ein 2x pro Woche durchgeführtes intensives Ganzkörpertraining wird für manche Leute unter Umständen schon zu viel des Guten sein.

[TobiLe]

Super, dass jemand die Frage gestellt hat. Ich habe nämlich jetzt das Problem, dass ich in Urlaub fahre und sicher nicht trainieren kann. Also Urlaub ist übertrieben. Ich fahre meinen Bruder besuchen und danach zu meinen Eltern. Ich hab schon überlegt an jedem Ort (werd jeweils ne knappe Woche dort sein) die Gutmütigkeit der Studios zu nutzen um jeweils wenigstens ein Probetraining zu absolvieren und so dem Muskelabbau zu entkommen.
Falls das nicht klappt werde ich ca. 2 Wochen ohne Training auskommen müssen. Meint ihr ich werde da große Einbußen hinnehmen müssen??

Gruß Tobi!!

[Timm]

Geringe Krafteinbußen sind möglich, allerdings sind die nach ein paar Trainingseinheiten wieder weg. Muskelschwund bekommst du garnicht.

[Eisenfresser]

Meine Freundin hat, aufgrund Zeitmangel wegen beruflichen und privaten Verpflichtungen,
in den letzten paar Wochen im Schnitt immer nur 1xwöchtl. trainiert
(manchmal lagen sogar bis zu 8 Tagen Pause zw. den Trainingstagen) und ist stärker geworden!!!

Das zum Thema schwächer werden bei nur 1xwöchtl. Ganzkörpertraining!!!

Natürlich ist das nicht repräsentativ, da es immer individuelle Unterscheide gibt.


Gruß Eisenfresser


P.S.:

Ihr Training sah übrigens so aus:

Kniebeugen schwer
Bankdrücken schwer
Kreuzheben moderat
evtl. noch einige lockere Nebenübungen wie z.B. Klimmziehen u.ä.

6-8 Tage Pause

Kniebeugen moderat
Bankdrücken moderat
Kreuzheben schwer
evtl. noch einige lockere Nebenübungen wie z.B. Klimmziehen u.ä.

6-8 Tag Pause

u.s.w. u.s.w.

[ldt]

kommt ja auch noch darauf an, was man in der zwischenzeit so macht.

wir haben in den letzten monaten gebaut ( (fast)alles selber gemacht) und sind umgezogen. da hat mir ein training pro woche dicke gereicht. das ist was ganz anderes als den ganzen rest der woche z.B. am Schreibtisch zu verbringen.

grundsätzlich gilt ohnehin: ausprobieren! wenn man einmal die woche trainiert und sich kontinuierlich steigern kann, braucht man zunächst nicht unbedingt eine zweite einheit.

darüber hinaus: ich denke, eine einheit kann man härter gestalten, indem z.B die assistants intensiviert werden. wie seht Ihr das?

gruß an alle,
dirk.

[ThomasB]

Hallo Mariana74,

1x pro Wo. ein Ganzkörpertraining sollte zum Muskel- und Krafterhalt reichen.
Allerdings sollte es dann ein Training mit komplexen Übungen und freien Gewichten sein. Aber das weißt du ja.

Lass dir doch mal mit der Suchfunktion die Artikel anzeigen. Schau dabei vor allem nach Artikel von Kurt (dem ehemaligen Forumdoc).

Viele Grüße
Thomas

[Nosetackle]

Hallo zusammen,

also meine (nicht nur eigenen) Erfahrungen sehen da anders aus. Ich denke das ist sehr vom Niveau des Trainierenden sowie dessen gewohntem Training abhängig.
Denn wer sich auf Leistungsebene bewegt und 4x die Woche schweres, hartes Trainings absolviert, wird sich wundern was noch übrig bleibt, wenn er plötzlich nur noch 1x die Woche trainiert...

so long...

[Timm]

Es gibt natürlich auch eine Adaption an ein gewisses Trainingspensum, die verloren geht sobald man das Pensum reduziert. Das hat allerdings relativ wenig mit der Ausgangsfrage zu tun. Die vier Trainingseinheiten/Woche resultieren ja hoffentlich aus einem Splitplan bzw. zusätzlichen Ausdauereinheiten; das fällt jedoch nicht unter "minimale Trainingseinheiten/Woche".

[Eisenfresser]

Hallo zusammen,

also meine (nicht nur eigenen) Erfahrungen sehen da anders aus. Ich denke das ist sehr vom Niveau des Trainierenden sowie dessen gewohntem Training abhängig.
Denn wer sich auf Leistungsebene bewegt und 4x die Woche schweres, hartes Trainings absolviert, wird sich wundern was noch übrig bleibt, wenn er plötzlich nur noch 1x die Woche trainiert...

so long...

Meine Freundin und ich bewegen uns schon schon auf fortgeschrittenem Neviau und
haben auch Beide schon 5-6xwöchtl. trainiert.

Die Kraftzuwächse standen aber nicht im Verhältnis zum Volumen.
Mit 1-2xwöchtl. Training wird meine Freundin genau so stark bzw. sogar stärker!!!

In der Regel trainiere ich jetzt 2-3xwöchtl. und
bin jetzt stärker als früher mit hochfrequenteren Plänen.

Es ist alles eine Frage der Intensität.
Man kann mit hohem Volumen/hoher Frequenz/mittlerer Intensität trainieren und wird stark,
aber man kann auch mit niedrigem Volumen/niedriger Frequenz/hoher Intensität trainieren und wird stark.

Entscheidend sind immer die individuellen Vorlieben bzw.
wieviel Zeit man aufbringen kann und möchte.


Krafttraining ist eine absolut individuelle Geschichte!!!



Gruß Eisenfresser

P.S.: Ich z.B. liebe es zu trainieren und würde gerne jeden Tag trainieren,
was aber aufgrund der langsam steigenden Arbeitsgewichte nicht mehr möglich ist.
Ich habe gestern schwer gebeugt und gedrückt (Kniebeugen und Bankdrücken)+leichte Nebenübungen,
heute und morgen ist nicht im entferntesten an Training zu denken,
ich kann kaum laufen vor Muskelkater in den kompletten Beinen,
dem kompletten Rücken und der kompletten Drückmuskulatur
(auch die Bauchmuskulatur ist fertig).
Am Mittwoch ist, wenn überhaupt, bestenfalls ein leichtes Training denkbar.
Schwer könnte ich erst wieder frühestens am Donnerstag trainieren, besser am Freitag.

[ThomasB]

Dem, was Eisenfresser schrieb, kann ich nur zustimmen.
Intensität ist wichtiger als das Volumen.

ABER - letztendlich muss es jeder für sich selbst herausfinden!

Beste Grüße
Thomas

[Eisenfresser]

Intensität ist wichtiger als das Volumen.

So sehe ich das jedoch nicht!!!

Das man auch mit mittlerer Intensität und hohem Volumen stärker werden kann, zeigen die "Sheikopläne".




Gruß Eisenfresser