Trainingsplan von the fouler

[Gast6711]

Hallo Experten

Ich hoffe ich mache das richtig wenn ich hier den Trainingsplan reinstelle um mal nachzufragen ob ich "gut" trainiere.

Ich trainiere eigentlich 4 x in der Woche und dabei habe ich 2 verschiedene Splittings.

1. Tag

Oberschenkel vorne, 25 kg, 2 x 20
Oberschenkel hinten, 35 kg, 2 x 20
Beinpresse, 80 - 100 kg, 2 x 20
Brust, 25 kg, 2 x 20
Brust, 25 kg, 2 x 20
Triceps, Zugturm, 20 kg, 2 x 20

2. Tag

Row Low, 40 kg, 2 x 20
breiter Rücken, 60 - 70 kg, 2 x 20
Schulter, 10 kg, 2 x 20
Waden, auf ein Brett stehen und mit 10 kg Langhantel auf den Schultern immer in die Zehenspitzen wippen.

So, ich hoffe ich konnte euch das ungefähr erklären. Bei Fragen, Verbesserungsvorschlägen und so weiter bitte einfach hier rein schreiben.

[Timm]

Ob du gut trainierst kann nicht beantwortet werden ohne zu wissen was du erreichen möchtest. Grundlagen zum Thema Trainingsaufbau findest du in den gepinnten Themen ganz oben.

Wenn ich mal ganz einfach unterstelle das du Kraft und Muskeln aufbauen möchtest kann ich dir sagen das du viel zu viele Wiederholungen pro Satz machst. Demzufolge ist das Trainingsgewicht zu niedrig. Die Übungszusammenstellung würde ich auch komplett ändern, aber ließ dich erstmal durch das Archiv.

Bevor du weiterfragst solltest du auch was zu deinen Trainingsmöglichkeiten schreiben.

[Gast6711]

Eigentlich will ich meine Muskeln aufbauen ja. Aber dieser Plan hat mir der Fitnesscoach im Fitnesscenter so zusammengestelle

[gorefest]

Man sagt der effektive Wiederholungsbereich zum Muskelaufbau liegt zwischen 5 und 12. Außerdem wird dir jeder in diesem Forum sagen das du dich weniger auf geführte Geräte, sondern mehr auf Freihanteltraining verlassen solltest.

Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt oder Schulterdrücken dürfen da in keinem Trainingsplan finden. Dazu benötigt dein Studio natürlich einen brauchbaren Freihantelbereich.

Ist der Trainier in deinem Studio zufällig ein 1€-Jobber? Ausgebildet kann er nicht sein, oder du hast ihm nicht gesagt wie deine Ziele aussehen und er will dich auf Kraftausdauer trimmen, und das nur an Geräten, weil das Studio keinen Freihantelbereich hat.

[Gast6711]

Also wie würde das dann aussehen? Müsste ich 5-12 Wiederholungen mit viel mehr Gewicht machen und dann auch 2 Sätze oder wie?

Zum Trainer und Fitnessstudio, ich weiss nicht wie der Ausgebildet ist. Der Freihantelbereich ist sehr gross. Da wäre ich gut ausgestückt!

[Timm]

Ja, das heisst es. 5-12 Wdh. mit entsprechend hohem Gewicht. Wobei natürlich 5-12 keine ausreichende Eingrenzung ist, du solltest dich je nach Ziel für einen Wiederholungsbereich innerhalb dessen entscheiden.

[Gast6711]

Ich habe jetzt im Internet was gefunden. Ist das gut so:

1. Durchgang: 10-12 mit leichtem Gewicht
2. Durchgang: 5-6 mit max. Gewicht
3. Durchgang: 12-15 Mit ein bisschen weniger Gewicht als Max.
4. Durchgang: 20 mit normalem Gewicht

Ich würde das dann so verstehen:

1. Durchgang: Warm-Up
2. Durchgang: Muskelaufbau
3. Durchgang: Ausdauer
4. Durchgang: Cool-Down

Verstehe ich das richtig?
Und soll ich anstatt Beinpresse noch Kniebiegen ins Programm nehmen? Oder ist besser wenn ich ein Bein auf eine Bank lege und dann nur mit einem Bein runtergehe?

[gorefest]

Warum dir deinen Trainingsplan aus im Internet gesammeltem Wissen selbst zusammenstellen wenn andere die sich schon länger mit dem Thema beschäftigt haben sich schon die Mühe gemacht haben.
Ich rate dir konkret zu diesem Plan:
http://de.fitness.com/forum/krafttra...ner-14541.html

[Gast6711]

Den Trainingsplan habe ich aber schon. Der ist eben auf Eishockey ausgelegt. Meine Frage ist aber ob ich das mit den 4 Durchgängen richtig verstanden habe?

EDIT: Anscheinend ist das so gemeint?

1. Warm-Up
2. Kraftaufbau
3. Muskelaufbau
4. Kraftausdauer

[Timm]

Ich denke auch das das mit den unterschiedlichen Sätzen so gemeint ist. Dann ist aber zumindest beim 3. Durchgang die Wiederholungszahl zu hoch (sollten 8-10 sein) und im 4. zu niedrig (da reden wir über 30-40 pro Satz).

Insgesamt steht zu befürchten das keines der Ziele erreicht wird weil jeweils ein Satz pro Trainingsbereich zu wenig ist. In der Sportunterstützung bietet sich in meinen Augen eine Periodisierung an da eh ein gewisses Mindestmaß an Trainingsplanung vorhanden ist.

[gorefest]

Den Trainingsplan habe ich aber schon. Der ist eben auf Eishockey ausgelegt.

Halte ich für unsinnig. Ein Trainingsplan kann nicht auf Eishockey ausgelegt sein, er sollte auf Kraft ausgelegt sein, von der profitierst du im Eishockey genau wie überall sonst.
Das mit der Kraftausdauer würd ich durch Periodisierung in den Plan bringen. Im Klartext, du machst den Plan den ich die oben gepostet habe und nach 1-2 Monaten machst du einen etwas anderen Plan mit <20 Wiederholungen.
Falls du mit dem Trainingsplan den du schon hast den oben meinst würd ich da nochmal drüber nachdenken. Neben der Tatsache das du dinge die eigentlich frei trainiert werden sollten an geführten Geräten trainierst ist auch die Reihenfolge der Übungen teilweise recht wirsch.

[Gast6711]

Neben der Tatsache das du dinge die eigentlich frei trainiert werden sollten an geführten Geräten trainierst ist auch die Reihenfolge der Übungen teilweise recht wirsch.

Welche Dinge sollte ich frei trainieren? Und wie wäre die richtige Reihenfolge?

@ Timm, ich mache immer 2 Sätze.

[Timm]

Der Trainingsplan den du gepostet hast geht aber von 4 Durchgängen aus, das meint also wohl ein klassisches Zirkeltraining. Das funktioniert auf jeden Fall nicht, auch nicht mit zwei Sätzen pro Durchgang - 8 Sätze pro Übung wären vom Umfang her kaum zu bewältigen und auch nicht produktiv.

Du solltest deinen bisherigen Trainingsplan auf jeden Fall deutlich umstellen. Wenn dir die aufwändigen Trainingspläne (wechselnde Lasten und Wiederholungszahlen) nicht zusagen solltest du zumindest die Übungen deutlich ändern (siehe Archiv, "komplexe Hauptübungen") und einen dritten Satz ausführen.

[gorefest]

Welche Dinge sollte ich frei trainieren? Und wie wäre die richtige Reihenfolge?

Du könntest alles Frei machen
Kniebeugen und Kreuzheben ersetzen deine Beinübungen
Bankdrücken und Dips deine Brust/Trizeps Übungen
Klimmzüge und Rudern vorgebeugt deine Rückenübungen
Frontdrücken deine Schulterübung

Der vorteil aber wenn du diese Übungen machst ist vereinfacht gesagt folgender: Du brauchst im Eishockey wie im Alltag sogenannte funktionelle Kraft. Du hebst zum Beispiel 2 aufeineander stehende Kisten Bier hoch und beanspruchst dabei Arme, Beine, Rücken und mehr. Damit du die Kisten möglichst gut heben kannst brauchst du 2 Dinge, Kraft und Koordination zwischen den Muskeln. Wenn du dagegen an deiner Oberschenkelmaschine trainierst bekommst du nur eins, Kraft im Hauptmuskel. Das bringt dir dann in der Realität herzlich wenig, weil du es unterlassen hast die Kraft der Muskeln die eigentlich für die Koordination zuständig sind zu trainieren. Mit Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen würdest du dies tun.

[Gast6711]

@ Timm, ich mache es so:

1. Durchgang: 10-12 mit leichtem Gewicht 1 x
2. Durchgang: 5-6 mit max. Gewicht 2 x
3. Durchgang: 12-15 Mit ein bisschen weniger Gewicht als Max. 2 x
4. Durchgang: 20 mit normalem Gewicht 2 x

Habe jetzt alles durch Freihanteltraining ersetzt.

EDIT: Leider sind alle Themen bei denen es um Waschbrettbauch geht weg. Kann jemand helfen?