Hst

[Eisenfresser]

Puh, hatte schon befürchtet, dass es tatsächlich gilt die Gesamt-WH Zahl nicht zu senken. Ich seh mich schon eine Menge 2-3er Sätze machen.

Zu sehr gering sollte aber die Gesamt-Wdh.-Zahl zum Ende hin auch nicht werden,
dann lieber zu Anfang mit einer deutlich höheren Gesamtwdh. beginnen,
um dann am Ende wenigstens noch eine Gesamt-Wdh. zw. 20-30 Wdh. hin zu bekommen.

Wenn die Gesamt-Wdh.-Zahlen bei steigendem Load nicht mehr machbar sind,
geht man eben raus (beendet den Zyklus), macht 1-2 Wochen Pause (Dekondi) und beginnt wieder von vorne.

Oder man hängt am Ende, nach der HST-Cluster-Phase, noch eine SST-Phase ran.
Der Übergang ist dann natürlich recht fließend.

Im HST würde man aus dem Zyklus rausgehen, wenn der Load zu schwer wird,
um noch eine Mind. Wdh.-Zahl von 20-30 Wdh. zu schaffen, besser sind aber 30 Wdh.+.
Man könnte sagen im HST ist das Wichtigste die Gesamt-Wdh. in Verbindung mit dem steigende Load.

Im SST geht es dann allerdings nur um den Load, d.h. man steigert munter weiter,
auch wenn die Gesamt-Wdh. unter 10 Wdh. fallen.
Im SST kann an dann auch mal leichtere Tage zwischenschieben bzw. auch mal eine komplett leichte Woche,
zur Stabilisierung.
Es geht hier nur darum, die Kraft zu stabilisieren, zu halten und längerfristig weiter auszubauen.

Wie schon gesagt, HST/SST ist nichts wirklich Neues,
dass ist einfach eine Art Periodisierung ohne starre Abgrenzung,
eine sanfte, in einanderübergehende Periodisierung.

Des weiteren würde es sich zu Anfang wirklich anbieten, von seinem 3RM oder sogar 5RM auszugehen,
Dann kann man locker, ohne Probleme, je nach Vermögen, bis 95-105% hochgehen und
macht damit seine Gesamt-Wdh. voll.

In der letzten Woche gehe ich sicher auf dem Zahnfleisch... ein guter Ersatz dafür, dass ich nicht an mein geliebtes Muskelversagen darf
Das mit dem Zirkeln werde ich mal probieren, aber ich könnte mir vorstellen, dass dann der Kreislauf zum begrenzenden Faktor wird.

"Auf dem Zahnfleisch" gehst du auch schon vorher, glaube mir.
3-4xwöchtl. (oder öfter) immer die selben Übungen,
das schlaucht ganz schön, auch wenn man dem MV fernbleibt.

Interessant finde ich, dass es Hyptertrophy Specific Training heißt, aber man sich nach Eisenfressers Anleitung im gänzlich hypertrophie-untypischen Wiederholungsbereich unter 6 WH aufhält.

Das ist wieder so ein BB-Märchen!!!
Die Muskeln interessiert letzendlich nur die Summe der Kontraktionen,
welche nicht am Stück, also innerhalb eines Satzes erbracht werden müssen, sondern innerhalb eines Zeitraumes.
Des weiteren ist die Höhe des verwendeten Trainingsgewicht von entscheidener Bedeutung.
Das Ziel ist, mit einem größtmöglichen Gewicht, eine größtmögliche Wdh.-Zahl zu schaffen,
wohlgemerkt nicht zwingend am Stück, sondern insgesamt.
Und dafür sind viele Sätze mit wenigen Wdh. ideal.

Ob ich nun 3x10 (also 3 Sätze a 10 Wdh.) oder 10x3 (10 Sätze a 3 Wdh.) ausführe, ist letzendlich gleich,
bei Beidem sind es 30 Wdh., wobei der Vorteil trotzdem bei den 10x3 liegt,
da einfach die Gewichte höher sind als bei 3x10.
Des weiteren machen sich bei 3x10 zum Ende der Sätze hin, Pump, Brennen und Übersäuerung bemerkbar,
welche den Muskeln einfach ersticken lassen, ohne ihn vorher richtig erreicht zu haben.

Man kann auch mit 1-er Sätzen vortrefflich Muskeln aufbauen, wenn die Gesamt-Wdh.-Zahl,
also die Summe der Kontraktionen ausreichend ist.

Und keine Sorge, ich glaube nicht, dass mein Körper nach einer Stunde Training in einen katabolen Zustand verfällt in dem alle meine Muskeln sich auflösen Bin einfach nur gewohnt nach 60 Min platt zu sein, weil konstant am Limit.

Wie definierst du "Arbeitskapazität"?

Du hast dir deine Frage fast schon selber beantwortet.
Wenn du es schaffst länger als 60 Min. durchzuackern, hat sich deine Arbeitskapazität verbessert.

Also gut ... hohes Volumen wenn es eben geht konstant halten, zur Not mit 1er Sätzen, wenige Übungen, Pausenlänge muss ich selber rausfinden, jede Woche steigern, kein Muskelversagen ... klingt simpel.
Wenn das alles ist melde ich mich in 6 Wochen nochmal , ein Umstieg kommt mir grade sehr gelegen.

Du mußt nicht zwingend jede Woche steigern, du hast doch Zeit, niemand hetzt dich.

3-4 (max.5) Grundübungen, 3-4xwöchtl. ausführen.
Gehe von deinem 5RM aus, zu Anfang.
Fang einfach moderat an (ca. 60%) und mach 30 Gesamt-Wdh. je Übung voll,
das sollte zu Anfang innerhalb von 2-3 Sätzen erledigt sein, also 2x15 oder 3x10.
Zu Anfang jede Woche um ca. 10 Kg steigern.
Nach ein paar Wochen, wenn die Lasten schwerer werden,
kann man dann erstmal mit dem Volumen arbeiten, bevor man die Lasten erhöht.
Man erhöht erst schrittweise das Volumen, also z.B. 30 Gesamt-Wdh., dann 35 oder 40 Gesamt-Wdh.,
dann 45 oder 50 Gesamtwdh. u.s.w.
Das Gewicht bleibt natürlich während dieser Volumensteigerung konstant.
Wenn man jetzt wieder die Last erhöht, jetzt nur noch um ca. 5 Kg,
wird das Volumen wieder auf ca. 30 Gesamt-Wdh. verringert. u.s.w.

So arbeitet man konstant mit einem Gewicht, baut die Basis weiter aus und
bleibt der Progressionsgeschichte treu,
da man erst das Volumen erhöht, dann den Load, dann wieder das Volumen u.s.w.



Gruß Eisenfresser

[Dino]

Ok, klingt soweit alles ganz gut, habe den Eindruck man darf das wie immer nicht alles so starr sehen.

Man könnte sagen im HST ist das Wichtigste die Gesamt-Wdh. in Verbindung mit dem steigende Load.

Des weiteren ist die Höhe des verwendeten Trainingsgewicht von entscheidener Bedeutung.

Nach ein paar Wochen, wenn die Lasten schwerer werden,
kann man dann erstmal mit dem Volumen arbeiten, bevor man die Lasten erhöht.
Man erhöht erst schrittweise das Volumen, also z.B. 30 Gesamt-Wdh., dann 35 oder 40 Gesamt-Wdh.,
dann 45 oder 50 Gesamtwdh. u.s.w.
Das Gewicht bleibt natürlich während dieser Volumensteigerung konstant.
Wenn man jetzt wieder die Last erhöht, jetzt nur noch um ca. 5 Kg,
wird das Volumen wieder auf ca. 30 Gesamt-Wdh. verringert. u.s.w.

Nimm's mir nicht übel, aber das ist ein wenig verwirrend. Was denn nun, Gewicht oder Wdh. Zahl? Wahrscheinlich willst du sagen beides ist wichtig, aber woher ich nun weiß, wann es besser ist was zu steigern...
Und warum Wdh. Zahl wieder senken, wenn man sie anstatt Gewicht gesteigert hat? Auch wenn man dann Gewicht erhöht ist es doch noch Stagnation im Endeffekt?

Im Prinzip könnte man dann auch zum Anfang eine Woche mit einem Satz a 30 Wdh. arbeiten? Es wird ja auch schon mal eine Woche Pause zu Dekonditionierung vorgeschlagen. Eine Woche mit nur einem Kraftausdauersatz wäre das dann ja fast.
Sollte beim Training dann auch die Wdh. Zahl konstant gehalten werden? Oder ist das völlig egal ob man am Anfang einer Übung 6er und nachher 1er macht? Wenns nur ums Volumen geht, sollte das ja so sein.

Ich kann wegen Knieproblemen kaum KB oder KH machen, höchstens stiff legged KH.
Ist bei HST etwas dagegen einzuwenden mit "kleinen" Grundübungen wie Nackendrücken und Rudern vorgebeugt (Obergriff, Arme im 90°Winkel zum Körper) zu arbeiten? Da mir sonst nur Bankdrücken und Klimmzüge bleiben. Eigentlich sollte das die Sache ja nur leichter machen für den Körper.

Puh, wenn man einmal anfängt sich damit zu beschäftigen kommen immer viele Fragen auf Ich will ja gar nicht einen kompletten Plan vorgekaut bekommen, aber es ist immer gut so viele Infos wie möglich aus dem Erfahrungsschatz Anderer zu bekommen.

Dino

[ThomasB]

P.S.: Der Thilo, den du auf der letzten Meisterschaft kennengelernt hast,
trainiert nach diesem HST-Cluster-System und man kann nicht sagen, dass er schmächtig
und schwach ist, oder???

Ca. 96 Kg Körpergewicht auf ca 1,70m (das Ganze sogar noch verhältnismäßig hart) und
eine RAW-Bankdrückleistung von 1x195 Kg sind eigentlich ein ganz gutes Argument für dieses System, oder?

Du trainierst gegenwärtig nicht so und trotzdem sind deine Leistungen auch beachtlich. Wie sagst du immer? - Viele Wege führen nach Rom!

Bis morgen
Thomas

[Eisenfresser]

Du trainierst gegenwärtig nicht so und trotzdem sind deine Leistungen auch beachtlich. Wie sagst du immer? - Viele Wege führen nach Rom!

Bis morgen
Thomas

Ja, da hast du recht!!!


Gruß Eisenfresser

[Eisenfresser]

Ok, klingt soweit alles ganz gut, habe den Eindruck man darf das wie immer nicht alles so starr sehen.

Richtig!!!

Nimm's mir nicht übel, aber das ist ein wenig verwirrend. Was denn nun, Gewicht oder Wdh. Zahl? Wahrscheinlich willst du sagen beides ist wichtig, aber woher ich nun weiß, wann es besser ist was zu steigern...
Und warum Wdh. Zahl wieder senken, wenn man sie anstatt Gewicht gesteigert hat? Auch wenn man dann Gewicht erhöht ist es doch noch Stagnation im Endeffekt?

Entscheidend ist, dass der Load (also die Arbeitslast) über die Wochen steigt.
Dazu kann man die Gesamt-Wdh.-Zahl erhöhen oder das Trainingsgewicht erhöhen.
Wenn man mit einem Gewicht anstatt 30 Gesamt-Wdh. längerfristig 50 Gesamt-Wdh. schafft,
ist das eine Verbesserung.
Wenn man jetzt wieder das Trainingsgewicht weiter erhöht,
was man unweigerlich irgendwann machen muß,
denn darum geht es ja letzendlich,
längerfristig immer mehr Gewicht zu bewegen, muß man zwangsläufig das Volumen,
also die Gesamt-Wdh.-Zahl wieder etwas runter fahren.
Wenn du z.B. 25x2 (50 Gesamt-Wdh.) mit 100 Kg gedrückt hast und jetzt auf 110 Kg erhöhst,
ist es besser erstmal wieder etwas mit den Gesamt-Wdh. runter zu gehen, z.B. auf 30 Gesamt-Wdh.,
z.B. 10x3 o.ä.

Ich hoffe das war jetzt verständlicher.

Im Prinzip könnte man dann auch zum Anfang eine Woche mit einem Satz a 30 Wdh. arbeiten?

Mir wäre das zu viel, aber ja, das könnte man machen.
Ich würde allerdings lieber 2x15 empfehlen und nicht über 15 Wdh. hinaus gehen,
evtl. könnte man auch 2x20 machen, das würde auch noch gehen.

Es wird ja auch schon mal eine Woche Pause zu Dekonditionierung vorgeschlagen. Eine Woche mit nur einem Kraftausdauersatz wäre das dann ja fast.

Eigentlich werden 1-2, eher aber 2, Wochen Dekondi empfohlen.
Meiner Meinung nach reicht 1 Woche Pause aber völlig aus.
In dieser Woche wird dann aber gar nichts gemacht.

Sollte beim Training dann auch die Wdh. Zahl konstant gehalten werden? Oder ist das völlig egal ob man am Anfang einer Übung 6er und nachher 1er macht? Wenns nur ums Volumen geht, sollte das ja so sein.

Es geht nur um die Gesamt-Wdh.-Zahl, wie man dahin kommt ist letzendlich wurscht.
Man hat gute und man hat schwache Tage und
muß zwangsläufig sein Training immer etwas an die jeweilige Tagesform anpassen.
Wenn man z.B. zu Anfang 30 Gesamt-Wdh. schaffen möchte und am Montag beim Bankdrücken 2x15 mit 100 Kg geschafft hat, kann es durchaus sein, dass man am Mittwoch recht groggy ist und nur 3x10 oder 4x8 macht.
Letztendlich kann es auch sein das man stark beginnt und dann aber plötzlich einen Schwächeeinbruch hat
und da man ja vom MV weg bleiben will, müssen dann ebend die Wdh.-Zahlen im Verlauf der Sätze sinken,
z.B. 15, 10, 8 Wdh.

Ich kann wegen Knieproblemen kaum KB oder KH machen, höchstens stiff legged KH.
Ist bei HST etwas dagegen einzuwenden mit "kleinen" Grundübungen wie Nackendrücken und Rudern vorgebeugt (Obergriff, Arme im 90°Winkel zum Körper) zu arbeiten? Da mir sonst nur Bankdrücken und Klimmzüge bleiben. Eigentlich sollte das die Sache ja nur leichter machen für den Körper.

Wichtig sind 3-4 (oder 5) Grundübungen, welche das letzendlich sind, ist individuell versch.
Ich würde aber schon an deiner Stelle sehen, dass die Beine nicht zu kurz komme,
also Beinpressen oder evtl. Frontkniebeugen, wenn es geht, mit rein nehmen.

Ich finde es wichtig, dass der gesamte Körper durch die verwendeten Grundübungen belastet wird.


Gruß Eisenfresser

[Bon]

Ich bin mal so frei .

Ok, klingt soweit alles ganz gut, habe den Eindruck man darf das wie immer nicht alles so starr sehen.

Das siehst du richtig so !

Nimm's mir nicht übel, aber das ist ein wenig verwirrend. Was denn nun, Gewicht oder Wdh. Zahl? Wahrscheinlich willst du sagen beides ist wichtig, aber woher ich nun weiß, wann es besser ist was zu steigern...
Und warum Wdh. Zahl wieder senken, wenn man sie anstatt Gewicht gesteigert hat? Auch wenn man dann Gewicht erhöht ist es doch noch Stagnation im Endeffekt?

Nein,der Load wird erhöht u. somit ist es ein neuer Reiz für den Muskel,selbst wenn ich das Volumen senke !

Bei Cluster-HST wird auf hohes Volumen mit hoher Frequenz hingerarbeitet ,aber das muß man sich erst erarbeiten (Arbeitskapazität). Wenn du noch kein hohes Volumen gewöhnt bist,fang lieber etwas vorsichter an (ca. 30Wh),damit Sehnen u. Bänder nicht gleich überlastet werden.

Aber idealerweise sollte neben dem Gewicht,wenn möglich auch das Volumen progressiv gesteigert werden.

Dann bietet sich das von Eisenfresser beschriebene Schema an, auch "Volumen zIck zack" genannt.

Z.B.: bei 4 TE/Woche

1. Woche: 1.TE 70kg/30Wh,2.TE 70kg/35Wh,3.TE 70kg/40Wh,4.TE 70kg/45Wh
2. Woche: 1.TE 80 kg/30Wh,2. TE 80 kg/35 usw.

Somit hat man auch eine Volumenprogression eingebaut !

Man kann aber auch die Wh-Zahl gleich lasssen.

Man darf das aber nicht so eng sehen,wenn man einen schlechten Tag erwischt hat,macht man halt mal etwas weniger,und bei einem guten dafür mehr .

Wichtig ist,das der Load nicht gesenkt wird !

Im Prinzip könnte man dann auch zum Anfang eine Woche mit einem Satz a 30 Wdh. arbeiten? Es wird ja auch schon mal eine Woche Pause zu Dekonditionierung vorgeschlagen. Eine Woche mit nur einem Kraftausdauersatz wäre das dann ja fast.
Sollte beim Training dann auch die Wdh. Zahl konstant gehalten werden? Oder ist das völlig egal ob man am Anfang einer Übung 6er und nachher 1er macht? Wenns nur ums Volumen geht, sollte das ja so sein.

Im Prinzip ist es egal wie du auf deine Gesamtwiederholungszahl kommst. Hauptsache du bleibst dem MV fern,wenn's denn doch mal dazu kommt,ist es auch kein Drama ! Das wird dir am Anfang recht leicht vorkommen,aber gegen Ende wirds dann schon anstrengender .

Ich kann wegen Knieproblemen kaum KB oder KH machen, höchstens stiff legged KH.
Ist bei HST etwas dagegen einzuwenden mit "kleinen" Grundübungen wie Nackendrücken und Rudern vorgebeugt (Obergriff, Arme im 90°Winkel zum Körper) zu arbeiten? Da mir sonst nur Bankdrücken und Klimmzüge bleiben. Eigentlich sollte das die Sache ja nur leichter machen für den Körper.

Im Prinzip kannst du jede Übung anweden. Man absolviert halt meistens nur die GÜ's,weil sie die meisten Muskeln ansprechen.Und da Cluster-HST eher zeitintensiv ist,wären viele Isos ein Nachteil.

KB,KH,Dips u. KZ sind hier die Top-Übungen !


Grüße,
Bon


Edit: @ Eisenfresser

Anscheinend schreibst du schneller wie ich . Habe beide male vor dir zum Schreiben begonnen (bin halt ein Trödler ).
Sonst hätte ich nämlich nichts mehr dazu geschrieben.

[Eisenfresser]

Edit: @ Eisenfresser

Anscheinend schreibst du schneller wie ich . Habe beide male vor dir zum Schreiben begonnen (bin halt ein Trödler ).
Sonst hätte ich nämlich nichts mehr dazu geschrieben.

Ist doch gut, je mehr Anmerkungen, umso besser!!!


Gruß Eisenfresser

[Bon]

Ist doch gut, je mehr Anmerkungen, umso besser!!!


Gruß Eisenfresser

Alles klar,ich wollt's nur anmerken. Nicht daß man glaubt,ich mach hier einen auf "Oberschlau" .

[Dino]

Ist doch gut, je mehr Anmerkungen, umso besser!!!

Absolut! Schönen Dank für die Tipps. Ich freu mich schon drauf, dass mal auszuprobieren

Dino