Hst

[Hannes]

Hallo,

was haltet ihr von diesem Trainingsprinzip? Ist das hier jemand bekannt?

[Eisenfresser]

Hallo,
was haltet ihr von diesem Trainingsprinzip? Ist das hier jemand bekannt?

Gutes System, vor allem für Kraftsportler ist jedoch SST äußerst interessant.

Ich kenne einige Powerlifter die mit HST eine Basis aufbauen und dann mit SST ihre Max.-Kraft herausarbeiten.


Gruß Eisenfresser

[Knackar]

Grüß euch!

Habe das auch fast ein Jahr gemacht. Waste of time in my case!
3-4x die Woche im Studio, nie richtig überlasten bei den Gewichten, nach ein paar Wochen Probleme mit den Gelenken weil ständig überbelastet.

Nichts für mich

Mfg Markus

[Hannes]

Grüß euch!

Habe das auch fast ein Jahr gemacht. Waste of time in my case!
3-4x die Woche im Studio, nie richtig überlasten bei den Gewichten, nach ein paar Wochen Probleme mit den Gelenken weil ständig überbelastet.

Nichts für mich

Mfg Markus

Danke für die Antwort. Welche übungen hast du in den Plan eingebaut?

[Hannes]

Gutes System, vor allem für Kraftsportler ist jedoch SST äußerst interessant.

Ich kenne einige Powerlifter die mit HST eine Basis aufbauen und dann mit SST ihre Max.-Kraft herausarbeiten.


Gruß Eisenfresser

Kannst du vielleicht kurz beide Systeme erläutern?

[Eisenfresser]

Kannst du vielleicht kurz beide Systeme erläutern?

Ich bezog mich natürlich auf die Cluster-Variante, d.h. man orientiert sich an einer Gesamt-Wdh.-Zahl und
führt soviele Sätze aus, wie man benötigt, um diese Zahl zu erreichen,
wobei man jeden Satz vor dem Muskelversagen beendet.
In der Regel wird mit 30-50 Gesamt-Wdh. je Übung gearbeitet.
Die Cluster (Sätze) werden mit eher geringen Wdh.-Zahlen ausgeführt, in der Regel 5-3 Wdh.

Man nehme ~4-5 Grundübungen, packe diese in einen Ganzkörperplan und
führe diesen ca. 3-4xwöchtl. (ggf. auch öfter) nach dem o.g. Schema aus.

Bsp.-Plan:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmziehen

Möglich wäre auch ein 2-er Split.

Bsp.-Plan:
Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmziehen

Tag B
Frontkniebeugen
Frontdrücken
Langhantelrudern vorg.
Klimmziehen

Man beginnt recht leicht, mit ca. 60% des 1RM oder zu Anfang auch des 5RM.

Es wird versucht wöchtl. die Trainingslast zu erhöhen, zu Anfang in größeren Schritten,
später dann in kleineren Schritten.
Also z.B. zu Anfang von ~60% auf ~70%, dann auf ~80%, jetzt auf ~85% u.s.w.

Ein HST-Cluster-Zyklus sollte dann über ca. 6 Wochen gehen, dann wird 1-2 Wochen pausiert und
der Zyklus beginnt wieder von vorne, mit angepassten Lasten, da man ja stärker geworden ist.

Wenn die Lasten zum Ende des Zyklus schwerer werden, bietet sich an,
den Load (also das Trainingsgewicht) erst zu erhöhen, wenn man es wirklich kontrolliert,
d.h man behält ggf. ein Trainingsgewicht auch mal 2 Wochen bei.


SST-Cluster unterscheidet sich nur dadurch, dass weniger trainiert wird, nur ca. 2-3xwöchtl.,
die Lasten höher sind, 90%+ und mit einer deutlich geringeren Gesamt-Wdh.-Zahl trainiert wird,
nur ca. 15 Gesamt-Wdh. und natürlich nur geringen Wdh.-Zahlen je Satz (Cluster), ca. 3-1 Wdh.

SST bietet sich direkt nach einem HST-Cluster-Zyklus an,
d.h. 4-6 Wochen HST-Cluster bis auf ca. 90% des 1RM hoch,
dann weiter mit SST, über ca. 4-6 Wochen, dann 1-2 Wochen Pause und wieder vorn vorne.

HST-Cluster bringt hauptsächlich Masse, aber auch reichlich Kraft,
SST hingegen bringt hauptsächlich Kraft und deutlich weniger Massegewinne.



Gruß Eisenfresser

PS.: HST/SST-Cluster ist aber nichts wirklich Neues!!!
Im Prinzip ist das eine sanfte, in einander übergehende Periodisierung.

[Eisenfresser]

Grüß euch!

Habe das auch fast ein Jahr gemacht. Waste of time in my case!
3-4x die Woche im Studio, nie richtig überlasten bei den Gewichten, nach ein paar Wochen Probleme mit den Gelenken weil ständig überbelastet.

Nichts für mich

Mfg Markus

Ein Kraftsportler der ein hohes Volumen gewöhnt ist, wie z.B. ich, hat mit HST/SST-Cluster kein Problem.

Wobei man ganz klar sagen muß, dass fast jeder Kraftsportler, bewußt oder unbewußt,
nach diesem Schema trainiert.

Wie schon erwähnt HST/SST ist nicht wirklich was Neues.
Trotzdem oder gerade deswegen, aber fürchterlich produktiv!!!




Gruß Eisenfresser

[Hannes]

Hallo Eisenfresser,

danke für die ausführliche Erklärung. Vielleicht kann einer der Mods deinen Beitrag unter Thema HST pinnen.

Ich selbst trainiere jetzt eher im niedrigeren Wdh. Bereich. Beispiel ist mein letztes Training.

5x3x85
2x2x90

Kannst du mal bei mir nachschauen? Mein nächstes Training Bankdrücken:

2x5x80
3x4x85
3x2x90
1x3x85

Ich möchte einfach mein Training von 1994 kopieren und testen ob ich so 12 Jahre später wieder auf die 100kg Bankdrücken komme.

Auch wenn es nicht die effektivste Trainingsvariante ist, möchte ich so vorgehen. Spreche in meinem Alter von 40J vielleicht nicht mehr so gut an, dafür besitze ich jetzt eher mehr Muskelmasse.

[Knackar]

Hallo Hannes!

Mein Plan war so ein 2er-Cluster wie oben beschrieben, 4x die Woche im Schnitt!


Hallo Eisenfresser!

Da ist dann wohl der Knackpunkt, seh mich nicht als reinen Kraftsportler, weil ich dafür zu gerne Ausdauersport mache. Seit nen halben Jahr mach ich nur mehr 2x die Woche Kraft, jedoch 2-4x Ausdauer. Damals machte ich es eben umgekehrt, aber wie erwähnt, ohne nennenswerte Erfolge. Da hat der HIT-Hype mehr gebracht

Lg Markus

[Dino]

@Eisenfresser
Deine HST Beschreibung klingt recht interessant. Und eigentlich möchte ich mal so etwas ausprobieren, da ich noch nie volumenorientiert trainiert habe. Meistens eher mit 2-3 Sätzen pro Übung, aber am absoluten Limit.

Aber etwas erscheint mir da zweifelhaft. Wie soll man das in einem vernünftigen zeitlichem Rahmen unterbringen?

Angenommen nur 4 Übungen, je 10 Sätze, macht 40 Sätze
Wenn man bei 90% angekommen ist, sind 2 min Pause kaum noch machbar aus meiner Sicht, aber nehmen wir einfach mal an 2 min Pause und je 30 Sekunden Ausführung.
Macht insgesamt schon 100 min Training bei optimistischer Planung, realistisch sind aber aus meiner Sicht doch eher 2 Stunden. (Ich trainiere derzeit etwa 9-12 Sätze mit 3-5 WH auf 60 Min)
Ist das noch produktiv wenn es so lang wird? Grade in der letzten Woche wird es länger werden müssen, oder?

Und darf man dann in der letzten Woche ans Muskelversagen?

Ich werde so oder so mal in Richtung mehr Volumen gehen, da ich seit einiger Zeit beim Bankdrücken feststecke mit 90kg 10 RM und seltsamerweise 110kg 1RM. Und immer wenn ich auf meine Trainingsart versuche da was dran zu ändern fang ich mir 'ne Überlastung irgendwo ein.

Dino

[ThomasB]

@Eisenfresser
Deine HST Beschreibung klingt recht interessant. Und eigentlich möchte ich mal so etwas ausprobieren, da ich noch nie volumenorientiert trainiert habe. Meistens eher mit 2-3 Sätzen pro Übung, aber am absoluten Limit.

Aber etwas erscheint mir da zweifelhaft. Wie soll man das in einem vernünftigen zeitlichem Rahmen unterbringen?

Angenommen nur 4 Übungen, je 10 Sätze, macht 40 Sätze
Wenn man bei 90% angekommen ist, sind 2 min Pause kaum noch machbar aus meiner Sicht, aber nehmen wir einfach mal an 2 min Pause und je 30 Sekunden Ausführung.
Macht insgesamt schon 100 min Training bei optimistischer Planung, realistisch sind aber aus meiner Sicht doch eher 2 Stunden. (Ich trainiere derzeit etwa 9-12 Sätze mit 3-5 WH auf 60 Min)
Ist das noch produktiv wenn es so lang wird? Grade in der letzten Woche wird es länger werden müssen, oder?

Und darf man dann in der letzten Woche ans Muskelversagen?

Ich werde so oder so mal in Richtung mehr Volumen gehen, da ich seit einiger Zeit beim Bankdrücken feststecke mit 90kg 10 RM und seltsamerweise 110kg 1RM. Und immer wenn ich auf meine Trainingsart versuche da was dran zu ändern fang ich mir 'ne Überlastung irgendwo ein.

Dino

Hey Dino,
ich bin zwar nicht Eisenfresser, antworte dir aber trotzdem.

10 Sätze machst du nicht mit 90% des 1.RM. 2 - 4 Sätze werden da nur ausgeführt. 10 Sätze macht man mit ca. 70 - 75 %. Dann klappt es auch mit den kurzen Pausen.

Weiterhin werden nicht alle Übungen so trainiert, sondern nur die Hauptübungen (BD, KB, KH).

Es wurde hier schon oft gesagt, Muskelversagen soll vermieden werden. Es wird immer mit kontrollierbaren Gewichten gearbeitet.

Du willst dich im BD verbessern? Schau dir doch Eisenfressers BD-Konzept an. Klick!

Viel Spaß!
Thomas (Der derzeit ein abgewandelte Form des Volumentrainings durchführt!)

[Eisenfresser]

Ist das noch produktiv wenn es so lang wird? Grade in der letzten Woche wird es länger werden müssen, oder?

Es ist ein BB-Märchen das eine Trainingseinheit nur 45-60 Min. dauern darf,
da ansonsten der Hormonspiegel sinkt und bla bla bla.....

Letzendlich zählen nur 2 Punkte:

1. Habe ich die (Frei)-Zeit um so ein Volumen zu fahren?

und

2. Habe ich die Arbeitskapazität um so ein hohes Volumen zu fahren?

Unabhängig davon dauert eine Trainingseinheit mit 3-4 Grundübung und
jeweils 30 Gesamt-Wdh. (was für die ersten Zyklen völlig reicht) gar nicht solange,
wie man annimmt, denn es sind ja insgesamt wirklich nur 3-4 Grundübungen.
Überlege mal wieviele Übungen in einem "normalen" Trainingsplan (wie in den meißten Fitnessstudios üblich) ausgeführt werden.
So eine Trainingseinheit, wenn die Lasten langsam auf 90% zu gehen,
dürfte so ca. 90 min. dauern.

Um die Trainingszeit weiter zu verkürzen bieten sich Zirkel an, also z.B. 1 Satz Kniebeugen,
dann 1 Satz Bankdrücken, dann 1 Satz Kreuzheben, Pause und
wieder von vorne, bis man die Gesamt-Wdh. geschafft hat.

Man kann alle Übungen zirkeln, was aber in den meißten Studios nicht möglich sein dürfte,
aber man kann zumindestens 2 Übungen zirkeln, was auch schon etwas Zeit spart.

Und darf man dann in der letzten Woche ans Muskelversagen?

Muskelversagen sollte grundsätzlich immer vermieden werden.



Gruß Eisenfresser

[Eisenfresser]

10 Sätze machst du nicht mit 90% des 1.RM. 2 - 4 Sätze werden da nur ausgeführt. 10 Sätze macht man mit ca. 70 - 75 %.

Dino bezog sich auf meinen o.g. Beitrag zum HST und meinte nicht meinen alten Bankplan.

Im o.g. HST-Cluster macht man schon mal 10-15 Sätze mit 90% und das geht sogar recht gut,
im Zweifelsfall ebend zum Schluß 1-er Sätze und davon schafft man mit 90% reichlich.
Ausserdem sind 90% vom Ausgangsmax. berechnet, nach ca. 4-5 Wochen, wenn man in diese Regionen vordringt, keine 90% mehr, sonder eher 80-85%, da man ja stärker geworden ist.

Des weiteren bietet es sich sowieso an, im 1. Zyklus vom 5RM auszugehen und
da sind 90% dann gar kein Problem mehr.

Weiterhin werden nicht alle Übungen so trainiert, sondern nur die Hauptübungen (BD, KB, KH).

Im HST-Cluster werden alle Übungen (außer vielleicht kleine Nebenübungen für Rotatoren o.ä.) gleich trainiert, nach dem selben System.


Gruß Eisenfresser


P.S.: Der Thilo, den du auf der letzten Meisterschaft kennengelernt hast,
trainiert nach diesem HST-Cluster-System und man kann nicht sagen, dass er schmächtig
und schwach ist, oder???

Ca. 96 Kg Körpergewicht auf ca 1,70m (das Ganze sogar noch verhältnismäßig hart) und
eine RAW-Bankdrückleistung von 1x195 Kg sind eigentlich ein ganz gutes Argument für dieses System, oder?

[Bon]

Angenommen nur 4 Übungen, je 10 Sätze, macht 40 Sätze
Wenn man bei 90% angekommen ist, sind 2 min Pause kaum noch machbar aus meiner Sicht, aber nehmen wir einfach mal an 2 min Pause und je 30 Sekunden Ausführung.
Macht insgesamt schon 100 min Training bei optimistischer Planung, realistisch sind aber aus meiner Sicht doch eher 2 Stunden. (Ich trainiere derzeit etwa 9-12 Sätze mit 3-5 WH auf 60 Min)
Ist das noch produktiv wenn es so lang wird? Grade in der letzten Woche wird es länger werden müssen, oder?

Ja,in der letzten Woche bei 90% kann das Training schon mal länger dauern (bei HST nicht bei SST) .Ist aber nicht so tragisch,da durch das Clustern u. das fernbleiben vom MV,das ZNS nicht sonderlich gefordert wird.

Kommt natürlich auch auf die Gesamtwiederholungszahl an,die du anstrebst. Je schwerer die Gewichte werden,desto kleiner werden klarerweise die Cluster, und umso länger dauert natürlich dann das Training.

Bei 90% v.1RM wirst du nur mehr in 2er-Cluster arbeiten können. Das wären dann z.B. bei 30 Gesamt-Wh 15 Sätze (zu je 2Wh).
Die Pausen so gestallten,das du den nächsten Cluster wieder relativ locker u. sauber schaffst. Das kann auch schon bei 1min. sein (ausprobieren).

Man muß sich aber nicht unbedingt an ein starres Volumen halten.
Bei den leichteren u. mittleren Gewichten könnte man ein etwas höheres Volumen fahren,wohingegen man am Ende,wenns richtig schwer wird,die WH dann senken muß.

Das wichtigste ist die Load-Progression !

Und darf man dann in der letzten Woche ans Muskelversagen?

MV solltest du generell vermeiden,um die Ermüdung so gering wie möglich zu halten,da es dir ansonsten nicht möglich sein wird ein hohes Volumen zu bewältigen.
Weiters ist es nicht notwendig und zu belastend für das ZNS.
Im Kraftsport geht auch keiner ans MV !



Grüße,
Bon

[Dino]

Danke für die Anregungen

Bankdrücken ist zwar meine liebste Übung, aber nach meinem Geschmack sollte das Training auch nicht allzu einseitig ausgerichtet sein, daher habe ich das Bankdrückkonzept nicht so ernsthaft gelesen.

Puh, hatte schon befürchtet, dass es tatsächlich gilt die Gesamt-WH Zahl nicht zu senken. Ich seh mich schon eine Menge 2-3er Sätze machen.
In der letzten Woche gehe ich sicher auf dem Zahnfleisch... ein guter Ersatz dafür, dass ich nicht an mein geliebtes Muskelversagen darf
Das mit dem Zirkeln werde ich mal probieren, aber ich könnte mir vorstellen, dass dann der Kreislauf zum begrenzenden Faktor wird.

Interessant finde ich, dass es Hyptertrophy Specific Training heißt, aber man sich nach Eisenfressers Anleitung im gänzlich hypertrophie-untypischen Wiederholungsbereich unter 6 WH aufhält.

Und keine Sorge, ich glaube nicht, dass mein Körper nach einer Stunde Training in einen katabolen Zustand verfällt in dem alle meine Muskeln sich auflösen Bin einfach nur gewohnt nach 60 Min platt zu sein, weil konstant am Limit.

Wie definierst du "Arbeitskapazität"? Die Zeit hab ich, bin Student

Also gut ... hohes Volumen wenn es eben geht konstant halten, zur Not mit 1er Sätzen, wenige Übungen, Pausenlänge muss ich selber rausfinden, jede Woche steigern, kein Muskelversagen ... klingt simpel.
Wenn das alles ist melde ich mich in 6 Wochen nochmal , ein Umstieg kommt mir grade sehr gelegen.

Dino

P.S.: Sorry Hannes, dass ich deinen HST Thread für mich gekapert hab. Hoffe meine Fragen waren in deinem Sinne.