Diskutiere Energiebedarf im Krafttraining Forum im Bereich Fitness Allgemein; Hallo,
kurz zu meiner Person:
bin männlich, 19 Jahre alt, 1,83 m groß und wiege leider nur ca. 59 - 60 Kilo.
Mich würde interessieren, wie hoch mein
bin männlich, 19 Jahre alt, 1,83 m groß und wiege leider nur ca. 59 - 60 Kilo.
Mich würde interessieren, wie hoch mein Täglicher Kalorienbedarf ungefähr ist? (Arbeite im Büro)
Muss ich, um Muskelmasse im Fitnesstudio aufbauen zu können, mehr Kalorien zu mir nehmen, als ich verbrauche?
Dein Grundumsatz ist ziemlich niedrig da du sehr leicht bist.
Es sollten ca. 1700kcal sein. Da du warscehinlich eh eher jemand bist der schwer zunimmt solltest du einfach so viel essen wies nur geht.
Vereinfacht könnte man's so erklären:
Dein Körper denkt sich: "Hm, Muskeln sind zwar ne tolle Sache aber die verbrauchen ja Nährstoffe woe blöde und wozu sollte ich Muskeln haben die ich nicht brauche, die aber einen Mehrbedarf an Nährstoffen bedeuten?"
Du musst deinem Körper also 2 Sachen signalisieren:
1. Die Muskeln werden regelmäßig gebraucht und müssen immer schärker werden um den Anforderungen des Alltags zu genügen - Training!
2. Der Körper muss wissen, es besteht keine Nahrungsknappheit sondern eher ein Nahrungüberschuss, also kann er sich die Muskeln "leisten" - Essen.
Mit deiner Größe und deinem Körpergewicht wärst du auch mit 5 KG reinem Fett mehr noch schlank und definiert, also einfach alles rein was geht! Von Ernährungsplänen oder sowas würd ich die Finger lassen. Wenn du unbedingt drauf achten willst WAS du isst hat die viel Fleisch-, Ei- und Milchprodukte rein und achte drauf das du alle Vitamine has.
Ich hab ca. 1 Jahr lang schon mal im Fitnesstudio trainiert. Meine Muskeln wurden zwar ETWAS definierter, aber an Gewicht hab ich nicht zugenommen. Wahrscheinlich lag das auch daran, dass ich nicht genug gegessen habe. Ich esse zwar schon normal und auch in normalen Portionen, allerdings ist das anscheinend zu wenig.
Ich hab im Internet wegen Weight Gainern gesucht. Allerdings ist hier bei fitness.com die Meinung darüber eher negativ. Warum eigentlich??
Was haltet ihr davon??
Ja, so um die 2000 Kilokalorien hab ich mir auch gedacht, was glaubt ihr, wie viel muss ich zu mir nehmen, um das Muskelwachstum zu verbessern?
Die Meinung über Weightgainer ist hier nicht so gut weil sie unnötig, unnatürlich und meist überteuert sind. Hau dir Mich, Bananen und Haferflocken oder so in Mixer und du hast ne gesündere Alternative.
Ich würd dir im allgemeinen davon abraten Kalorien zu zählen, das bringt nix und nimmt einem den Spaß am essen. Iss beim Frühstrück, Mittag und Abendessen einfach bis du nich mehr kannst und bau ein paar Zwischenmahlzeiten mit irgendetwas was du magst ein.
MÖGLICH ist es sogar bis zu 10000kcal am Tag zu essen, aber über sowas würd ich nicht meine Gedanken verschwenden, einfach viel und oft essen.
Okay, danke ich werds mal probieren, so viel wie möglich zu essen.
Aber man kann grundsätzlich sagen: Mt einem Kaloriendefizit ist es kaum möglich, Muskelmasse aufzubauen?
Aber man kann grundsätzlich sagen: Mt einem Kaloriendefizit ist es kaum möglich, Muskelmasse aufzubauen?
Wie schon zig mal hier besprochen ist es sehr wohl möglich auch mit einer negativen Energiebilanz Muskelmasse aufzubauen. Was zählt ist eine positive Stickstoffbilanz --> wären bei dir so ca. 80g - 100g Eiweiß/Tag.
Und vor allem RICHTIGES TRAINING!!! (siehe die als wichtig markierten Beiträge hier)
Wobei Gorefest aber schon recht hat ist, daß du bei deinem Gewicht auch ohne weiteres auch noch an Fett zulegen kannst - brauchst also die Kalorien als solche nicht wirklich beachten und kannst ordentlich reinhauen.
Wie schon zig mal hier besprochen ist es sehr wohl möglich auch mit einer negativen Energiebilanz Muskelmasse aufzubauen. Was zählt ist eine positive Stickstoffbilanz --> wären bei dir so ca. 80g - 100g Eiweiß/Tag.
Tatsächlich? Das wusste ich nicht. Mir ist wohl bekannt, dass man während einer Diät mit richtiger Ernährung die Muskelmasse erhalten kann aber kann ein austrainierter Sportler mit einem Kaloriendefizit tatsächlich Muskelmasse aufbauen? Gibt's dazu irgendwelche Publikationen oder Studien?
Ich kann dir zwar keine Studien bzw. Publikationen vorweisen, aber wenn du zu dem Thema ein bißchen im Archiv herumstöberst, wirst du sicher fündig (ich kann mir gar nicht vorstellen, daß du das noch nie gehört hast - das Thema ist sicher schon 30 mal diskutiert worden).
... aber wie sieht es mit dem katabolismus aus, wenn zu wenig energie zugeführt wird holt sich der körper was er braucht doch zuerst aus den muskeln und erst dann aus den fettdepots. oder ist das falsch?
zum thema ernährung hab ich hier noch einen (allerdings BB-lastigen) artikel gefunden.
"muskeleiweiss schwindet bei negativer stickstoffbilanz, wenn zuwenig protein zugeführt wird, nicht bei verringerter KH-zufuhr."
also z.b. beim fasten oder unausgewogener ernährung/diät
Glucoplastische AS können jedoch bei Hungerzuständen z.B. durch Fastenkuren/extrem negative Energiebilanz im Rahmen der Gluconeogenese zur Glucosegewinnung herangezogen werden --> deswegen sollten auch genügend KH zur Verfügung stehen.
Unter normalen physiologischen Bedingungen wird Muskeleiweiß nicht zur Energiegewinnung herangezogen, vor allem nicht im Kraftsport (im Ausdauersport nur zu einem sehr geringen Teil, der normalerweise nicht ins Gewicht fällt). Mit anderen Worten, die Befürchtung vieler Athleten, ihre aufgebaute Muskelmasse wieder zu “verlieren“, wenn sie nicht eine bestimmte Ernährung befolgen, ist unbegründet.
Im Gegenteil, gerade in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, also in der Regenerationsphase, erfolgt die Superkompensation, sprich nicht nur die Kompensation der während intensiven Trainings vorübergehend katabolen Stoffwechselsituation, sondern eine anabole Reaktion sogar darüber hinaus als physiologische Adaptation auf den gesetzten Trainingsreiz. Diese Superkompensation bedeutet u.a. auch eine Proteinneusynthese und somit Muskelaufbau, der auch bei konventioneller Nahrungszufuhr gewährleistet wird.
Für eine Muskelhypertrophie ist in erster Linie das Setzen entsprechend effektiver Trainingsreize entscheidend, die Ernährung hat nur unterstützende Wirkung. Somit darf ihre Bedeutung nicht überbewertet werden, wie es erfahrungsgemäß im Bodybuilding der Fall ist.
Zitat von moul
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