% der Maxkraft = x-viele Wiederholungen

[hai]

Hallo!
Das Thema sag es ja schon, ich will wissen, wie es bei euch damit ausschaut.
Heißt: Mit wie viel Prozent der Maxkraft, schaft ihr wie viel Wiederholungen.

Aus einem Buch hab ich folgende Tabelle:
100% 1wh
95% 2wh
90% 3-4wh
85% 5-7wh
80% 8-10wh
75% 12-15wh

Bei mir trifft das schon ganz gut zu, die Whs sind ein wenig zu hoch. Bei 80% sind es bei mir 80%.
Nun habe ich den Plan von Eisenfresser angeschaut und gesehen dass die Prozentwerte und Wiederholungen gar nicht mit der Tabelle übereinstimmen. Da sind es bei 70-80% 6, und bei 80-90% 3.
Deshalb wollt ich mal andere Erfahrungen herbeirufen^^
Danke,
hai

[KDK]

@hai
Ja, ein interessantes Thema. Ich glaube, dass man das nicht so generell sagen kann, sondern es auch auf die jeweilige Übung ankommt und dass je höher der WDH-Bereich wird, umso ungenauer ist die ganze Sache.
Beispiel: Ich habe es mal mit Bizpscurls und dem Beinstrecker ausprobiert, nach dem Schema, wenn ich so und so viele WDHs schaffe, dann muss ich auch ein Max von xy schaffen. Bzgl. Beinstrecker, hätte ich mehr als das errechnete Max schaffen können bzgl. den Bizepscurls war es eindeutig weniger. So habe ich die Prozentrechnerei beim KH ganz gut im Griff, aber weniger bei der KB.
Und interessant wäre noch folgende Frage: Wenn ich z. B. 6 x 120 kg hebe entspricht das ungefähr 140 kg als Maxwert. Wenn ich aber 3 x 2 Sätze mit 120 kg mache, ist dies ja etwas anderes, müsste ich dann z. B. noch eine/n zusätzliche/n Satz/WDH hinzufügen, um auch auf das gleiche Max zu kommen?
KDK

[Hannes]

Folgende Prozentangaben nach Siff bzw. Poliquin


1RM Siff 1RM Poli
1rep 100 100
2rep 94,3 97
3rep 90,6 94
4rep 88,1 91,5
5rep 85,6 89
6rep 83,1 86
7rep 80,7 83
8rep 78,6 80
9rep 76,5 77,5
10rep 74,2 74,5

ich schaffe im submaximalen Bereich wesentlich mehr wiederholungen, somit ist meine maximalkraft schlecht entwickelt.

[KDK]

ich schaffe im submaximalen Bereich wesentlich mehr wiederholungen, somit ist meine Maximalkraft schlecht entwickelt.

@Hannes
Meinst Du, dass das so ist? Wird das Ganze mit zunehmender WDH-Zahl nicht immer ungenauer? Ich glaube, dass es einfach was anderes ist, wenn ich z. B. 15 mal x kg hebe und dann das angepeilte Max hebe als wenn ich zweimal x kg hebe und dann das gleiche Max hebe.
KDK

[Hannes]

@Hannes
Meinst Du, dass das so ist? Wird das Ganze mit zunehmender WDH-Zahl nicht immer ungenauer? Ich glaube, dass es einfach was anderes ist, wenn ich z. B. 15 mal x kg hebe und dann das angepeilte Max hebe als wenn ich zweimal x kg hebe und dann das gleiche Max hebe.
KDK

mit zunehmender wdh-zahl wird es sicher ungenauer. besonders über 10 wdh. in einem buch konnte ich sogar angaben bis 20 wdh (=47,18% von 1RM)finden. das stimmt bei mir definitiv nicht. 50% von meinem 1RM kann ich wesentlich öfter drücken.
für KB und KH halte ich die formeln nicht geeignet weil dabei auch das körpergewicht zu tragen kommt.

[KDK]

@Hannes
Ist bei mir ähnlich und ich denke, dass das vielen so geht oder?
Ja, und noch komplizierter wird es, wenn Du KB, BD und KH mit Equipment trainierst, d. h. hier hat wohl jeder seine eigenen Erfahrungswerte.
KDK

[ThomasB]

Hallo Hai,

die Werte sind nur Richtwerte. Außerdem heißt es nicht "Wieviele Wh schaffe ich mit welchem Gewicht" sondern "Welches Gewicht bewege ich über 6, 3 und 1er Wiederholung, was die Hauptlifts angeht.

Eisenfressers Konzept geht da einen anderen Weg. Hier wird der Trainingsreiz über das Trainingsvolumen anstatt über die Intensität gewonnen. Seine Werte sind ebenfalls nur Richtwerte und müssen individuell angepasst werden. Wichtig ist dabei, dass ein Gewicht in einem bestimmten wh-bereich über eine entsprechende Satzanzahl bewegt wird. Dabei geht es aber nicht bis zum Muskelversagen, sondern um das Körpergefühl bzw. die sichere Bewegung der Lasten.

Schöne Grüße Thomas

[Timm]

Da erwähnst du im Nebensatz einen wichtigen Punkt - "das Gewicht irgendwie wieder hoch" zählt nicht, nur saubere Wiederholungen. Und da kommt man dann zwangsweise zu Abweichungen.

[hai]

Ok, dass das Richtwerte sind war mir klar.
Interessant wräe es zB zu wissen, ob zB bei einem der viel Maxkraft trainiert er weniger Whs bei 75% schafft als bei einem der immer mit 10whs trainiert?? Bei Bankdrücken schafft man denk ich mehr whs als bei KB oder KH.
Danke schonmal für die Antworten

[ThomasB]

Ok, dass das Richtwerte sind war mir klar.
Interessant wräe es zB zu wissen, ob zB bei einem der viel Maxkraft trainiert er weniger Whs bei 75% schafft als bei einem der immer mit 10whs trainiert?? Bei Bankdrücken schafft man denk ich mehr whs als bei KB oder KH.
Danke schonmal für die Antworten

Hey Hai,
ich habs noch nicht ausprobiert, aber durch die Steigerung der Max-Kraft steigt auch die Kraftausdauer. Wer regelmäßig Ausdauertraining mit in sein Programm nimmt, der sollte auch bei KB und KH keine Probleme mit der Kondition haben.

Thomas

PS: Wie ist eigentlich dein Vorname?

[hai]

Hmm, ja mich hatte es nur interessiert.
Vllt könnten ja ein paar ihre werte beim BD (interessiert mich vor allem) nennen. Was sie als Max-Kraft, 6mal und 10mal drücken.
Bei mir sind es bei 10 Whs 78.5%
Gruß Basti
das du meinen namen weißt^^

[Eisenfresser]

Nun habe ich den Plan von Eisenfresser angeschaut und gesehen dass die Prozentwerte und Wiederholungen gar nicht mit der Tabelle übereinstimmen. Da sind es bei 70-80% 6, und bei 80-90% 3.

Uabhängig davon dass diese Prozentabellen recht ungenau und nicht für jeden Sportler gleich anwendbar sind,
beziehen sich die Prozentwerte und Wdh. in meinem o.g. Plan immer auf mehrere Sätze,
d.h. es wird über mehrere Sätze mit dem gleichen Gewicht,
immer mit der selben Wdh.-Zahl gearbeitet.


Gruß Eisenfresser

[hai]

Ja, als ich in den Plan jetzt schon ein bisschen hineigeschnuppert habe, habe ich das jetz auch besser kapiert. Bloß erschienen mir die Angaben in der Theorie sehr gering (also das Gewicht). Ich bin jetz mal in der Praxis am oberen Ende des Gewichts angefangen, mal schauen wie mir das gefällt. Wenn ich merke, dass die Belastung zu groß ist, werde ich das Gewicht ein wenig herunterfahren.
Noch zwei Fragen hätte ich:
Wo ist dein Trainingstagebuch hin (also der mit den einzelnen Tagen usw), ich kann es nicht mehr finden?
Zweitens könnte man doch durch das verstärkte Bankdrücken ein starkes Ungleichgewicht zwischen oberer Rücken-Brust bekommen, wie behandelst du dieses Thema?
Basti, der jetzt gleich anfängt zu trainieren und sich schon darauf freut^^

[ThomasB]

Zweitens könnte man doch durch das verstärkte Bankdrücken ein starkes Ungleichgewicht zwischen oberer Rücken-Brust bekommen, wie behandelst du dieses Thema?

Basti, vergiss den Quatsch. Das ist BB Gedönse.
Der Brustmuskel wird fast immer gleich beansprucht, schau dir seinen Verlauf an. Ein Ungleichgewicht kann es dadurch nicht geben. Und außerdem modellieren wir nicht, sondern wollen in der Drückbewegung stärker werden!

Schöne Grüße
Thomas

[Eisenfresser]

Hmm, ja mich hatte es nur interessiert.
Vllt könnten ja ein paar ihre werte beim BD (interessiert mich vor allem) nennen. Was sie als Max-Kraft, 6mal und 10mal drücken.
Bei mir sind es bei 10 Whs 78.5%
Gruß Basti
das du meinen namen weißt^^

Dazu müßte man in den jeweiligen Wdh.-Bereich an die jeweilige Grenze gehen,
was nun wirklich keinen Sinn macht,
da wir ja in erster Linie unsere Max.-Kraft-Werte steigern wollen.

Ich kann z.B. im Bankdrücken 1x135 Kg (evtl. auch ein wenig mehr) drücken.
100 Kg (ca. 75%) kann ich ca. 15x drücken.
110 Kg (ca. 82,5%) kann ich ca. 8x Wdh. drücken.
120 Kg (ca. 90%) kann ich ca. 5x drücken.

Ich gehe nie bis ans Muskelversagen, weshalb ich diese Werte nur ca. angeben kann.
100 Kg drücke ich in der Regel zum Abschluß meines Bankdrücktrainings, im letzten Satz,
zum pumpen, nur 8-10x.
Mit 110 und 120 Kg habe ich in den letzten Wochen nur max. 3 Wdh. ausgeführt,
dafür aber immer jeweils viele Sätze.

Du siehst, deine beiden Tabellen hauen bei mir gar nicht hin.

Ich denke aber, ich habe eher eine Ausdauermuskulatur,
weshalb die Differenz zw. dem Arbeitsgewicht für höhere Wdh.-Zahlen
und dem Max.-Gewicht nicht so groß ist.



Gruß Eisenfresser