Effektiver Trainigsplan!?

[Bo!]

HI@all,

zunächst einmal möchte ich sagen, dass ich seit ca. einem halben Jahr leider nicht mehr zum Trainieren komme! Davor habe ich etwas über ein Jahr in einem Fitnessstudio trainiert! Jetzt habe ich aufgrund eines Umzugs eine Hantelbank mit Curlpult und Lattisimusturm (wobei ich dessen Wirksamkeit bezweifle), eine Langhantelstange, ein Curlstange, zwei Kurzhantelstangen und 110KG Gewichte gekauft! Jetzt möchte ich wieder regelmäßig anfangen zu traineren, so 3-4 mal pro Woche! Ich wollte meinen TRainigsplan von damals abholen, aber den haben die leider nicht mehr!

Damit ihr euch in etwa orientieren könnt, trag ich mal das zusammen wo ich mich noch dran erinnern kann:


1. Trainingstag: Brust, Trizeps, Schultern:

Bankdrücken Pyramidentrainig von 12 Wdh-6Wdh Steigerung in 5kg Schritten, maximum war etwa 70kg

Bankdrücken schräg 4x12 Wdh. 17-19kg

Pullover: 3x15wdh. 15kg

Butterfly (extra Studiogerät): 3x12 Wdh. 7Gewichtsscheiben
Werde anstelle dieser Übung wohl Flies machen, wie soll ich da wohl die Wiederholungen wählen und Kilos

Schultern Seitheben 3x10 Wdh. 6kg

Schultern Langhantel 4x12 Wdh 30kg, anstatt der Übung mit den Kurzhanteln

Trizeps Seil 4x12Wdh. 3 1/2 Gewichtsscheiben

Trizeps über Kopf 3x12Wdh. Kilos weiss ich nicht mehr

Lattisimusturm 4x10 9-10 Gewichtsscheiben
Wie kann man diese Übung kompensieren?


Anderer Trainingstag: Biceps, Rücken und irgendwas noch ^^

Bizeps 4x12 8-9 kg

Hammercurls 4x12 10kg

Rudern am Turm 3x8 7 Gewichtsscheiben

einarmiges Rudern (Wiederholungen und Kilos weiss ich nicht mehr)

Dips am Turm 4x12



So, einiges weiss ich leider nicht mehr ganz, könnte auch sein, dass ein paar Angaben nicht mehr ganz stimmen.
Ich bin dankbar für eure Vorschläge für einen Trainingsplan für mich! Ich möchte damit gerne ein gutes ästhetisches Bodyforming! Dabei lege ich vorallem Wert auf die Brustmuskulatur. Da hab ich auch schon was von Negativen gehört! Und welche Übungen für den Rücken (zum Ausgleich) kann man ohne Geräte machen?
Bin mal gespannt was ihr mir für Übungen empfehlt Einige Links dazu wären dann auch ganz nett!

THX im Vorrsaus
MFG Bo!

[DAG447]

Spoonfeeding is for babies - REAL MEN read stickies!

Verstanden?

Aber ein KLEINER Ansatz: Starting Strength-Thread lesen und machen.
Achja: Ein Training ohne Beinbeteiligung nennt sich Discopumpen und gehört verboten.

[ThomasB]

Hallo Bo,

dein Plan sieht nicht gerade nach einem effizienten Krafttraining aus.

Ein paar generelle Dinge:
- Trainiere mit freien Gewichten. Immer.
- Trainiere keine Muskeln, trainiere Bewegungen.
- Trainiere keine isolierten Bewegungen (und einzelne Muskeln), sondern benutze vorzugsweise komplexe Übungen. Damit trainierst du deinen ganzen Körper.
- Trainiere IMMER deinen ganzen Körper, statt dich auf einzelne Stellen (Sixpack) zu beschränken
- komplexe Übungen sind tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Dips, Military Press...

Lies dich in das Thema ein und lerne die Grundlagen. Hier bei geht es nicht um Bodybuilding, sondern um richtiges KT.

Einen Überblick findest du u. a. auch auf Kurts Homepage:

funktionelles Krafttraining

Viel Spaß
Thomas