Good Mornings in Verbindung mit Kreuzheben

[Herwig]

Hallo liebe Heber ;-),
zu dem Thema steht schon viel im Archiv, meistens sinds aber Fragen zu Erklärung der Ausführung oder Schmerzen.
Ich hab ein anderes Problem:
Bei Klaus' Programm steht man macht die Good Mornings nicht an dem Tag, an dem man Kreuzheben macht. Woanders (genau Quelle weiß ich nicht mehr) hab ich gelesen der untere Rücken würde ne gute Woche zur Regeneration brauchen, sprich ich müsste die Good Mornings am Tag der Kreuzheben machen. Jetzt bin ich im Zweifel, persönlich würde ich zu erster Methode greifen, weil der untere Rücken mit den Kreuzheben sicher schon gut genug belastet ist.

Und wenn ich schon mal dabei bin ein Thema aufzumachen. Nach dem letzten Krafttraining tat mir der Rücken weh. (wahrscheinlich vom Kreuzheben) Ist zum Glück wieder weg, war im Bereich der Rückenstrecker. Sicher ne Überlastung von denen, zumindest nach dem was ich im Archiv gelesen habe. Bin jetzt bei 6*90kg gewesen, mit Steigerung in den letzten Wochen von jeweils 5kg pro Woche. Ist es jetzt wohl ratsam auf 3 Wdh. umzusteigen? Die 90kg waren schon sehr schwer, verglichen mit den 85kg ne Woche vorher. Da dachte ich eigentlich da geht noch einiges. Vielleicht lags auch an der Tagesform.

Gruß,
Herwig

[ThomasB]

Halle Heber-Herwig,

Sicherlich kann man viel planen, doch letztlich kommt es auf dein persönliches Körpergefühl an. Wenn du schweres KH gemacht hast, ist es nicht sinnvoll noch zusätzlich schwere GMs zu machen. Damit setzt zu keinen Reiz mehr, sondern verlängerst nur unnütz deine Regenerationszeit.
Mach schwere GM lieber wenn du im KH und KB leichter trainierst (so z. B. an Beginn eines Zykluses).

Zu deiner letzten Frage:
Wenn die 6wh mit 90 kg schwer waren, heißt das nicht automatisch, die 90kg sind dein 6RM. Bleibe bei den 6er Sätzen und wechsle zw. leichter und schwerer Wo. (Deadlifter gab mir mal die Empfehlung an den leichten Wo. ca. 85% vom Gewicht der nächsten Wo. als Arbeitsgewicht zu nutzen. Damit fahre ich immer noch gut!).
Mach also eine leichte Wo. (können auch 2 sein) steigere dann das Gewicht weiter. Du wirst sehen, da ist noch einiges drin.
Wechsee zu 3er Sätzen erst, wenn du über 2 - 3 Wo. (wohlgemerkt hier zählen nur die schweren Wo.) keine Steigerung hast.

Alles klar!

Schöne Grüße
Thomas

[Herwig]

Hallo Thomas,
ich habe bisher immer nur schweres Training (für meine Verhältnisse ) gemacht, sprich alles was geht bei BD und KB/KH. Hat auch bis jetzt mit den Steigerungen geklappt. Aber war ja scheinbar zu viel des guten beim letzten Mal.

Good Mornings hab ich noch nie schwer gemacht, weil Uschi meinte ich soll auf meine Bandscheiben aufpassen , aber da werd ich zukünftig mal langsam steigern!

Aber meine Ausgangsfrage ist noch offen. Dienstag mach ich Kreuzheben und bis jetzt hab ich es eigentlich so gehandhabt dann Samstags Good Mornings zu machen. Deinen Sätzen heraus lese ich aber, dass du GM an Tagen machst, an denen du KH machst.

Ich mache KH übrigens immer noch ohne Schuhe, geht auch prima! Du hattest mir das ja mal vorgeschlagen.

Gruß und schönen Abend,
Herwig

[ThomasB]

Hallo Thomas,
ich habe bisher immer nur schweres Training (für meine Verhältnisse ) gemacht, sprich alles was geht bei BD und KB/KH. Hat auch bis jetzt mit den Steigerungen geklappt. Aber war ja scheinbar zu viel des guten beim letzten Mal.

Good Mornings hab ich noch nie schwer gemacht, weil Uschi meinte ich soll auf meine Bandscheiben aufpassen , aber da werd ich zukünftig mal langsam steigern!

Aber meine Ausgangsfrage ist noch offen. Dienstag mach ich Kreuzheben und bis jetzt hab ich es eigentlich so gehandhabt dann Samstags Good Mornings zu machen. Deinen Sätzen heraus lese ich aber, dass du GM an Tagen machst, an denen du KH machst.

Ich mache KH übrigens immer noch ohne Schuhe, geht auch prima! Du hattest mir das ja mal vorgeschlagen.

Gruß und schönen Abend,
Herwig

Hallo Herwig,

welche Übungen stehen für Sa. auf deinem Plan?

Ich sage es noch einmal, nicht dein Plan gibt dir alles vor, sondern deine Erfolge und vor allem dein Körpergefühl.

Du fragst, ob GM am Sa. noch gut sind. Vermutlich bist du an der Stelle, wo es nicht mehr gut ist, weil dein KH langsam schwer wird. Dadurch verlängert sich deine Regenerationszeit.

Solange du KH und KB schwer trainierst, sollte keine andere Übung, die die selben Muskeln beansprucht, schwer trainiert werden (auch nicht GM).
Nach PTTP werden die Hauptübungen immer mal verändert. Dann wäre auch mal Zeit GM schwerer zu trainieren.

Schöne Grüße
Thomas

PS: Wann ein Training schwer ist, richtet sich immer nach den persönlichen Verhältnissen!!

[Herwig]

Hallo Thomas,
also werd ich dann GM sehr locker trainieren, solange ich weiter KH schwer mache, alles klar! Wenns mir aber Spaß machen sollte, die irgendwann mal schwerer zu machen könnte ich die ja auch wöchentlich abwechseln.

Zur Zeit sieht das Samstags bei mir so aus:

Bankdrücken
Kniebeuge mit Box
aufr. Rudern
Good Mornings
Klimmzüge, bzw. zur Zeit eben Latzug
eine Trizepsübung, heute war es mal enges Bankdrücken, manchmal auch Skullcrushers, oder auch mal Überzüge mit KH, je nach Lust

Aber wie ich in meinem Tagebuch schon geschrieben habe. Heute hab ich bei den GMs meine LWS gespürt, das sind sicher noch die Nachwehen vom Dienstag. Hätte es vielleicht heute mit denen mal bleiben lassen sollen.

Gruß,
Herwig

[ThomasB]

Hallo Thomas,
also werd ich dann GM sehr locker trainieren, solange ich weiter KH schwer mache, alles klar! Wenns mir aber Spaß machen sollte, die irgendwann mal schwerer zu machen könnte ich die ja auch wöchentlich abwechseln.

Zur Zeit sieht das Samstags bei mir so aus:

Bankdrücken
Kniebeuge mit Box
aufr. Rudern
Good Mornings
Klimmzüge, bzw. zur Zeit eben Latzug
eine Trizepsübung, heute war es mal enges Bankdrücken, manchmal auch Skullcrushers, oder auch mal Überzüge mit KH, je nach Lust

Aber wie ich in meinem Tagebuch schon geschrieben habe. Heute hab ich bei den GMs meine LWS gespürt, das sind sicher noch die Nachwehen vom Dienstag. Hätte es vielleicht heute mit denen mal bleiben lassen sollen.

Gruß,
Herwig

Hi,
konnte ich mir schon denken, dass du am Sa. auch KB machst.
Es ändert sich dadurch aber nichts. Führe GM derzeit recht leicht aus.

Dabei musst du nicht unbedingt 8wh. machen. Versuche mal lockere 3er Sätze, mit leichtem Gewicht, aber dafür eben 5 - 8 Sätze.

Schöne Grüße
Thomas

[Herwig]

Hallo Thomas,
ich werde das am nächsten Samstag berücksichtigen! Danke für deine Tipps.

Gruß,
Herwig

[KDK]

@Herweig
Nach dem Westside Barbell Programm sollte man vor allem Boxsquats als Übung mit Hilfsmitteln ansehen (ich handhabe das auch so für die GMs), d. h. Du machst sie mit maximal 60/65% Deines Maxis mit 8 x 3 oder 10 x 2, dann kannst Du sie immer invertiert zur jeweiligen schweren Hauptübung dazu machen, also bei KH die Boxsquats und bei den KBs die GMs. Bei den Boxsquats kommt es mehr auf Speed an und das richtige Nach-hinten-setzen.
KDK

[Herwig]

Hallo KDK,
ich mache ja noch nicht lange Krafttraining. Ich bin im Moment noch dabei die richtige Box-Technik zu lernen, vor allem schwierig war bisher die richtige Beinstellung zu schaffen. Im Studio oder Verein wär das sicher schneller gegangen. Freie Kniebeuge möchte ich demnach noch nicht machen, auch weil mein Poppes sicher noch zu schwach ist.
Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe mache ich Dienstag BD, Kreuzheben schwer und Boxsquat leicht. Am Samstag dann BD, Boxsquat schwer und GM leicht. Die Squats versuche ich auch bisher explosiv zu gestalten, ich denke das klappt auch einiermaßen.
8 Sätze sind abern ganz schöner Haufen! Wie viel Pause mache ich denn da dazwischen? 1 Minute? Sonst werd ich ja nie fertig ;-).

Was meinst du eigentlich mit Hilfsmitteln?

Und noch danke für deine Anregung. Ich wünsch nochn schönen Sonntagabend.

Gruß,
Herwig

[KDK]

@Herwig
Boxsquats würde ich als Anfänger überhaupt nicht schwer machen, sie sind nicht ungefährlich. Tipp: Stelle Dir die Box diagonal zwischen die Beine, dann klappt es meistens auch besser.
Boxsquats ist eine Übung mit einem Hilfsmittel, sprich der Box, mit der Du eine KB-ähnliche Übung ausführst, vergleichbar z. B. mit BD mit Ketten. Sie ist vom Grundkonzept eigentlich nach dem Westside Barbell Programm als Speedübung vorgesehen, die Du nur mit 60 % Deines Maxis machst. Die wenigen WDHs mit vielen Sätzen garantieren Dir, dass u. a. Deine Technik sauber bleibt. Ich wende diese Satzketten mittlerweile auch bei den schwereren KBs an, weil ich beim Beugen sehr aufpassen muss wegen meiner Skoliose, d. h. der KB-Ständer ist dann im Studio blockiert, nein, ich trainiere KBs meistens zuhause im Rack und die ganz schweren im Verein. Ich mache 1 - 2 Minuten Pause, die ich aber ganz gut überbrücke, weil ich mir dann immer das Video von der letzten Serie anschaue.
Ich würde dennoch freie KBs machen, damit Du die Technik lernst, dann eben mit wenig Gewicht.
BD zweimal schwer in der Woche, hhm, musst Du wissen, würde es nur einmal schwer und nur einmal leicht machen, laugt auf die Dauer weniger aus.
KDK

[uschi]

@Herwig
Boxsquats würde ich als Anfänger überhaupt nicht schwer machen, sie sind nicht ungefährlich.

hi KDK,

was spricht gegen box-squats für anfänger? gerade mit der box kann man die übung korrekt erlernen und sich wirklich nach hinten setzten.

seas, uschi

[KDK]

Hi Uschi,
sorry, schlecht ausgedrückt, ich meinte schwere Boxsquats, nicht, dass Anfänger keine Boxsquats machen sollen. Schwere Boxsquats können gefährlich sein, wenn die Box z. B. zu hart ist und man sich mehr oder weniger ungebremst auf die Box setzt (BS!) oder weil für manchen der Hüftwinkel zunächst ungewohnt ist, so dass man im Gesäss Nervenschmerzen bekommen kann, kenne ich von mehreren Leuten inkl. mir, weil ich anfänglich auch zu schwere Boxsquats aus Unwissenheit gemacht habe, also, wenn unbedingt schwer, dann laaaangsaaaam das Gewicht steigern.
KDK

[uschi]

alles klar, jetzt kenn ich mich aus
stimmt, solange man nicht wirklich kontrolliert runter kann und die spannung aufrecht hält sollte man keine all zu schweren gewichte nehmen. eher auf speed trainieren. als anfänger ist man sowieso noch immer langsam genug.

seas, uschi

[Herwig]

Hallo KDK,
wahrscheinlich meinst du mit leicht, was ich mit schwer meine. Ich schaffe auf der Box weniger Gewicht als an der Multipresse. 60% sinds vielleicht nicht ganz (eher mehr), aber das liegt wahrscheinlich eher daran, dass ich mit der Presse nicht klar kam.

Ich kann freie Kniebeuge sicher lernen, aber vorerst möcht ich meine Technik bei den Boxsquats verbessern. Erstmal die eine Sache können, dann sehen wir weiter.

Bei dem BD hab ich mich missverständlich ausgedrückt. Bisher machte ich 2x schwer, aber ich glaube ich war dann an einem 1.Punkt, wo es mal nicht mehr weiter ging und alles andere als explosive Wdh. zu sehen waren. Ich fange grad an 1x die Woche Speed zu machen, mit natürlich wesentlich weniger Gewicht (~60% 1RM Max).

Gruß,
Herwig

[KDK]

@Herwig
BIS (!) 60/65%, das reicht völlig, wenn Du damit 8 x 3 oder 10 x 2 machst. Wichtig ist, dass Du Dich richtig weit nach hinten setzt auf die Box, dort kurz pausierst und dann schnell hoch, so hat es uns Dr. Korte gezeigt. Ich finde leichte Boxsquats für das korrekte Runtergehen sogar schwieriger als schwerere, weil Du da nicht die Hantel als Gegengewicht hast, wenn Du runter gehst. Aber das kann bei jedem anders sein, ich bin eben relativ lang
Multipresse ist auch nicht so ideal, um das korrekte Maxgewicht zu ermitteln.
KDK