Anfänger braucht hilfe

[muhmuh]

Guten abend zusammen.

ich bin 15 jahre alt und möchte gerne ein paar muskeln aufbauen, habe aber nur hanteln zur verfügung.

muskeln möchte ich eigentlich überall aufbauen (brust, bauch, rücken, arme, beine) weiß aber nich wie oft mit welchen übungen. vielleicht kann mir hier jemand helfen, wäre echt nett weil ich keine ahnung ovn sowas hab

[gorefest]

Allein deinen Hanteln (ein paar Kurzhanteln mit 5-15 kg Gewicht schätze ich mal hast du) werden dich nicht weit bringen. Was du brauchst ist eine ordentliche Ausstattung (Langhantel, ordentliche Hantelscheiben, eine Bank zum BAnkdrücken und eine Ablage für Kneibeugen) oder für den Anfang noch besser ein Fitnessstudio.
Der effektivste Wiederholungsbereich für Muskelaufbau ist zwichen 6 und 12, das Gewicht solltest du dabei natürlich so wählen dass du eine angestrebte Wiederholungszahl so eben gerade bewältigen kannst (Beispiel, du willst 8 machen und nimmst dann ein Gewicht mit dem du 8 saubere Wiederholungen machen kannst, jedoch kaum eine neunte und keine zehnte mehr).
Gute Übungen sind z.B. Bankdrücken, Kreuzheben, Kiebeugen, Rudern vorgebegt, Frontdrücken, Dips, Klimmzüge, Bizepscurls, Crunches und viele mehr.
Für Beschreibungen der Übungen benutzt du am besten Google oder die Forensuche.

Wenn es dir aber nicht richtig ernst sein sollte mit dem Krafttraining und du nicht bereit bist Zeit und Geld zu investieren, mach einfach alle 2 Tage mit deinen Hanteln ein bisschen curls (oberarm hängen lassen und Hantel mir dem unterarm in Richtung schulter führen), schulterdrücken (du hälst die Hantel über die Schulter und streckst den Arm dann nach oben durch), Liegestütz, Kniebeugen und rudern (du beugst sich anch vorne sodass dein Oberkörper halbwegs parallel zum Boden ist (gerader Rücken!), lässt den arm hängen und ziehst du hantel dann hoch zum Bauch. Erwarte aber nicht zu viel davon.

[muhmuh]

danke auf jeden fall schonmal für die antwort!

es geht mir ehrlich gesagt weniger darum superman zu werden als darum das ich immoment ziemlich mager bin... würd einfach gern optisch n bisschen ansprechender sein -also kein sixpack, nur halt auch kein hungerhaken :P

[muhmuh]

nochmal ne frage zu den curls - gelten für die auch die 12 wiederholungen?!

[gorefest]

es gilt grundsätzlich: so viele wiederholungen wie du schaffst, du musst jedoch möglichst das gewicht so wählen, dass nach höstens 12 wiederholungen feierabend im muskel ist.
das gilt freilich auch für curls.

[muhmuh]

noch eine allerletzte frage... sind 3 sätze für den anfang okay?!

[gorefest]

3 sätze pro übung sind ok ja, dazwischen etwa 3 minuten pause werden für dich reichen.