Kraftzunahme ohne Zunahme der Muskelmasse?

[Laguno]

Hallo Allerseits,

vielleicht ist die Überschrift etwas irreführend. Also, ich habe folgendes Problem: Ich fange demnächst wieder mit meinem Kraftaufbautraining für die nächste Saison (Ringen) an. Mein bisheriges Training (2-3 x Woche) war auch immer sehr erfolgreich. Allerdings nehme ich dabei ziemlich schnell an Muskelmasse zu, was bei mir rasch zu "prollig" aussieht (*duck*).

Mir ist natürlich klar, daß jedes Muskeltraining und jede Zunahme von Muskelkraft auch mit einer Massezunahme einhergeht. Aber wie erreiche ich denn eine möglichst geringe Muskelmassenzunahme bei gleichzeitiger Steigerung der Kraft?

Danke und guten Rutsch
Miguel

[gorefest]

Ich würde periodisieren und dabei den hypertrophie Teil kurz halten.
Beispielplan über 2 monate:
2 Wochen Kraftausdauer 20 Wiederholungen
2 Wochen kraftausdauer 15 Wiederholungen
1 Woche 10 Wiederholungen
2 Wochen Maxkraft 5 Wiederholungen
2 Wochen Maxkraft 3 Wiederholungen

Dann hast du bessere Erfolge in der steigerung deiner Maximalkraft und Kraftausdauer aber nicht so viel Aufbau als ob du durchgehen mit 8-10 Wiederholungen trainieren würdest.

Was ich mich frage ist, was ist denn so schlimm daran wenn man dir deine Kraft ansieht? Außerdem ist für einen Ringer doch eine breite Statur und ein höheres Körpergewicht eher von Vorteil, oder täusch ich mich da.

[Rainer]

Höheres Körpergewicht bedeutet in der Regel auch eine höhere Gewichtsklasse!! Und genau das will er sicher verhindern, gerade beim Ringen!!!!!!

[Laguno]

Hallo gorefest,

danke für den Tip. Rainer hat Recht, mehr Muskelmasse bedeutet natürlich auch höheres Körpergewicht und das ist schon problematisch, vor allem, wenn man sich immer an der Grenze seiner Gewichtsklasse (66 kg) rumtreibt.

Der eigentliche Grund ist aber wirklich, daß ich das "optisch" nicht soooo dolle finde, wenn ich mit 1,70 recht unproportional breite Schultern und dicke Arme kriege. In meinen Augen sieht das immer ein bissele prollig, so nach ner Mischung aus Michelin-Männchen und Türsteher aus

Miguel

[gorefest]

Naja gut das mit der Gewichtsklasse kann ich gut nachvollziehen.
Aber ich glaub der Grundsatz dich auf Kraftausdauer (über 15WH) und Maximalkraft (unter 5 WH) zu konzentrieren is schon ganz gut.

Weiterhin würde ich so isolationsübungen wie Bizepscurls einfach weglassen und mich nur auf wesentliche Kraftübungen konzentrieren.
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern vorgebegt, Frontdrücken.

Das geballt 2x die Woche, dann hast du aber auch genug.