Hallo gorefest,

Zur besseren Übersichtlichkeit hab ich mit deine Frage ein neues Thema eröffnet.

Zu deinen Fragen:

Wäre ist nicht besser wenn man nicht immer auf Intensität, also mit ständig steigendes Gewichten, sondern bei manchen Übunge mit mehr Volumen, also durchgehendem Gewicht nach einigen Aufwärmsätzen trainiert.

Klar kannst du das machen! So ein Konzept ist doch kein Kochrezept!
Teste es selber und du wirst sehen, was es dir bringt. Gerade an "schlechten" Tagen könnte dies durchaus gut sein. Es kann auch nicht schaden, eine Trainingssession mit weniger Gewicht durchzuziehen.

Das nächste ist, ich bin beim Bankdrücken stärker wenn ichs als aller erstes mache, es es schlimm wenn ich die Kniebeuge danach mache?

Warum sollte das schlimm sein? Dann wirst du eben schwächer beim KB. Was du willst, bestimmt doch du allein!
Doch aus Erfahrung machen die meisten Leute das KB zuerst. Einfach, weil es mehr Energie erfordert als Bankdrücken. Wenn du allerdings in beiden Lifts besser werden möchtest, solltest du Drücken und Beugen an verschiedenen Tagen machen (schau bei Deadlifters Plänen).

Außerdem bietet es sich finde ich an am 2. Tag Kreuzheben und Beugen zu vertauschen, um beim Heben mehr Power zu haben.
Dann nach zur Zusatzübung, ist es wirklich sinnvoll an Tag 1 nach dem bankdrücken noch Dips zu machen?

Es ist grundsätzlich sinnvoll am BD-Tag auch die entsprechende assistanc excersises auszuführen. Das müssen nicht Dips sein, aber 'ne Trizepsübung sollte es schon sein.

Ich kenne jetzt den Plan nicht genau, aber kann mir nicht vorstellen, dass KB 2x die Wo. schwer trainiert wird. Wenn du am BD-Tag schon schwere KB machst, dann reichen leichte KB am 2. Tag. Anderenfalls könnte man KH und KB wöchentlich abwechselnd schwer machen. Die schwere Übung sollte man dann natürlich als erstes ausführen.

Ok?

Gruß Thomas

meiner ansicht nach ist das 5x5 programm ein gutes einstiegs, bzw. wiedereinstiegsprogramm. es geht darum, eine solide kraftbasis aufzubauen. das wird ja bereits über ein recht hohes volumen erzeugt. mehr volumen würde ich nicht empfehlen, die 5x5 programme sind ein guter kompromiss zwischen kraftsteigerung und volumen.

aber auch nur für einsteiger. fortgeschrittenen (anfängern) würde ich eher systeme empfehlen wollen, die mehr auf trainingsreiz und gezielte maximalkraftsteigerung gehen, also z.b. pttp oder deadlifters konzept.

Hi,

1.) nein, stetig Gewicht steigen bis es nicht mehr weitergeht, der ausbau auf volumen wäre der nächste Schritt wenn es mit wöchentlicher bzw 5täglicher bwz wöchentlicher Steigerung nicht mehr weitergeht und zwar, indem man fuer 3-4 Wochen die Intensität senkt und Volumen erhöht z.B. 5x5 mit gleichem Gewicht, um dann das Volumen drastisch zu veringern z.b. 3x3 und entsprechend die Intensität stark zu steigern, sofern man aber jede Woche steigern kann, ist höheres Volumen nicht notwendig

2.) nein nicht 'schlimm' - der Grund, dass mit Kniebeugen begonnen wird, ist das es die am technisch anspruchsvollste Übung ist (beantwortet auch Frage 3) hier (wären Powercleans im Plan würde mit Powercleans begonnen werden) aber wenn Du Deinen Focus auf Bankdrücken legst, beginne damit....

4.) kannst Du machen, musst Du aber nicht, wenn Du der Meinung bist, dass es Deine Bankdrückleistung negativ beeinflusst.

gruss
Heiner

Dann hier nochmal der Plan:
(die %-Zahlen beziehen sich auf das aktuelle 5RM, welches jede Woche bei jeder Übung um 2,5kg gesteigert wird, ich beginne mit etwa 5kg unter meinem aktuellen 5RM)

Montag :
- Bankdrücken flach LH 5x5: 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, 5x100%
- Kniebeugen tief 5x5: 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, 5x100%
- vorgeb. Rudern LH 5x5: 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, 5x100%

- Crunches am Kabel 3x8: konstant 100%


Mittwoch:
- Kreuzheben LH 4x5: 5x70%, 5x80%, 5x90%, 5x100%
- Kniebeugen 4x5: 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x70%
- Frontdrücken LH 4x5: 5x70%, 5x80%, 5x90%, 5x100%

- Klimmzüge eng mit Untergriff 3x8: konstat 100%


Freitag :
- Bankdrücken 4x5,1x3, 1x8: 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, 3x100%+2,5kg, 8x80%
- Kniebeugen 4x5+1x3+1x8: 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, 3x100%+2,5kg, 8x80%
- vorgeb. Rudern 4x5+1x3+1x8: 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, 3x100%+2,5kg, 8x80%

- Dips 3x8: konstant 100%

Wenn ich merklich stagniere werde ich den Tipp mit dem Volumen under der Intensität versuchen.

Mit den Kniebeugen am Mittwoch und den Dips am Freitagwerde ich vielleicht auch noch ein bisschen experimentieren, ob es was bringt Gewicht und/oder Volumen zu reduzieren.
Eine weitere Idee wäre die leichten Kniebeugen als Frontkneibeugen zu machen, um den Rücken nach dem Kreuzheben etwas weniger zu belasten und die Frontkniebeuge mal richtig zu lernen (bietet sich ja an mit dem leichteren Gewicht)

Würde mich sehr über Feedback freuen.

bzgl. Frontkniebeugen : klar, leichte Kniebeugen ODER Frontkniebeugen, ich persönlich mache auch immer zweimal die Woche normale und 1x Frontbeugen !

seit wann machst Du den Plan jetzt, poste doch mal die Anfangsgewichte und was Du momentan in den Hauptlifts so bewältigst

gruss Heiner

noch garnicht, ich hab ihn zwar schon länger im auge, habe aber erst ganz brav meinen letzten zuende gemacht. Anfangen werde ich nächste oder Übernächste Woche und das wäre mein erster durchdachter "Kraft" plan.
Ich trainiere seit einem guten jahr und ich zwar fast nur Freihanteltraining aber im Stile "Tag 1: Brust Trizeps, Tag 2: Rücken Bizeps, Tag 3: Beine, Schultern", im Wiederholungsbereich 6-8, abgesehen von einigen Ausdauerphasen.

Ich werde mit dem plan nächste oder übernächste Woche beginnen, ich kann ja ein Log führen wenn es jemanden interessiert. Geh ich recht in der annahme, dass ich keine vor Beginn mit dem Plan keine Trainingpause benötige, da ich ja sowieso sanft einsteige?

Heiner ist der Rippetoe Antwortkönig.

Zitat von matthias36

Heiner ist der Rippetoe Antwortkönig.

einmal mehr verhälst Du Dich leider wie ein kleiner trotziger Schuljunge und lässt wieder konstruktives vermissen...

lässt die 36 in Deinem Nick auf Dein Alter schliessen ? Ich hoffe nicht, denn dann solltest Du Dich ausschliesslich Deinerselbst schämen....

gruss Heiner

PS : Hast Du es denn endlich mal - nach Monaten - geschafft Dein Körpergewicht zu beugen oder lässt die Disziplin zu wünschen übrig ? Evtl hast Du aber auch den Plan von Rippetoe aus 'Starting Strength' nicht verstanden, mit dem es kein Problem ist innerhalb weniger Wochen dieses auch als Anfänger zu bewältigen...

**Heiner goes hunting.....**

@matthias, ich habe mich auch anderweitig mit dem Programmen von Starr und Rippeton beschäfttigs und muss sagen, dass Heiner sich die Mühe gemacht hat das ganze schön einfach und kompakt darzustellen.
Das er dabei ein paar keine Änderungen nach eingener Erfahrung eingeflochten hat ist ja kein Manko. Wie Thomas schon sagte, so ein Trainingsplan ist kein Kochrezept.
Darum werde ich das Programm auch genau so ausprobieren wie ich es oben geschrieben habe.