Vom chaotischen Übertrainierten zum berechnenden Planer

[Das Experiment]

Die Frage kann ich nicht so ganz beantworten, da ich nicht den Vergleich habe, wo ich im normalen Stil jetzt stünde. Ist auf jeden Fall topmotivierend und, wie ich finde, von der Technik her wesentlich besser zu machen, weil du in der kurzen Pause immer Zeit hast, dich neu und 100prozentig darauf konzentrieren kannst.

Maxkraftmäßig habe ich es nur im Bankdrücken gemessen, da momentan keine Maxkraftversuche anstehen, ich aber mal einen Referenzwert haben wollte. Ergebnis ist dir ja sicher bekannt, konnte mich von 82,5 auf 85 kg steigern. Will Ende Dezember eigentlich die 90 kg drücken und nächstes Jahr im Bereich 100 - 105 sein. Wird aber schwer. Für Kniebeuge habe ich mir dieses Jahr 55 vorgenommen, im nächsten Jahr will ich die 70 - 75 knacken (damit meine ich jetzt das Gewicht für 20 Wdh. - Maxkraft dürfte derzeit bei 90 liegen). Im Kreuzheben erwarte ich meinen größten Sprung, da will ich maxkraftmäßig die 160 kg erreichen. Für 20 Wdh. strebe ich 130 kg an. Wird aber ein hartes Stück Arbeit, denke ich. Und ich muss verletzungsfrei bleiben.

Motiviert bin ich, wie immer, bis in die Haarspitzen!

[Das Experiment]

28.11.07

Bankdrücken (MP)
10 x 15
6 x 30
3 x 50
12 x 60

Tiefkniebeugen
10 x 20
6 x 30
3 x 40
20 x 47,5

Überzüge
20 x 15

KH-Schrägbankdrücken
10 x 10
6 x 12,5
4 x 20
12 x 22,5
8 x 22,5
6 x 22,5

aufrechtes Rudern
10 x 10
6 x 15
3 x 25
20 x 30


1.12.07

Klimmzüge (Warmup mit Latzug)
10 x 30
6 x 50
3 x 60
9 x 10 ZusGew Ristgriff

Dips (Warmup mit Liegestützen)
10 x LS
6 x 10 ZusGew

Kreuzheben
10 x 20
6 x 60
4 x 80
3 x 100
20 x 105

Ausdauerbankdrücken mit 50 kg (heute mal mit 40 kg)
10 x 20
33 x 40

Bemerkungen:
Kreuzheben läuft nach wie vor super. Bei Dips kommen langsam Probleme durch das Zusatzgewicht.

[Das Experiment]

Gestern (4.12.) war so ne Düdelü-Einheit, ich hatte keine Lust auf´s Programm, deshalb hab ich mal wieder ein paar alte Übungen rausgekramt.

Beinpresse
10 x 20
10 x 60
6 x 100
6 x 140
3 x 160
10 x 170

Frontdrücken
6 x 20
3 x 30
2 x 40
1 x 45 (neues 1RM!)
2 x 35

Adduktorenmaschine
Abdukorenmaschine
Skullcrushers
Bizepscurls
und weitere Pumper-Isos

Das nächste Mal geht´s aber wieder richtig zur Sache, so ein isotraining ist irgendwie ziemlich unbefriedigend ...

[Herwig]

Passt schon, muss halt auch mal sein.
Beim Kreuzheben bin ich ja mal gespannt, inwieweit die 20x105kg wert sind, wenn man sie gegen ein 3x3 stellt.

[Das Experiment]

Beim Kreuzheben bin ich ja mal gespannt, inwieweit die 20x105kg wert sind, wenn man sie gegen ein 3x3 stellt.

Wie meinst du das - von der Maxkraft her, oder von der Gesamtanstrengung?

[Herwig]

Maxkraft natürlich

[Das Experiment]

3.12.07

Bankdrücken (MP)
10 x 15
6 x 30
3 x 50
16 x 60

Tiefkniebeugen
10 x 20
6 x 30
3 x 40
20 x 50

Überzüge
20 x 15

KH-Schrägbankdrücken
10 x 10
6 x 12,5
4 x 20
12 x 22,5
8 x 22,5
7 x 22,5

aufrechtes Rudern
10 x 10
6 x 15
3 x 25
20 x 32,5


9.12.07

Klimmzüge (Warmup mit Latzug)
10 x 30
6 x 50
3 x 60
13 x 10 ZusGew Ristgriff

Klimmzüge (direkt anschließend im Kammgriff)
8 x 0

Dips (Warmup mit Liegestützen)
10 x LS
8 x 10 ZusGew

Kreuzheben
10 x 20
6 x 60
4 x 80
3 x 100
20 x 110

Ausdauerbankdrücken mit 50 kg (heute mal mit 45 kg)
10 x 20
29 x 45

Bemerkungen:
Kreuzheben war mächtig anstrengend. Ich merke es heute auch im Steißbereich. Ich weiß nicht, ob es Muskelkater ist, oder ob es ernstzunehmende Schmerzen (Bandscheiben) sind. Ich werde mal abwarten, ob sich das bessert.

[KDK]

Sind meistens nicht die BS, sondern die Rückenstreckeransätze. Ein paar Tage Trainingspause oder mal eine Woche wirken auch kraftmässig wahre Wunder.
KDK

[Jörg]

[...]
Bemerkungen:
Kreuzheben war mächtig anstrengend. Ich merke es heute auch im Steißbereich. Ich weiß nicht, ob es Muskelkater ist, oder ob es ernstzunehmende Schmerzen (Bandscheiben) sind. Ich werde mal abwarten, ob sich das bessert.

Nachdem ich gerade einen akuten Bandscheibenvorfall (L5/S1)habe, folgende, vielleicht für Dich beruhigende Aussagen:

Schmerzen in Verbindung mit einem Bandscheibenvorfall habe zumindest ich nicht im Lendenwirbelbereich (dort bin ich komplett schmerzfrei), sondern, bedingt durch den Druck der ausgetretenen Bandscheibe auf den Ischiasnerv, im Gesäßmuskel, hinterer Oberschenkel, Wadenrüchseite in Verbindung mit Taubheitsgefühl Fußunterseite (linksseitig) und Unterschenkel (Rückseite).

In der Vergangenheit hatte ich allerdings auch Schmerzen im Lendenwirbelbereich, bedingt durch verschobene Wirbel. Hier war für mich der Schmerz allerdings sehr klar von einem Muskelkater unterscheidbar.

Wenn Du die Möglichkeit eines Muskelkaters nicht ausschließt, dann vermute ich zumindest im Bereich Bandscheibe/Wirbelverschiebung keine akuten Probleme ... allerdings reine Spekulation aus der Ferne.

Grüße, Jörg

[Das Experiment]

Gut, danke erstmal für eure Erfahrungsberichte!

Es sind jetzt zweieinhalb Tage rum und der Schmerz hat deutlich nachgelassen. Heute früh war er allerdings unverändert da. hatte dir vorhergehende Nacht so ein Gel von Voltaren draufgerieben und einen zusätzlichen trainingsfreien Tag eingebaut.

Morgen beanspruche ich den Bereich wieder mit Kniebeugen, mal schauen, wie´s wird!

[Das Experiment]

12.12.07

Bankdrücken (MP)
10 x 15
6 x 30
3 x 50
20 x 60

Tiefkniebeugen
10 x 20
6 x 30
3 x 40
20 x 55

Überzüge
20 x 15

KH-Schrägbankdrücken
10 x 10
6 x 12,5
3 x 20
9 x 22,5
5 x 22,5
8 x 22,5

aufrechtes Rudern
10 x 10
6 x 15
3 x 25
20 x 35


16.12.07

Klimmzüge (Warmup mit Latzug)
10 x 30
6 x 50
3 x 60
16 x 10 ZusGew Ristgriff

Klimmzüge (direkt anschließend im Kammgriff)
5 x 0

Dips (Warmup mit Liegestützen)
10 x LS
12 x 10 ZusGew

Rudern, sitzend
10 x 20
6 x 30
4 x 40
13/7 x 50

Ausdauerbankdrücken mit 50 kg
10 x 20
27 x 50

Bemerkungen:
Werde Rudern aufrecht nicht mehr machen, wegen der Handgelenke. Im Kurzhantel-Schrägbankdrücken komme ich auch nicht so weiter, mal sehen, ob ich es noch drin behalte.

Nächste Woche Maxkraftversuche! Habe heute schon mal Kreuzheben angetestet (nach dem Training), bin bis 120 kg hochgegangen, kam leider schon recht schwer . Bin echt gespannt, was die Maxversuche bringen, vor allem, ob ich im BD schon an der 90er-Marke kratzen kann.

[Saladin]

Wie meinst du das? wegen den Handgelenken?

[Das Experiment]

Sooo, heute war also der Großkampftag!

Ergebnisse der Maxkraftversuche sind teils richtig top, teils schlecht:

Bankdrücken:
90 kg (yippie)

Kreuzheben:
140 kg

Klimmzüge Ristgriff:
9

Klimmzüge Kammgriff:
8

Frontdrücken:
40 kg (hatte vor 2 Wochen schonmal versucht und die 45 kg gepackt, versteh ich echt nicht ...)

[Herwig]

Hi Experiment,
was erwartest du denn auch nachdem du schon beim BD dein 1RM getestet hast? Das kann im Frontdrücken ja nichts mehr werden.
So, und auch wenn du es wahrscheinlich nicht hören willst. Du hast beim BD wohl das gleiche Problem wie ich, nur noch schlimmer . Es geht irgendwie nicht weiter oder? Ich meine, dass du vor Monaten schon mal so weit warst.
Ich mein, ich weiß nicht genau, was deine Ziele sind, aber für Maximalkraft bringt dieses Training dann doch nicht den erwünschen Effekt? Zumindest im BD. Deine Kreuzhebeleistung ist ja gut hochgegangen.

[Das Experiment]

So, und auch wenn du es wahrscheinlich nicht hören willst. Du hast beim BD wohl das gleiche Problem wie ich, nur noch schlimmer . Es geht irgendwie nicht weiter oder? Ich meine, dass du vor Monaten schon mal so weit warst.

Doch ging ordentlich voran. Beim letzten Maxkraftversuch hatte ich im BD 82,5 kg. Das war vor viereinhalb Monaten. Hab noch nie ne 9 vorne dran gehabt.

Seit diesen knapp 5 Monaten habe ich ein kleines Bäuchlein zugelegt, konnte aber auch gut Muskeln aufpacken.