Vom chaotischen Übertrainierten zum berechnenden Planer

[Das Experiment]

Hallo,

nachdem ich hier ein bisschen gestöbert habe und netterweise über ein paar Sachen unterrichtet wurde, habe ich mich entschlossen, ein Trainingstagebuch zu führen. Morgen werde ich erstmal meine 1RM ermitteln und dann kann´s auch bald losgehen. Wen es interessiert, wie ich vorher ziemlich chaotisch trainiert habe, der möge im Forum Krafttraining unter "Hallo, ich bin neu hier! Und unwissend." nachlesen.

MÖGE DER KAMPF BEGINNEN !

[Das Experiment]

Fixe Körpermerkmale:

Körpergröße: 183 cm
Alter: 21 Jahre
Geschlecht: männlich

Dynamische Körpermerkmale:

Gewicht: 73,1 kg
Körperfett: 11,8 %
Körperwasser: 64,3 %
Muskelmasse: 45,6 %

Ermittelte 1RepMax:

Kreuzheben: 75 kg
Kniebeugen: 60 kg
Bankdrücken: 75 kg
Klimmzüge: 5 (weiter Ristgriff), 10 (schulterbreiter Ristgriff), 8 (enger Kammgriff)
Bauch: 6 (Klappmesser)

[Das Experiment]

Abkürzungsverzeichnis:

Körperliche Merkmale:

GEW - Gewicht
KFA - Körperfettanteil
KWA - Körperwasseranteil
KMA - Körpermuskelanteil

Übungsarten:

KB - Kniebeuge
KH - Kreuzheben
BD - Bankdrücken
KLZ - Klimmzüge

Trainingsintensitäten:

INT - intensiv
MIT - mittlere Intensität
AD - Ausdauerbelastung

[Das Experiment]

Körperliche Merkmale

GEW: 73,6 kg
KFA: 12,1 %
KWA: 64,1 %
KMA: 45,4 %

1. KB (INT)

08 x 20
08 x 30
06 x 40
06 x 40
06 x 40

2. BD (MIT)

10 x 40
10 x 50
10 x 55
05 x 60

3. KLZ

07 x Ristgriff weit
07 x Ristgriff Schulterbreite
06 x Kammgriff eng

Bemerkungen
Die Kniebeuge waren für mich noch sehr ungewohnt, daher knackte und knickte es auch manchmal. War aber halb so schlimm. Zudem gesellten sich leichte Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich hinzu. Diese hielten aber ebenfalls nicht lange an.
Das Training an sich war nicht total erschöpfend, aber während der Übungen merkte man die Beanspruchung deutlich. Das Training dauerte ca. eine Dreiviertelstunde.

[Das Experiment]

Körperliche Merkmale

GEW: 73,9 kg
KFA: 12,3 %
KWA: 63,9 %
KMA: 45,2 %

1. KH (INT)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
06 x 65
07 x 65

2. KB (MIT)

10 x 20
08 x 35
08 x 40
07 x 45

3. Bauch (Klappmesser)

04
03
03

Bemerkungen
Nach den absolvierten Kreuzhebe-Sätzen stellte sich leichtes Schwindelgefühl ein. Die Kniebeugen quittierte der Körper mit leichten Rückenschmerzen im unteren Rücken, die sich allerdings bald danach verflüchtigten.

[Das Experiment]

Körperliche Merkmale

GEW: 73,4 kg
KFA: 12,2 %
KWA: 64,0 %
KMA: 45,5 %

1. BD (INT)

10 x 20
10 x 40
05 x 60
03 x 70
04 x 67,5
02 x 70 (Hantel runtergefallen )

2. KH (MIT)

10 x 20
07 x 30
05 x 40
04 x 50

3. ß-Hantel 20 kg

1. Satz: 20 x
2. Satz: 15 x
3. Satz: 12 x

Bemerkungen
Eigentlich keine Beschwerden, außer ein wenig Muskelkater an den Schulterblättern.
Erwärmung dauerte etwas länger, da ich zur Trainingsstätte gelaufen bin, also nochmal 7 km vor dem Training.

[Das Experiment]

1. KB (INT)

10 x 20
10 x 40
05 x 50
04 x 55
04 x 60

2. KH (MIT)

10 x 20
10 x 40
07 x 50
05 x 55

3. KLZ

09 x Ristgriff weit
07 x Ristgriff Schulterbreite
07 x Kammgriff eng

Bemerkungen
Keine Vorkommnisse.

[Das Experiment]

1. KH (INT)

10 x 20
07 x 55
05 x 65
03 x 75
02 x 80
01 x 85
03 x 75

2. BD (MIT)

10 x 20
10 x 35
10 x 45
10 x 55

3. Bauch (Klappmesser)

04
03
03

Bemerkungen
Ich hatte soweit erstmal keinen Anlass zur Beschwerde. Die enorme Leistungssteigerung im Kreuzheben (am 30.11.06 festgelegtes 1RepMax um 10 kg überboten) führe ich auf die verbesserte innermuskuläre Koordination zurück. Das Training dauerte ca. eine Stunde. Irgendwann raste ich aber mal tierisch aus, weil ich die Bauch-Klappmesser nicht verbessern kann ...

[Das Experiment]

1. BD (INT)

10 x 20
10 x 40
08 x 50
03 x 70
02 x 75
00 x 80 (So stark bin ich leider doch noch nicht ...)
01 x 77,5

2. KB (MIT)

10 x 20
10 x 40
07 x 50
08 x 50

3. ß-Hantel 25 kg

1. Satz: 16 x
2. Satz: 13 x
3. Satz: 12 x

Bemerkungen
Das Training dauerte circa eine halbe Stunde. Bei Kniebeugen gab es einen seltsamen Schmerz links außen an der Kniescheibe des linken Knies, welcher unerwartet bei Steigerung der Gewichte verschwand. Richtig schön ist die Steigerung im Bankdrücken von maximal 75 kg auf 77,5 kg. An der 80er-Marke habe ich gekratzt, doch wie so oft war der Geist willig, aber das Fleisch schwach.

[Das Experiment]

1. KB (INT)
10 x 20
10 x 40
05 x 50
04 x 60
03 x 65
02 x 67,5
04 x 60

2. KH (MIT)

10 x 20
10 x 45
10 x 50
10 x 55

3. KLZ

10 x Ristgriff weit
08 x Ristgriff Schulterbreite
07 x Kammgriff eng

Bemerkungen
Nach dem ersten und zweiten Satz KB hatte ich ein unheilverkündendes Knacksen im linken Knie, was sich bei Auflegen höherer Gewichte allerdings nicht wiederholt hat. Beim KH ist mir nach dem 3. Satz schwindlig geworden. Lag daran, dass ich gelesen habe, man solle beim KH zur Stabilisierung des Rumpfes nicht atmen. Tja, fehlt dann eben die Luft woanders. Nach dem 4. Satz KH hat das Schwindelgefühl auch nicht aufgehört, erst so ca. nach 3-4 Minuten.
In KB konnte ich mein 1RM um 7,5 kg steigern, höchstwahrscheinlich anhaltende Wirkung der verbesserten innermuskulären Koordination.

[Das Experiment]

1. KH (INT)

10 x 20
05 x 55
03 x 75
02 x 85
01 x 90
01 x 92,5
01 x 95
03 x 85

2. BD (MIT)

10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60

3. Bauch (Klappmesser)

05
03
04

Bemerkungen
Training dauerte eine Dreiviertelstunde, dabei keine Beschwerden. Eigentlich ganz im Gegenteil, ich fühlte mich, als könnte ich Bäume, respektive Kreuzhebehanteln ausreißen. Ich konnte mich wiederum um 10 kg, von 85 auf 95 maximal verbessern.

[Das Experiment]

1. BD (INT)

10 x 20
10 x 50
03 x 70
01 x 75
01 x 80
02 x 75
02 x 70

2. KB (MIT)

10 x 20
10 x 40
10 x 50
09 x 50

3. ß-Hantel 25 kg

1. Satz: 18 x
2. Satz: 12 x
3. Satz: 10 x

Bemerkungen
Also zunächst mal große Freude: Ich habe die 80 kg im Bankdrücken geschafft! Das sind dann 5 kg mehr, als vor 2 Wochen. Die Übung Kniebeugen wird mir langsam suspekt, da es im Knie trotz richtiger Ausführung immer ein bisschen knackt. Ich bin mir nicht sicher, ob das so gesund ist. Das Training dauerte ca. 1 Stunde.

[Das Experiment]

Also, hab beschlossen, nur noch 1mal die Woche Kniebeugen zu absolvieren. Für die Einheit mittlere Intensität KB füge ich lieber eine Ausdauereinheit BD ein. Ich werde mit ca. 50 % des Maximalgewichtes trainieren, also 40 kg, bis ich davon irgendwann mal 50 Wiederholungen schaffe. Dieser Wert ist nicht aus der Luft gegriffen, ich muss nämlich halbjährlich einen Fitnesstest machen, bei dem ich 40 kg BD mindestens 26mal drücken muss, bei 50 Wdh. gibt es Höchstpunktzahl.

Desweiteren habe ich vor, noch Seitheben einzufügen, um Dysbalancen auszugleichen. Beim KH werden die hinteren Schulterköpfe beansprucht, beim BD die vorderen, sodass eigentlich nur noch die seitlichen fehlen, was ich mit Seitheben versuchen werde, auszugleichen.

[Das Experiment]

1. KB (INT)

10 x 20
10 x 40
07 x 50
05 x 60
04 x 70
02 x 75
03 x 65

2. KH (MIT)

10 x 20
10 x 45
10 x 55
10 x 60

3. KLZ

11 x Ristgriff weit
08 x Ristgriff Schulterbreite
08 x Kammgriff eng

Bemerkungen
Das Training dauerte eine Stunde, keine Vorkommnisse.

[Herwig]

Was ist los? Keine Trainings mehr oder keine Lust mehr sie einzutragen?