Hallo, bin neu hier! Und unwissend.

[hewwelmann]

hey marcus,

nun hatte ich mich solange mit anderen sachen beschäftigt, daß meine antwort nicht mehr "zeitgemäß" ist (tolles wortspiel um diese uhrzeit )

die intensitäten müßten dann noch ein wenig genauer definiert werden viele pläne beginnen z.b. mit ein paar wochen in denen du so 8-12wh RECHT LEICHT bewegst. (sagen wir einfach phase1) 2 oder 3 "arbeitssätze" sind dabei völlig ausreichend. (dein sensibles ZNS ) in den darauf folgenden wochen erhöhst du das gewicht soweit, daß du in den bereich eines "maximalkrafttrainings" (analog phase2) kommst (1-5wiederholungen) natürlich beginnend mit viell 2 sätzen a 5wh, die woche drauf das gewicht etwa so erhöhen, das du noch 2 sätze a 4wh schaffst usw (wie gesagt, weniger ist oft mehr - 2 arbeitssätze sind schon ok). logischerweise hast du dann nach ca. 8 wochen deinen maximalversuch. du solltest dich beim maximalkrafttraining natürlich vor den schweren arbeitssätzen mit weniger gewicht warm machen, aber so das du hier noch nicht deine power vergeudest. dann gehts von neuen los, die neuen prozentangaben errechnen sich immer von deinem 1repmax. wie hoch diese nun in welcher phase sind, das differiert von plan zu plan und ist sicher auch individuell.

deine 3 tage sehen für den anfang schon mal nicht übel aus. wie erwähnt sollte "intensiv" und "nebenbei" noch genauer bestimmt werden, erst dann kannst du eine progressive gewichtssteigerung in deinen plan einbauen. die "kleinen übunegn" oder auch "nebenübugen" solltest du ebenfalls nicht so häufig bis zur letztmöglichen wiederholung betreiben, sonst klemmts dann bei den großen sachen.

ganz wichtig: heben und beugen solltest du bevor du in einen plan einsteigst ein paar wochen im "planschbecken" machen - moderates gewicht! die ausführung ist hier absolut wichtig! beim bankdrücken kannst ja bereits loslegen.

ach ja, und rudern solltest du nach dem KT oder an einem anderen tag

so jetzt aber, gute nacht.

[Timm]

Meine Essgewohnheiten sehen so aus: ca. 2000 kcal, viel Wasser (1,5 l), viel Schokolade, ordentlich Nudeln, mittelmäßig Fleisch (nicht jeden Tag; im Schnitt 200 g) und ab und zu Obst/Gemüse (1mal am Tag).

Hallo!

Ich wollte da nochmal auf einen neuen Aspekt eingehen, in Bezug auf den Trainingsplan bist du ja schon eingedeckt. Ich weiss jetzt nicht wie du zu deiner Kalorienschätzung gekommen bist, aber wenn du Recht hast ist das etwas wenig. Gerade wenn man das tägliche Bewegungsprogramm berücksichtigt. Die Proteinaufnahme kann da auch schon knapp sein, da müsstest du mal schauen wo du im Schnitt landest.

[Das Experiment]

Grüß dich.

Also, ich rechne meine Nahrungszusammensetzung ab und zu mit Nährwertrechnern aus (www.naehrwertrechner.de).

Ich komme dabei etwa auf 50 - 80 g Eiweiß je Tag. Ich weiß, es sollten 1,5 - 2 g/kg sein, dass wären bei mir ca. 120 - 150 g EW. Aber das schaff ich nicht, außer ich stopfe mich direkt zum Platzen voll. Und das kann´s ja nicht sein, oder? Ich hab mal errechnet, dass ich an so einem Tag, wo ich mich "vollstopfe", ca. 3000 kcal aufnehme, bin zum Vielessen also wahrscheinlich nicht grad geboren (Du solltest mal sehen, wenn ich meine Familie besuche. Wir sind dann zu siebt und beim Abendessen sieht der Tisch hinterher genauso aus wie vorher, irgendwie stehen alle Sachen noch genauso da).

Aber ich bin frohe Mutes, dass du mir ein paar Nahrungsaufnahme-Tipps geben kannst!

[Timm]

Hinweise wie man mehr essen kann? Das kann ich von Natur aus, schwer zu sagen

Auf jeden Fall ist da einer der Hunde begraben, 50-80g sind bei deinem Bewegungspensum für Muskelaufbau zu wenig. Ganz im Gegenteil, das ist ja eher in der Nähe der Mindestempfehlungen für Nichtsportler.

Wenn du mehr über die Zusammensetzung deiner Ernährung her nicht hinbekommst (80g sind 320kcal, also 16% der Gesamtenergieaufnahme bei 2000kcal. Da geht auch mehr), musst du möglicherweise zum Eiweißshake greifen. Nudeln und Reis sind hier eher von Nachteil - nur ca. 10% Eiweiß.

[Das Experiment]

OK, ich versuche, mich zu zwingen, mehr zu essen (selbst wenn diese Aussage ein Schlag ins Gesicht für den Großteil der mittel- und südafrikanischen Bevölkerung ist ...).

[hewwelmann]

hallo experiment,

wie ich sehe hast du bereits deine 1repmax´ ermittelt. ich möchte dir allerdings nochmal ans herz legen, das heben und beugen recht komplexe abläufe sind, bei denen die meisten gerade am anfang sehr viele grobe fehler machen. (dein knie...) hast du dich mal bei der ausführung aufgenommen? oder wäre es möglich das du aufnahmen irgendwo ins netz stellst?

schönen nachmittag, christian.

[Das Experiment]

Aufnahmen kann ich erst machen, wenn jemand mit zum Training kommt, war die letzten Male alleine.

Zur Ausführung der Übungen habe ich mir die Bilder aus dem Archiv mitgenommen. Und vorher habe ich mich natürlich mit wenig Gewicht auf den Bewegungsablauf vorbereitet.

Schön, dass du meinen Trainingsplan verfolgst, hast du auch ein Tagebuch aufgezeichnet. Im Forum der Tagebücher haben die meisten Leute kaum Ausdauer, es länger zu führen. Aktuell sind nur die von Herwig und mir.

Bis dann
Marcus

[hewwelmann]

oft sind die aufnahmen mit stativ (bzw du richtest den apparat vorher in seiner position irgendwie aus) besser als wenn der kollege mit der kamera um den trainierenden "herumwackelt". am besten feststehend aus 2 oder 3 verschiedenen sinnvollen perspektiven.

viele grüße,
christian

[Das Experiment]

Werde sehen, was sich machen lässt.

Ich werde sämtliches Training im Tagebuch dokumentieren. Obwohl ich zugeben muss, dass ich grade wieder eine Pause nicht eingehalten habe. Laut verifiziertem Trainingsplan hätte ich heute nichts machen dürfen, aber ich hab doch wieder am Tae Kwon Do - Training teilgenommen, ich kann´s eben nicht lassen.