Meine Kniebeuge

[hai]

Hallo!
Ich würde mich über Kommentare zu meiner Squattechnik freuen!!

Video1
Video2

Noch ein paar weitere Infos:
Also ich hatte im April einen Ausriss des Schienbeinknochenansatzes (dort wo das Kreuzband befestigt ist). Daher hat sich der Kauf meines Powerracks auf Anfang Dezember verzögert. Ich habe erst seit 1 1/2 Monaten wieder mit Kniebeugen angefangen. Kreuzheben hab ich schon länger wieder gemacht und bin dort bei knapp über 80 kg max.
Zu meinen Kniebeugen: Mir fehlt die Beweglichkeit, um tiefer runter zu gehen. Auf dem Video sind leider nur 40 kg, weil ich nicht mehr vom Boden aus auf die Schultern bringe. Neulich habe ich mit 30kg 100mal am Stück gebeugt. Allerdings nur mit halben Kniebeugen. Zur Zeit mache ich Kniebeugen praktisch nur zur Vorbereitung. Ich möchte, wenn ich das Powerrack habe, wieder "aktiv" mit Kniebeugen anfangen, aber mit richtiger Technik

Also ich bitte um Hilfe!

[Nerowinger]

Naja, bin zwar kein Experte, aber meiner Meinung nach machst Du die Kniebeugen viel zu ruckartig!
Die Beine dürfen auch nich durchgestreckt werden, da sonst die ganze Last auf den Gelenken lastet.Weiterhin machst Du ja keine "richtigen", also tiefe Kniebeugen, sondern nur im 90 Grad-Winkel, was sich auch wiederum negativ auf die Gelenke auswirkt...

[gorefest]

Ich kann mich meinem Vorredner nur anschließen.

- etwas weniger "Sprunghaft" hochgehen
- Knie nicht komplett durchstrecken, was aber bei deinen Gewichten noch nicht so wichtig ist
- und tiefer gehen, mindestens bis die Oberseite des Oberschenkels parallel zum Boden ist, kannst du ja mit den videos selbst überprüfen
- evtl. die Beine etwas enger zusammenstelen, etwa schulterbreit, und die Füße nicht so weit nach außen

[hai]

Ok, das mit dem "sprunghaft" wird mit höherem Gewicht wahrscheinlich deutlich besser. Daher kommt wahrscheinlich auch die Überstreckung.

Ich WEIß, dass man normalerweise tiefer gehen sollte, mindestens 90°. Aber wenn ich das mache, beugt sich der Rücken! Mein Fitnesstrainer sagt immer ich bin sehr schnellkräftig, bin schnell verkürzt und verletzungsanfällig. Also die Beinrückseite ist einfach zu stark verkürzt, meiner Meinung nach.
Kommt das mit der Zeit? Ist sonst alles ok?
Danke

[jrehlein]

- evtl. die Beine etwas enger zusammenstelen, etwa schulterbreit, und die Füße nicht so weit nach außen

Warum? Mein Stand ist auch etwa so breit, allerdings zeigen meine Füße nicht ganz soweit nach außen.

[hewwelmann]

hey hai!

ausbaufähig! die ruckelige ausführung wird bei entsprechendem trainingsgewicht sicher verschwinden. das halte ich für kein problem, dann kannst du auch nicht mehr ganz so hastig die beine durchstrecken.. ;-)

aber auch für meine begriffe mußt du weiter runter. ganz klar wenn das verletzungsbedingt vorerst nicht möglich ist nicht auf biegen und brechen, aber da würde ich dran arbeiten! dazu nimmst du dich am besten häufig mit der kamera auf und kontrollierst die aufnahmen; für mich ist ein spiegel beinahe unentbehrlich und anfangs KÖNNTEN dir box squats helfen: am besten etwas "höhenverstellbares" worauf du dich ohne bedenken mit der hantel setzen könntest. immer versuchen die höhe etwas zu verringern und anschließend kontrollieren. das problem für einen anfänger sehe ich hierbei darin, daß du dich an die box als "sitzgelegenheit" gewöhnst und später womöglich ohne box nach hinten fällst. darum würde ich diese (in deinem fall) nur zur höhenkontrolle verwenden, also mit dem po die tiefe abchecken und dann wieder ab nach oben - und nicht richtig setzen. am einfachsten wäre ist wohl du findest jemanden der deine ausführung immer live kommentiert und korrigiert.

[ThomasB]

Hey Hai,

für den Angang nicht so schlecht. Aber, wie Christian schon sagte, ausbaufähig!

Das Durchstrecken der Knie ist kein Problem. Die Gelenke halten mehr aus, als man glaubt! (Beim KDK müssen die sogar durchgestreckt werden. Und die bewegen ganz andere Lasten!)

Die Tiefe wurde schon angesprochen, muss ich also nicht wiederholen.
Mir ist aufgefallen, dass du in der unteren Position mit dem Rücken nach vorn kommst.

Tipp:
Schau nach oben und ziehe die Schulterblätter richtig nach hinten zusammen.

Viel Spaß!
Thomas

[hai]

Nun ja Wiederanfang. Vor meiner Verletzung habe ich das Krafttraining nicht richtig professionell gemacht. Aber eigentlich schon immer bei KB´s auf die Technik geachtet, bloß auf die Tiefe nicht, da sie mir unerreichbar schien.

Danke für die Tipps soweit.
Ich werde wohl weiterhin, bis mein Powerrack kommt, zweimal die Woche mit leichten Gewichten (mehr bekomm ich auch ned auf die Schultern) an der Tiefe feilen. Mit einer Box. Dann gibts nochmal ein Video mit schwerem gewicht und mehr Tiefe

Noch jemand?

[ThomasB]

Nun ja Wiederanfang. Vor meiner Verletzung habe ich das Krafttraining nicht richtig professionell gemacht. Aber eigentlich schon immer bei KB´s auf die Technik geachtet, bloß auf die Tiefe nicht, da sie mir unerreichbar schien.

Danke für die Tipps soweit.
Ich werde wohl weiterhin, bis mein Powerrack kommt, zweimal die Woche mit leichten Gewichten (mehr bekomm ich auch ned auf die Schultern) an der Tiefe feilen. Mit einer Box. Dann gibts nochmal ein Video mit schwerem gewicht und mehr Tiefe

Noch jemand?

Hey Hai,
ein Powerrack verbessert nicht die Technik, gibt aber Sicherheit und in deinem Falle eine Ablage

Schau mal unter "linksammlung" dort findest du genügend Videos und Tipps für gute Technik. Auch auf Kurts Homepage gibt es eine gute Beschreibung (auch unter Linksammlung).

Tiefe hat meistens mit Flexibilität zu tun. Daher kann es nicht schaden, außerhalb der Krafteinheiten die gesamte Rückseite zu dehnen.

Viel Erfolg!
Thomas

[hai]

Hallo Thomas!
Danke nochmal für deine Hilfe!
Aber, auch wenn es nach der Anzahl meiner beiträge zu urteilen nicht so ausschaut, habe ich quasi das ganze Forum schon studiert.
Dehnen, tja mache ich zu wenig, und, wenn ich es öfters gemacht habe, habe ich fast keine Unterschiede gemerkt.
Ich muss wohl langfristiger denken.