STARTING STRENGTH fuer Beginner

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Heiner08

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STARTING STRENGTH FOR BEGINNER

Noch ein weiteres Progamm ähnlich den bereits hier angesprochenen, die Mark Rippetoes Starting Strength Routine fuer wirklich absolute Beginner :

(WEITER UNTEN IN DIESEM TREAT FINDET IHR DAS INTERMEDIATE PROGRAM, WELCHES IDEALERWEISE IM ANSCHLUSS AN DIESES PROGRAMM DURCHGEFÜHRT WERDEN KANN !!!)

Das Programm läuft wie folgt :

Es gibt zwei unterschiedliche Workouts A und B, dreimal die Woche wird trainiert, also Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa

Beispiel

Woche 1:

Mo - Workout A
Mi -Workout B
Fr - Workout A

Week 2:

Mo - Workout B
Mi - Workout A
Fr - Workout B

Etc.

Aktuelle Workouts untenstehen :

(achtung : sie beinhalten keine Aufwärmsätze !!!)

”**” bedeuten optinal also kann aber muss nicht…..

Workout A
3x5 tiefe Kniebeugen (heisst 3 Sätze a 5 Wiederholungen)
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
**2x8 Dips am Holm (erst mit Körpergewicht wenn zweimal 8 locker geschafft werden mit Zusatzgewichten, also Hanteln oder Scheiben am Gürtel, wer keinen extra gürtel hat, kann sich einen Gewichthebergürtel normal umlegen und einen zweiten an den umgelegten und dort dann die Hantel reinlegen…..

Workout B

3x5 tiefe Kniebeugen
3x5 Frontdrücken (im Stehen)
3x5 vorgebeugtes Rudern
**2x8 Klimmzüge mit engem Griff (kommentar gilt der gleiche wie bei den Dips)

Weitere Übungen / Extrawork
Hört sich für den Anfang wenig an, man ist auch schnell durch, aber irgendwann wird es schon schwer, keine Sorge ;) – insbesondere Bodybuildern reicht es nie sich mit wenig Übungen zufrieden zugeben, da ihrer meinung jeder spezielle Muskel irgendwie trainiert werden muss. Mit diesem Übungen ist es aber definitv der Fall, dass sämtliche Muskeln trainiert werden – verzichtet auf weitere Übungen, die nicht auf diesem Plan stehen, sie beeinflussen nur negativ die Regeneration auf das folgende Workout.
Ausgeschlossen, Bauch-Übungen wie Situps (mit Extragewicht) ect viele Wiederholungen 4x15-20 ect. können immer noch an das abgeschlossen Workout angehängt werden.

Gewichte:
Für alle Sätze wird stets das GLEICHE GEWICHT VERWENDET, also Beispiel Kniebeugen, erster Satz 50kg x 5, dann auch den zweiten und dritten mit 50kg ausführen, sind die drei Sätze erfolgreich geschafft worden, wird das Gewicht beim nächsten Mal auf 2,5 kgs erhöht und immer so weiter.....

Aufwärmsätze :
Vor den Arbeitssätzen unbedingt aufwärmen und zwar mit „Warmup-Sets“ der gleichen Übung, die anschliessend mit Arbeitssätzen durchgeführt wird !

Gewichte werden dann quasi aufgestockt, also wie an unserem Beispiel 50kgs Arbeitssätze der Kniebeuge :

2x5xStange (sätze x wiederholungen x gewicht)
1x5x20
1x3x30
1x2x40

Dann folgen Arbeitssätze 3x5x50

Nach diesem Plan kann man sich dann der Intermediate Version von Bill Starr/Glenn Pendlay annehmen, danach der Advanced Version....

Viel Spass und viel Erfolg
 
A

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Re: STARTING STRENGTH fuer Beginner
@heiner08, thomas

Hallo Heiner und Thomas,

könnte man nicht die bill starr programme, die heiner erwähnt und mir denen er ja auch gute erfahrungen gemacht hat, hier noch ranhängen? und zwar kurz, übersichtlich und auf deutsch, so wie das programm oben?

heiner, wenn du das machen würdest, fänd ich superklasse!

gruß,
dirk.
 
Bill Starr's 5x5 - LINEARE VERSION FUER INTERMEDIATE LIFTER

Bill Starr's 5x5 - Lineare Version fuer Intermediate Lifter !

so hier die Erklärung des o.g. Beispiel-Plan auf Deutsch, kann jedem der bisher nur diese 0815-Fitness-, bzw BB-Training gemacht hat und ein paar höhere Ziele in Kraft- und Muskelaufbau hat, raten den Plan einfach mal auszuprobieren und seinen Spass damit zu haben !

Einführung :
-> das Programm basiert auf wöchentlichen (linearen) Progess, d.h. jede Woche eine Steigerung der Gewichte, jede Woche ein neuer Rekord
-> Wichtig : vor Beginn das persönlich aktuelle 5RM für die entsprechende Grundübungen ausrechnen (5RM = Gewicht mit den 5 maximal mögliche, saubere Wiederholungen ausgeführt werden können - keine mehr)
-> das Programm startet nicht sofort mit dem aktuellen 5RM sondern baut 2 Wochen auf mit etwas niedrigerem Gewicht
-> aktuelle Rekorde werden in Woche 3 eingestellt und ab Woche 4 (und dann Woche fuer Woche) gebrochen
-> Ausführungsgeschwindigkeit (Rep-Speed) : je nach Gefühl, immer die Kontrolle über die Hantel behalten - exzentrisch kontrolliert und konzentrisch zügig und kräftig !

Schema :
-> 3 Einheiten die Woche, z.B. Mo+Mi+Fr oder Di+Do+Sa
-> Kniebeugen werden jede Einheit ausgeführt
-> Montags und Freitags zusätzlich zu Kniebeugen kommen Flachbankdrücken und vorgebeugtes Rudern
-> Mittwochs neben leichten Kniebeugen werden Frontdrücken oder Schrägbankdrücken und Kreuzheben ausgeführt
- > die Gewichte werden immer 'aufgebaut' - es gibt keine 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit dem gleichem Gewicht, sondern immer nur einen sog. Topsatz am Ende als 5. Satz

Montags : 5 Sätze a 5 Wiederholungen -> die Gewichte werden pro Satz gesteigert auf den 5. Satz in dem am meisten Gewicht und somit auch ein neuer Rekord bewältigt wird :
ich persönlich gehe wie folgt nach oben :
1. Satz = 63% vom Satz 5. / 2. Satz 72% / 3. Satz 81% / 4. Satz 90% / 5. Satz = 5RM (100%) / Topsatz / neuer Rekord

Mittwochs jeweils nur 4 Sätze a 5 Wiederholungen -> fuer Front-, bzw Schrägbankdrücken gilt das obige Schema mit der Ausnahme, dass nur 4 anstatt 5 Sätze gemacht werden, für Kniebeugen
werden auch nur 4 Sätze gemacht, die allerdings Mittwochs nur leicht, das bedeuted die Gewichte von Satz 1-3 wie Montag und das Gewicht vom 4. Satz entspricht dem gleichen
wie Satz 3.

Freitags = Sätze 1-4 entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dann wird im 5. Satz +2,5kgs zum Gewicht von Montag addiert ABER nur 3 Wiederholungen durchgeführt !!
Anschliessend folgt ein sog. 'Backoff" Satz, das Gewicht des 3. Satzes wird diesmal x8 Wiederholungen durchgeführt


Das Programm :

Montags :
- Kniebeugen tief 5x5 Das Gewicht des 5. Satzes entspricht dem gleichem Gewicht, wie dem des 1x3 des letzten Freitags
- Bankdrücken flach LH 5x5 dito
- vorgebeugtes Rudern LH 5x5 dito

Beispiel :
(1. Satz : 62,5kgsx5 / 2. Satz : 72,5x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 100x5 // 5. Satz = Topsatz bzw der neue Rekord)
Wichtig = immer nur 5 Wiederholungen, man gewöhnt sich von Satz zu Satz an schwereres Gewicht ohne sich unnötig zu verausgaben und beendet die Übung, dann mit dem 5. Satz und der neuen Bestleistung !

Zusatzübungen : 2 Sätze Hyperextensions (2x10-15) und 4 Sätze beliebige Bauchübung (4x15-20) evtl mit Zusatzgewicht


Mittwochs :
- Kniebeugen tief (leicht) 4x5 Sätze 1-3 wie Montag, der 4. Satz nochmal das Gewicht wie im Satz 3.
- Frontdrücken LH
oder Schrägbankdrücken LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz
- Kreuzheben LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz

Mittwochs stehen leichte Kniebeugen auf dem Progamm, nach unserem obigen Beispiels wäre es dann wie folgt :
1. Satz : 60x5 / 2. Satz : 70x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 80x5

Frontdrücken oder LH-Schrägbankdrücken und Kreuzheben : hier nur insgesamt 4. Sätze, bis zum 4. Topsatz mit schwerstem Gewicht
Beispiel Kreuzheben = 1. Satz : 107,5x5 / 2. Satz : 122,5x5 / 3. 135x5 / 4. Satz : 150x5
Bei Erfolgreicher Ausführung dann in der nächsten Woche im 4. Satz 152,5x5 usw usw und die ersten 3. Sätze prozentual wie oben beschrieben ausrechnen

ZusatzÜbung : 3 Sätze einer jeweiligen Bauchübung


Freitags :
- Kniebeugen tief 4x5+1x3+1x8 Die ersten 4 Sätze entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dem 5. Satz werden 2,5kgs addiert, es werden aber nur 3 wiederholungen gemacht, der 6. Satz entspricht dem Gewicht von Satz 3, hier werden nun 8 Wiederholungen gemacht !
- Bankdrücken, flach 4x5+1x3+1x8 dito
- vorgebeutes Rudern 4x5+1x3+1x8 dito

ZusatzÜbung : Dips am Holm = 3 Sätze a 5x8 Wiederholungen (+ Extragewicht) / 3 Sätze LH-Bicepscurls und Trizepsstrecker a 8-10 Wiederholungen


Beispiel Kniebeuge : 1. Satz : 62,5x5 / 2. Satz : 72,5x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 102,5x3 / 6. Satz 80x8
(nun wären am folgenden Montag im finalen 5. Satz die 102,5x5 zu knacken, am Freitag darauf, 105x3, dann Montags wieder 105x5 usw usw)

Rekorde erst in Woche 3 : In unserem Beispiel würden wir dann am Montag in Woche 1 bei der Kniebeugen im Topsatz bei 95x5, Woche 1 Freitag dann bei 97,5x3, Woche 2 Montags bei 97,5x5, Woche 2 Freitags bei 100x3
und Woche 3 Montags dann bei 100x5 angelangt !


Stagnierung :
auch bei diesem Programm kommt es wie überall zur Einstellung, d.h. man kommt nicht mehr weiter. Dann gibt es folgende Möglichkeiten :
(Gewicht NIE verringern, immer gleichbleibend)
1. man probiert es in der nächsten Woche erneut
2. man verringert die wiederholungen im 3. und 4. satz von 5 auf 2 wiederholungen
3. man fängt die Übung von vorne an - d.h. das aktuelle 5RM wird wieder auf Woche 3 gesetzt, man arbeitet sich 2 wochen darauf hin und versucht ab Woche 4 wieder neue Rekorde zu brechen
4. kommt man bei (fast) allen Übungen garnicht mehr weiter, startet man das komplette Programm neu
(5. Wechsel zum Programm 5x5 Peridosierte Version // Programm kommt später!)


Änderungen zum Originalprogramm :
Dieses Programm basiert nach Bill Starr auf Olypische Lifts, d.h. das original Workout beinhaltet Powercleans (Umsetzen) anstatt vorg. Rudern und High Pulls anstatt Deadlifts.


Übungsauswahl / Austausch von Übungen
gerade die Bodybuilder haben nun sicher Panik, da zahlreiche Iso-Übungen in diesem Programm nicht enthalten sind (da sie generell auch absolut unnötig sind) Wie ersichtlich haben wir alle Grund- und Basisübungen im Programm, um so richtig gross und stark zu werden !
Die Kniebeugen sind die gesamte Basis des ganzen Plans - hier darf nichts gedreht, getauscht oder geändert werden, sonst funktioniert der Plan nicht mehr.
Für die Mittwochseinheiten empfehle ich Frontdrücken stehend - kann aber mit Schrägbankdrücken getauscht werden !
Grundsätzlich : Nur Freihantel Übungen mit der Langhantel - keine Maschinen !
Die Arme können am Freitag noch etwas trainiert werden (siehe Programm), da reichen aber je drei Sätze aus, die Arme wurden bei den Grundübungen bereits ausreichend beansprucht, zusätzliche Iso-Übungen beeinflussen nur negativ die Erholung für das nächste Workout !
Bauch-Übungen sind immer ok, können jeden Tag gemacht werden, hohe Wiederholungen von 15 bis ... vorausgesetzt.
Auch Cardio an trainingsfreien Tagen ist ok - persönlich empfehle hier 1-2x die Woche kurze und intensive Intervalleinheiten von ca. 20-30minuten, z.B. auf der Laufbahn oder dem Laufbahn


Dies ist nicht dieses herkömmliche Bodybuilding bzw Fitness-Standard Programm ist, welche man in Fitnessstudios erhält, ich meine hier den typischen 3er oder 4er split 3x10-12 wiederholungen, sondern anspruchvolles Ganzkörpertraining mit den man richtig solide Kraft und entsprechende Muskelmasse aufbauen wird und welches dazu aufgrund der wöchentlichen Rekorde immer wieder von Einheit zu Einheit super motiviert !

Fragen / Anregungen / Kritik gerne an mich per PM oder einfach hier posten !

greets Heiner !
 
ähm

ich hab mir das Programm "Mark Rippetoe's STARTING STRENGTH fuer Beginner" näher angeschaut. kann es denn sein, dass man für absolute Anfänger dreimal die woche kniebeugen empfiehlt? das ist ja für fortgeschrittene schon zuviel, oder?

ich persönlich hab zwar erfahrung, musste aber eine längere zwangspause einlegen und bastel mir grad meinen "wiedereinstiegsplan" zusammen (iregendwas muss man ja tun).

und 3x pro woche kniebeugen wird mir zuviel sein, dass weiss ich jetzt schon.
 
@ldt
Muss man auch nicht, bei vielen ist weniger auch mehr.
Das Schwierigste ist vor allem, nach einer längeren Verletzungspause wieder einzusteigen, wie man wieder seine Kraftbasis aufbaut etc., vor allem, dass es nicht zu einem Rückfall kommt, hinzu kommt das Mentale. Da kenne ich bisher auch kein spezielles Regnerationsprogramm, könnte bestimmt hilfreich sein.
Ich bin dabei so vorgegangen, dass ich KB und KH zeitversetzt trainiert habe, also das Maxziel für KH vor das Erreichen des Maxziels der KB gelegt habe (ich bin in KB verletzungsanfälliger als in KH). Und zusätzlich habe ich im 70/80er Bereich mehrere Wochen 5 x 5 Einheiten eingebaut, damit wieder etwas Kraftbasis da ist. Kommt natürlich auch noch auf die Art der Verletzung an. Habe bei mir gemerkt, wenn ich jeweils den 70/80 er Bereich ohne Rückfall packe, geht es ganz gut weiter, dann muss man nochmal im 90er Bereich vorsichtig sein und dann läuft es.
KDK
 
danke, KDK.

das mit der kraftbasis strebe ich auch an. welche 5x5 variante hast du gemacht? ramped sets, abnehmende gewichte oder alle sätze mit gleichem gewicht?

gruß,
dirk.
 
Ein paar Fragen zu Bill Starr:
1. Sind Hyperextensions wirklich nötig?
2. Kann man an Tag 2 anstatt zu den Dips anstatt Armisos auch Klimmzüge(eng mit Untergriff und Zusatzgewicht) machen?
3. Welche Funktion hat der "Backoff-Satz"?
4. Wie leicht sollten die leichten Kniebeugen sein?
6. Warum 4 statt 5 Sätze Kreuzheben?
7. Habt ihr Erfahrung wie wichtig hier die Ernährung zur konstanten Steigerung ist?


das wars fürs erste :D
 
...

@ldt -> dreimal die Woche Kniebeugen sind nicht zuviel, als Anfänger bist Du hier ja sowieso im 'niedrigen' Kilobereich, denke 'eng' wird das erst wenn Du ca. 20kgs über Körpergewicht bist und Du anfängst zu stagnieren, dann kannst Du auf den 5x5 Intermediate Plan wechseln, zweimal schwer, einmal leichte Beuge - mache persönlich auch 3x die Woche Beuge, ohne Probleme....

zu deiner Frage an KDK bzgl ramped sets -> Die ramped Sets kann ich Dir nur raten, 5x5 mit gleichem Gewicht ist fuer einen Beginner unnötig, sinn von 5x5 mit gleichem Gewicht ist, den Körper über einige Woche zu 'überlasten' dann eine Woche zu 'deloaden' also Volumen und Intensität drastisch zu verringern und dann auf 3x3 zu gehen, da man nun durch die hohe überlastung von 5x5 viel gewicht gewohnt ist, ist es bei 3x3 nun wieder möglich neue Rekorde mit viel Gewicht zu bewätigen....

@gorefest
- hyperextensions, sind nicht unbedingt nötig, allerdings halte ich Bauchübungen für nötig, als ausgleich zu den heavy Pull-Übungen, um Verletzungen zu vermeiden
- Dips sind fuer Tag 3 vorgesehen, Klimmzüge kannst Du an Tag 2 zum Abschluss machen, würde mit 3x8 anfangen, und wenn es nicht mehr weitergeht auf 3x5 bzw 5x5
- leichte Kniebeugen : Satz 1-3, die gleichen Gewichte wie Montags und der 4 Satz, das gleiche Gewicht wie Satz 3
- 4 Sätze reichen für Kreuzheben aus
- ich persönlich ernähre mich gesund und proteinreich, in erster Line zählt das Training
 
...

Pausenzeiten : ausreichend bei Rippetoe's 3x5 Arbeitssätzen mit gleichem Gewicht würde ich zwischen den Sätzen so 4-5 minuten Pause machen, je schwere es nach der Zeit wird desto länger aber nicht nicht länger als 6-7 minuten, Aufwärmsätze natürlich um einiges kürzer aber nicht zu kurz, dass man in irgendeiner Form schon zuviel Energie verschwendet...
bei Starr's Intermediate 5x5 wird ja 'gerampt' die ersten Sätze sind entsprechend 'einfach', was kürzere Pausenzeiten erlaubt, würde hier auf 2-3-4 minuten gehen, vor dem 5. Rekordsatz dann auf 5minuten erweitern...ansonsten nicht auf jede sekunde schauen, sondern nach der Zeit, es selber im Gefühl haben, was zu kurz und was zu lang ist...
Bewegungsgeschwindigkeit : kontrolliert runter, und kraftvoll, so explosiv wie möglich hoch, habe hier schonmal ein Statement abgegeben siehe : 'RepSpeed' hier ist der Link :

https://de.fitness.com/forum/krafttraining/rep-speed-14514.html

die Bewegung sollte im Gefühl liegen, wenn man nebei noch sekunden zählt, gerade bei konzentrischer bewegung, muss wohl irgendwas falsch laufen, so wird man dann auch nicht weit kommen, bei schwerem gewicht zählt nachher im endeffekt sowieso nur die maximale kraft + die maximale geschwindigkeit fuer ein optimales Ergebnis und einen neuen persönlichen Rekord...
achso und falls noch fragen kommen wegen langen bzw längeren Pausenzeiten als beim Fitness, Bodybuilding oder herkömmlichen Training: das ist hier richtiges krafttraining und kein BB, Fitness oder sonstiges Standart-Program, was den 'normal unmotivierten' Neulingen im Fitnesstudio verkauft wird, mit 30-60sekunden pausenzeiten wird man weder seine Kraft auf kurz oder lang steigern noch im verhältnis grosse muckis aufbauen.... eine grosse Motivation sowie Disziplin und Willen ist aber ganz klar vorausgesetzt, also keine Angst, wenn es schwer wird ;)
 
hab den thread jetzt nicht ganz gelesen, aber wo sind die powercleans? rippetoes programm ist nicht mehr rippetoes programm, wenn so eine elementare übung rausgenommen wird. vor allem, wenn man bedenkt, dass rippetoe aus dem gewichtheberbereich kommt. da wäre powerclean wohl so ziemlich die letzte übung, die fehlen sollte.

in mark's buch steht es wie folgt:

workout a: squat, benchpress, deadlift

workout b: squat, press, powerclean
 
..

Hallo Michael,

berechtigte Frage !

powercleans sind ersetzt durch vorgebeugtes Rudern -

Grund : Powercleans bedarf einer gewissen Technik, und da hier viele Hobbyathleten am Start sind, halte ich es fuer besser, dass vorerst mit Rudern begonnen wird,

das gilt ja auch fuer die Intermediate Version von Starr, grundsätzlich wurden hier ja ausschliesslich powercleans 3x die woche gemacht, die heavy/light/medium variante zusammen mit squats und bench und in einer anderen variante mo+fri powercleans und mitwochs high pulls....
 
Hallo Michael,

berechtigte Frage !

powercleans sind ersetzt durch vorgebeugtes Rudern -

Grund : Powercleans bedarf einer gewissen Technik, und da hier viele Hobbyathleten am Start sind, halte ich es fuer besser, dass vorerst mit Rudern begonnen wird,

hmm... da hast du sicher recht, und vorg. rudern ist ja auch 'ne klasse übung.

aber an deiner stelle hätte ich dann eben zu high pulls geraten. denn die sind den cleans neben der tempobetonten ausführung insofern ähnlich, dass du eben einen zug (pull) machst und durchs hohe (high) ziehen der hantel auch die schultern ähnlich einsetzt wie beim pc. den komplizierten teil des umsetzens erspart man sich aber.

wie gesagt: geht ja darum, den eigentlich charakter eines plans von 'nem weightlifter-coach möglichst zu erhalten. für k3k ist vorg. rudern sicher auch nicht verkehrt.
 
aber an deiner stelle hätte ich dann eben zu high pulls geraten. denn die sind den cleans neben der tempobetonten ausführung insofern ähnlich, dass du eben einen zug (pull) machst und durchs hohe (high) ziehen der hantel auch die schultern ähnlich einsetzt wie beim pc. den komplizierten teil des umsetzens erspart man sich aber.

wie gesagt: geht ja darum, den eigentlich charakter eines plans von 'nem weightlifter-coach möglichst zu erhalten. für k3k ist vorg. rudern sicher auch nicht verkehrt.

klar, aber die High Pulls macht man ja mit schwererem Gewicht, als die Powercleans, um dadurch auch die Powercleans zu verbessern bzw neue Reize zu setzen und ich denke, dass wäre dann fuer den Anfänger wieder zuviel, wenn man 1x die Woche relativ schweres Kreuzheben macht und noch 2x High Pulls...
mache einmal die Woche schweres Kreuzheben und einmal Powercleans mit anschliessenden High Pulls, bei den Powercleans bin ich gestern auf 85x2 gekommen, habe dann mit High Pulls weitergemacht ab 95x3 bis auf 110x3 - mehr wäre da meiner Meinung nach zuviel...

aber diese Powercleans wurden nur im Sinne des Anfängers getauscht, denn schon Starr hat ja geschrieben, dass wenn dem Athleten nur eine einzige Übung zu verfügung stehe sollte, dann sollte es Powercleans machen, da am effektivsten fuer den ganzen Körper,

gruss Heiner
 
aber diese Powercleans wurden nur im Sinne des Anfängers getauscht, denn schon Starr hat ja geschrieben, dass wenn dem Athleten nur eine einzige Übung zu verfügung stehe sollte, dann sollte es Powercleans machen, da am effektivsten fuer den ganzen Körper,

jo, hat rippetoe zumindest so geschrieben. wobei ich denken würde, dass "clean and jerk" eigentlich die übung ist, die am meisten muskulatur beansprucht. ok, ist 'ne combo, aber wird ja als ein lift zusammengefasst.
 
klar so gesehen hast recht - aber da wären wir ja schon bei olympic lifting und ich denke da wären den meisten Leuten bzw Interessenten hier nicht geholfen.. leider!!
Die Mehrheit will sowas wie die Olypic Lifts nicht ausprobieren aus Angst bzw sind schon Voreingenommen bzw abgeschreckt, wenn Sie mal die Gewichtheber WM bei Eurosport gesehen haben, wo die Athleten natürlich auch Gewichte bewegen die unsereiner bzw Hobby-Athlet wohl nicht annäherend stemmen wird und dann gleich das Motto haben das das sowieso nix fuer sie ist, weil zu schwer, zu komplex, oder angst vor der Übung ect ect, dann lieber an die Butterfly oder Rudermaschine 3x10 wiederholungen machen, jede woche 50-60 kgs anpeilen und sich wundern warum sie sich körperlich kaum verändern, wenn denn das ziel auch etwas bodystyling ist, schliesse ich bei mir persönlich auch nicht aus, obwohl es mir stets darum geht mich kraftmässig zu steigern, habe ich seitdem ich auf die komplexen Übungen und hochfrequentes Ganzkörpertraining gewechselt bin eine wesentlich athletischere Figur bekommen, was man mir auch positiv nachsagt in Form ich hätte richtig Muckis aufgebaut ;)
deswegen habe ich hier auch die Pläne gepostet, nicht weil mir langweilig ist, sondern aufgrund der guten Erfahrung mit dieser Art von Krafttraining und ich sehe viele normale Hobbysportler in Studio die nach Jahren immer noch nicht in der Lage sind, ihr eigenes Körpergewicht nur annähernd beim Bankdrücken zu bewältigen geschweige denn bei Kniebeugen oder Kreuzheben, was ja nun wirklich - mit dem richtigen Training- überhaupt kein Thema sein sollte, dementsprechend gucken mich die Leute an, wenn ich im Studio 170kgs hebe, was bei 178cm und 82kgs auch nicht gerade bemerkenswert ist...
Will auch diese Pläne nicht als das NonplusUltra hinstellen, aber sie sind auf jeden Fall für Hobbysportler, die Bock auf Grundübungen habe, und noch lange nicht an ihrem Limt angelangt sind, d.h. jede Woche in der Lage sind sich zu steigern, obwohl sie gerade dieses nicht glauben, definitiv geeignet, wenn man irgendwann nicht mehr weiterkommt, gibt es natürlich noch einiges mehr wie Westside und Powerlifting Cyclen die dann das letzte rausholen können...
 
Hallo!

Der Thread soll schnelle Anleitung und Hilfe sein. Deshalb hab ich ihn vom Ballast befreit, geschlossen und gepint.

Zur Diskussion geht es hier weiter.

Für eventuelle Fragen wäre ein neues Thema immer besser.

Schöne Grüße
Thomas

Hinweise oder Kritik bitte per PM an mich!
 
A

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Re: STARTING STRENGTH fuer Beginner
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