Krafttraining-Tagebuch

[Herwig]

Hi,
KT War echt gut, hatte voll Lust und die Beine haben nicht gestreikt.

Floorpress
10*18kg - 5*38kg - 5*58kg - 5*63kg - 5*68kg - 2* 5*73kg

Kreuzheben
5*58kg - 3*98kg - 5 *5*123kg

Boxbeugen
5*38kg - 5*48kg
Boxbeugen, Speed, Touch&Go
8* 3*58kg

Frontbeugen
5*5*58

Rudern, Speed, Touch&Go
4* 5*58kg

Rudern, Speed, mitStop
5*58kg

Gruß,
Herwig

[Herwig]

Hi,
Mittwoch 27.02.
30 Minuten locker laufen, kein Tempo wegen Schienbeinen. Hatten da auch noch gehalten!

Freitag 29.02.
19:30 Uhr 1 Stunde Zirkeltraining vom Hochschulsport
21:00 Uhr 1 Stunde Schwimmen, 1.Mal, noch keinen Erfolg im Kraul gehabt

Samstag 01.03.
Morgens aufgewacht und Schienbeine taten vom Zirkeltraining weh! Scheisse!
Krafttraining
hatte nicht viel Zeit, daher alles Speed. Wollt mich außerdem nicht auspowern.
Bankdrücken, Speed
10*18kg - 5*33kg - 5*48kg - 10* 2*58kg

Boxbeugen, Speed, touch&go
2* 5*38kg - 8* 3*58kg

Rudern, Speed mit Stop
8* 3*58kg

Nachmittags Kindergeburtstagsspiele->Schienbeine noch schlimmer. Also kann ich sicherlich die ganze Woche Laufen streichen.

Sonntag, 02.03.
1h Schwimmen, hatte die Bahn fast für mich alleine. Ging schon besser als am Freitag, vor allem das Atmen hat besser geklappt.

Gruß,
Herwig

[Herwig]

Montag 03.03.
2h Rennrad bei stürmischen Wind

Dienstag 04.03.
Mit Freundin 35 Minuten gaaaanz locker laufen gewesen

Mittwoch 05.03.
Ne kurze Runde durch die belgischen Dörfer, überall Schnee neben der Straße
1h10min

Freitag 06.03.
1h Schwimmen, Technik

Samstag 07.03.
3h45min Rennrad mit der Gruppe durch die Eifel und Belgien, 80km bei ~900hm. War echt lustig, hat Bock gemacht und ich hab meine Triathlon-Konkurrentin leiden sehen. Das ist der Ausgleich dafür, dass sie 38er Zeiten auf 10km läuft
Wer sich über den langsam Schnitt wundert, das ist Fahrzeit+alle möglichen Stops (Ampel etc.) und Warten auf den Rest .

Sonntag, 09.03.
1h Schwimmen, Technik+frei
Habs jetzt immerhin geschafft mehrmals 100m am Stück zu kraulen, nach 25m letzte Woche. Das liegt nicht an der Ausdauer, sondern einfach an der Technik, ist ja klar. Mal schauen, was diese Woche Freitag dran ist und ob es Sonntag wieder leerer ist als dieses Mal.

Montag, 10.03.
Krafttraining. Ich bin saftlos würd ich sagen. Das Ausdauertraining und das Abnehmen frisst auf jeden Fall meine Kraft auf.

Bankdrücken
5*18kg - 5*38kg - 5*58kg

Bankdrücken mit Minis, doppelt
5*58kg - 2* 5*68kg

Kreuzheben
5*58kg - 5*98kg

Kreuzheben mit Super-Minis + Minis, beides doppelt
2* 5*98kg

Kreuzheben
3*138kg (beim letzten nicht 100% Lockout)

Kniebeugen
5*58kg - 5*68kg - 5*78kg

Power Cleans & Push Press
3* 3*58kg

[Herwig]

Dienstag, 11.03.

Burpee-Challenge
100 Liegestütz inkl. 100 Hochstrecksprüngen
10:03min (zum Vergleich am 01.01. 11:05min)

Mittwoch 12.03.
3h10min, 80km Rennrad bei starkem Wind zur Freundin

Donnerstag 13.03.
10km zurück zur Bahn + rumgeeiere in der Stadt (aber das hab ich ja eh jeden Tag)

Freitag 14.03.
1h Schwimmen, Technik

Samstag 15.03.
3h45min Rennrad, 94km 1000hm, war anstrengend aber schön, war schon ziemlich platt von den letzten Tagen, Beine waren am Ende komplett dick

Sonntag, 16.03
1h20min Schwimmen, frei+Technik
hab mal 500m Brust probiert in Hinsicht auf den Triathlon, 11:30min, war ohne Rollwende, die muss ich noch lernen und wird mir sicher einiges bringen. Bin ja gespannt ob ich bis 01.06. Kraul so hinbekomme, dass ich schneller als mit Brust bin. Im Moment isses noch nicht so.

Gewicht bei 83kg. Wangenknochen zeichnen sich wieder ab, Stirnhöhlen sieht man auch immer mehr und naja sonst halt auch. Tendenz weiter sinkend würd ich sagen.

[Herwig]

Montag, 17.03.
40 Minuten laufen, Schienbeine taten zwar während des Laufens weh, aber nicht zu stark und Abends keine Schmerzen mehr, also doch ganz gut!

Dienstag, 18.03.
Freundin hatte Klausur, ich also gekocht für sie. Dementsprechend keine Zeit, wollte eigentlich KT machen.
10 Klimmzüge
50 Kniebeuge
40 Ausfallschritte
30 Liegestütz
20 Burpees
10 Klimmzüge
9:25min!

Mittwoch, 19.03
Radtour, 2h15min, war alleine unterwegs in Belgien und Holland. Hab das erste Mal wieder einen Pulsmesser dabei gehabt und war schockiert, dass mein Puls nicht hoch ging. Stecke wohl im Übertraining. Am Dreiländereck versuch den Pul hochzubekommen, mehr als 165 war nicht drin. Konnte keinen weiteren Druck auf dem Pedal aufbauen, in der Ebene Puls 115-125!! Zu alten Zeiten war mein Max bei 196 und in der Ebene war ich wenn ich langsam war schon bei 130, sonst bei lockeren Ausfahren immer bis 150. Naja mal schauen, erst mal pausieren.

Donnerstag, 20.03.
Krafttraining, alles Speed mit 60 Sekunden Pause zwischendrin. Ging noch einigermaßen, hat mich eigentlich gewundert nach der Radtour gestern.

Boxsquats, Speed, touch&go
5*18kg - 5*38kg - 8*3*58kg

Bankdrücken, Speed, touch&go
5*18kg - 3*38kg - 10*2*58kg

Kreuzheben, Speed, mit Absetzen
3*58kg - 8*3*98kg

Montag, 24.03.
100 Liegestütz + Hochstrecksprung
9:47min

Dienstag, 25.03.
4:00h
Holz hacken, spalten, stapeln, rumfahren

Mittwoch, 26.03.
30min
Laufen, war ok aber tut halt weiter weh

Freitag, 28.03.
1:00h
Schwimmen, Technik

Samstag, 29.03.
3:20h
Mördertour durchs Mergel/Heuvelland. Hab mich irgendwann zurückfallen lassen mit jemand anderen, kein Saft mehr bei Stichen gehabt. Sollte eigentlich ne ruhige Tour werden.

Sonntag, 30.03.
1:56h
Grundlagen Radtour, nur 1 Pulsschlag im Schnitt niedriger als Samstag, dafür aber wesentlich leichter wegen der Gleichmäßigkeit

1:00h
Schwimmen, war aber schon gut platt

Montag, 31.03.
30min
Laufen, hab mal bewusst über die Ferse abgerollt, tut schon weniger bis gar nicht weh! Muss ich mal beibehalten, wenns auch ungewohnt ist.

[Herwig]

Dienstag, 01.04.
2:40h
Rennrad durch Belgien und das Mergelland, 4 Anstiege, ca. 58km und 750hm (Daten der anderen). Puls 137

Mittwoch, 02.04.
Krafttraining

Kniebeugen
5*18kg - 5*38kg - 5*58kg - 5*68kg - 3* 5*78kg

Bankdrücken
10*18kg - 5*38kg - 5*58kg - 5*68kg - 3* 5*73kg

Kreuzheben
5*58kg - 3*98kg - 5* 5*118kg

Dips
2*8

Rudern
2* 5*73kg

Power Clean & Push Press
3*58kg

Donnerstag, 03.04.

Ruhetag

Freitag, 04.04.
3:35h
Rennrad in Eifel, war gut, paar Anstiege, bin alleine wieder zurück
Puls 145

Abends Schwimmen verpasst. Meine Schuld

Samstag, 05.05.
23:35min
Laufen, 3,9km Puls 162
endlich wieder fast schmerzfrei, Tempo kommt auch langsam

Sonntag, 06.05.
1:30h
Schwimmen, freies Schwimmen, nur bissel Technik am Anfang
500m Kraul mal auf Zeit, -> 11:50min, 500m Brust vor 2 Wochen waren 11:30min - hoffentlich hab ichs bis zum 01.06. soweit, dass ich im Kraul schneller bin

1:23h
Regenerationsrunde auf dem Rennrad, Puls 120

Gewicht nach RR-Runde: 82,4kg

Montag, 07.04.
3,9km Laufen
Pulsuhr nicht dabei gehabt, wollt eh nur locker

Dienstag, 08.04.
1:58h
Rennrad, Hausrunde, Puls 135, ganz gut für den Schnitt
Vergleich zu So 30.03. Puls 141 und 1:56

Mittwoch, 09.04.

Krafttraining

Frontbeugen
5* 5*58kg

Power Cleans & Push Press
2* 5*58kg - 3*58kg

hab keinen Saft

Donnerstag, 10.04.

Ruhetag

Freitag, 11.04.

32km zum Radhändler und zurück, Zeit war egal, war nur lockeres Fahren

Abends dann
1:00h
Schwimmen, Technik. Wir haben diesmal viel Delphin trainiert, gar nicht so einfach

Samstag, 12.04.

5:15h
auf dem Rad gesessen, reine Fahrzeit war bestimmt ne Ecke weniger, vielleicht so 4:50h oder so. Waren auf jeden Fall über 100km, ne Mitfahrerin hatte glaub ich 110km aufm Tacho.
Puls keine Ahnung, hab den Tacho vergessen.
Mal schauen, was morgen meine Beine sagen, aber war ja locker!


Gewicht 81,5kg nach Aufstehen heute morgen

[Saladin]

Keine Lust mehr zu schreiben? Oder bewegst du dich inzwischen auf einer anderen Seite?

mfg Saladin

[Herwig]

Hi Saladin, war auf Ironsport, aber die haben dich gemacht, bzw. machen grade dich :/ Also mal nachtragen, ich muss das alles mal offline speichern, waer doch schade drum!!!

Sonntag, 13.04.
Schwimmzeiten notier ich ab heute, damit ich seh wie es vorwärts geht
knappe Stunde Schwimmen

2*50m Einschwimmen Kraul
10*50m Intervalle Kraul 2min insg. Schwimmzeit : 55s - 1:05min
50m Brust
5*100m Intervall Kraul 3min insg. Schwimmzeit: 2:20min - 2:30min
Ausschwimmen: 50m Brust, 50m Kraul

Gewicht heute morgen: 81,5kg

Montag, 14.04.

approx. 34min
5,4 km Laufen
erste Mal seit Januar oder so länger, trotzdem keine Beschwerden.

Dienstag, 15.04.

Krafttraining

Bankdrücken
10*20,5kg - 5*40,5kg - 5*58kg - 3* 5*73kg

Kniebeugen
5*58kg - 3* 5*73kg

Sumo-Kreuzheben
5*58kg - 3* 5*98kg

Mittwoch, 16.04.

1:39h Rennrad
49,5km Hausrunde => 30er Schnitt, das erste Mal im Leben
war aber auch mit Aero-Aufsatz
Durchschnittspuls 154

Muss noch viel an der Sitzposition feilen, war alles andere als angenehm. Sitz muss auf jeden Fall nach vorne, evtl. muss ich mir ne neue Stütze holen

Montag, 21.04.

Laufen 3,9km 21:50min 168er Puls

war zu Beginn zu schnell, kein Wunder nach so vielen Tagen Pause, dann haben meine äußeren Schienbeinmuskeln hallo gesagt, auch kein Wunder bei meinem gezwungenen Laufstil (ansonsten Innenseitenschmerz), also langsamer gemacht, zum Schluss nach dem Anstieg nochmal forciert


Dienstag, 22.04.

Rennrad 49,5km Hausrunde 1:43h (=28,8km/h) 145er Puls

Sattel nach vorne gestellt und geneigt => wesentlich angenehmeres Fahren
Puls spricht auch für eine Verbesserung, bei 9 Schlägen mehr sollte ja mehr als nur 1km/h drin sein

Mittwoch, 22.04.
0:56h Rennrad
darunter 3x Dreiländereck hoch (allerdings nicht von ganz unten)
Anstieg: ~1,95km ~90hm (ca. Werte, Google sagt was anderes als Radcomputer von früher)
(komplett wären es 2,95km und 131hm, Bestzeit mit 71kg Körpergewicht war mal 7:57min, allerdings mit nem Durchschnittspuls von 190 oder so da hoch)
1. bis Puls 167 6:45min
2. bis Puls 173 6:32min
3. bis Puls 174 6:20min

Mehr Zeit war nicht drin

Donnerstag, 24.04.
1:30h Lauftraining

1,2km warmlaufen
Lauf-ABC
4*50m Steigerungsläufe
400m-600m-800m-1000m-800m-600m-400m
mit jeweils 200m gehen dazwischen
Auslaufen & Dehnen

= im Eimer

Freitag, 25.04.
1:00h Schwimmen
Techniktechnik, nur Kraul
war am Ende komplett im Eimer

Samstag, 26.04.
2:08h Rennrad

lockere Anfahrt und Rückfahrt zum Avantisgelände
Dort dann
3 einzele Runden jeweils 3,22km (ohne den 1.Kreisel, sonst wärens 3,33km)
6:10min
5:20min
5:00min

Danach 1 Runde locker.
Abschließend:
5 Runden ( = 16,54km) in 26:40min Puls zwischen 155 und 173, mit jeder Runde leicht ansteigend, Schnitt 37,2km/h

Wieder in Aachen 2 Kugeln Eis geholt und locker nach Hause gegondelt.

Nach krankheitsbedinger Pause gings am Freitag wieder los

Freitag, 02.05.

1:00h Schwimmen, Technik
relativ lockeres Training, nicht son Stress wie Sonst
Meine Triathlon-Konkurrentin hat nach der Hälfte abgebrochen. Ob sie noch ne Chance hat? (38Min auf 10km Läuferin, dafür Rad- und Schwimmneuling)

Samstag, 03.05.

>4:00h Rennrad

Ging zu zehnt in die Ardennen, war relativ hügelig, sind nach Hockai hoch. Anstiege die einfach elend lang sind und nerven . Bei solchen Touren hätte ich gerne ein leichteres Rad und weniger Kilos auf den Hüften. Dafür am Anfang über ne Stunde sehr locker im Wind gefahren und der Gruppe Windschatten spendiert .

Pulsmesser sagte 4:35h mit Puls 139. Aber das war durch viele Pausen bedingt. Streckenlänge irgendwas über 100km mit >1000hm.

Sonntag, 04.05.

0:50h Schwimmen
100m Kraul Einschwimmen
1500m Kraul in ~37 Minuten (lief leider nicht die große Uhr)
50m Brust + 50m Kraul Ausschwimmen

1:00h Laufen

9,6km mit 2 Freunden

danach zum 2.Mal dieses Wochenende Sauna

Montag, 05.05.
1:27:30h Rennrad
44,3km Aachen - Valkenburg - Aachen
144er Puls - 30,4km/h Schnitt

Dienstag, 06.06.

KT

Klimmzüge
2*5

Kniebeugen
5*38kg - 5* 58kg - 3* 5*73kg

Bankdrücken
5*38kg - 5*58kg - 3* 5*70,5kg

Kreuzheben
5*58kg - 3* 5*98kg

Wollt eigentlich noch Laufen gehen, aber hab keine richtige Kraft. Morgen Ruhe.

Donnerstag, 08.05.

2:40h
Rennrad, gemütlich durchs Mergelland mit 3 Leuten inkl. einem Hügelsprint und einem Ortschildsprint. Maxpuls 189. Vor 2 Jahren gingen mal 196, mal schauen ob ich wieder dahinkomme.

Freitag, 09.05.

gezwungenermaßen Ruhetag, Heimfahrt 7h + Arbeit

Dafür einige Fahrten in die Stadt, waren sicherlich auch 15-20km am Ende

Samstag, 10.05.

35min Laufen
bergig! ging eigentlich nur hoch und runter. Von ~380m auf knapp 500m hoch und wieder runter.
Danach zum Bierbataillonstreffen.

Sonntag, 11.05.

28km Wanderung auf den Inselsberg von Ernstroda und zurück. Extrem viele Höhenmeter, beim Inselberg selber lief der Schweiß. Hochgeheizt!
Hinweg mit dem Bierbataillon 4:15h
Rückweg alleine 2:25h


Dienstag, 13.05.

3 Runden:
20 Boxjumps
20 Liegestütz
20 Kniebeuge

4:46min


Donnerstag, 15.05.

80 Liegestütz inkl. Hochstrecksprung
auf rutschigem Boden, Füße danach leicht lediert, für 100 hatte ich keine Motivation mehr

8:07min

20km Wanderung, wellig, Zeit 4:20h

Freitag, 16.05.

3:00h Holz spalten, hacken, stapeln

noch am gleichen Tag Muskelkater



Fazit: Keine optimale Vorbereitung für den Triathlon am 01.06.
Ich werd versuchen müssen in den nächsten 9-10 Tagen viele harte kurze Einheiten zu machen um die nötige Schnelligkeit zu bekommen!


Samstag, 17.05.

31min Rennrad
Sauwetter!!! Bin grad raus und es hat angefangen dolle zu regnen. Bin einfach paar Runden gefahren bis ich nichts mehr durch die Brille gesehen hab.
~ 17km Durchschnittspuls 160

Sonntag, 18.05.

1:05h Schwimmen
Einschwimmen
50m Kraul
100m Kraul
Intervalle
5x 50m Kraul 52-56sec
100m Brust locker
3x 200m Kraul moderat
500m Kraul mit viel Luft 12:20min
Ausschwimmen:
200m Kraul


3,9km Laufen Zeit keine Ahnung, 1/3 flott, Rest moderat


Montag, 19.05.

1:41h Rennrad
Durchschnittspuls 147

bin aufs Avantisgelände, dort 7 Runden = 23,2km (also etwas mehr als die Tria-Sprintdistanz)
Zeit 36:32min! Puls immer so um die 168-172 rum. Das werd ich auch versuchen beim Triathlon zu fahren. Ab 174 tuts weh.

Schnitt => 38,1km/h

Dienstag, 20.05.

ca. 25 Minuten Rennrad in der Stadt, zum Radhändler und zurück, Vorbau runter setzen lassen, für mehr Aerodynamik

direkt danach 3,9km Laufen, relativ moderat, ca. 23 Minuten


Gewicht: 80,4kg

Mittwoch, 21.05.

1:54h Rennrad
Durchschnittspuls 138

wieder aufs Avantisgelände, diesmal Intervalle
5 Runde mit jeweils 1/2 Runde locker dazwischen
Zeit:
5:18min ( =36,5km/h)
5:06min
4:59min
4:56min
4:55min ( =39,3km/h)

Donnerstag, 22.05.

Da das Bahntraining heute wegen Feiertag ausfiel bin ich alleine los. Mal ne Variation der Strecke. Erhöhter Feldanteil wegen meinen Schienbeinen.

5,7km Lauf mit nem 450m und nem 700m Zwischenspurt.


Freitag, 23.05.

1:15h Schwimmen
1h davon Technik
danach noch 500m Kraul

Samstag, 24.05.

2:28h Rennrad
Zeit mit Ampelstehen und Pinkelpause. Also vermutlich deutlich unter 2:20h reine Fahrzeit.
78,5km, Puls 150


Sonntag, 25.05.

2:40h Rennrad
Rückweg, wieder 78,5km, wieder komplette Zeit, Puls 144

schwimmen fiel leider aus.

Montag, 26.06.

Ruhetag, Gewicht: 79,9kg

(das erste Mal seit nem gutem Jahr wieder unter 80)


Dienstag, 27.05.

Koppeltraining
zuerst 1:39h Rennrad, 144er Puls
Anfahrt und Abfahrt zur Strecke für den Sonntag, habs erst nicht richtig gefunden, dann war ich mir unsicher, aber da kam auch direkt ein Fahrer ausm Forum, der auch bei dem Triathlon mitmacht. Hinterhergeheizt, überholt, Puls 180+, naja also direkt mal gut abgeschossen in der 1.Runde, 2.Runde dann mal auf Zeit, ne mittelmäßig gute 12:10min. Es werden am Sonntag 3 Runden gefahren. Mein Ziel sind also erstmal 37min. Wer weiß, was noch passieren kann und wie ich nach dem Schwimmen aus den Startlöchern komme.

Direkt danach Laufen
die 5,7km Strecke, die 5km hatte ich nach 24:45min! Schnellster Lauf jemals. Durchschnittspuls 170. Ich geh also mit dem Ziel unter 24:30min zu bleiben in den Wettkampf. (Man muss ja mal sehen, dass ich davor wesentlich länger auf dem Rad saß als ich es am Sonntag zu tun werde.

Damit kommt dann zu Stande als Ziel:
Schwimmen 11:30min
Wechsel1 .....1:30min
Rad ...........37:00min
Wechsel2 .....1:30min
Laufen .......24:30min
-------------------
Gesamt.....1:16:00h

Die Zeit möcht ich unterbieten! Ich bin in der 4. von 7. Startgruppen (die 7. ist die schnellste). Von den 13 Leuten in meiner AK, bin ich auf Platz 6/7 eingestuft. 3 davon sind in der letzten Startgruppe, 1 in der vorletzten. Treppchenplatz ist wohl nicht drin, aber ich werd alles geben. Vielleicht hat ja einer von denen einen schlechten Tag!


Mittwoch, 28.05.

3,9km Lauf, 20:35min, 168er Puls, bin mit dem Wettkampfanzug gelaufen. Ging ganz gut.

Freitag, 30.05.

Schwimmtraining, 1h Technik und Intervalle

[Herwig]

Sonntag, 01.06., Wettkampf

Mein Erfahrungsbericht:
Wie erwartet beim 1.Triathlon bin ich viiiiiiel zu schnell im Wasser gewesen (9:58min zu 11:50min im Training). Saß aufm Rad, und hatte direkt Puls 185 (dieses Jahr war ich nur mal bei 189 sonst). 2x hatte ich auf dem Rad dann einen Würgereiz, den ich aber noch grade so unterdrücken konnte. Ich habe meine Beine überhaupt nicht beim Rad fahren gemerkt, das war alles nur mein Herz-Kreislauf-System. Beim Laufen konnt ich mich mehr richtig quälen und ich bin ja eh ein langsamer Läufer. Deswegen kam die relativ schlechte Zeit für mich bei rum. Hätte mit was schnellerem gerechnet, aber Erfahrung kann man ja nur im Wettkampf sammeln. War trotzdem geil und ich bin auch zufrieden, weil ich kurz vorm Ziel mir noch einen geholt habe .

Schwimmen 9:58 zu 11:50
Rad lt. Pulsuhr 39:00 zu 36:30 ausm Training
Laufen mit vergleichbarer Laufstrecke 27:55min zu 24:45min (auch nachm Rad)

Insgesamt also 1:20:54h, 92. von 226 und 7. in der AK.

Nächstes Mal wirds besser!


Dienstag, 03.06.

5,55km Lauf, sehr locker

Donnerstag, 05.06.

3,9km Lauf mit 2 Tempointervallen

Freitag, 06.06.

1:00h Schwimmen, Technik und verschiedene Intervalle z.B. 4x4x25m mit 2er, 3er, 4er, 5er Atmung (5er Atmung bekomm ich aber keineswegs hin)
oder 4x150m mit Starts alle 3:30min

Gewicht : 79,3kg

Samstag, 07.06.

2:10h Rennrad, locker, Puls 120

Sonntag, 08.06.

2:54h Rennrad, locker, Puls 122

0:45h Schwimmen
1.000m Kraul
Pause
500m Kraul


Bin bisschen platt. Beim Rennrad fahren ist der Puls teilweise auf 80 runter, wenn ich nicht getreten habe. Normal ist das nicht!

Ich hab erstmal 2 Tage Ruhe gehabt. War sicher die richtige Entscheidung nach den Erfahrungen vom Wochenende.

Mittwoch, 11.06.

Krafttraining
endlich mal wieder

Frontbeugen
5*38kg - 3* 5*58kg

Bankdrücken
5*18kg - 5*28kg - 5*38kg - 5*58kg - 3* 5*68kg

Kreuzheben
5*58kg - 5*98kg - 3* 5*108kg

Rudern
3* 5*58kg

Sonntag, 15.06.

0:45h Schwimmen

100m Kraul einschwimmen
4*250m (6:40, 5:35, 5:40, 5:35)
5*50m (1:02, 0:53, 0:52, 0:52, 0:53)

50m Kraul ausschwimmen

später dann
3,9km Lauf

Montag, 16.06.

1:28h Rennrad, 138er Puls, ca. 43km

Habe mir einen neuen Sattel gekauft, bissel mit dem rumgespielt um ne gute Position zu bekommen. Ich glaube aber mit diesem komme ich nicht mehr so richtig um ne andere Stütze rum. Sitze gefühlt zu weit hinten. Umdrehen der Sattelstütze verursacht nur Schmerzen im Dammbereich.

Dienstag, 17.06.


5,7km Lauf

Mittwoch, 18.06.

Krafttraining
nur kurz

Kniebeugen
5*18kg - 5*38kg - 5*58kg - 3* 5*70,5kg

Frontdrücken
5*18kg - 5*38kg

Push Press
2* 5*50,5kg


Zu mehr fehlte mir die Lust. War schon nach 9.

Freitag, 20.06.

1:00h Schwimmen
vor allem Techniker, 3er Atmung, weniger zur Seite kippen

Samstag, 21.06.

2:18h Rennrad
78,5km, 34er Schnitt, relativ locker

Sonntag, 22.06.

Rückweg
2:58h, 78,5km, 147er Puls, 26,5er Schnitt

War total fieser Gegenwind der aufkam. Bin zum Glück nicht ins Gewitter geraten. Aber hat echt keinen Spaß gemacht. Hab nach gut 2 Stunden aufgesteckt, und bin nach Hause gegondelt. Bin auch noch ohne Sonnencreme gefahren, da es zu Beginn start bewölkt war. Hab wohl dann einen Sonnenstich abbekommen, total rot gewesen und Brust und Schultern voll gefleckt. Bin also nicht mehr zum sonntäglichen Schwimmen.

Montag, 23.06.

3,9km Lauf

Dienstag, 24.06.

Krafttraining

Frontbeugen
5*18kg - 5*38kg - 3* 5*58kg

Bankdrücken
5*18kg - 5*38kg - 5*58kg - 3* 5*68kg

Kreuzheben
5*58kg - 3* 5*98kg

Donnerstag, 26.06.

Laufen
9 Runden á 600m
3 Runden einlaufen
3x wechselnd "schnell" / locker

Freitag, 27.06.

1:00h Schwimmen
vor allem Techniker, 3er Atmung, weniger zur Seite kippen

Samstag, 28.06.

2:13h Rennrad
78,5km, 35,4er Schnitt, 143er Puls

Sonntag, 29.06.

Rückweg
2:43h, 78,5km, 140er Puls, 28,9er Schnitt

0:45h Schwimmen
2x 50m Einschwimmen Kraul
1500m Kraul
2x50m Ausschwimmen Kraul

Montag, 30.06.

3,9km Lauf

letzter Arbeitstag als HiWi in Deutschland.

Dienstag, 01.07.

Kraft(ausdauer)training

Frontbeugen
20*18kg - 20*28kg - 20*30,5kg (Knie hat bissel weh getan und geknackt)

Kniebeugen
20*40,5kg

Frontdrücken
20*18kg - 20*23kg - 8*23kg (ausgeknockt)

vorgebeugtes Rudern
20*23kg - 20*33kg - 20*33kg

So ne Einheit kann ich echt nicht empfehlen. Hab die Pausen relativ kurz gehalten, aber das hätte ich dennoch nicht gedacht. Da reicht mir ne halbe Stunde echt als Training

Donnerstag, 03.07.
3,9km Lauf

Freitag, 04.07.
1:00h
Schwimmen, Technik

Samstag, 05.07.
Laufen, ca. 5km

Sonntag, 06.07.
Schwimmtraining

Montag, 07.07.
Lousberglauf-Strecke abgelaufen, bis hoch und wieder runter

Mittwoch, 09.07.

Lousberglauf, 5.555m, Wettkampf war das quasi im "Vorbeigehen". Hab leider keine korrekte Nettozeit bekommen. Offiziell mit 21:51min auf Platz 87 von 2000 (HAHA!) hab ich eher 26:51min gebraucht und wäre eher auf Platz 880 gelandet. Naja wie dem auch sei, war stressig weil ich zu spät zum Start kam und vorher aufm Rad geheizt bin und natürlich mal wieder viel zu schnell angegangen bin. Ich muss mich mal im Zaum halten.

Sonntag, 13.07.
1:00h Schwimmen
Einschwimmen, 8*50m, 4*100m, Ausschwimmen

Montag, 14.07.
Laufen, Abbruch nach 3km, zu dolle Schienbeinschmerzen

Dienstag, 15.07.
wieder "Kraftausdauer"

Frontbeugen
3* 20*28kg

Frontdrücken
20*23kg - 2*15*23kg

Rudern
2* 20*38kg - 15*38kg

Freitag, 18.07.
1:00h Schwimmen, Technik

Sonntag, 20.07.
1:00h Schwimmen, Bahnen
50m Einschwimmen
500m Locker (hab nich auf die Zeit geachtet)
2*50m locker
8*50m Intervalle, 53s,50s,50s,50s,51s,51s,52s,50s
500m nochmals relativ locker in 10:55min
50m Ausschwimmen


Fazit der letzten 3 Wochen:
Kein einziges Mal auf dem Rad gesessen, echt traurig! Trotz der Tatsache, dass ich meine Hiwi-Stelle beendet habe, hab ich nicht mehr Zeit, sondern lerne nur noch für die Klausuren. Hoffentlich bekomm ich im August wieder mehr Zeit zum lernen, ansonsten wirds für den Triathlon am 07.09. echt mau!

Mittwoch, 23.07.

2 Tage noch bis zur Klausur.

1:32:30h Rennrad
49,5km Hausrunde (= 32er Schnitt)
6:30min schneller als das die bisherige "Bestzeit"
Durchschnittspuls 162.
Musste halt mal Kraft ablassen.
Zum Vergleich zu den Zeiten sonst, die Runde ist wesentlich welliger als die 78,5km Runde. Daher kommt der vergleichsweise "schlechte" Schnitt.

[Herwig]

Sonntag, 07.09., Wettkampf

1 Tag vor der anspruchvollsten Klausur im Hauptstudium (Elektromagnetische Felder) war Triathlon in Willich. Das war der 07.09. Ich war wieder voll aufgeregt vor dem Start, hab mir aber vorgenommen nicht so hart zu starten. Das Wetter war ganz ok, immerhin kein Regen und nicht zu kalt. Unsere Schwimmbahn bestand mehr oder weniger aus allen Leuten der Altersgruppe M20. Jeder hat seine Zeit angesagt und vor mir war ne dicke Luecke von knapp 2 Minuten. Hinter mir wars was enger. Ich hab den Start ein bissel verpennt und musste dann mit einem um meinen Platz kaempfen. Danach war dann aber locker runterspulen angesagt. Kein Gedraengel wie in Brand, war auch ne 50m Bahn. Nach 10:39 hatte ich dann die Wechseluhr erreicht. Also aufs Rad und die ewig lange Wechselzone durchlaufen. Das geht echt besser! Die Strecke war ideal fuer mich, eben brettflach. Ich wurde zum Glueck nicht ueberholt. Dafuer hab ich sehr viele einkassiert und ich war dann nach dem Radfahren wohl innerhalb der ersten 10 meiner Startgruppe (erkennbar durch die Fahrraeder, die wieder da waren). Naja, Laufen, ist ja nicht meine Staerke. War sau hart, zwischendurch hab ich die Nasenatmung sein lassen, dann wurde ich aber sehr langsam u.a. durch Seitenstechung. Nachdem ich wieder ordentlich geatmet habe gings wieder besser. Fuer mich dann doch ne gute Laufzeit. Im Ziel hab ich dann erstmal ein Erdinger getrunken, guter Service
Ich war zufrieden mit mir, weil ich ja nicht so toll trainiert habe vorher. Die Zeit konnte sich fuer mich doch sehen lassen.
Schwimmen 00:10:39 Rad(mit Wechselzeiten) 00:35:00 Laufen 00:23:15 Gesamt 01:08:54
Insgesamt war ich damit 49. von 289 Maennern und 6. in der Altersgruppe.

[Herwig]

Am 16.09. ging dann nach Irland. Bis da meine Sachen ankamen hat fast 4 Wochen gedauert, gab ein Fehler mit dem Depot! Hier mach ich hauptsaelich KT+Schwimmen, Rad fahren tu ich jeden Tag in der Stadt, sind auch ca. 30 Minuten taeglich.

Dienstag, 21.10.

1h Schwimmen, wollte eigentlich beim Uniklub mitschwimmen, aber die trainieren noch nicht, weil es irgendwelche Probleme gibts. Naja.

Mittwoch, 22.10.

1. Krafttraining mit dem Athletic Club. Sprich die versuchen die Uebungen so explosiv wie moeglich zu absolvieren.
Aufwaermen mit KH, Kniebeugen, Rudern und Schulterdruecken.
Dann Hang Pull, Hang Cleans
wieder KB Squat mit abschliesendem Sprung nach dem Satz
Zirkel von KH Schraegbankrudern und -bankdruecken
abschliessen Glute Ham Raises auf Matte mit Partner soweit kontrolliert absenken wie moeglich und dann mit ner Liegestuetz hochpushen (meine Partnerin war aber zu schwach, um meine Beine ordentlich zu halten)

Freitag, 24.10.
1h Schwimmen, Technik und Bahnen

Samstag, 25.10.

Krafttraining
Frontbeugen
bis 3* 5*55kg

Bankdruecken
bis 4* 5*60kg

Kreuzheben
bis 3* 5*100kg

Sonntag, 26.10.

5h Wandern mit Scramblen, also Steine erklettern usw.

Dienstag, 28.10.
1h Schwimmen, nur Bahnen, u.a. 500m Meter und 8*100m usw. War ziemlich intensiv. Danach Sauna.

Mittwoch, 29.10.

Krafttraining mit Athletikclub.
Aufwaermen Laufen+Lauf ABC

Danach
Hang Cleans bis 50kg
im Zirkel Klimmzuege, teilweise mit Band (insg. 20) + 4*5 Pullovers mit ausgestreckten Armen (20kg)
im Zirkel Romanian Deadlift 4*3 50kg und DB Push Press 3*6 14kg.
abschliessen Overhead Lunge mit 20kg Scheibe

Ja heute hab ich dann u.a. Muskelkater im Nacken. Mir gefaellt das Training in der Gruppe. Ab naechster Woche ist es dann auch noch am Montag. Muss ich mir ueberlegen, ob ich dann noch alleine trainiere.

Freitag, 31.10.
Reformationstag, leider nicht hier . Ich hatte fiesen Muskelkater am Donnerstag, Freitag und Samstag, v.a. im Nacken, Bauch und Unterarme.

35min
Schwimmen, ganz locker, mehr oder weniger ohne Kraft

Montag, 03.11.
Krafttraining mit dem Athletic Club, Aufwaermen mit Langhantel Hang Cleans, Kniebeugen, Push Press

Hang Cleans, ich muss noch die Ellebogen weiter nach oben ziehen und die Haende oeffnen
4* 2*50kg, 2*55kg

Zirkel DB Swings, DB Goblin Squats
4*5/5 22kg

Zirkel DB Incline Row, Push-Ups
4*8 2*16kg / 3*8

Glute Ham Raises, wieder Ausfuehrung auf Matte mit Partner, lief schon besser
3*5

Dienstag, 04.11.

1:00h Schwimmen
Einschwimmen
8* 200m alles zwischen 3:55min und 4:00min, letzte 3:50min
Ausschwimmen

Zwischenzeitlich meinte einer es wuerde ihn arg nerven, wenn ich ihn an den Fuessen beruehre, weil er sich ja so konzentrieren muesste. Ich meinte, dass ich das Signal das ich ihn gerne ueberholen wuerde an der naechsten Wende. Der Affe wurde aber direkt agressiv, ich hab die Bahn gewechsel um mehr Aerger zu vermeiden.

Mittwoch, 05.11.

Krafttraining mit Athletic Club

das Programm wird so wohl jetzt erstmal 4 Wochen durchgezogen, danach gibts nen Wechsel. Einen Standsprungtest gibts auch in 4 Wochen. Find ich gut.

Aufwaermen

Hang Cleans (da wir in Gruppen arbeiten muessen, sieht bei meinen 2 Kollegen das ganze nicht mehr so dynamisch aus, hoffentlich geben sie Gas!)
4* 3*55kg

DB Jump Squat
4* 2* 16kg(2x)

Chins und Pullovers (gestreckte Arme) im Zirkel
4/3/(mit Band) 5/4/3 und 4* 5*16kg

Romanian Dead Lift
5* 3*60kg

Overhead Walking Lunge
3* 6*20kg

Das alles wieder in recht kurzer Zeit, weniger als 50 Minuten? Mir sind die Pausen echt viel zu kurz, aber da muss ich mich halt dran gewoehnen. Meine Unterarme waren nach de Klimmzuegen und den Deadlifts echt wie Steine. Mal schauen, was das die naechsten Tage gibt.

Freitag, 07.11.

1:00h Schwimmen
bin bissel rumgeplantscht, waren 4 schnelle Leute mit auf der Bahn, irgendwann hats Klick gemacht und ich habs ploetzlich geschafft einen ordentlichen Beinschlag in Kombination mit einem ordentlichen Armzug zu machen. Keine Ahnung wie das ploetzlich ging. Dann hab ich natuerlich die Speed getestet. Also 3x 50m, 49s, 47s, 46s. Die alte Zeit war 50s. Scheint also gut zu sein. Das ist jedenfalls ne krasse Verbesserung. Und ich bin ja nicht 100% fit, meine Lunge ist noch ein wenig geladen.

Montag, 10.11.

Krafttraining mit dem Athletic Club, Aufwaermen mit Langhantel Hang Cleans, Kniebeugen, Push Press

Hang Cleans, Ellebogen und Haende klappt schon besser, jetzt darf ich mich nur nicht mehr so weit nach hinten lehnen
5*20kg, 3*45kg, 4* 3*55kg

DB Goblet Squats, CMJ (Spruenge aus dem Stand raus, ohne Ausholen der Arme und ohne Einknicken der Knie im Sprung)
2* 5*24kg 2* 5*32kg / 4* 1,1

Zirkel DB Incline Row, Push-Ups
3*8 2*16kg / 2*12

Glute Ham Raises, wieder Ausfuehrung auf Matte mit Partner
3*5


Dienstag, 11.11.

1:15h Schwimmen

viele 50er, 100er, 1x 500m, bisschen Brust


Mittwoch, 12.11.
Aufwaermen, bisschen Lauf-ABC
Hang Cleans (wird besser)
6*20kg, 3*45kg, 2* 3*55kg, 3*57,5kg

DB Jump Squat
4* 2* 18kg(x2)

Chins und Pullovers (gestreckte Arme) im Zirkel
ohne Band: 4/3/2 mitBand: 5/4/2 und 4* 5*18kg

Romanian Dead Lift
3*70kg, 4* 3*80kg (dafuer kann ich heute auch nicht mehr richtig laufen, hahaha)

DB Push Press
3* 6*20kg(x2)

Overhead Walking Lunge
3* 6*25kg


Wird insgesamt also langsam wieder, auch wenn ich natuerlich keine Vergleichswerte. Mein hintere Oberschenkel ist echt im Eimer. Hab den Trainer gefragt, was wir nach den Cleans machen, ob wir Snatch ueben. Er meinte, wir koennen gerne Snatch ueben, aber nicht mit der Gruppe, weil die meisten schon Probleme mit den Cleans haetten. Aber das Angebot nehm ich natuerlich an!

Freitag, 14.11.

1:00h Schwimmen
50m, 100m, 200m, wenig Kraft, lange Zuege, ruhiges Schwimmen, war noch ziemlich platt vom Mittwoch.
Hab dann aber noch 5x50 hingelegt. 46s,47s,47s,48s,47s

Montag, 17.11.

Krafttraining mit dem Athletic Club. War noch sehr muede vom langen Wochenende. Freitag bin ich nach Deutschland und Montag wieder zurueck. Sonntag auf Montag auch nur 4h Schlaf. Aufwaermen mit Langhantel Hang Cleans, Kniebeugen, Push Press. War diesmal der Einzige aus der Gruppe der Neuen. Sonst waren noch 2 andere da und der Coach. Hab dann die DB Incline Row durch normales Rudern mit ner Langhantel ersetzt, genauso wie die Push Presses. Glute Ham Raises hab ich ausgelassen, da vermutlich mein Hamstrings evtl. verletzt sind. Zieht jedenfalls beim Dehnen viel mehr als sonst bis hin zum Schmerz.

Hang Cleans,
5*20kg, 3*50kg, 3*55kg, 3*60kg

Zirkel: DB Goblet Squats, CMJ (Spruenge aus dem Stand raus, ohne Ausholen der Arme und ohne Einknicken der Knie im Sprung)
4* 5*36kg / 4* 1,1

Zirkel: Row, Push-Press
3*8 50kg / 3*5 50kg

DB Split Squat
4*5(jede Seite) * 12kg(x2)

Am Mittwoch gibts dann 1er bei den Hang Cleans. Bin mal gespannt.

Dienstag, 18.11.

0:45h Schwimmen
viele 100er, zuegiges Tempo

Mittwoch, 19.11.

1:00h Krafttraining mit Athletic Club

Doch keiner 1er heute bei den Hang Cleans, die kommen erst naechste Woche. Meine Hamstrings sind weiter nicht richtig ganz, also kein Romanian Deadlift, dafuer Bench Press und Seated Row im Zirkel. Ausserdem keine OH Walking Lunges

Aufwaermen

Hang Cleans
2*45kg, 2*55kg, 4* 2*60kg (letzter Satz 2 1er, war schon sau hart)

DB Jump Squat
4* 3* 18kg(2x)

Zirkel: Chins und Pullovers (gestreckte Arme) im Zirkel
4/3/2/1 und 3* 5*18kg

Zirkel: Benchpress, Seated Row
4* 8*50kg/ 4* 8*60kg

Push Press
3* 6*45kg

Rotatorenuebungen

Freitag, 21.11.

0:45h Schwimmen
50er, 100er, 250er mit Pullboy, bisschen Technik, hab das Gefuehl, dass mir Grundlage fehlt, komme zu schnell aus dem Atmen. oder es liegt dran, dass ich mittlerweile "nur" noch 17 Zuege pro Bahn mache. Wer weiss. Ersters ist wohl wahrscheinlicher.

Montag, 24.11.

Krafttraining mit dem Athletic Club. Hamstrings wieder ok. Heute das erste mal Beugen mit ner Box, aber nur touch&go fuer die Tiefe. Kein Hinsetzen. Der Coach hat auch direkt an meiner Technik gemaekelt, zu Recht wie man weiss! Angeblich waren die weiteren Versuche dann besser. Jedenfalls war ich nicht mehr so in der Vorlage, das hab ich selber gemerkt. Gute Frage wie das ploetzlich ging!

Aufwaermen mit Stange Hang Cleans, Push Press, Frontsquat

Hang Cleans,
5*30kg, 3*50kg, 4* 3*60kg PR

Back Squat
3* 50kg / 4* 3*80kg (PR) (in Klammern, weil vorher 5*5*78 bzw. 5*83)

Zirkel: Row / Push-Press
2* 8*50kg, 2* 8*60kg / 4*6 50kg

DB Split Squat
3*5 * 16kg(x2)

GHR, mit Partner auf Matte und zurueckfedern durch Liegestuetz
3*5

[Herwig]

Dienstag, 25.11.

0:45h Schwimmen
2 50er, 2 100er zum Aufwaermen
1500m
100er zum Ausschwimmen

War erst mein 2. 1500er. War erstaunt, dass ich nach letzter Woche so gut ausgehalten habe. Bin wieder recht gut mit der Atmung zurecht gekommen, aber bin auch recht verhalten geschwommen.

Mittwoch, 26.11.

1:00h Krafttraining mit Athletic Club

1er heute bei den Hang Cleans, aber ich hatte nach Montag kaum Kraft. Bei den Romanian Deadlifts hab ich bei 80kg wieder meine Hamstrings nicht gemerkt (bei 60 schon), der Trainer meinte das wuerde auf ne schlechter Form hindeuten, also naechstes Mal weniger, damit ich wieder dort den Effekt habe.

Aufwaermen mit Stange

Hang Cleans
3*40kg, 1*60kg, 1*65kg (easy, PR), 0,0*70kg (habs nciht geschafft drunter zu kommen, fehlt sicher auch noch die Techik ), 0,1*65kg, 0*65kg

Jump Squat (heute mit Langhantel im Nacken, die Kurzhanteln gingen mir zu sehr auf die Schulter, das gab nur Schmerzen)
3*30kg, 2*30kg, 2*35kg, 2*35kg

Zirkel: Chins und Pullovers (gestreckte Arme) im Zirkel
3/3/3/2 und 3* 5*18kg

Romanian Deadlift
3*60kg, 6* 3*80kg

Push Press
2* 6*50kg, 6*52,5kg

Overhead Walking Lunge
3* 6*25kg

Rotatorenuebungen

Donnerstag, 27.11.

0:35h Schwimmen
2 100er, 2 50er zum Aufwaermen
dann 12 50er, 10 davon mit Zeit, die ersten 2x 51s, Rest 47s-49s
100m Ausschwimmen

Montag, 01.12.

KT mit Athletik Club. Training war gut, aber total anstrengend. Dafuer gabs aber auch 2 Bestleitungen, sehr gut! Laeuft weiter.

Aufwaermen mit Stange Hang Cleans, Push Press, Frontsquat

Hang Cleans,
2* 3*50kg, 3*60kg, 3*65kg PR, 1,0,0x65kg, 3x60kg (beim 2.Satz 65er wars zu schwer, waren dann nur Hang Pulls, ich hab noch echte Probleme mit dem unter die Hantel gehen)

Zirkel: Back Squat / CMJ
5*20kg, 5*40kg, 5*60kg, 5*70kg, 5*80kg, 3*90kg PR / 4*1,1 (bei den letzten 4 Saetzen)

Zirkel: Row / Push-Ups
4* 10*50kg / 10*50kg(PushPress versehentlich) , 3*10

DB Split Squat
1*5 * 16kg(x2) (habs dann aufgehoert, weil ich keine Kraft mehr in den Beinen hatte)

Frontsquats
2* 5*50kg

GHR, Fuesse eingeklemmt und auf der Matte, wird langsam besser
4*5


Dienstag, 02.12.

1h Schwimmen
viele 50er, 100er und 1x 500m

Mittwoch, 03.12.

1:05h Krafttraining mit Athletic Club

Hatte noch Muskelkater vom Montag. Naja lief dann so ganz ok wuerd ich sagen, aber ich bin mit meiner Clean Technik nicht zufrieden. Kann mir schon vorstellen, dass man Jahre dafuer braucht um gut zu werden. Der Trainer hat heute gefragt wie mein Lauftraining war, haha! Der wusste scheinbar gar nicht, dass ich nicht sprinte . Naja war jedenfalls nicht schlimm.

Aufwaermen mit Stange

Hang Cleans
2* 3*50kg, 2* 3*60kg

Power Cleans von knapp unter den Knien
3*65kg, 1,0,0*70kg

Zirkel: Jump Squats / CMJ
2* 2*35kg, 2* 2*40kg / 4*1

Zirkel: Chins und Pullovers (gestreckte Arme)
3/3/3/3/2 und 4* 5*20kg

Romanian Deadlift (heute hab ich bei jedem Satz meine Hamstrings gespuert, sollte also ok sein so)
5* 3*60kg

Push Press
3* 6*52,5kg

Overhead Walking Lunge
3* 10*25kg

Rotatorenuebungen

Dealift (hatte ich noch Lust zu, wollte mal schauen wo ich bin, wenn ich auch keine richtige Kraft mehr hatte, die 130kg kamen total schnell hoch, so schnell ging das noch nie, die 150 kamen genau 1cm hoch )
3*50kg, 1*100kg, 1*130kg, 0*150kg

Freitag, 05.11.
0:40h Schwimmen
keine so rechte Lust, bissel geschwommen, naja


Montag, 08.12.

KT mit Athletik Club. Wenn das so weiter geht, kipp ich irgendwann um. Wieder ne PR beim Beugen, aber im 2.Satz paar Mal in Vorlage, der 3.Satz die 4. Wiederholung mit Hilfe, die 5. nicht mehr hoch gekommen. Aber echt krank.

Aufwaermen mit Stange Hang Cleans, Push Press, Frontsquat

Hang High Pulls
3* 3*60kg, 3 *3*70kg (die waren aber dann nicht mehr so hoch, grad die 2. und erst recht die 3. Wdh jeweils)

Zirkel: Back Squat / Box Jumps etwa 60-70cm, keine Ahnung(erst 2 Saetze ausm Stand mit vorherigem sich von den Knien auf den Stand bringen, danach aus dem Sitzen einer wesentlich niedrigeren Box)
5*20kg, 5*40kg, 5*60kg, 5*80kg, 5*90kg, 5*90kg, 3*90kg PR / 5*1,1

Zirkel: Incline DB Row / Incline DB Press
4* 12*20kg(x2) / 7*20(x2), 3* 8*18kg(x2)

DB Reverse Lunge
12*6kg(x2), 12*10kg(x2), 12*16kg(x2)


GHR, Fuesse eingeklemmt und auf der Matte
3*5

Dienstag, 09.12.

0:50h Schwimmen
50er, 100er auf Armzuege, 13-16 pro 25m Bahn
1x500er, 1x250m

Mittwoch, 10.12.

1:10h Krafttraining mit Athletic Club

Hatte noch Muskelkater vom Montag. War aber bei den Cleans schon zufrieden! Schade, dass die 100 bei den Beugen nicht gingen, naechste Woche dann! Das mit dem Kreuzheben, ich ueberleg schon, ob ich nicht am Freitag nochmal gehe. Nachm Training is so suboptimal, und vor dem Training darf ich nicht

Aufwaermen mit Stange

Hang Cleans
2*50kg, 2*60kg, 2*65kg, 2*2*67,5kg PR, 2*2*70kg PR

Back Squats
5*20kg, 5*40kg, 3*60kg, 3*80kg, 3*90kg, 3*95kg PR, 0,0*100kg

Zirkel: Incline Row / Incline Press
4* 8*22kg(x2) / 4* 6*20kg(x2)

Reverse Lunge
3* 12*30kg

GHR, Fuesse eingeklemmt und auf der Matte
3*5

Dealift
3*50kg, 3*90kg, 3*110kg, 3*130kg

Donnerstag, 11.12.
0:50h Schwimmen
2x 500er, 50er, 100er und so tralala


Montag, 15.12.

KT mit Athletik Club. Cleans keine Kraft, oder keinen Kopf beim unter die Hantel die gehen, was solls! Kniebeugen wieder besser, ich wuerd sagen, nie wieder Hassuebung! Ab jetzt mag ich sie! Lag alles nur an der "Posterior Chain" wie man so schoen sagt Problem geloest. Bin gespannts, was das fuers Laufen bringt, denn es sollte definitiv auch was bringen.
Swings und RDL zusaetlich nur von mir.

Aufwaermen mit Stange Hang Cleans, Push Press, Frontsquat

Hang Cleans
2*50kg, 2*60kg, 2* 2*65kg, 2*67,5kg, 2*70kg, 0*70kg

Back Squat
5*20kg, 5*40kg, 3*60kg, 3*80kg, 3*90kg, 3*100kg PR

Zirkel: Push Press / Chins
4* 6*55kg PR / 4,3,3,3

Zirkel: Horizontal Chins / Push-Ups
11,15,7 / 11, 7, 10

DB Reverse Lunge
4* 10*35kg

DB Swings
3* 6*20kg

Romanian Dead Lift
3*60kg, 4* 3*65kg

Dienstag, 16.12.

0:50h Schwimmen
vieler 50er mit 15Zuegen/Bahn
6x50m Sprint, hab aber nicht auf die Zeit geachtet

Mittwoch, 17.12.

1:05h Krafttraining mit Athletic Club

Hab heute nach den Cleans einen kleinen KDK gemacht und bin sehr zufrieden! Ist das letzte Training fuers Jahr und ich wollt einen kleinen Abschluss haben .
Fast das gleiche Ergebnis vom Vorjahr, nur mit einer wesentlich schlechteren Vorbereitung und vor allem in einer Einheit statt 3, und dann auch noch ausm Training raus ohne Erholung. Sieht so aus als waere mein Fitnessstand auch in Sachen Kraft besser als letztes Jahr. Haette ich ja so nicht erwartet im Oktober.
Benchpress, beim 1.Mal auf der Haelfte verreckt, u.a. weil ich den Partner auffordern musste mir nicht zu helfen , beim 2.Mal keine Chance mehr, nur paar cm bewegt, 85 waeren auf jeden Fall gegangen, 87,5 evtl. auch
Squats, bei 110 bissel eingerundet, aber ok, waeren vielleicht 115 oder 120 gegangen, aber ich wollt ja noch Deadlift machen
Deadlift, genau! wie letztes Jahr, 150kg ok, relativ fix oben, 160 nach 3/4 nicht weiter gekommen

Aufwaermen mit Stange

Hang Cleans
2*50kg, 1*60kg, 1*65kg, 0,0*70kg, 5*1*70kg (beim 3.Satz 2 Anlaeufe)

Back Squats
5*20kg, 5*40kg, 3*60kg, 1*80kg, 1*100kg, 1*110kg PR

Benchpress
5*40kg, 3*60kg, 1*80kg, 0,0*90kg

Dealift
3*60kg, 1*100kg, 1*130kg, 1*150kg (PR eingestellt), 0*160kg

Donnerstag, 18.12.

0:45h Schwimmen

7x 200m + 50m Ausschwimmen und raus
letzter 200er war 3:55

Montag, 22.12.

Kniebeugen mit Schwester meine Freundin (65kg)
4*8

Dienstag, 23.12.

0:30h Laufen

1.Mal seit Mitte September, war gut.

Mittwoch, 24.12.

3 Runden mit je 20 Hochstrecksprüngen, 20 Kniebeugen, 20 Liegestützen
9:15min

Sonntag, 28.12.

0:35h Laufen
hab mal bisschen Wekeln bei Willich erkundet

Dienstag, 06.01.

0:35h Schwimmen
regenerativ, hab zur Zeit ne Entzuendung im Hals und ein bisschen Husten

Mittwoch, 07.01.

leichtes Krafttraining mit dem Athletikclub, Grund wie oben

Aufwaermen (2x5 10kg DB Row, RDL, Pull, Press, Squat, Clean)

Hang Cleans
4* 3*50kg

Back Squats / CMJ
5*20kg, 5*40kg, 3*60, 2* 3*80kg, 3*90kg (hoeher, Box+Wobbelpad) / 4z 1,1 bei den letzten Saetzen

Krok Row (einarmiges Rudern auf Flachbank abgestuetzt) / Push Ups

3* 5*30kg / 5, 2*5*15kg (aufm Ruecken)

DB Walking Lunge
3*10*16kg(2x)

GHR
3x5

Good Mornings (noch zusaetzlich, hab aber meine Hamstrings nicht mehr gespuert)
3x40kg, 3x50kg, 3x60kg

Freitag, 09.01.

25min Schwimmen, ganz locker, nur Technik

Montag, 12.01.

Krafttraining mit dem Athletikclub, PRs wegen Anzahl der Saetzen

Aufwaermen (2x5 10kg DB Row, RDL, Pull, Press, Squat, Clean)

Hang Cleans
3*50kg, 3*60kg, 4* 3*65kg (PR)

Back Squats / CMJ
5*20kg, 5*40kg, 3*60, 3*80kg, 3* 3*90kg (PR) / 3* 1,1

Kroc Row / Push Ups

6*34kg, 6*36kg, 6*38kg / 6,5,4*20kg (aufm Ruecken)

DB Walking Lunge
3*10*16kg(2x)

GHR (letzter Satz war nur noch Banane)
3x5

[Herwig]

Montag, 19.01.

0:45h Krafttraining

Also heute war ich dann doch ziemlich schwach. War ja die letzte Woche ueber wieder richtig krank, Dienstag hats mich umgehauen und Mittwoch lag ich bis 1 im Bett. Das war also das 2.Mal. Fast gleicher Verlauf wie im September/Oktober. Schon komisch.
Ich hab aber mit Reissen angefangen, ausm Hang, auch die "Power" Ausfuehrung wie bei den Cleans. Die 2. Serie hat sich dann der Coach mal angeschaut, Kommentar war "ok, Hantel fliegt n Mue zu weit nach hinten, aber bist schon nah am Totpunkt", "weiter vorlehnen", "mehr ausm Nacken". Aber das geh ich jetzt also mal an! Mittwochs gibts keine Cleans mehr, also mach ich jetzt Snatch vor der eigentlichen Session.

Aufwaermen (2x5 10kg DB Row, RDL, Pull, Press, Squat, Clean)

Hang Snatch
5*20kg, 5*30kg

Hang Cleans (1. Satz sau schwer, 3. Satz schlechte Form)
2* 3*60kg, 3*65kg

Back Squats
5*20kg, 5*40kg, 3*60, 3*80kg, 2* 3*90kg

Kroc Row / Push Ups (mal schauen, evtl. steig ich wieder auf Dynamic Row um)

2* 6*38kg / 2* 5*20kg (aufm Ruecken)

DB Walking Lunge
2*10*16kg(2x)

Hang Snatch

8*20kg, 4*30kg

GHR
2x5

Hi,
da ich mir noch keine richtigen Ziele fuer dieses Jahr gesetzt habe sollte ich dazu ja mal nochwas schreiben.

Also das Training mit dem Athletikclub geht sicher noch bis Ende Maerz, danach werd ich noch bis Ende Mai, als Ende des Irlandaufenthalts so weiter trainieren. Was mich in Deutschland innerhalb der 4 "Sommermonate" erwartet muss ich mal schauen, ich werde auf jeden Fall wieder Triathlonwettkaempfe anstreben, vor allem den Willicher (der Aachener ist leider schon Mitte Mai). Wahrscheinlich bleibts wieder bei Sprints. Fuer die Olympiadistanz ist mein Schwimmen noch zu schlecht, genauso wie das Laufen. Ich koennte da sicher nicht ueber die volle Distanz mit Druck schwimmen/laufen.
Ab Oktober ist auch wieder alles offen. Dann faengt das Praktikum an, voraussichtlich in Belgien (hab noch nichts festes, nur ein Ziel ). Mal schauen inwieweit ich dort was zum trainieren finde. Waere dann zumindest wieder in einer Studentenstadt, sollte also was auffindbar sein.

Also dann halten wir mal was fest.
Clean & Jerk 80kg
Snatch 60kg
Squat 140kg

Triathlon Willich
1:06h (letztes Jahr 1:08:54h)

Gewicht, dazu hab ich ja oft kein richtiges Ziel, die Kommentare sind mir egal, meine Freundin mag mich lieber kuschelig , aber ich denke ich will mal langfristig wieder unter die 80 kommen. Wenns im Winter bisschen mehr ist, kein Problem, aber fuers Laufen nervts arg, genau wie aufm Rad am Berg.

Gesundheit, wohl das Wichtigste. Wenns mit dem Laufen halt nicht geht, gehts halt nicht und dann werd ich auch nicht versuchen laengere Strecken zu laufen. Dann bleibts halt im Rahmen von <10km und basta. Zucker und Blutdruck sollten sich mit der aktuellen Konstellation eh nicht mehr ergeben.


Also mal schauen was das Jahr ergibt. Zu feiern gibts auf jeden Fall etwas, und zwar meine letzten Klausuren

Dienstag, 20.01.

1:00h Schwimmen

erste halbe Stunde speziell auf Atmung geachtet, Rest bissel haerter, aber muss erst wiedern Gefuehl bekommen.

Mittwoch, 21.01.

Krafttraining mit dem Athletikclub
Aufwaermen (2x5 10kg DB Row, RDL, Pull, Press, Squat, Clean)

Hang Snatch
5*20kg, 5*30kg, 3*40kg, 2*50kg (total mies, hab das letzte Stueck rausgedrueckt, zu wenig Speed), 3* 3*40kg

Jump Squat (unter parallel)
3*40kg, 5* 2*50kg

1/4 Squat
3*60kg, 3*80kg, 3*100kg, 3*110kg, 2* 3*120kg

Chins / Pullovers (ausgestreckte Arme) im Zirkel
3*5 PR (weil das erste Mal jede Wiederholung komplett runter)/ 3* 5*22kg

Romanian Deadlift
3*60kg, 2* 3*70kg, 2* 3*80kg

Push Press
6*50kg, 6*55kg, 5*60kg PR (letzte Wdh hat nicht mehr geklappt )

Donnerstag, 22.01.

0:55h Schwimmen

50 bis 300m in 50er Schritten und wieder zurueck, hab dabei irgendwie ein neues Gefuehl fuers Wasser bekommen, scheinbar schaff ichs jetzt zu "greifen", also Fingerspitzen sind unter den Knoecheln, laesst sich dann auch leichter das "T pressen"

Freitag, 23.01.

0:45h Krafttraining

diesmal alleine im "Durchschnitts"-Bereich, da gibts leider keine Gewichtheber-Stangen, sondern nur die Powerlifting-Variante, nuja...
Training war ok, meine Schultern waren schon noch angeschlagen von Mo und Mi, Arme auch, deswegen hab ich aufs Druecken verzichtet. Hab auchn bisschen rumprobiert, die Zuege sind schliesslich neu, genau wie Ueberkopfkniebeugen. Da fehlts noch arg an der Stabilitaet, aber das wird hoffentlich.

Frontsquats
5*20kg, 5*40kg, 5*60kg, 3*70kg PR , 3*80kg PR

Hang Cleans
3*50kg, 4* 3*60kg

Snatch Pull
5* 3*60kg

Clean Pull
3*60kg, 3* 3*70kg

Overheadsquat
2* 6*30kg (an 40 bin ich gescheitert vorher, da ist mir die Hantel nach vorne runtergeplumpst )

Montag, 26.01.

1:00h Krafttraining

War gut. Zum Umsetzen kam nen Kommentar vom Trainer: Dein Zug ist gut, bist schnell oben, aber du gehst viiiiiiel zu langsam nach unten, da ist viel mehr drin. Kniebeugen wollt er mir den 3. 90er Satz verbieten auf der kleinen Box, damit die Dame ran kam, dann hab ich auf der anderen Box den 3.Satz mit 100 gemacht. Das ist die auf der ich auch vor Weihnachten gebeugt hab. Die kleinere (rote) ist ca. 1 Zoll niedriger. Abers Training hat gut geschlaucht und war sehr gut
Fortan schreib ich dann auch die Uebungen wieder auf Deutsch, meine Freundin versteht die englischen Begriffe nicht, und da sie auch Eisen schwingt, moechte sie die gerne verstehen smilie


Aufwaermen (2x5 10kg KH Rudern, RKH, Hoher Zug, Druecken, Beuge, Reissen)

Kraftumsetzen aus dem Hang
3*50kg, 3*60kg, 3*65kg, 3* 3*70kg PR (letzte Wdh. im 3.Satz musst ich neu ansetzen)

Kniebeugen
5*40kg, 3*60, 3*80kg, 2* 3*90kg (bis hierher rote Box, also kleines PR weil tiefer), 3*100kg (graue Box, wie vor Weihnachten)

Kroc Rudern (KH) / Liegestuetz
3* 5*40kg PR / 3* 5*25kg PR (aufm Ruecken)

KH gehende Ausfallschritte
3*10*18kg(2x) PR

GHR
3*5

Ueberkopfkniebeuge
6*30kg (zu breiter Griff, hat dann in der Schulter weh getan)

Dienstag, 27.01.

0:35h Schwimmen

Hatte nicht so recht Lust, also nur
50er Einschwimmen
10* 100m Kraul
50er Ausschwimmen

Auf der 10. Bahn hats mich dann erwischt. Ich hoer nur irgendjemand kreischen und dann machts auch schon Bumm. Da wolltn entgegenkommender Kerl ueberholen, und ist dann mit mir zusammengeprallt, weil er mich nicht gesehen hat, Frontalaufprall sozusagen, hat ganz schoen rums gemacht. Is nicht weiter tragisch, schaedelt jetzt nurn bissel.


Mittwoch, 28.01.

1:10h Krafttraining mit dem Athletikclub

Schulter hat beim Reissen weh getan, und viel Speed war auch nicht unbedingt. Nacken ist, und jetzt wieder ziemlich fertig. Der muss sich erstma an die Belastung gewoehnen. Ansonsten wars wieder gut, hab geschwitzt wie ein Tier
Aufwaermen (2x5 10kg DB Row, RDL, Pull, Press, Squat, Clean)

Kraftreissen aus dem Hang
5*20kg, 2* 3*30kg, 2* 3*40kg

Sprungkniebeuge (unter parallel)
3*20kg, 3*40kg, 5* 2*60kg

1/4 Kniebeuge
3*80kg, 3*100kg, 3*110kg, 2* 3*120kg

Klimmzuege (Untergriff) / Ueberzuege (ausgestreckte Arme) im Zirkel
5,5,5,3 / 3* 5*24kg

Rumaenisches Kreuzheben
3*50kg, 5* 3*70kg

Schwungdruecken / Ausfallschritte nach hinten im Zirkel
6*50kg, 6*55kg, 6*62,5kg PR / 3* 10*40kg

Donnerstag, 29.01

0:45h Schwimmen
paar 50er und 100er, hab versucht mich wieder mehr zu strecken, das ging die letzten Mal bissel unter