"Anfänger-Alarm!"

[Gessle]

Servus!

Ich hatte schon immer einen leichten Hang zum Übergewicht ( peak 113kg auf 185 cm) und habe das über Ernährungsumstellung einigermaßen in den Griff bekommen. Ich wiege schon seit über einem Jahr 89 kg. Mein Ziel wären, 85 kg langfristig zu halten. Da ich aber nicht mehr weniger essen möchte, würde ich gerne die täglich "überflüssig" aufgenommene Energie durch Sport verbrauchen. Langfristig 4 kg weniger zu wiegen ist bei regelmäßiger sportlicher Aktivität doch hoffentlich realistisch...oder? *hoff*
Darüberhinaus sollten die 85 kg so wenig Fett wie möglich beinhalten. Daher würde ich gerne mit dem Krafttraining beginnen, um Energie zu verbrennen und irgendwann Muskeln aufzubauen, sodass die 85 kg gut verteilt sind.
Soviel zum Status Quo und meiner Erwartungshaltung.
Jetzt habe ich mich zwei Tage lang durch diese Page gewühlt (jepp, mit der Suchfunktion) und seh`den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Ich möchte gerne mit dem empfohlenen Anfänger-Monat Kraftausdauertraining anfangen.
Aber:
1. Wie bekomme ich aber z.B. meine Maximalkraft raus, nach der ich mich bei der Auswahl meiner Gewichte richten muss?? Wenn ich nicht beim ersten Versuch ein Gewicht wähle, das ich gerade so noch hinkriege, habe ich doch schon weniger Energie für den zweiten Versuch und wenn ich drei immer schwerere Gewichte packe, bevor ich beim vierten Anlauf kapituliere, weiß ich ja nicht, ob ich es auf Anhieb doch geschafft hätte, wenn ich nicht schon drei Mal gestemmt hätte. Also würde ich nach ein paar Stunden wieder mit dem Vierten als Ausgangspunkt anfangen. Ist das so O.K. oder mach ich mir schon zu viel Gedanken??
2. Die vorgeschlagene Spannweite der Wdh. pro Satz, der Sätze pro Einheit und der Einheiten Pro Woche ist so groß, dass wenn ich mich nach dem jeweiligen Minimum richte, der Unterschied zum jeweiligen Maximum so groß ist, dass ich ungern einfach nach gut Dünken eine Münze werfen und loslegen würde. Wie finde ich raus, ob ich nun besser 2 E/Wo mit 4 Sätzen a 20 Wdh. pro Übung mache oder 3E/Wo mit 2 Sätzen a 30 Wdh. ?
Ich hoffe, ihr versteht meine Bedenken. Ich möchte nicht aus Ungedult einfach mal "falsch" loslegen um erst in einem Monat zu merken, dass ich Quatsch gemacht habe. Ein Fitnessstudio kommt für mich finanziell übrigens nicht in Frage und Anleitungen geben die einem nicht wirklich gerne, wenn man nicht Mitglied werden will......warum nur......;-)
Wenn ich ersteinmal einen sauberen Einstieg in die Materie geschafft habe, kann ich hoffentlich bald kompetentere Fragen stellen, als diesen Newbie-Mißt. Aber ich stelle lieber eine dumme Frage zuviel, als eine gute Info zuwenig zu kriegen.
Cheers,
Christian

[Hannes]

Hallo Christian,

um dein 1RM (one repetition max.) würde ich mir keine zu großen Sorgen machen. Versuche ein Gewicht zu treffen, welches du etwa 8-12 Mal bewegen kannst. Später kannst du das Gewicht erhöhen. Mit drei bis fünf Sätzen pro Übung liegst du richtig. Einige schwören auf nur einen einzigen Statz pro Übung. Empirie ist im Kraftsport ganz normal. Mache deine Erfahrungen.

[Gessle]

Hey cool!
Das ist doch mal `ne Ansage! Danke!
Das bestätigt auch irgendwo mein Bauchgefühl, das mir sagt, dass die Crux nicht in der detailierten, wissenschaftlichen Ausarbeitung des Plans, sondern in der gewissenhaften und kontinuierlichen Ausführung des selbigen liegt (zumindest bei Anfängern). Ich scheitere nämlich gerne an meinem Durchhaltevermögen und nicht an meinen ach-so-tollen Plänen. Ich werd`dann mal loslegen... äh...naja....morgen.
Bis denne!
Christian

[uschi]

hi christian!

als anfänger solltest du primär die korrekte ausführung der übungen lernen.
deine max-kraft hat noch zeit.
20-30 whg sind weder max-kraft- noch hypertrophie, noch KA.
eine rasche steigerung wirst du als anfänger auf jeden fall haben. du kannst also nichts "falsch" machen.
ich würde dir zu 3 sätzen mit 10-12 whg bei den komplexen grundübungen raten. auch deine gelenke, sehnen und bänder müssen sich erst an die belastung adaptieren.
nach eine gewissen gewöhnungsphase bist du dann soweit die gewichte zu erhöhen und die whg-zahl zu reduzieren. wie viele whg hängt von deinem trainingsziel ab. je nachdem ob du du auf max-kraft oder hypertrophie trainieren willst. max-versuche finden dann periodisch und nicht jedes mal statt.

das gewicht auf der waage ist dann allerdings nur mehr realtiv zu betrachten, da muskeln schwerer sind als fett. besser wäre es also dein ziel in abspecken statt gewichtsabnahme umzubenennnen.

seas, uschi