Fitness-studio, passende Ernährung (17Jahre alt)

[iGod]

Guten Morgen,

erstmal zu meiner Person damit man sich ungefähr vorstellen kann wie meine Voraussetzungen sind:

Ich bin gerade17jahre jung/alt geworden
~180cm groß
wiege 62,3kg-62,5kg (morgens)
Spielte 11Jahre aktiv Fußball, hab nun aufgehört
Bin nur noch Fußballtrainer (2x die Woche)
gehe seit 1Woche ins Fitness-studio!


Nun mein problem:

Ich suche einen Ernährungsplan der mir hilft mein Gewicht zu steigern, allerdings so das ich durch 3-4 maliges training (jeweils 1 1/2Stunden) effektiv Muskeln zunehme!


Im Studio mache ich dann folgende Übungen (vom Trainer zusammengestellt):
Also hauptsächlich Oberkörpermuskulatur, da ich ja wie gesagt 11Jahre Fußball gespielt habe!

Erwärmung: 10min Crosser (oder so ähnlich)
Brustpresse: Gewicht: 11kg, 3x20Wdh.
Klimzüge: Gew: 50kg, 3x10-15Wdh.
Rudern: Gew: 25kg, 2x20Wdh
Beinbeugen: Gew: 25kg, 2x20Wdh.
Beinpresse: Gew: 39kg, 3x20Wdh.
Beugerstütze: Gew: 50kg, 3x12-15Wdh.
Bauch: Oberkörper aufrichten, mit geraden und dieagonalen Beinen
Bauch: Beine 90°C in der Luft und abwechselnd strecken
Rücken: auf dem bauch liegen und Oberkörper hoch
Abschluss: 30min auf dem Laufband (~5km wenn ich mich net irre)


So, ich hoffe damit kann jemand was anfangen, kenne mich damit nicht so gut, hab das halt so geschrieben wie ich es machen soll!

Mein Frage ist, wie sollte ich mich dazu passend ernähren um einen effektiven Muskelaufbau zu gewehrleisten? das heißt, was soll ich zum Frühstück, Mittag (in der Schule!), Abendbrot und natürlich vor/nach dem Training essen?


Vielen dank für eure Hilfe!

mfg

[Knackar]

Servus!

Zum Trainingsplan:

Beinbeugen: Gew: 25kg, 2x20Wdh.
Beinpresse: Gew: 39kg, 3x20Wdh.
Beugerstütze: Gew: 50kg, 3x12-15Wdh.

Braucht es nicht, siehe dazu die Einträge im Forum http://de.fitness.com/forum/showthread.php?t=13704

Was die Ernährung betrifft, richtet sich nach deinen Kalorienbedarf. Wie du zu den kommst, siehe http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/
Einfach die Beiträge durchstöbern.

Als Richtwert kann man sich an die Fettpolster am Bauch halten, solange die Schicht nicht wächst, Kalorien nach oben.

Mfg Markus