Unfallverhütung beim Bankdrücken

[HansP]

Hallo zusammen,

nachdem ich bisher immer nur am Führungsrahmen meiner Maschine gedrückt habe, habe ich jetzt mal erste Versuche mit der Freihantel gemacht.

Kommt mir schon saugefährlich vor, die Sache.

Die Hauptgefahr besteht nach meiner Einschätzung darin, dass die Hantel nach vorne wegkippt und mir dann praktisch auf Bauch oder Beine fliegt. Aber auch wenn das Ding einfach nur runterkommt, weil ich es nicht mehr halten kann, dann landet es mir wenn ich die untere Ablage nicht erwische auf Brust oder Hals, und das ist sicher nicht witzig bei 80 ... 100 kg.

Beruflich mache ich mir oft auch Gedanken über die Sicherheit von Maschinen und Arbeitsabläufen - da wäre sowas völlig inakzeptabel.

Was kann man da tun, wenn man beim Training immer ganz alleine ist ?

Gibt es da technsiche Hilfsmittel, zB Sicherungsgurte oder irgend sowas ?

Ansonsten lasse ich mir vielleicht selber was einfallen.

[SchweinchenPlus]

kauf dir 2 gerüstböcke im baumarkt und stell einen links und einen rechts daneben, und zwar so hoch dass die hantel wenn sie die brust berührt die gerüstböcke grad so noch nicht berührt...wenn du abkackst erdrückt dich die hantel nicht und du kannst rauskriechen...

ist das selbe prinzip wie ein powerrack nur wesentlich billiger

[HansP]

Hallo SchweinchenPlus,

das klingt einfach und wirkungsvoll. Die Höhenverstellung müßte halt relativ fein sein, damit auch die schrägen Positionen möglich sind, aber da gibt es sicher was.

Was ich am meisten befürchte, ist, dass mir die Hantel bei gestreckten Armen nach vorn wegkippt. Ich gehe davon aus, dass ich sie dann kaum noch bremsen kann, sodass sie so richtig runterknallt, so Richtung Bauch / Beine. Vielleicht müßte ich da dann ein zweites Paar Böcke hinstellen. Den Aufprall auf die Böcke stelle ich mir in dem Fall allerdings ziemlich brachial vor.

Eine Multifunktionsbank (BM900 rechts unten) habe ich ja, meinst du mit Powerrack jetzt nochmal was anderes ?

Ich wollte halt mal wirklich mit der Freihantel probieren, weil die Maschine Null Koordination verlangt.

[Silentmac]

Hallo Hans

Ein Powerrack sieht wie folgt aus.
Link

Ich höre das zum ersten Mal dass jemand Befürchtungen hat die Langhantel könnte bei gestreckten Armen (übrigens Ellenbogen nie ganz durchstrecken) nach vorne kippen, kann mir nicht vorstellen das sowas passiert.

Probiers weiter mit der Langhantel/Kurzhantel, ist in der Erlernung komplexer als mit einer geführten Stange und die Sicherheitsmassnahmen für Alleintrainierer sind höher, aber es wird sich rentieren.

Gruss
Silentmac

[gorefest]

Was ich am meisten befürchte, ist, dass mir die Hantel bei gestreckten Armen nach vorn wegkippt. Ich gehe davon aus, dass ich sie dann kaum noch bremsen kann, sodass sie so richtig runterknallt, so Richtung Bauch / Beine.

Das kann ich mir ja mal überhaupt nicht vorstellen, dazu musste deine Hifsmuskulatur in Schultern und Rücken ja geradezu verkümmert sein, was nicht sein kann wenn du mit Gewichten von 80 bis 100 KG hantierst.

Wenn du dabei sicher gehen willst, vergiss deine erfolge an der Multibank und fang beim training nochmal mit gewichten wie 10x40KG an und steigere dich dann Pro einheit um 2,5-5 KG, dann gewöhnst du dich ans gerade halten.

Und dass du das Gewicht nichtmehr halten kannst halte ich auch für ausgeschlossen, wenn du hochgekommen bist hast zu zwangsläufig immer genügend Kraft die Hantel auch langsam wieder Runterzulassen, soagar bei deinem 1RM.
Und solange du im bereich über 5RM arbeitest kanns eigentlich auch nich passieren, dass du dann unter der hantel liegst und nicht wegkommst.
Wenn du dich mal verschätzt kannst du die hantel im Zweifel immernoch mit ein bisschen Geschick von dir runterrollen oder das gewicht einige minuten auf der Brust liegen lasst bevor du wieder versucht es hochzudrücken.
Unter 5RM finde ich einen Trainingspartner unersetzlich.

[HansP]

Hallo silentmac

Ein Powerrack sieht wie folgt aus.
Link

Genial, da kann eigentlich nichts passieren. (Ich müßte nur mal sehen, wo ich dafür noch Platz habe, momentan geht da nicht mehr viel.)

Ich höre das zum ersten Mal dass jemand Befürchtungen hat die Langhantel könnte bei gestreckten Armen (übrigens Ellenbogen nie ganz durchstrecken) nach vorne kippen, kann mir nicht vorstellen das sowas passiert.

Nun, vielleicht habe ich noch zu viel Phantasie und zu wenig Praxis. Aber das Powerrack würde ja auch dieses Problem perfekt auffangen.

Probiers weiter mit der Langhantel/Kurzhantel, ist in der Erlernung komplexer als mit einer geführten Stange und die Sicherheitsmassnahmen für Alleintrainierer sind höher, aber es wird sich rentieren.

Nun ja, techisch korrekt wird die Übung mit meinem umgebauten rechten Arm sowieso nicht, weil ich vom Bewegungsspielraum nicht bis auf die Brust runter komme, aber es macht natürlich schon Sinn nicht nur rohe Kraft sondern auch Koordination zu üben.

Momentan habe ich jetzt als Notlösung meine freie Langhantel einfach mal an der BM900 oben am Querträger mit Spanngurten festgemacht, aber die baumeln beim Bewegen natürlich ziemlich dumm in der Gegend rum. Das Powerrack ist sicher irgendwann mal die Lösung.

Danke mal an alle.

[HansP]

Hallo gorefest,

ja ich muß wohl meine 120 kg 1 RM von der Maschine erst mal vergessen und klein anfangen.

So bis 70...80 kg habe ich vom Gefühl her auch kein Problem, drüber wirds mir dann halt mulmig.

[KDK]

@HansP
Ein Powerrack ist optimal und auch in einem kleinen Raum nutzbar. Ich habe mir auch vor kurzem eines zugelegt. Man kann für BD und KB die Ablagenhöhe variieren. So kann ich trotz Verletzung z. B. KBs üben, die leichteren im voller WK-Tiefe und die schweren eben oberhalb der WK-Tiefe.
Die Hantel frei abzurollen, das solltest Du auf jeden Fall auch lernen beim freien BD, das geht, natürlich nicht mehr bei einer RM. Aber, ob es überhaupt Sinn für Dich macht freies BD zu trainieren, wenn Du nicht ganz auf die Brust kommst, ist eine andere Frage, da Du dann doch in der Bewegungsausführung sicherlich sehr instabil bist oder?
KDK

[gorefest]

rantasten, ein zwei monate erfahrung mit freiem bankdrücken und deine befürchtungen werden sich erledigt haben. du kannst kein Gewicht drücken, dass du nicht halten kannst. Halten und wieder ablegen könntest du sicherlich sogar das Doppelt von deinem 1RM.

[HansP]

Die Hantel frei abzurollen, das solltest Du auf jeden Fall auch lernen beim freien BD, das geht, natürlich nicht mehr bei einer RM.

Du meinst jetzt auch von der Brust zu rollen ?

Aber, ob es überhaupt Sinn für Dich macht freies BD zu trainieren, wenn Du nicht ganz auf die Brust kommst, ist eine andere Frage, da Du dann doch in der Bewegungsausführung sicherlich sehr instabil bist oder?

Kann sein, dass es mir durch die zwei "verschiedenen" Arme schwerer fällt, zu balancieren, ich habe ja jetzt nicht den direkten Vergleich. Andererseits sagt man ja, der Mensch gewöhnt sich an alles, lernen sollte ich das können. Nur der Bewegungsraduis, der ist eben rein geometrisch/physikalisch vom Schultergelenk her begrenzt, da kann ich nichts mehr dran machen.

Klar stellt sich für mich mit dieser Einschränkung irgendwo die Frage nach dem Sinn. Aber wie gesagt: Das Koordinieren der Kraft zu lernen ist sicher nicht weniger sinnvoll als die rohe Kraft allein.

Momentan habe ich einfach Spaß daran, genieße das neue Körpergefühl mit mehr Muskeln und weniger Fett, freue mich über die positive Veränderung meines Spiegelbildes und schaue einfach mal, wo ich damit hin komme.

Vielen Dank Schweinchenplus, Silentmac, gorefest und KDK für alle eure Ratschläge.

[gorefest]

Ich möchte nochmal betonen, dass freies Bankdrücken für dich unbedingt sinn macht, da du mit der am geführten gerät antrainierten kraft im leben kaum was anfangen kannst und frei nach einer gewissen gewöhnungsphase auch bessere erfolge erzielen wirst.

Bleib dabei!

[KDK]

@HansP

Du meinst jetzt auch von der Brust zu rollen ?

Ja, weil man bis zu einem gewissen Grad die Angst vor dem Gewicht verliert.

Ich möchte nochmal betonen, dass freies Bankdrücken für dich unbedingt sinn macht, da du mit der am geführten gerät antrainierten kraft im leben kaum was anfangen kannst und frei nach einer gewissen gewöhnungsphase auch bessere erfolge erzielen wirst.

Das ist absolut richtig, meine Bemerkung bezog sich nur auf den möglichen Fall, dass durch den besonderen Armwinkel evtl. mehr Instabilität als normal vorhanden sein könnte und dann ist freies BD eher belastend als förderlich wie eben auch bei manchen Schulterverletzungen.
KDK

[gorefest]

Bei Schulterverletzungen kann sich aber auch das geführte Bankdrücken, da du nie 100% nur Druck anch oben auswirkst und nie 100% in richtigen Winkel unter der Stange liegst und dadurch drückt man unbewusst auf eine recht unnatürliche Weise gegen die fixiete Stange.
Das Problem hat man beim freien Bankdrücken nicht.

Übrigens ein Tipp von mir, pass beim runterrollen auf deine Edelsten Teile auf, ich hab mir da schonmal unschön wehgetan

[HansP]

Das Abrollen kann ich ja auch mit steigenden Gewichten üben, dann wird schon nichts passieren.

Das mit der Kraftrichtung beim Drücken in Führungsrahmen ist schon richtig, ich habe allerdings immer auch darauf geachtet, in welche Richtung sich der Rahmen biegt, und dann die Druckrichtung so weit wie möglich korrigiert.

Aber was anderes:

Auch wenn ich erst den Platz dafür schaffen muß (ich werde demnächst umziehen dann geht das), ich will mir so ein Power-Rack zulegen.

Die Angebote auf dem Link von silentmac scheinen mir -zumindest auf die Schnelle mit ebay-Angeboten verglichen - nicht schlecht zu sein.

Auf was sollte man denn noch speziell achten, wenn man sowas kauft ?

Einen halbwegs brauchbaren Lat-Zugturm (bis 120 kg) habe ich ja schon in meiner BM900. Was ich noch nicht habe ist eine Klimmzugstange und eine Dip-Stange.

Was haltet ihr von dieser WPR82-Station (zuzüglich der Dip-Handles) ?

Oder hat die etwas teurere GPR378 irgendwelche Vorteile ?

Habt ihr noch andere Links ?

Was ist mit den Powertec-Stationen, die es bei ebay gibt ?

[ThomasB]

Hallo Hans,
Ach Hans, du machst dir einfach zu viele Gedanken

Insbesondere, wenn du allein trainierst, solltest du immer mit kontrollierbaren Gewichten arbeiten. Mach lieber eine Wh. weniger, als mit dem Ding auf der Brust dazuliegen. Wenn du mal einen Maximalkraftversuch machst, dann besorg dir für den Fall einen Partner, der dir im Notfall helfen kann.

sg Thomas