Brauche ich jetzt einen Trainingsplan ?

[HansP]

Hi Leute,

nachdem ich nun ein paar Wochen mit KT so "herumgespielt" habe stellt sich mir die Frage, ob ich so langsam mal einen systematischen Trainingsplan aufstellen sollte.

Was haltet ihr davon: Brauche ich jetzt schon einen festen Trainingsplan ?

Ist die Zeit dafür schon reif oder soll ich noch ein paar Wochen "weiterspielen" ?

Wie ich in den hier vorhandenen oder verlinkten Artikeln immer wieder lese, hängt der Aufbau eines Trainingsplans stark von den Zielen ab, die man mit dem Training verfolgt.

So habe ich also erst mal versucht, meine Ziele zu definieren:

Prio 1: Gesundheit und Fitness

Bin mit 45 ja nun nicht mehr der Jüngste, als KT-Einsteiger sicher sogar relativ "alt". Mein Hauptziel ist also, jetzt mal richtig fit zu werden und bis ins hohe Alter möglichst fit zu bleiben ("Add Life zu Age, not just Age to Life").

Das bedeutet in der Folge, dass ich keinerlei Interesse habe, irgendwas zu machen, was "auf die Gesundheit geht", oder auch nur gehen könnte oder was trotz umsichtiger Vorgehesweise Verletzungsrisiken birgt (ok, man muss aufpassen, das ist mir klar).


Prio 2: Der Ehrgeiz, Erfolge zu sehen

Trotzdem bin ich dann auch wieder ein Mensch, der sich selber bei allem was er macht gerne irgendwie messen, Fortschritte erzielen und Erfolge sehen will. Das bedeutet, dass es mich schon interessiert, meine Maximalgewichte und Wiederholungszahlen zu steigern - so lange es eben nicht Punkt 1 widerspricht.


Prio 3: Besser aussehen

Ich denke mal, wer dieses Ziel komplett abstreitet ist selten ehrlich. Schon nach meinen ersten Versuchen sieht man an Brust, Schultern, Rücken und Armen überall so kleine Pakete wachsen (am Bauch ist die Fettschicht noch viel zu dick), und das hat natürlich auch seinen Reiz, ein bißchen mehr davon darf es gerne noch sein.


Keine Wettkämpfe

Was ich mit Sicherheit nicht vor habe, ist jemals an irgendwelchen Wettkämpfen Teil zu nehmen, im Bereich Kraftsport nicht und beim Bodybuilding natürlich erst Recht nicht.


Vorläufige Begrenzung von KT auf den Oberkörper / Radsport für die Beine

Nach wie vor will ich mich derzeit auf den Oberkörper beschränken, KB und KH sind mir - ohne Trainer - für Kreuz und Rücken zu gefährlich, aber das kommt sicher noch irgendwann. Mit den Beinen fahre ich außerdem intensiv Fahrrad, da tut sich auch einiges, auch wenn das mehr Richtung Kraftausdauer geht.


Bisherige Erfahrungen

Angefangen habe ich mit Liegestützen:

1 Woche 6 Tage 3*1
1 Woche 6 Tage 3*3
1 Woche 6 Tage 3*5
usw.

bis mir das zu langweilig wurde, dann habe ich ein paar Wochen mit Kurzhanteln Übungen für alle Bereiche am Oberkörper gemacht, und seit ich die Multimaschine habe mache ich zusätzlich BD flach, schräg nach oben, schräg nach unten sowie Latziehen.

All das mache ich immer wieder mit anderen Gewichten, Wiederholungs- und Satzzahlen und ohne festen Wochenzyklus. Ich achte lediglich darauf, dass ich eine Muskelgruppe nicht zu oft in der Woche belaste, außerdem versuche ich schon, nicht allzu weit von meiner Maximalkraft zu trainieren.

So mache ich zB beim BD bei einer Maximalkraft von 113 kg oft meist Training mit 3 Sätzen a 5-8 Wdh. a 85 kg. Trotzdem kann ich es meistens nicht lassen, bevor ich richtig anfange, zu testen, ob sich die Maximalkraft verbessert hat. Schadet mir das zB ?

Bei all dem stelle ich fest, dass die Gewichte, die ich bewältigen kann, trotz Mangel an System stetig zunehmen. Dennoch ist doch die Frage, ob ich nicht langsam mal einen systematischen Trainingsplan aufstellen sollte. Und wenn ja, wie mache ich das ?

Ach ja, und nebenbei mal noch eine ganz banale Frage: Was bedeutet immer "1 Rm" ... "12-15 RM" und so ? Ich lese das überall aber komme nicht dahinter, was es bedeutet.

Vielen Dank im Voraus für alle Beiträge.

[ThomasB]

Hallo Hans,

Was haltet ihr davon: Brauche ich jetzt schon einen festen Trainingsplan ?

Nachdem du eine weile mit Gewichten "herumgespielt" hast und dir sogar Blasen geholt hast, würde ich dir unbedingt zu einem Trainingsplan raten.

Zum Thema Trainingsplan gibt es hier schon genug Informationen, so dass nicht alles wiederholt werden muss.

Ach ja, und nebenbei mal noch eine ganz banale Frage: Was bedeutet immer "1 Rm" ... "12-15 RM" und so ? Ich lese das überall aber komme nicht dahinter, was es bedeutet.

RM = sinngemäß: Maximale Wiederholungszahl

1RM = Verwendung eines Gewichts mit dem eine Wiederholung geschafft wird.

12RM = Verwendung eines Gewichtes mit dem 12 Wiederholungen geschafft werden.

Schöne Grüße Thomas

[KDK]

@HansP

Was ich mit Sicherheit nicht vor habe, ist jemals an irgendwelchen Wettkämpfen Teil zu nehmen, im Bereich Kraftsport nicht ...

Willkommen im Club! Warum denn nicht? Macht irre Spass und motiviert.
Zugegeben, alle drei Disziplinen gut zu erlernen, das erfordet ziemlich Ausdauer, weil meistens vor allem bzgl. der Kniebeuge zunächst die Beweglichkeit fehlt.
Aber es gibt auch Wettkämpfe für Einzeldisziplinen, schaue Dir doch einfach mal so einen Wettkampf an, z. B. die DM im Kreuzheben im November. Da wirst Du 70-Jährige sehen, die so manchen leistungsmässig in den Schatten stellen. Kraftsport/Kraftdreikampf ist weitestgehend altersunabhängig, Gewichtheben dagegen schon eher, weil viel Schnellkraft dafür erforderlich ist.
KDK

[KDK]

Ergänzung:
Auf Maximalkrafttests/Trainings sollte man gezielt, sprich planmässig hinarbeiten, sonst sind Verletzungen früher oder später vorprogrammiert, da bei einem Anfänger die Sehnen/Bänder noch nicht an die schweren Gewichte gewöhnt sind. Es ist normal, dass anfänglich eine sehr grosse Kraftsteigerung möglich ist, die später leider in diesem Ausmass auf natürlichem Weg kaum mehr erzielt werden kann.
KDK

[HansP]

12RM = Verwendung eines Gewichtes mit dem 12 Wiederholungen geschafft werden.

Ok, dann sollte ich also für meine Übungen erst mal feststellen, wie viele Wdh. ich bei welchem Gewicht schaffe ?

Oder gibt es da ungefähre Tabellen ?

Da wirst Du 70-Jährige sehen, die so manchen leistungsmässig in den Schatten stellen.

Ja, so stelle ich mir das in 25 Jahren vor , allerdings für wettkampfreife Performance müßte ich sicher zu viel anderes aufgeben oder einschränken.

Aber mal zu meinem Plan:

Es gibt ja nun für jede Muskelgruppe eine Vielfalt von Übungen, mit Langhanteln, Kurzhanteln, am Seil oder sonstwie. Wie wähle ich da jetzt das passende aus?

Gibt es keine fertigen Pläne, die man einfach mal übernhemen und ggf. modifizieren kann ?

[KDK]

@HansP

Es gibt ja nun für jede Muskelgruppe eine Vielfalt von Übungen, mit Langhanteln, Kurzhanteln, am Seil oder sonstwie. Wie wähle ich da jetzt das passende aus?

Sehr gute Basisbücher sind:
http://www.amazon.de/exec/obidos/sea...%20muskelguide
von F. Delavier, Der Muskelguide
http://www.amazon.de/gp/product/3405...lance&n=299956
und von W. Miessner, Das Trainingsbuch
Mehr brauchst Du erst einmal nicht, gut verständlich geschrieben und aktuell, nur Schwachsinn ist der Muskelguide für Frauen, denn für sie gilt genauso der normale Muskelguide.
Am besten dreimal in der Woche trainieren, immer mit einem Tag Pause dazwischen bzw. zwei Tagen (die Regnerationszeit ist im Alter einfach länger), die Hauptübungen Kniebeuge (KB), Bankdrücken (BD) und Kreuzheben (KH) jeweils auf einen Tag legen, diese sich von einem Trainer zeigen lassen,
nicht nur Liegestütze trainieren, sondern auch Klimmis mit Unter- und Obergriff, weitem Gruff, zum Nacken und zur Brust, sehr gut für die Rückenmuskulatur.
Den Rücken vor Beginn des ernsthaften Krafttrainings zur Kontrolle mal röntgen lassen und los geht's, nach einem halben Jahr kannst Du dann schon untrainierte 30jährige ärgern ;-).
KDK

[HansP]

Naja, so richtig ernsthaft einsteigen kann ich schon aus einem anderen Grund nicht:

Ich habe rechts ein operiertes Schultergelenk.

Mit 15 ... 16 hatte ich nach einem Schaden durch einen Unfall das Problem, öfter mal die Schulter auszukugeln ("habituelle Schulterluxation"). Das wurde dann operiert indem die Kugel um 30 Grad gegen den Oberarmknochen gedreht wurde (abgesägt / angeschraubt).

Daher ist nun der Bewegungsbereich des rechten Armes so eingeschränkt, dass ich einige Übungen gar nicht und einige andere nicht sauber / vorschriftsmäßig machen kann. Auch stimmen die Winkel zwischen Muskeln und Gelenken nicht mehr richtig überein.

So komme ich zB beim BD nur etwa auf eine Höhe herunter, bei der mein Oberarm waagerecht und mein Unterarm dazu rechtwinklig senkrecht ist. Es geht zwar noch etwas tiefer, aber dann dreht sich der rechte Arm in einen ganz schlechten schiefen Winkel, wo er nur noch wenig Kraft ausüben kann.

Wenn mir die Stange knapp über dem Hals liegt schaffe ich gerade mal noch 60 kg, während ich (seit heute) ab der rechtwinkligen Position max. 120 kg schaffe (konnte es heute schon wieder nicht lassen, einen Maximaltest zu machen. )

Was bei mir gar nicht geht sind fast alle Übungen, bei denen die Hand hinter den Nacken muß, also zB Latziehen hinter den Kopf geht nicht. Auch beim normalen Latziehen vorne kann ich nicht mit der geraden Stange arbeiten, ich brauche einen Griff, wo ich quer zur Stange anfassen kann, usw.

Ich bin also insofern als ernsthafter KT-ler sowieso nicht mehr tauglich, ich mache mehr oder weniger "Behindertensport".

[KDK]

@HansP
Wenn das so ist und überhaupt, was sollen diese ständigen Max-Krafttests? Vor allem wohl auch noch ohne entsprechendes Aufwärmen? 120 kg sagen zudem garnichts aus, wenn Du die Übung nicht korrekt ausführen kannst und augfrund der speziellen Gelenkstatik wirklich riskierst, Dir eine Verletzung zu holen. Zudem muss man eine Maxleistung auch immer in Relation zum Körpergewicht setzen. Also, das Ego mal etwas zurückschrauben und zuächst die Übung technisch soweit wie möglich optimieren.
Dann besorge Dir lieber "Präventives Muskeltraining" von J. Buchbauer, der Autor hat was drauf, stehe mit ihm in e-mail-Kontakt, er zeigt Übungsalternativen/varianten auf, wenn bestimmte Vorschäden oder WS-Erkrankungen vorhanden sind.
KDK

[HansP]

Wenn das so ist und überhaupt, was sollen diese ständigen Max-Krafttests? Vor allem wohl auch noch ohne entsprechendes Aufwärmen?

Doch, Aufwärmen tu ich schon, mit steigendem Gewicht, allerdings nicht so intensiv, dass ich damit die Kraft schon verbraucht habe.

Naja, was das soll ? So als Anfänger möchte ich halt mal sehen, ob mein BD-Training auch was bringt - und es bringt was. Vor 4 Wochen war ich mit der selben Übung noch bei 95 kg. Klar kommt der Fortschritt nur zum Teil aus Aufbau und zum anderen Teil aus technischen Verbesserungen.

120 kg sagen zudem garnichts aus, wenn Du die Übung nicht korrekt ausführen kannst ...

Richtig, vergleichen kann ich mich bei abgewandelten Übungen nur mit mir selber, also meinen vorigen Werten - das ist halt so, macht aber natürlich die Feststellung und Steigerung eigener Werte umso interessanter.

... und augfrund der speziellen Gelenkstatik wirklich riskierst, Dir eine Verletzung zu holen.

Nein, diese Gefahr besteht nicht:

Erstens baue ich mir an der Maschine einen unteren Anschlag ein, der verhindert, dass was passieren kann. Natürlich sollte ich alle schweren Sachen - zumindest allein - nur an der Maschine machen, und da halte ich mich dran.

Und zweitens kenne meinen Arm in dieser Form nun seit fast 30 Jahren, er ist nicht gefährdet, verletzt, empfindlich oder so, er ist einfach nur umgebaut bewegt sich daher etwas anders und ist im Radius eingeschränkt.

Zudem muss man eine Maxleistung auch immer in Relation zum Körpergewicht setzen. Also, das Ego mal etwas zurückschrauben und zuächst die Übung technisch soweit wie möglich optimieren.

Ja, noch wiege ich 102 kg, nachdem ich 18 kg abgebaut habe. 10 bis 15 kg Fett kommen jetzt in den nächsten Wochen noch weg, denke mal dass ich optimalerweise dann bei knapp 90 kg liegen werde.

Ich glaube, das Ego ist nicht so das Problem, es ist einfach der Drang zum Ausprobieren, diese ganze Welt ist komplett neu für mich. Ich sehe natürlich ein, dass dabei manche Aktionen, in den Augen langjähriger ernsthafter Sportler wenig sinnvoll sind.

Dann besorge Dir lieber "Präventives Muskeltraining" von J. Buchbauer, der Autor hat was drauf, stehe mit ihm in e-mail-Kontakt, er zeigt Übungsalternativen/varianten auf, wenn bestimmte Vorschäden oder WS-Erkrankungen vorhanden sind.
KDK

Meine WS ist zum Glück kerngesund, und auch mein Arm ist - wie gesagt - nicht "krank", er ist nur anders. Aber vielleicht hat er was dabei für meinen Fall, diese OP wird seit 30 Jahren recht oft und erfolgreich angewendet.

[KDK]

@Hans
Ok, sehe eben immer nur bei uns im Studio viele Newcomer, die BD mit vielen technischen Fehlern trainieren und aber unbedingt, egal wie, ein Maxi drücken wollen.
Gut, Training an Maschinen ist nicht so mein Ding, da kann man wegen der unterschiedlichen Umsetzung so oder so noch weniger die Leistung vergleichen. Ich dachte, Du trainierst frei, dann ist tatsächlich die Verletzungsgefahr grösser.
Nur zur Vorwarnung, später wirst Du mal um jede 5 kg mehr richtig kämpfen müssen und 10 kg weniger Körpergewicht werden sich dabei auch noch bemerkbar machen ;-)
KDK

[uschi]

@ hans!

klar hast du am anfang immer große kraftzuwächse. es schadet allerdings nicht, wenn du langsam damit beginnst über eine periodisierung deines trainings nachzudenken. ständig max.-versuche sind auf die dauer doch kontraproduktiv.

seas, uschi

[HansP]

Ok, erst mal vielen Dank an alle.


Um dann also mal den Plan aufzustellen:

Wenn ich das richtig sehe, ist das erste, was ich brauche, ein sinnvoller "Split".

Nun ist es halt so, dass ich beim Mountainbike fahren vom Wetter abhängig bin, auf den Rollentrainer will ich eigentlich erst im November oder so. Das selbe gilt für meine gelegentlichen Bergaufstiege. Da beides aber die Muskulatur am Oberkörper nur in Grenzen belastet, würde ich diesen Aspekt jetzt mal in der Planung vernachlässigen, sonst wird es wohl zu kompliziert. Ich muß dann eben im Einzelfall die Planung improvisieren.

Also planen ich jetzt halt mal einen Split für KT am Oberkörper, wobei ich gern jede Gruppe zwei Mal die Woche auf dem Plan hätte:

Zu trainieren wären da als Hauptgruppen:

- Schultern
- Brust
- Rücken
- Bauch
- Trizeps
- Bizeps

Gehen wir davon aus, dass die ganzen kleineren Muskeln sowie die Unterarme dabei mit trainiert werden, wenn man die richtigen Übungen wählt - das läßt sich ja anhand dieser hervorragenden Liste dann mal noch im Einzelnen kontrollieren bzw. wenn nötig noch ergänzen.

Wie wäre nun folgender Split:

Teil 1: Schultern, Brust, Trizeps (zB Montag, Donnerstag)
Teil 2: Rücken, Bizeps, Bauch (zB Dienstag, Freitag)

Wobei ich mich frage, inwieweit man Bizeps und Schultern so richtig trennen kann. Konkret habe ich den Eindruck, dass wenn ich BD mache, und somit auch die Schultern beanspruche, dass da an der Schulter teilweise die selben Muskeln beteiligt sind, wie bei Latziehen.

Oder sehe ich das falsch ?