melde mich nach langer Zeit mal wieder ..und zwar weil ich langsam mal etwas neues ausprobieren möchte, das mir hoffentlich mehr fortschritte ermöglicht
ich bin seid 2 Jahren beim Krafttraining dabei und trainiere auch immer 2-3 mal die Woche!
leider habe ich in den 2 Jahren jedoch kaum Fortschritte gemacht, weder vom gewicht ( 72 kb bei 189 cm) noch vom Kraftzuwachs...
bisher trainierte ich abwecheslnd splitpläne oder gankörper...
jetzt ahbe ich nach neuen plänen gesucht und bin auf diesen Link gestoßen :
besodners interessiert mich das monster arme programm das ich gleich noch extra hier posten werde, da ich gerne endlich auch sichtbar etwas an muskelmasse uafbauen will, auch wenn mir die körperliche effektivität im vordergrund steht.
Arm-Programm:
Wer nicht schon eine Weile mit Super Slow trainiert, kann unter Umständen nicht die notwendige Intensität aufbringen. Es lassen sich damit durchaus 2-4cm Armumfang in 4 Wochen dazugewinnen. Wie immer hängt das genaue Maß vom persönlichen Entwicklungsstand und der Genetik ab.
Das ganze Programm wird über einen Zeitraum von 4 Wochen durchgeführt. Zwischen den Trainingseinheiten liegen mindestens 2 Ruhetage. Das heisst, wenn man in der ersten Wochen Montags beginnt, ist die zweite Trainingseinheit Donnerstag, die dritte Sonntags, die vierte Mittwochs usw..
Das A Programm sorgt primär dafür, dass andere Muskelgruppen nicht vernachlässigt werden und wird zusätzliche Fortschritte in der Gesamtentwicklung bringen. Das B Programm ist das eigentliche Armprogramm. Hier wird nur jeweils ein Klimmzug und ein Dip durchgeführt. Jedoch mit der Wiederholungsgeschwindigkeit 60 Sekunden positiv und 60 Sekunden negativ. Dieses sorgt für brutale Intensität. Ein Trainingspartner ist hier sehr nützlich, wegen der Zeitmessung.
Alle Übungen im A-Programm werden mit nur einem Satz durchgeführt. Bei allen Übungen ausser Klimmzügen und Dips werden 4-8 Wiederholungen im Super Slow Tempo (10 Sekunden positiv / 5 Sekunden negativ) ausgeführt. SUSA im nachfolgend gelisteten Trainingsplan bedeutet Supersatz.
Die Übungen in einem Supersatz werden ohne Pause zwischen den Übungen hintereinander ausgeführt.
Man sollte nicht den Fehler machen, mehr Übungen und Sätze einzubauen. Dieses würde nur wieder das Volumen erhöhen und damit die Gefahr eines Übertrainings. Der Klimmzug kann bei eventuell nicht ausreichender Kraft oder den benötigten Gerätschaften durch Latziehen mit Untergriff ersetzt werden. Jedoch ist der Klimmzug die 1. Wahl und bringt bessere Ergebnisse.
Hier die Programme:
<u>A Programm:</u>
<ul><li>Kniebeugen (10s/5s) im SUSA mit
<li>Überzügen (10s/5s)
<li>Bankdrücken (10s/5s) im SUSA mit
<li>Fliegende(10s/5s)
<li>Military Press (10/5s) im SUSA mit
<li>vorgebeugten Flyes(10s/5s)
</ul>
<u>B Programm:</u>
<ul><li>Klimmzug mit Untergriff (60s/60s) im SUSA mit
<li>Langhantelcurls(10s/5s)
<li>Dip (60s/60s) im SUSA mit
<li>Trizepsstrecken(10s/5s)
<li>Kreuzheben (10s/5s)
<li>Beinheben an der Klimmzugstange
</ul>Das A Programm wird einmal ausgeführt, gefolgt von zweimal B Programm.
<u>Beispiel:</u>
<ul><li>Montag A
<li>Donnerstag B
<li>Sonntag B
<li>Mittwoch A
<li>usw..
</ul>
was haltet ihr davon?ist das zu empfehlen, werde ich dadurch fortschritte machen?
oder habt ihr sosnt tipps? ich trainiere halt bisher normal wie meint trainer es mir empfohlen hat, aber habe nunmal in 2 jahren kaum fortschirtte gemacht, daher setze ich auf eure Hilfe
melde mich nach langer Zeit mal wieder ..und zwar weil ich langsam mal etwas neues ausprobieren möchte, das mir hoffentlich mehr fortschritte ermöglicht
ich bin seid 2 Jahren beim Krafttraining dabei und trainiere auch immer 2-3 mal die Woche!
leider habe ich in den 2 Jahren jedoch kaum Fortschritte gemacht, weder vom gewicht ( 72 kb bei 189 cm) noch vom Kraftzuwachs...
bisher trainierte ich abwecheslnd splitpläne oder gankörper...
jetzt ahbe ich nach neuen plänen gesucht und bin auf diesen Link gestoßen :
besodners interessiert mich das monster arme programm das ich gleich noch extra hier posten werde, da ich gerne endlich auch sichtbar etwas an muskelmasse uafbauen will, auch wenn mir die körperliche effektivität im vordergrund steht.
Arm-Programm:
Wer nicht schon eine Weile mit Super Slow trainiert, kann unter Umständen nicht die notwendige Intensität aufbringen. Es lassen sich damit durchaus 2-4cm Armumfang in 4 Wochen dazugewinnen. Wie immer hängt das genaue Maß vom persönlichen Entwicklungsstand und der Genetik ab.
Das ganze Programm wird über einen Zeitraum von 4 Wochen durchgeführt. Zwischen den Trainingseinheiten liegen mindestens 2 Ruhetage. Das heisst, wenn man in der ersten Wochen Montags beginnt, ist die zweite Trainingseinheit Donnerstag, die dritte Sonntags, die vierte Mittwochs usw..
Das A Programm sorgt primär dafür, dass andere Muskelgruppen nicht vernachlässigt werden und wird zusätzliche Fortschritte in der Gesamtentwicklung bringen. Das B Programm ist das eigentliche Armprogramm. Hier wird nur jeweils ein Klimmzug und ein Dip durchgeführt. Jedoch mit der Wiederholungsgeschwindigkeit 60 Sekunden positiv und 60 Sekunden negativ. Dieses sorgt für brutale Intensität. Ein Trainingspartner ist hier sehr nützlich, wegen der Zeitmessung.
Alle Übungen im A-Programm werden mit nur einem Satz durchgeführt. Bei allen Übungen ausser Klimmzügen und Dips werden 4-8 Wiederholungen im Super Slow Tempo (10 Sekunden positiv / 5 Sekunden negativ) ausgeführt. SUSA im nachfolgend gelisteten Trainingsplan bedeutet Supersatz.
Die Übungen in einem Supersatz werden ohne Pause zwischen den Übungen hintereinander ausgeführt.
Man sollte nicht den Fehler machen, mehr Übungen und Sätze einzubauen. Dieses würde nur wieder das Volumen erhöhen und damit die Gefahr eines Übertrainings. Der Klimmzug kann bei eventuell nicht ausreichender Kraft oder den benötigten Gerätschaften durch Latziehen mit Untergriff ersetzt werden. Jedoch ist der Klimmzug die 1. Wahl und bringt bessere Ergebnisse.
Hier die Programme:
<u>A Programm:</u>
<ul><li>Kniebeugen (10s/5s) im SUSA mit
<li>Überzügen (10s/5s)
<li>Bankdrücken (10s/5s) im SUSA mit
<li>Fliegende(10s/5s)
<li>Military Press (10/5s) im SUSA mit
<li>vorgebeugten Flyes(10s/5s)
</ul>
<u>B Programm:</u>
<ul><li>Klimmzug mit Untergriff (60s/60s) im SUSA mit
<li>Langhantelcurls(10s/5s)
<li>Dip (60s/60s) im SUSA mit
<li>Trizepsstrecken(10s/5s)
<li>Kreuzheben (10s/5s)
<li>Beinheben an der Klimmzugstange
</ul>Das A Programm wird einmal ausgeführt, gefolgt von zweimal B Programm.
<u>Beispiel:</u>
<ul><li>Montag A
<li>Donnerstag B
<li>Sonntag B
<li>Mittwoch A
<li>usw..
</ul>
was haltet ihr davon?ist das zu empfehlen, werde ich dadurch fortschritte machen?
oder habt ihr sosnt tipps? ich trainiere halt bisher normal wie meint trainer es mir empfohlen hat, aber habe nunmal in 2 jahren kaum fortschirtte gemacht, daher setze ich auf eure Hilfe
danke, cu Lars
Hey!
Also das Programm ist völliger Schwachsinn! Dieser ganze Superslow-Mist kommt aus dem Bodybuilding-Bereich. 2-4 cm+ Armumfang in 4 Wochen.... alles Klar. Was die Leute nicht kapieren ist anscheinend, dass es nix bringt seine Arme zu trainieren, um dort "mächtig Muskeln aufzubauen", wenn der restliche Körper weder Power noch Muckis hat. Von nicht kommt nichts, könnte man sagen. Schau, dass du generell stärker wirst, dann kommen Muskeln (auch an den Armen) von ganz allein. Im übrigen willst du doch wohl nicht trainieren, wie du langsam wirst, oder... Beim KT kommts auch zu einem recht großen Teil auf den Speed an, und der kommt nicht von Ultra-Slow Geschichten.
Dass du in 2 Jahren noch keine für die zufriedenstellenden Fortschritte gemacht hast liegt wahrscheinlich genau daran, dass du auf deinen Trainer gehört hast. Nix für Ungut, aber was die meisten von denen verzapfen ist, man verzeihe mir, Bullshit, aber darauf wurde hier schon oft hingewiesen.
Du hast doch hier alle Infos, die du für ein vernünftiges Training brauchst griffbereit. Schau dir mal die nach oben gepinnten Beiträge von Klaus, Deadlifter und Co. an und fang endlich an gscheit zu trainieren. Schmeiss Blödsinn wie diesen "Monster-Arme-Mist" in die Tonne und ab unter die Hantel
Ein 2. Arnold wirst du nie werden, hab auch mal ziemlich genau deine Statur gehabt, jetzt hab ich unterm Semester (da futter ich mehr) 90 kg auf 197. Das ist immer noch sehr schmal, nur darauf muss man ab einem gewissen Punkt pfeiffen. Dann heissts sich an den Kraftleistungen zu erfreuen und das ist auf die Dauer bedeutend cooler, als einem Spiegelbild nachzulaufen.
mfG
Alex
(PS: Bei wirklich ernstgemeinten Fragen, wirst du in diesem Forum jederzeit Hilfe kriegen, gibt ja wirklich viele gute Leute hier. Schau dir mal Eisenfressers Trainingstagebuch an, das hat mich z.B. sehr motiviert)
Also dass Superslow Mist ist, dem wiederspreche ich gerne
Es mag zwar für den effektiven Kraftaufbau nicht förderlich sein, doch wenn das Training fad wird, ist es gut einsetzbar, wenn einen die langsamen Wdh gefallen. Geschmäcker sind verschieden und werden nicht von der Wissenschaft diktiert
Zum Eingangsposting, die Programme sind alle weit überzogen. Bei den meisten Fallbeispielen aus den Büchern handelt es sich um Stoffer und genetische Ausnahmen.
Infos gibt es hier genug wie Alex es erwähnte. In Buchform gibt es von Stewart McRobert dazu gute Bücher, vor allem das aktuelle scheint gut zu sein(laut Rezessionen). Ist jedoch auf Englisch.
Dieser Autor hat eine recht interessante Regel in seinen Buch "Brawn". Wer bei Kniebeugen nicht mind. 150% von seinem Körpergewicht squatet, sollte nicht mal einen Gedanken an ein isoliertes Armtraining verschwenden.
Schau, dass du generell stärker wirst, dann kommen Muskeln (auch an den Armen) von ganz allein.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, daß ein stärker werden an sich keinen nennenswerten Muskelwachstum an den Armen mit sich bringt.
Bin beim KH, BD & KB schon um Einiges stärker als noch vor 2 Jahren und bei meiner Brust- und vor allem Beinmuskulatur hat sich durch das Training schon deutlich was getan. Ich kann jedoch kaum Veränderungen an meinen Armen feststellen (Ich mach Bizeps- & Trizepstraining max. 1 pro Woche als Assistant´s, da meine Prioritäten wo anders liegen).
Aber so wie ich das sehe, würde es für eine merkbare Hypertrophie an den Armen schon ein eigenes Training brauchen.
Ein Muskelzuwachs der "automatisch" mitläuft ist meiner Meinung nach wahrscheinlich nur bei kompletten Kraftsportneulingen gegeben.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, daß ein stärker werden an sich keinen nennenswerten Muskelwachstum an den Armen mit sich bringt.
Bin beim KH, BD & KB schon um Einiges stärker als noch vor 2 Jahren und bei meiner Brust- und vor allem Beinmuskulatur hat sich durch das Training schon deutlich was getan. Ich kann jedoch kaum Veränderungen an meinen Armen feststellen (Ich mach Bizeps- & Trizepstraining max. 1 pro Woche als Assistant´s, da meine Prioritäten wo anders liegen).
Aber so wie ich das sehe, würde es für eine merkbare Hypertrophie an den Armen schon ein eigenes Training brauchen.
Ein Muskelzuwachs der "automatisch" mitläuft ist meiner Meinung nach wahrscheinlich nur bei kompletten Kraftsportneulingen gegeben.
Servus Markus!
Meine Erfahrung ist, dass Klimmzüge in den verschieden Varianten und vorgebeugtes Rudern(in meinen Fall T-Bar) in Grunde genug ist für den Bizeps. Trizeps macht eh mehr Masse aus, dafür reicht aber auch Bankdrücken, Dips und Millitarypress.
Ich behaupte mal, wer an die 200% seines Körpergewichtes in den Kniebeugen schaft, nochmal mehr beim Kreuzheben, und bei Bankdrücken auch weit über 150% ist, der hat sicher keine extrem dünnen Arme mehr. Mein Bizeps hat es aber auch noch nie über 36cm geschaft, nichtmal bei 145kg Kreuzheben
Was meinst Du, warum die meiste Überlastungserscheinung bei BBlers eine Bizepssehnenentzündung oder- raptur ist ?
Bin mir nicht ganz sicher worauf du hinaus willst - daß BB ihrem Bizeps zu viel Aufmerksamkeit schenken, oder daß man generell den Bizeps nicht zu stark belasten soll?
@ Markus
Meine Erfahrung ist, dass Klimmzüge in den verschieden Varianten und vorgebeugtes Rudern(in meinen Fall T-Bar) in Grunde genug ist für den Bizeps.
Wenn man Klimmzüge hauptsächlich im engen Kammgriff macht (und das vielleicht sogar 2x pro Woche), kann ich mir schon vorstellen, daß sich das auf den Bizepswachstum recht positiv auswirkt (kann ich schwer beurteilen, da ich die Klimmzüge lieber mit Affengriff und nur 1x pro Woche mache).
Trizeps macht eh mehr Masse aus, dafür reicht aber auch Bankdrücken, Dips und Millitarypress.
Wenn du Dips & Militarypress machst, hast du ja eh 2 Übungen die hauptsächlich den Trizeps beanspruchen und dann noch zusätzlich das Bankdrücken - da kommt dann schon Einiges zusammen.
@Markus/ Knackar
Beim Kreuzheben wirst Du Deinen Bizeps auch nicht sonderlich fordern
Gruß
Sascha
Stimmt, aber wie erwähnt, der macht nur 1/3 des Oberarmes aus, von dem her, Wurscht
Und mit den genannten Rückenübungen als Ergänzung sollte das reichen. Alleine wenn ich mit 180cm, 75kg 20Wdh bei den Klimmzügen mit 20kg Zusatzgewicht leiste(weite), dann wird der Ärmel wohl schon stark sein - wenn ich soweit bin weiß ich es dann aus erster Hand
Ja, das ist kein Klacks, aber abgesehen vom Inhalt des Links.. wer will denn eigentlich "Monster-Arme" ? Das hört sich doch schon total bescheuert an..
und wie nennt man das, wenn man (durch einen speziellen Zuggriff bzw. eine entsprechend gebaute Klimmzugstange) die Handflächen gegeneinander zeigen, also zu mir im 90 Grad-Winkel stehen ?
und wie nennt man das, wenn man (durch einen speziellen Zuggriff bzw. eine entsprechend gebaute Klimmzugstange) die Handflächen gegeneinander zeigen, also zu mir im 90 Grad-Winkel stehen ?
Keine Ahnung. Nenne es einfach "Parallelgriff" oder "Klimmzug an Parallelstange." Unter Klimmzug versteht man ja in der Regel die Übung an einer normalen Stange. Daher macht es nur Sinn, zwischen den beiden oben genannten Griffen zu unterscheiden.
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Zitat von kleebaer
Hallo ! =)..und zwar weil ich langsam mal etwas neues ausprobieren möchte, das mir hoffentlich mehr fortschritte ermöglicht
