Probleme beim Abnehmen

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Gast25353

Guest
Hallo liebe Community,

ich habe mich hier jetzt angemeldet, da ich seit fast einem Jahr vergeblich versuche abzunehmen.

Ich bin 20 Jahre, 187cm groß und wiege 107-110 Kilo (schwankt von Woche zu Woche). Seit Oktober 2013 versuche ich mit Hilfe von Ernährungsumstellung und Sport abzunehmen.
Gestartet habe ich mit einem Gewicht von 117 Kilo und hab bis jetzt 10 Kilo abgenommen. Dies ist für mich vor allem im Bezug darauf was ich an mir sehe zu wenig.
Ich bin seit Oktober im Fitnesstudio und mein Sportprogramm sah zunächst so aus:
Training 3x die Woche, jeweils 20 Minuten Ausdauertraining (Fahrrad), dann 9 Übungen Krafttraining á 3 Sätze und 10 Wiederholungen mit steigendem Gewicht, dann wieder 20 Minuten Ausdauertraining.
Während dieses Trainings habe ich kaum abgenommen.
Im März 2014 habe ich das Training folgendermaßen umgestellt:
Training 3x die Woche, jeweils 30 Minuten Ausdauertraining (Fahrrad), dann 6 Übungen Krafttraining á 3 Sätze und 20 Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht, dann wieder 30 Minuten Ausdauertraining.
Am Anfang dieses Trainings habe ich relativ viel abgenommen, aber mittlerweile stagniert das auch wieder.

Das Krafttraining sieht immer so aus dass ich 3 Muskelgruppen pro Trainingstag trainiert hab (1. Tag Trizeps/Rücken/Schulter, 2. Tag Brust/Bizeps/Nacken, 3. Tag LWS, Beine, Bauch).


Meine Ernährung habe ich so umgestellt, dass ich auf Eiweißbrot, Putenfleisch und weniger Kohlenhydrate setze. Mehr als 3 Mahlzeiten am Tag ess ich auch nicht (Frühstück meistens 2 Belegte Brötchen, zu Mittag 1 Portion Kantinenessen (versuch da das gesündeste auszuwählen), zu Abend 1-2 Portionen selbstgekochtes (meist Putenfleisch in verschiedenen Variationen).
Chips, Süßes, Softdrinks lass ich ganz weg.
Mein einziges Laster ist, dass ich 2-3 mal im Monat feiern gehe und da dann auch Alkohol trinke.
Laut Kalorienrechner komme ich im Schnitt auf 2000-2300 Kalorien pro Tag.


Habt ihr Anregungen, wie ich meinen "Abnehmplan" optimieren könnte?
Vor allem interessiert mich im Bezug auf meinen Trainingsplan, ob es zum Abnehmen effektiver ist mit viel Gewicht und weniger Wiederholungen oder mit wenig Gewicht und viel Wiederholungen zu trainieren (beim googeln kommt man nur auf wiedersprüchliche antworten darauf).
Und ist es gut wenn ich vor und nach dem Training ein Ausdauertraining mache oder sollte ich daraus einen "Block" machen den ich nur davor/danach ausführe?


Hofe ihr könnt mir helfen :)
 
Zuletzt bearbeitet:
Da irgendwann mal eine solche Phase der „null“ eintrifft, ist beim Abnehmen normal. Du darfst auch nicht vergessen, dass du mit Krafttraining wieder Muskeln aufbaust, somit Gewicht zulegst. Eiweißbrot ist für mich übrigens der größte Blödsinn, Kantinenfutter muss/mag ich jetzt nicht kommentieren. Vielleicht solltest hier eine Alternative überlegen und was von daheim mitbringen? An zwei/drei Mal Akohol im Monat liegt es sicher nicht. Ich würde vielleicht Kraft- und Audauertraining trennen. Also ein Tag Kraft, den zweiten Audauer und so weiter. Aber daran liegt dein Problem wohl ebenfalls nicht. Bleib einfach dran, wie gesagt, so eine Nullphase ist beim Abnehmen ganz normal und zehn Kilo hast ja in einem Jahr geschafft. Ganz ehrlich, das ist gut, auch wenn es nicht viel anhört.
 
hallo!

schnell und gleichzeitig gesund nimmt man leider sehr schwer ab!!

ich habe ein jahr hindurch sport und ernährung kombiniert und das hat einen enormen unterschied ausgemacht.

trainiere jetzt 3 mal die woche mit dem TRX und schaue sehr auf meine ernährung.
ist zwar jetzt fremdwerbung, aber die bode produktlinie (dszabo.vemma.eu/bode/overview.html) hat mich in diesem jahr sehr unterstützt, deshalb kann ich das gerne weiterempfehlen. aber jeder muss selbst seinen weg finden, wie er an dieses thema herangeht.

viel erfolg jedem, der seine abnehmziele verfolgt und dann auch erreicht!!
lg
 
Hallo Mower,

allem anderen voran: 10kg abzunehmen, und über längere Zeit zu halten ist eine ordentliche Leistung. Zzgl. dazu ist die Lebensumstellung zum sportlicheren Leben für deine Gesundheit eine sehr gute Sache. D.h. du hast für dich mehr erreicht, als andere Abnehmer, die sich dabei allein auf obskure Diäten verlassen, und ihre Gesundheit dabei ignorieren. Der eingeschlagene Weg ist also der völlig Richtige. Auch wenn es langsam geht. Zoll dir erst einmal selbst ein wenig Applaus, anstatt dich selbst zu kritisieren. Letztendlich hast du dir das Gewicht nicht von jetzt auf gleich angearbeitet. Und wenn man ehrlich ist, geht dies viel einfacher, als es wieder loszuwerden. Man sollte also grundsätzlich auch einen angemessenen Zeitrahmen anstreben, um sein Abnehmziel zu erreichen, und es auch zu halten. Das geht nur mit einer dauerhaften Gewohnheitsumstellung, die du ja praktizierst. Bis hierhin also alles richtig gemacht.

Was das Training angeht wirst du auch hier widersprüchliche Antworten bekommen. Letztendlich ist es für dein Ziel nur relevant, wieviel Energie du dabei verbrauchst. Das heißt, man kann kürzer aber härter trainieren, oder eben länger, aber dafür sanfter. Der Nachbrenneffekt ist bei hartem Krafttraining und Sprintleistungen höher, als bei den anderen Methoden, deswegen würde ich das an deiner Stelle vorziehen. Zzgl. dazu ist die Frage wie weit dein Tagesablauf es zulässt, mehr Alltagsbewegung zu integrieren. Oftmals wird sie schlicht unterschätzt, und dem Training im Studio mehr Wert beigemessen, was aber etwas naiv ist, wenn man sich 2x pro Woche zwar dort abstrampelt, aber alles andere per Auto bzw. Bus erledigt. 15-30Minuten zügiges Gehen oder Fahrradfahren pro Tag können über einen längeren Zeitrahmen schon gute Ergebnisse liefern, und bringen auch gesundheitlich noch Vorteile.

Die 2000-2300kcal pro Tag sind für deine Zwecke ideal, da sie sich am Grundumsatz orientieren, den man nicht allzu stark unterschreiten sollte. Bei der Umsetzung kannst du allerdings nur selbst schauen, ob die berechneten Portionen dem entsprechen, was du in deinen Rechner eingibst. Man verleitet sich selbst schnell dazu, seine Aufnahme als geringer anzusehen, als sie tatsächlich ist. Passiert auch uns Ernährungsfuzzis. Ein paar Beispiele von mir selbst:

Ich trinke meine Milch mit Kaffee (nicht andersrum, wie die meisten) D.h., wenn ich nicht aufpasse, komme ich an einem stressigen Tag gut und gerne mal auf 300kcal mehr, ohne, dass ich es wirklich bewusst wahrnehme. Das passiert vielen gerade bei Getränken. Z.B. wenn der Fruchtsaft (bzw. die Schorle), oder Balance-Wasser-Getränke o.ä. anstatt des Softdrinks gewählt wird. Man hat den Eindruck es wäre gesund, trinkt es weg, und, da es nicht gekaut wird, wird's auch schnell wieder vergessen und dementsprechend nicht mitberechnet.

Ich gehe mit der Ölflasche beim Kochen recht freizügig um. Ich habe also schnell mal 150-250kcal mehr, als ich wollte, weil einfach mal 20-30 ml mehr Öl verprasst habe, als ich es mit einer "sicheren" Abmessmethode gehabt hätte. Passiert beim Kochen daheim, aber eben auch mal bei anderen Köchen in der Kantine. Da muss ich mich also selbst zwischendurch mal kontrollieren.

Ich esse sehr gern Obst, und davon, gerade wenn es im Garten wächst (insb. Kirschen und Beeren), oder im Megaangebot (z.B. Wassermelonen) im Supermarkt gibt, auch eine Menge. Und auch da verschätze ich mich schnell mal in der aufgenommenen Menge, und damit auch den Kalorien. D.h., wenn da ein Übermaß ist, muss ich irgendwo anders sparen, damit nicht irgendwann die Hose kneift.

Das sind nur Beispiele von mir selbst, wie sie aber bei jedem auftreten können. D.h. es ist sinnvoll deine eigenen Gewohnheiten immer mal wieder zu überprüfen. Nimmst du Getränke zu dir, die du nicht einrechnest. Sind die Portionen so, wie du sie eingibst, oder nicht doch etwas größer. Auch bei Lebensmitteln, die an sich kalorienarm sind (z.B. Früchte). Kommt zum Essen vielleicht noch ein Eiweißshake im Studio dazu, welchen du nicht berechnest? Abnehmen ist leider hart, da man sich immer in gewisser Weise selbst kontrollieren muss, ob sich nicht doch einige alte Gewohnheiten unbemerkt wieder eingeschlichen haben, und es ohne einem gewissen Verzicht nicht geht.

Grüße
Maria
 
Klasse Beitrag, denn oftmals verstecken sich viele Kalorien in den kleinen Snacks zwischendurch, die man garnicht wirklich wahrnimmt. Da muss nur der Kaffee oder Tee etwas stätker gezuckert sein und schon hat man einige Kalorien mehr. Auch bei Obstsorten gibt es deutliche Unterschiede. So sollte man beispielsweise keine Massen an Bananen oder Weintrauben zu sich nehmen. Was das Kantinenessen anbelangt, sei eines gesagt: Selbst Speisen, die vermeintlich gesund erscheinen (mageres Fleisch, Gemüse), können mit ausreichend Zucker angereichert sein, letztlich kennst du hier ja die genaue Verarbeitung nicht. Vielleicht nimmst du dir wirklich mal jeden zweiten Tag etwas von zu Hause mit und schaust, ob das auf Dauer einen Unterschied macht.
 
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